我第一次全馬353，第二次325。能進4的，實力應該沒問題！賽前跑量、配速、科學訓練這些普通的問題，我就不深入探討了！提供幾個小建議吧1、找個靠譜的私兔，一路端茶倒水的那種2、賽前十天開始補糖，兜裡揣點大白兔奶糖多吃3、穿輕點舒服些的跑鞋，貴的那種4、保持信心和必要的興奮，賽前多吹牛，多暗示自己

透過合理的訓練，艱苦的努力，會有很大機率突破330的。

馬拉松是極限運動，它的距離長達42.195km。在跑馬過程中，馬拉松無時不刻不在考驗著參賽者們。尤其是到了比賽的後半段，如果能力不夠，選手們往往會遇到心率飆高，渾身乏力，腿部灌鉛，抽筋，眩暈等現象，實在難以堅持下去。

所以想要跑好馬拉松，必須提高自己的跑馬能力。

而一些具備了一定跑馬能力的跑者，如果想更進一步，就必須透過合理的訓練，以及艱苦的努力才能取得更好的pb成績。

那麼，作為一名剛剛能夠破4的跑者，怎樣才能突破330呢？

330通常被看做是衡量跑者們跑馬能力的分水嶺。跨過330就是大神級別的人物，可以躋身於大眾精英跑者的行列中了。

題主剛剛破4。破4的平均配速是5′40″左右，而330的平均配速為4′58″，二者之間相差了40″左右。

即使是跑10㎞，這二者之間就存在著很大的差距。如果放到馬拉松中去，這個差距就會被無限地放大。因為馬拉松並不是四個10㎞那麼簡單，尤其是最後的10㎞。

題主需要透過很長一段時間艱苦的針對性訓練，才可以去嘗試衝擊330。

平時可以這樣訓練。

強大的力量無疑是我們能夠跑得更快的先決條件。破3大神們無一不是擁有著強大的肌肉力量。因此，平時一定要注重肌肉力量訓練。

力量訓練包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量訓練。核心肌肉力量強，可以使我們的身體獲得更強大的推動力；腿部肌肉力量強了以後，可以使我們獲得更高的彈速，跑得更輕盈，更快速。

我們平時可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，箭步蹲，蛙跳，弓步跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。

間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提高我們的耐力，乳酸閾值，最大攝氧量，提高身體對氧氣的利用率，從而從根本上達到提升我們配速的目的。

間歇跑訓練時，以最大心率的95%跑6組800米，並且儘量做到每組的配速相等，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。

間歇跑訓練可以每週進行一次。

平時的慢跑訓練可以繼續夯實我們的有氧基礎。有氧能力好比是大樓的基礎，它決定了跑長距離時配速的高低。

慢跑可以進一步提升我們的心肺能力，耐力以及血氧飽和度，使我們在低心率的情況下也能獲得較高的配速。

平時的慢跑訓練可以是10到14km不等。

lsd地訓練可以提升我們身體對長距離的適應能力。使身體更多地利用脂肪來為肌肉供能，以及肌肉耐力，血氧飽和度等，使我們在比賽時不至於出現撞牆的現象。

我們可以在平時的訓練中每週進行一次lsd訓練。LSD訓練的距離從24到36km不等。最後一次的lsd訓練應該在比賽前的20天左右結束，距離應該在32到36km之間。

平時也要穿插進行乳酸門檻跑的訓練。

乳酸門檻跑是一種勻速跑。它可以提升我們的乳酸閾值，使我們在高速奔跑時，體內不至於更快地產生過多的乳酸。

乳酸門檻跑訓練時以最大心率的85%到90%持續跑20分鐘或者更長的時間。注意一定跑前要充分熱身，跑完後要認真拉伸。

馬拉松配速跑可以進一步提升心肺能力，使我們身體能夠適應高配速下的壓力，同時為即將到來的比賽樹立信心。

馬拉松配速跑訓練時以4′58″的配速連續跑兩個小時中間不要停下。

馬拉松配速跑最好安排在賽前一週左右的時間進行。

經過一段時間的針對性訓練，加上吃苦耐勞的精神，有提升空間的跑者是能夠開啟330大關的。

所以，就這個問題，我的回答是:

透過合理的訓練，艱苦的努力，會有很大機率突破330的。

我今早剛完成首馬，最大感受是25公里後口渴，一路上只見公廁不見小賣部，直到29公里有一小賣部，喝了瓶可樂後繼續，38公里又才有一小賣部，喝了一瓶礦泉水。喝完水後感覺不渴但更餓了，傳說中33公里撞牆倒不出現，只是40公里後餓的快肚皮貼後背了，掉速很厲害。感覺全馬最重要的是跑前不象半馬一樣可以空腹，中途能合理補水和能量，配速要比半馬配速放慢30~40秒，這樣跑進330還是可行的。跑完後中午去上班，感覺會困一些，晚上上樓梯也不覺得小腿痠痛，只是大腿有一點痠痛。後續，第三個全馬練習進330了。

作為剛剛破330的菜鳥回答你。全程馬拉松就是一項極限挑戰，需要你有規律的訓練，我覺得破330不難。月跑量能上150就可以了。一個月跑一次長距離，如果能力量訓練最好，每個月進行3-4次力量訓練，偶爾跑個間歇訓練就可以完成。看著說的簡單，比賽不一定能夠破，如果要更保險量一定要上去。

我曾經在滕州全馬跑進3小時29分鐘38秒，但很遺憾滕馬不算《國家馬拉松管理中心》所認正的正規跑道而沒有記錄在中國馬拉松官網平臺上。經過那次經歷，自己一時全馬目標既達了就徹底不在一味追求全馬個人PB了，而盡情享受馬拉松由心而跑的快樂，4小時左右成績讓能充分享受賽前醉心欣賞當地美景、美食，賽後能輕輕鬆鬆在當地城市裡逛逛街感受其城市文化，這種感覺是傾力傾神去玩命跑一場全馬或半馬所不能享受的！

2019年鄭馬由心而跑，或許被濃濃中原深厚炎帝文化所潛染，不知不覺的跑個3小時48分30秒成績，到達終點卻略顯疲乏，但絲亳不影響我賽後逛街、喝點小酒、品嚐美食的行動。

這不，2020年突如其來的一場疫情，雖月跑量都在200公里，但是最長僅跑過兩次25公里，日常例跑都在10-15公里之間，11月29日南馬前跑了個錫馬半程，成績1小時40分，11月22日又跑了個半馬，成績1小時39分，就這樣無所謂、無所求心念下踏上了南馬征程，一出發就跟著330兔子，一路跑到30公里時雙腿有明顯膝打軟情形，32公里直接“舉步維艱！撞牆了！”，每公里配速直接下降到6–7分鐘，勉為其難跑過了終點，成績3小時39分鐘！

透過以上經歷得出:想要進入330，第一，月跑量要達300–400公里。第二，每個月必須要有一次長距離專項拉練，30-35公里訓練。第三，每個月要有一次按照5分鐘一公里配速模擬全馬賽程跑。

如果能夠做到這三點，訓練一個冬天，來年春賽輕鬆進330陣營！