腰椎間盤突出不能夠做劇烈運動,也不能夠爬山,爬山時身體容易前傾,對腰椎不好,適量的運動對腰痛有好處,過多的運動量是會加重腰痛的,儘量避免或減少彎腰.　　

建議做以下幾種運動，既能鍛鍊身體，也可以進行對腰椎間盤突出的輔助治療：　　

1.飛燕式鍛鍊：俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。　　

2.腹肌鍛鍊。也就是仰臥起坐。每次做十個，每天三次。　　

3.交叉扭腰。 兩腳分開與肩寬，腳尖向內兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭頂。如果右手在上，先向左側後方擺。左側相反。於此同時腰部也隨之扭動，左右各100次。　　

4.抱膝觸胸。處於仰臥位，雙膝屈曲，手抱住膝部，使盡量靠近胸部，然後放下，一上一下為一個動作，可持續30個。　　

5.腰背肌鍛鍊。處於平臥，雙膝彎曲放在床上，然後用力將臀部抬起，離開床面10釐米。這時您會感覺到腰背部在用力，堅持5秒鐘，反覆10下。　　

6.倒走。其根本，就是作為反向運動，能有效強制人體重心後移，減小腰椎前凸，從而矯正姿勢，（有時間可以試試倒走，倒走注意穿平底鞋小步子慢走，要選擇安全的地帶進行倒走鍛鍊）。倒走時能強制人體重心後移，矯正脊柱的過度彎曲。

說點實在的，1引體向上，等於在醫院做牽引治療。2倒走，如果你起床時感覺腰痛，不妨找個人少的地方倒走20分鐘肯定會緩解你的椎間盤突出引起的腰痛（貴在堅持哦）至於飛燕式一般的人都堅持不下來。

可能會有用的腰椎間盤突出鍛鍊體操：

1、站位：兩足分開與肩同寬，意守丹田片刻。以意引氣到雙氣勞宮穴，兩手掌握托住腰部兩側腎俞穴，向左右各。晃8次。然後頭部與背部均後仰過伸，兩眼向上望天，兩手向前壓腰使腰部儘量後伸，同時吸氣，漸漸恢復站立位，再向前方做輕度屈曲活動，同時呼氣。重複9次。

2、站位：兩足並齊，以意引丹田氣至雙手勞宮穴。兩手掌推壓腎俞穴、臀部外側、臀部後側、大腿後側部、小腿後方，同時彎腰呼氣，恢復原站位姿勢，吸氣。反覆8次。

3、站位：意守丹田片刻。兩腿緩緩下蹲。同時兩手握拳伸直緩緩向前抬起，下蹲時以兩膝完全屈曲為度，兩上肢高度與肩平，同時呼氣，以意引丹田氣沿督脈上行至百合穴。然後徐徐站立復原，同時吸氣，以意引氣從百會穴下降至丹田。重複9次，這是對腰椎間突出患者有效治療方法。

4、仰臥位：意守丹田片刻，然後雙手置於體側，儘量屈髖，屈膝，踝背伸，同時呼氣。然後足跟用力向斜上方蹬出，同時吸氣，丹田氣沿下肢膀胱經下行至足底。反覆9次，最後引氣回丹田。

5、俯臥位：雙手撐床，將頭抬起，用手支撐上半身，慢慢抬起，使頭儘量後伸使胸挺起，作用的支點在腰部，同時吸氣，恢復臥位，同時呼氣，反覆6次。

6、俯臥位：兩手後伸，以腹部為支點，使上身和兩腿同時後伸抬起成反弓狀，同時呼氣。然後復原，同時呼氣。反覆9次。

什麼是腰間盤突出？

腰椎間盤突出是由於外傷、長期勞累、勞損、用力不協調、姿勢不當、風溼寒邪的侵襲等原因導致的椎間盤組織退變、纖維環破裂，“髓核”從破裂處突出，壓迫相鄰的神經根、脊髓，造成周圍組織水腫、椎管狹窄、脊柱側彎等。

腰間盤突出通常有哪些症狀？

患者常常感到腰部疼痛酸困、並多沿坐骨神經往一側或雙側下肢放射，小腿常出現脹痛、麻木、發涼甚至抽筋，坐立行走都難持久。嚴重者可出現間歇性跛行、腰部側彎、足下垂、肌肉萎縮、力量減弱，甚至會陰部麻木、剌痛、排便、排尿無力等。

那有沒有哪些運動可以治療或緩解腰間盤突出呢？

從加強腰背部肌肉力量和糾正姿勢的角度來講，適當的運動訓練是有助於腰間盤突出的恢復的。但同時腰間盤突出又是一個容易因為運動而加重的病症，因此採取運動療法一定要在症狀較輕的時候，並且運動時注意動作幅度不要過大，運動時間不要過長～

那具體有哪些運動有助於腰間盤突出的恢復呢？

腰椎間盤突出不能夠做劇烈運動,也不能夠爬山,爬山時身體容易前傾,對腰椎不好,適量的運動對腰痛有好處,過多的運動量是會加重腰痛的,儘量避免或減少彎腰. 建議做以下幾種運動，既能鍛鍊身體，也可以進行對腰椎間盤突出的輔助治療： 　　

1.飛燕式鍛鍊：俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。2.腹肌鍛鍊。也就是仰臥起坐。每次做十個，每天三次。

兩腳分開與肩寬，腳尖向內兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭頂。如果右手在上，先向左側後方擺。左側相反。於此同時腰部也隨之扭動，左右各100次。

　4.仰臥抬臀。處於平臥，雙膝彎曲放在床上，然後用力將臀部抬起，離開床面10釐米。這時您會感覺到腰背部在用力，堅持5秒鐘，反覆10下。

　5.倒走。其根本，就是作為反向運動，能有效強制人體重心後移，減小腰椎前凸，從而矯正姿勢。倒走時能強制人體重心後移，矯正脊柱的過度彎曲。一定要注意安全哦～

很多。

但最有效的運動應當是根據個人的情況，評估定製而成的。

眼鏡蛇式伸展運動

要點：

俯臥，可在肚子下面放置小軟墊幫助支撐身體

兩臂置於身體兩側，掌心向下

收腹，肩膀貼地，手臂置於身體兩側呈“L”形

雙腿分開比髖關節稍寬，吸氣

呼氣，同時用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面

吸氣，保持支撐3秒

呼氣，同時從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位

重複5次

注意：如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，並在動作之間進行休息

為什麼此運動能夠緩解腰椎間盤突出？

由於髓核90%為水分（隨著年齡增長，含水量會逐漸減少到60%），位於椎間盤的偏後方，能夠隨腰椎負重方向的不同而移動。

當腰部後仰的時候，會在腰椎椎體後方施加壓力，促使髓核向前移動，減少椎間盤向後突出，減少腰突（髓核）對神經的壓迫，從而緩解腰突症狀。

同時在後仰的過程中，能夠拉伸腰背部僵硬的肌肉，增加其柔韌性。

而眼鏡蛇式伸展運動則透過這種方式緩解腰部疼痛，放射性疼痛等腰突症狀。

但是，如果椎間盤內壓力高/腰椎的上節和中間的小關節壓力大/椎管狹窄，那麼進行這個運動時，有可能會出現腰突症狀。

因此，從個人的情況出發，才能找到針對緩解腰突症狀而言最有效的運動。

謝邀！要緩解腰間盤突出之運動形式很多，一、雙槓，兩臂胯在雙槓上，不做大運動只要輕輕晃動，用身體重量自然下垂，一天一至兩次一次5-10分鐘;二、游泳，因為有水的浮力，對緩解腰突很有幫助;三、俯臥撐姿勢腰不用力，腰下榻並輕輕晃動。等等都是可以緩解腰間盤突出。

這個要根據個人情況進行鍛鍊，舉個例子～

比如腰椎前滑脫，不嚴重的情況下可以倒著走路，做小燕飛，以增加腰部後側肌肉（主要是豎脊肌）的力量。如果腰椎曲度變小，就不適合倒著走，如果反弓了也不適合小燕飛！

如果側彎，就要反著凸起的方向鍛鍊。

如果坐骨神經痛，就不適合翹二郎腿～

等等吧

總之，要根據情況而定，所以鍛鍊要諮詢專業的醫生，不要盲目的鍛鍊～

我13年得了腰椎間盤突出，16年5月基本好了，久病成醫，我最有發言權。最舒服的動作是躺在硬板床上。腰部下面最好加點東西，我有時候把兩隻手放腰底下，感覺很舒服。最主要的是，我每天都要在單槓上拉身體，剛開始拉個五六次，現在十來次，一天不拉單槓，就感覺少了什麼。

對於腰椎間盤突出，有種土辦法，能夠有效的緩解痛疼。

本來，鄰居王嬸被腰椎間盤突出壓迫的痛苦不堪，也為此症上蘭州，下西安，各大醫院的專家都看過了，錢沒少花，卻病痛毫無起色。

同時，有位骨科專家最後說:就目前全世界的醫學來講，對於治腰椎間盤突出，沒有更好的方法，和相應的藥療，一般都是用止痛藥養著。

聞聽專家此言的王嬸一家，真是治病無門，痛苦不堪。也真是“病急亂醫”，中藥，西藥，全用了個遍，不但吃壞了胃，連人都瘦幹了。

這時，有位親戚從縣醫院買來了一副吊袋，給王嬸治療。那就是給院子裡支一張光板床，把半副吊袋綁到床頭固定死，然後讓王嬸躺到床上，用綁貨捆緊。隨後，用下身綁袋，從王嬸腰間固定。腰左右兩根繩環，從兩側吊下去。一面綁三片紅磚。就這樣吊四十分鐘。然後，取吊綁袋，輕輕把王嬸抱起，爬放在床上。用紅花油，滴在患處，用手輕輕的按摩，大致四十分鐘左右，患處發熱，才算完了一個療程。

誰想，這真是“柳暗花明又一村”，這樣治療了半個月，王嬸不僅不喊痛了，整個人容光煥發，走起路來也輕飄如風。

朋友們，這種緩解腰椎間盤突出病痛的運動治療，也非常簡單，有患者不妨一試，必見神效。

作者以往問答裡面已經多次講過，不要混淆了腰椎間盤突出和腰椎間盤突出症這兩個概念！建議感興趣的朋友關注作者並瀏覽往期的問答！

單純只是腰椎間盤突出，是不會引起下肢神經症狀的，而腰疼並不一定是突出的椎間盤引起的！題主的意思應該是患了腰椎間盤突出症如何緩解下肢神經症狀吧？

建議初次發作的腰椎間盤突出症患者絕對臥床一段時間（因人而異），這是目前公認最有效的治療方法，簡單且免費（臥床就是治療！不是大費周章才叫治療！）。當然如果配合一些理療及消除神經根水腫、改善微迴圈、營養神經藥物治療更好，但這就需要到醫院了，80%的腰椎間盤突出症病人是可以治癒的。（至於說沒時間臥床，然後抱怨治療效果不好的病人，請記住：有失必有得，有得必有失！）

日常生活中堅持做腰背肌功能鍛鍊，非常有效，如下圖：

簡單，易學，易做，0成本！

效果非常好，關鍵在於堅持，制定每天鍛鍊的計劃！作者很多朋友都已經好了，重一些的住院保守治療不到2周也明顯好轉或症狀消失。

同時注意腰部保健，避免腰部扭傷，避免彎腰負重，避免錯誤坐姿、久坐及臥姿……做到上面所說這些的病人，一定一定會感謝作者的，大家拭目以待！

作者近期正在醞釀一篇關於腰疼的文章，儘量通俗易懂的把這個問題講透，但題目太大可能需要時間，臨床工作繁忙，盡力完成，請各位監督。

朋友你好，我來回答下你的問題吧。

手術的方式是透過比較直接的手段取出突出物，消除髓核與神經根的粘連，進而達到緩解症狀的作用，可手術也存在一定的缺點，術後複發率無法控制以及不敢保證術後會使症狀消除。

而運動康復則是利用合理科學的鍛鍊方法，強化腰部肌肉功能，充分拉伸脊椎間隙，促進炎症消除，激發人體的自愈能力，起到保守治療的目的。

人類在直立行走時，腰椎會承受上半身的壓力，若走路姿勢不正確或進行一些傷腰的動作，則腰椎承受的負擔更大。進行爬行鍛鍊的目的就是減輕腰椎壓力，增強腰部肌肉功能，透過腿部運動，還能起到拉伸腰椎的作用，增強身體的穩定性。我專門拍了一段影片為你演示一下。

爬行分三種方式，還有跪姿爬行和翹起爬行，可以多多嘗試練習。

腰椎間盤突出從中醫角度來說算是一種痺症，經絡存在淤堵的情況，透過合理的拉筋練習，可以減輕淤堵，拉伸韌帶韌性，增強肌肉的平衡性，可以起到去痛消炎，舒筋活血的作用，拉筋分為臥式拉筋、坐式拉筋、蹲式拉筋、跪式拉筋等。每種拉筋方式作用位置一樣，你可以都嘗試一下，如果針對腰椎間盤突出引起的坐骨神經痛，那麼臥式拉筋是最有效的。

在進行拉筋時需要注意：拉筋前後一定要進行熱身運動，不需要熱身太久，只要身體活動開就可以了，拉筋時最好配合拍打動作，怕打腿窩位置。

我把以上幾個動作介紹給你，希望你能嘗試練習，第三個動作難度較大，不過效果也最好，透過一段時間的練習也能完成。

康復動作有很多，最重要的是找到適合你的動作，進行運動鍛鍊時要時刻監控著身體的反饋，如果練習某個動作後有些許的不適感，沒關係繼續練習即可，如果反應比較強烈，則需要馬上停下來，同時還要注意鍛鍊強度，不要運動過量，反而傷害了腰部肌肉，那就得不償失了。

腰椎間盤突出症這是常見病，只要是突出的部分椎體筋膜水腫，壓迫通往腿部的神經，這樣患者都感覺下肢麻痛，走路時都特別痛麻，坐久起來走路比較痛，突出分腰椎第二三節和第四第五椎體的不同症狀，要分別不同的治療方案，一二三椎間盤突出可用推拿手法治療加鍛練，腰椎四五椎間盤突出一定針炙治療和鍛練，同時睡硬板床。突出嚴重和時間較長，保守治療效果不明顯者，建議做手術治療為好。腰椎間盤突出症狀較輕者可以透過鍛練得到緩解。

本期文章的目的主要是幫助人們瞭解腰骶關節的問題，以及如何去緩解上班族腰部高頻率不適的技巧。

首先，我們先了解下導致腰部痠痛的原因。

人們經常長時間的保持坐的這個姿態（尤其是不正確的坐姿，這種情況更為嚴重）。簡單地講，長時間的坐姿，會導致臀屈肌肌肉變短。每當我們準備從椅子上坐起來的時候，骨骼伸直，臀屈肌被拉長然後變緊。坐的越久，臀屈肌會變的越短越緊，導致在短時間內不能馬上伸直身體(很普遍出現於白領中，你是否久坐之後站立需要很久才能將身體伸展開？），站直的時候緊張的臀屈肌也會相應拉伸腰椎附近肌群，給予其壓力，使痠痛進一步加大。很多時候腰部疼痛都是因為臀屈肌太緊導致的， 一些傳統治療效果不好的原因是因為它們只治療了症狀而不是根源所在。

下面我們看一下正常椎骨和彎曲腰椎的區別：

如上圖左小圖，展示的是健康脊柱的形態，很健康，沒有發生側彎跡象。接下來看上圖右大圖:脊椎從上到下依次出現的問題分別是：頸椎側突到一側、軀幹傾斜、單側或者雙側的肩胛骨突出(圓肩常見症狀，當胸椎彎曲的時候，肩膀就會顯現出各個方向的體態以及運動幅度的不均衡）、胸腔肋骨的形狀不平衡、根據人體生活習慣的不同椎骨的彎曲可能發生在下背部或者腰，最後也可導致盆骨的翻轉(挺肚子撅屁股)。

【插入——腰椎解剖小知識】

因為胸椎由於有肋骨的保護以及受力模式的問題，一般情況下不會出現較大問題，但是腰椎承接上下肢，在每天移動的幅度和頻率很高的情況下較易出現問題。大家看一下上面的腰椎，第一個箭頭指的是腰椎椎骨夾著的正常健康的椎間盤，第二三四個箭頭分別對應病變椎間盤退變、膨出、突/脫出的情況、第五個則是變稀疏的椎間盤、最嚴重的最後一個是椎間盤退化之後形成的骨贅（簡單講就是骨質增生）。

腰部纖維環前厚後薄，髓核易向後外側脫出，突入椎管或椎間孔，壓迫脊椎或脊神經同時產生區域性炎症，發生腰部疼痛感。

1.上圖中左上和右上又一次統一對比了正確坐姿的重要性。左下圖示明瞭孕期媽媽對於抱孩子中的體態問題。右下圖片下面兩個骨骼坐姿圖就清楚列出了典型的盆骨前傾和盆骨後傾的體態（後續會精講盆骨傾斜的問題）..................

接下來大家看下圖能區分站姿體態的正確與否嗎？(挑選你認為站姿最正確的）

2.以上工作中長時間的不正確姿態導致腰部的痠痛，生活中的一些小技巧也可以幫助我們避免要不必要的腰部痠痛。

生活中搬重物的技巧：彎曲膝關節、背部挺直、收緊腹部、重物儘可能靠近身體（減少力矩，避免不必要的體力消耗）伸膝、站立。放下重物順序反向即可，切記收緊腰腹核心，背部挺直。

1.貓式拉伸

吸氣向下，脊椎儘可能彎曲，臀部上翹，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜前方。

呼氣向上，腹部收緊，背部形成一個拱形，眼睛看向大腿處，隨著呼氣，背部拱到最高點。

2.放鬆脊椎周圍肌群，緩和肌肉緊張導致的錯誤體態發力。放置泡沫軸於背部後側，身體仰臥躺下，雙手輕微接觸頭部，臀部離開地面，腳部發力使泡沫軸沿著背部肌肉上下移動，時間自由把握。

3.一分鐘平板支撐的加強版，可適當的在接近臀部的腰椎尾部加啞鈴(或者小沙袋或者任意重物都可以),起到加大負重強化訓練的作用。平板支撐動作儘可能做到標準化:肘關節置於肩關節正下方，大臂肱骨垂直於地面，切勿聳肩，保持核心收緊。

4.拉伸腰方肌:圖中紅色的肌肉，腰方肌起到承上啟下的作用，上連胸腔，下練臀部，側面又和脊柱的延展性有關。正常坐姿，邁開雙腿，雙臂平行，用力下壓上身，使上肢儘可能去接觸腿部，到達最低點後靜止3-5秒，返回然後交換另外一側，每側8-10次。也可如二圖選擇跪姿拉伸腰方肌，雙臂延側面下壓致無法移動，切勿雙臂前傾或後壓，一定順著上肢正側面下壓，同樣底端靜止3-5秒，每次8-10次。（大腿內側柔韌性較差的，選擇後者拉伸效果會更佳）

5.拉伸第五節腰椎和骶椎：放鬆平躺地面，雙腿自然伸直，貼合牆面。雙臂伸直平行，掌根相對，雙臂緩慢下壓直到大拇指觸碰地面，靜態保持5-8秒，雙臂上升回到起始位置，重複10-12次。（全程屁股肩膀貼緊地面，脊椎自然彎曲）

6.以Golf球杆手柄（木棍包裹毛巾也可）為接觸點，放在腰椎側面腰方肌位置（如下圖所示），全程保持下身靜止，手臂微曲，掌心衝前，椎骨沿身體側面冠狀面緩慢彎曲到上身不能彎曲位置，靜止保持4-6秒，單側10-12次，交換另外一側做同樣次數。

7.彈力略小的彈力帶作為輔助道具，雙手撐地，做平板支撐的姿勢，然後在保持身體平衡的前提下，向斜前方45度勻速伸展手臂，直到手掌離地2/3手臂長度，緩慢放下，交換另外一側。每次10-12次，目的在於加強在身體不平衡時，核心肌群對於身體的調控力。

8.避免在運動過程中腰椎的彎曲，如果所示，在做高腳杯深蹲的過程中由於背部肌肉無力，不能保持脊椎全程伸直，可以用右側木棍來糾正動作，木棍貼合脊椎，自然下蹲，下蹲全程中木棍不能於脊椎之間產生空隙。

9.腰椎痠痛患者晚上俯臥休息時，用塊彈性適中的墊子置放於下頜骨和髖關節正下方，以防止過度彎曲的頸椎和腰椎，令椎骨在夜間休息時候保持中立狀態。

10.運用正確方式去練習硬拉（內容太多.......#%*&¥！）

當椎間盤突出的急性症狀緩解後，適當的運動鍛鍊，能改善肌肉血液迴圈，促進新陳代謝，增加肌肉的反應性和強度，鬆解軟組織的粘連，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性、靈活性和耐久性，使疾病的治療獲得更良好效果。

1、退步走也叫倒走

同樣要挺胸收腹抬頭平視，使腰間盤感受到一定得壓力感。建議在熟悉寬闊的安全場地進行退步走，每天堅持退步走半小時以上對腰間盤突出有明顯的緩解效果。倒退上樓梯也有同樣效果，但一定要注意安全。

2、懸垂鍛鍊

利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以透過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液迴圈和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。

3、五點支撐

仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，如果腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛鍊。

4、游泳

在眾多的體育運動專案中，游泳運動較為適合腰椎間盤膨出症患者，是一種效果不錯的鍛鍊方法，其中以蛙泳為最，可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用，對於腰間盤突膨出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。

5、直腿抬高

仰臥，主動進行直腿抬高至腿不能上抬，再由他人輔助進一步抬高5°～15°，患者腰背部或患側肢體稍感不適或輕微疼痛後，緩慢放下，雙下肢交替進行。

6、拱橋式

患者仰臥於硬板床上，雙下肢屈髖，雙肘關節屈曲，肘尖抵於床面，頭著床面。頭枕部、雙肘尖和雙足跟為5個支撐點，透過抬臀挺胸弓背使軀體離開床面成弓狀。