俗稱：腰肌勞損

病因：

從肌肉功能角度來講，肌肉都有一定的彈性，以維持機體的良好運動，這種彈性稱之為肌肉張力；

肌肉正常狀態：自身都有一定的張力彈性；

肌肉損傷狀態：

症狀一般是僵硬、條索改變、筋疙瘩等問題；這種情況受損的肌肉代謝能力易受到影響，出現疼痛症狀後，機體的恢復能力較弱，對外界環境變化比較敏感，怕涼喜熱，涼能影響區域性迴圈能力，加重症狀，熱能加速區域性的迴圈能力，改善症狀；

這種狀態在動態時還能緩解，運動後症狀有一定改善的原因，疼痛症狀不是特別明顯；

當處於靜止狀態時，區域性迴圈能力受到影響，組織代謝產物堆積，刺激神經末梢引起疼痛，這就是有的人久坐後疼痛的原因！

坐下幾分鐘，腰就僵硬狀態，說明損傷較重！

從關節功能角度分析：

反覆腰痛患者，存在核心功能降低，腰部負擔過多問題！肌肉張力的下降，我們可以透過主動運動，增強腰背肌、腹肌等核心肌群肌力，提高脊柱的穩定性，防止反覆發作；只有腰背肌與腹肌保持平衡，才能維持良好姿勢及保持腰椎穩定；

這也是預防腰痛非常有效的方法！

運動康復方法推薦：

(1)臥床康復方法：適合夜間疼痛，影響睡眠者

關鍵是腹肌收縮與臀部繃緊，減少腰部參與運動

仰臥位，屈膝90度，臀部繃緊、提肛，將臀部抬起，在抬起同時，保證臀部帶著腰椎抬起，腰椎不動；

易出現錯誤：腰椎跟隨運動，可用手放於腰椎下方，控制腰椎參與運動；

(2)運動康復方案：

核心肌群靜態練習方法；

平板支撐：主要刺激腹部肌群

注意腰部保持水平，塌陷鍛鍊後容易出現腰痛加重問題

側支撐：主要刺激下方腹斜肌群

以無痛為原則，保持身體一條直線

核心肌群動態練習方法：

1、上下方向（矢狀面）練習方法：

雙手交叉，在身體正前方向上抬至頭頂位置再落下的過程；動作熟練後可持重物練習！

要點：此動作以強化核心肌群前後方向穩定為目的，意識應感知核心肌群（肚子一圈）的變化，控制穩定性，再透過遠端動作刺激核心穩定功能；

腰椎儘量保持直立狀態，不要向前挺或彎腰

意識集中於核心肌群，控制不發生變化，此狀態，腹肌會不受控制繃緊，達到強化目的

升級動作，同理練習

2、左右旋轉（水平面）練習方法：

雙手交叉於胸口正前方，以肚臍、胸口為參照物，胸口帶著雙手向兩側旋轉30度，雙上肢不參與運動，胸椎帶動雙上肢旋轉，肚臍定住不動；動作熟練後可持重物練習！

要點：此動作以強化核心肌群旋轉控制能力為目的，意識應感知核心肌群（肚子一圈）的變化，控制穩定性，再透過遠端動作刺激核心穩定功能；

意識集中於肚臍，保證不動狀態，再以胸口旋轉，也是胸椎旋轉能力練習；

頭部狀態保持不變

升級動作，彈力帶阻力練習1

升級動作，彈力帶阻力練習2

四點支撐練習方法：

以刺激核心為主，保持腰部不平穩定，再將對側手腳前後伸展

肩、胯90度，脊柱保持水平狀態

對側手、腳前後伸展，伸展角度以腰部穩定為原則

深蹲：

深蹲對腰痛緩解優點：

透過啟用臀部能力，增加伸髖功能，減少運動過程中腰部的過度運動；

通俗的說，屁股沒力量，腰會代償，越代償腰的損傷就越大，屁股也會更加沒力量，鬆鬆垮垮的；一般反覆腰痛者，屁股基本上沒有主動收縮能力；（可以站立位，摸著自己屁股看看能不能繃緊）

深蹲難點就在於，屁股沒力量，做深蹲動作時，腰肯定會代償，這樣練習後腰痛就會加重；

初期深蹲先從小角度開始，起立時，一手按於屁股上，集中精力感知臀肌的繃緊再收縮過程；

另一手放在腰部，臀肌收緊將身體拉直時，控制腰部在這個動作中不參與運動，腰椎如果參與後仰運動，核心就失穩，練習後腰痛就會加重；

兩腳分開，與肩同寬，腳尖正前方或外展10度，屁股向後坐，控制膝關節不超過腳尖

深蹲膝關節易出現問題參考：

膝關節角度對比，過度屈曲過腳尖會出現膝關節損傷；

反覆腰痛做深蹲時，脊柱不直，身體都在做扭轉代償動作，可對著鏡子糾正練習此動作

所有運動康復方法都以無痛為原則；10個為一組，一般每次五組左右！

腰部的日常防護方法：

反覆腰痛者，腰部的防護比運動康復更重要，腰部每天的工作負擔非常大，如果能夠知道自己腰痛原因，並在日常生活中加以避免，減少腰部刺激與損傷，達到減輕症狀目的！

反覆腰痛者的彎腰姿勢，可以看出腰背部的受力狀態

反覆腰痛者彎腰動作，在腰部形成力點

在糾正彎腰動作後，腰部控制能力較弱，在腰部還會出現明顯高點，就是受力點

糾正方法：將腰椎挺直後，再向前彎曲做一個屈髖動作，受力點此時出現在臀部，腰部就會以穩定為主，將負擔都轉移到臀部，而且臀部肌群發達，能夠代償身體的屈曲力量！

撅屁股、挺腰向前彎曲即可

腰背部疼痛者日常生活中的錯誤與正確體態：

腰背曲度較大，可能出現損傷

腰背部明顯受力，易出現腰背痛

腰背部挺直狀態，良好體態

雖然彎腰角度較大，但腰背部基本挺直，受力點轉移到臀部，腰揹負擔較少

彎腰拾物錯誤與正確方法演示：

彎腰拾物錯誤方法，腰部負擔進一步加大

彎腰拾物正確方法，跟深蹲動作類似，減少腰部負擔

百病腰為先,腰椎間盤突出症等腰腿疼痛95%是由於腰臀部軟組織損傷引起的，這種疼痛會由腰部傳導到臀部，髖部，在逐漸發展到大腿，小腿，直至足部指頭。腰椎間盤突出非常折磨人，很多人一活動一下更加疼痛不願意動，如此一來時間久了會引起肌肉萎縮甚至癱瘓。