如果單做有氧運動，一個半小時，太長了，如果是力量訓練加有氧運動，一個半小時正好，先進行40分鐘左右的力量訓練，再進行30到40分鐘的有氧訓練。另外判斷訓練是否過量，要看自己的身體感受，如果第二天特別疲勞，不想訓練，自然是第一天運動過量了。當然力量+有氧最好控制在一個半小時內完成是最好的。

最佳方案：力量訓練➕有氧運動➕控制飲食減脂

1、力量訓練

為什麼要力量訓練，因為它可以提高你的基礎代謝，基礎代謝就是你靜止的狀態下消耗的熱量，隨著年齡的增長會越來越低，這是減肥不反彈的重中之重。

不見得非要器械，徒手訓練也可以，一天做七八組徒手深蹲，因為腿部是全身最大的肌肉群，它所消耗的熱量也是最多。

配合10組俯臥撐，10組仰臥起坐。我只是舉個例子，實際情況根據自己的情況而定，如果你做不了，你可以從一組四個五個做起，慢慢增加。

等你有基礎了，我的建議是最好加入器械訓練，可以提高你的訓練強度，減脂效果更好。

2 有氧運動

可以是游泳，跑步，跳繩，跑步機，戰繩等一切運動，在力量訓練完後，做30分鐘到40分鐘有氧，可以有效減掉你身上的脂肪，因為力量訓練完糖原消耗的差不多了，再做有氧效果非常好。

3 控制飲食

升高蛋白質的攝入（尿酸高糖尿病除外），可以最大化保留肌肉，攝入優質蛋白質，魚肉蛋白等。

降低碳水化合物的攝入，但不要斷碳水，斷碳水弊大於利，並且會造成基礎代謝下降。適當攝入優質脂肪，如橄欖油，堅果等，減脂期間做到控油，一天最少吃一頓水煮最好。

剛開始減脂每天運動一個半小時有些多，是否運動過量，您如果渾身疲憊提不起訓練的熱情，多半是練多了。訓練要有計劃。這裡我向您推薦一個自重訓練計劃，您試一下，看看效果如何。

自重減脂塑形訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯臥撐、仰臥起坐、慢跑

星期二.休息

星期三.引體向上、懸垂舉腿 、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲（戴護具）蹲完腿拉伸、懸垂舉腿

星期六.休息

星期日.新一輪迴圈

慢跑是指比正常走路稍微快一點，跑步時間45分鐘以上。

訓練組數：（8—12）次/（5—10）組

這只是初步計劃，您隨著體能增加可以嘗試加新的訓練動作。

減脂的訓練一定要科學，循序漸進，效果才能事半功倍。減脂鍛鍊時，要求訓練一個小時到一個半小時，另外要求強度為60%-70%，力量訓練1小時，或體能，心肺訓練1小時，然後進行30分鐘有氧訓練，保證代謝提高，消耗更多熱量，達到減脂目的。如果是剛開始訓練，建議以適應性訓練為主，強度不要太高，每次運動時間1個小時左右，如果時間太長，容易造成身體疲勞過度，不能及時恢復，影響後面的訓練，或者影響工作，這樣的話就不好堅持下去，中途容易放棄，像你鍛鍊一個半小時，是否過量，要看你的身體反應，沒有感覺很累就好。有一點切記，如果一次訓練中只做有氧訓練，那麼時間最好不要超過一個小時，防止肌肉流失，如果肌肉流失，對你減脂有很多負面影響

剛開始減脂的話，建議訓練的強度不宜過大！

可以採用有氧與力量訓練相結合的方法，而且前期適應階段不建議每天做訓練，要留給身體充分的休息時間。一般情況下，我們一次的訓練需要48小時左右的恢復。

而恢復最好的手段就是休息。

建議一週力量訓練2-3次，有氧訓練每週兩次左右。

週一 力量 上肢

週二 低強度有氧 30分鐘

週三 力量 下肢

週四 休息

週五 力量 全身

週六 休息

週日 低強度有氧 30分鐘

力量訓練建議初期以徒手自重訓練為主，根據能力慢慢增加負重，提高訓練強度。

低強度有氧，可以慢跑、散步或者騎腳踏車。如果有器械的話也可以做橢圓儀、划船機、跑臺等有氧器械。

因為初期訓練進步比較快，所以在保證休息充分的情況下，可以每兩天增加一次訓練負荷。

入門減脂，每天運動算上休息大概一個半小時，所有動作都做兩組，是否過量？

嗨，我是健身教練開開。

針對你的問題，減脂入門期你的訓練量不過分。時間組數都可以。但是不知道你的訓練強度，這邊給你妳一些更佳實用的減脂小技巧助你事半功倍。

第一，入門階段建議多去做一些功能性訓練降低體脂，這個過程每天45～60分鐘足矣，強度60%～80%靶心率即可 否則一上來做力量訓練容易顯得壯壯的，如果你的體脂並不高，可以每天力量結合有氧訓練 ，但是先做力量40～60分鐘在做有氧訓練。一週做2～3次，等到入門階段過了，到了第二個月往後可以加強強度以及訓練頻率。循序漸進，任何不能持續性發展的訓練都是耍流氓，好啦 針對你給的資訊我的分享就是這些，如果還有其他疑問，也可以私信我，我會一一回復你！

減脂看你的時間。有時間一天可以做兩次。我個人是一天做三次。第一我體質受得了，第二我沒有上班。你做幾次，按你的時間跟體制來。有新聞說一天運動超過了500多大卡會多掉肌肉。可是我肌肉的比例一直是那樣，我有個體脂秤。簡體字講究吃練睡。吃甜的也可以，吃肉也可以，但是一定要在熱量範圍以內。肉量就是你的代謝。當你忍不住的時候出去大吃一頓也可以，當然是要很忍不住的時候。這個尺度在你，自由也在你。你可以很輕鬆說今天去還是不去？減肥是個長期的過程，不可能不好好吃幾餐的。不過吃的時候還是要含著一點，少吃點肉，多吃點蔬菜。飲料最好少喝點，喝個一杯一兩杯。再一個吃的主糧的話最好是要粗糧。粗糧上糖慢，不容易形成脂肪。辣椒，維生素c。對，減肥都有好處，鍛鍊之前喝點新茶喝點，黑咖啡。都對間脂肪多減有好處。據新聞上說hiit對減肥更有比例高一些。但是動作有個運動失效期。你要是減10公斤以內，那你一開始就可以hiit，要是你超出了10公斤，一開始最好還是做別的動作。快走吧，慢跑啊，當然慢跑還要看你的體重，如果體重超重了還不能亂跑，只能快走或者騎運動單車。直到體重到了可以慢跑的時候，你才能慢跑。睡覺方面，環境一片漆黑是最好的溫度，在25攝氏度是最好的。突然想起現在正是在疫情期間，你要是也出不了門的話就可以一天練三次了。練三次也要慢慢的來，先練一次一次練到位了再加，第2次兩次到位了再來嘗試第3次。練前練後要做拉伸，我在練後都要泡泡腳。練之前洗個熱水澡更加好。能夠提高訓練狀態跟質量。在做了鍛鍊以後，你的睡眠應該會比平常睡得更長一些。這是正常的。好吧，大概馬馬虎虎就說到這。

不管是不是入門的減脂，我覺得只要是減脂運動，就不應該去看時間的多少！你應該關注的是你的心率快慢以及攝氧量的大小！這兩點才是決定你減脂效果好壞的關鍵！

比方說，假如你是一個很有運動能力的人，你這樣子看時間看組數，但是在運動的時候心率完全不是處於一個很到位的狀態！那也等於效果很差，或者說幾乎沒有效果！

所以我建議你在以後的有氧訓練過程中多多注意自己的心率水平，以及在這個時間段你的攝氧量是否達到了有氧減脂運動所必須的！（一般攝氧量要達到65%以上！而最近很火的ta bata，攝氧量都高達95%！你的心率的話，你應該跟你自己的運動能力以及年齡階段做實適合自己的準確度量，然後在去實施！）而且飲食更加重要呀！