減肥的目的

不是為了體重下降，是為了減少多餘的脂肪含量。減重不叫減肥，減脂才是減肥。

減肥成功的決定性因素是控制飲食，不是節食也不是運動。節食會讓減肥越來越難，運動對於減肥的作用是輔助性，而不是決定性。

控制飲食，製造熱量缺口。

運動增加熱量消耗，提升基礎代謝率，增加肌肉含量，有助於形成易瘦體質。

透過家務勞動，散步，遛狗，泡澡等日常行為增加熱量消耗。

節食減肥，不吃或吃的很少。

只看飲食數量，不看飲食結構。

不吃早飯，過午不食。

節食加大量運動。

適量的熱量缺口

合理的飲食結構

穩定的激素分泌

充分的睡眠

可承受的壓力，愉悅的心情。

看你的體重、BMI和體脂率是怎樣的，大體重的人減肥週期可能會更長一點，前期運動不建議做強度比較大的，因為這樣很容易傷膝蓋，散散步還是可以的，飲食方面也需要注意，三餐是不是正常吃，吃的食物熱量是不是超標；小體重的話，健康地吃三餐，每天保證充足的營養，再加上適量的運動，規律作息，放鬆心情，喝水足量，基本還是比較容易減的，另外，如果是那種曾經嘗試過各種減肥方法都沒減下來的，相對於沒減過的人來說，更不容易減，因為身體基本都被折騰壞了，內分泌也可能出現紊亂，所以選擇健康的減肥方法非常重要。

健身+注意飲食+休息，到目前三週，女朋友說不認識我了，明顯壯實了。挖個坑，閒了答。——————————————先上資料，真心探索的可以看看，也可以直接跳過去看我的方案：1.關於為什麼人會長胖，脂肪增長的原理，以及為什麼有的人怎麼吃都不胖，可以看這個BBC的紀錄片：

2.知乎上的一個答案，介紹了瘦人健身增肥的方法，寫的很好，基本上照著來就沒有問題：

3.知乎上的另一個答案，我的健身計劃主要是參照這個：

4.健身指導，各種動作怎麼做，哪個肌群有什麼動作，這是一個極好的網站：

俗話說三分練七分吃，這是正確的。不過請明確一點，我的增肥方案，主要目的是增肌，其次是合理增脂。所以不要以為使勁吃就完事了……現在上我的方案，分四個部分依次講解：原因、飲食、健身、休息一、原因你為什麼瘦？常見的原因有二，遺傳的外胚層體型、健康原因消化吸收能力差記住下面幾個關鍵詞：外胚型：基代：基礎代謝，指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，A.如果你本人一直胡吃海喝沒有虧待自己，家人也是同樣的長不胖，再沒什麼腸胃病，那基本就是遺傳的外胚型體質了。這種型別的身體，基代極高，增肌速度很慢，基本讓人絕望。但是同樣有個好處就是，會像紀錄片裡那個人一樣，當你攝入量遠遠大於你每天的基代時，你可以不運動就增肌！天生好體型，想不好都不行。B.如果你曾經胖過，後來瘦了，如果你家人都很胖而你瘦了，都應該考慮是身體健康的原因。如果你自己清楚自己消化能力差，則需要分情況。如果是比較嚴重的疾病，除了看醫生也沒有別的辦法了吧。如果僅僅是腸胃動力不足，吸收不了營養，那麼這篇回答應該會對你更有幫助，因為我就是這樣的情況。以上兩者的主要區別是，前者吃的食物，吸收到身體裡後，都被很快消耗掉了，無法轉變成足夠多的蛋白質和脂肪儲存到身體裡；後者吃的食物，能吸收的只佔很小一部分，很多都被排洩掉了，純純的浪費……二、飲食本節有大量引用內容，若無特別說明，均引用自 的回答。在此特別鳴謝。去翻所有的增肥攻略，都會發現飲食永遠是放在最前面。為什麼？是因為飲食比訓練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓練計劃那樣激動人心。1.為什麼要吃：

對於他的這一段話，我要補充的是，對於B類人，這一點不完全適用，因為消化功能不好，導致這類人，吃的食物包含的熱烈遠遠小於身體攝入熱量，甚至會因為不合理的飲食，加重身體負擔，不小心再一腹瀉，體重又是隨之而去了……另外，B類人因為長期攝入熱量不足，會更傾向於不去消耗熱量，不去做運動等消耗熱量的活動。在這樣的情況下，基代會受到抑制，身體會調節使其基代進入一個很低的狀態，反過來又會阻礙營養的吸收。如果能夠增加熱量的消耗，啟用基礎代謝，便能促進營養的吸收。所以B類人要更加註意第2點——怎麼吃。2.怎麼吃？

對於B類人，多吃不現實，所以少吃和多餐要同時做好。

看到這麼麻煩數字有的人就不行了，有個簡單的方法，每頓飯9分飽，在外面吃，蓋飯有肉的就可以，魚香肉絲，宮保雞丁，喜歡哪個吃那個，一天都這樣吃就可以了。脂肪不必特意去吃，偶爾想吃個巧克力就吃，想加點肥肉就加點。另外一定要合理補充纖維素，就是吃青菜白菜，有助於蛋白質的消化吸收。對於B類人，每頓飯吃完要有合理的運動，消耗這些能量，拉動身體吸收營養。3.吃什麼？直接貼 的飲食計劃

很好的食譜。不過由於我是B類人，我吃不了他這麼多。我的晚餐會吃的少一些，而且更傾向於好消化的食物。其它的基本一致。以下是推薦給B類人常見且好消化的食物，同樣要注意比例：碳水 —— 熱粥、湯麵、麥片、糖、饅頭蛋白 —— 豆漿、魚肉注意植物性蛋白比動物性蛋白缺少幾種氨基酸，所以只吃植物性蛋白（豆漿）是不夠的，牛奶雞蛋肉類都要吃三、健身計劃

貼我的健身計劃：

1.健身原則：

①訓練方式主要是，大重量，低組數，複合動作，自由重量為主；

②一週六練，一天兩練，每個肌群每週一到兩練，要做到目標肌群完全力竭，若第二天不痛，則不到位，下次加大力度；

④每6周更新健身計劃，更新健身採用的動作，以改變刺激，克服肌肉惰性

2.固定健身時間，雷打不動：

早： 08:00 – 08:30 （20-30分鐘有氧）——快走和騎腳踏車都可以，不會影響上班

晚： 21:00 – 22:00 （40-60分鐘）

3.每日健身內容：

週一：跑步、背部 週二：胸、腿 週三：肩、腹

週四：跑步、休息 週五：胸、背 週六：肩、腹

4.肌群對應動作：（因為是表格所以不貼了，可以看參考資料裡的拉古健身助手）

5.健康日記：每天把健身和餐飲都記下來，並且吸取經驗

為什麼我不練手臂呢？因為增肥主要以複合動作為主，所以在練和肩的時候基本都會用到肱三頭肌，練背的時候基本都會用到肱二頭肌，練了兩週發現沒有練手臂都可以看到手臂明顯的變粗，所以我就放棄了手臂的練習。

——也就是說，健身計劃要根據你的個人情況，自己進行調整。只要是對你有利。

訓練方式的解釋：

四、休息

另外，休息對於營養的吸收、腸胃功能的恢復、體內毒素排空，也起著至關重要的作用。所以建議每天11點前休息，早睡早起。

健身路雖漫長，但想要看到變化，沒有你想象的那麼遠。

肥胖 是指我們吃進的食物所含的熱量過多，若是長期超過機體的需要，多餘的熱量就會以脂肪的形式貯存起來;當人體內的脂肪貯存量明顯超過正常人一般平均量，體重增加，並引起機體代謝、生理、生化的異常變化.此即為肥胖症。

從生理學理論講，肥胖的發生機制，主要是人體內的脂肪細胞數量增多、體積增大而引起，即肥胖取決於體內脂肪細胞的數目和脂肪細胞內脂質(包括中性脂肪、碑脂、膽固醇等)含量的多少(等於脂肪組織總的數量)