當你的腹肌有所成效之後，你就可以開始接下來的中階腹肌訓練了，下面的三個練習將會知道你，怎麼完成這一階段的練習，來讓你的腹肌變的更加強大！

既然你的腹部已經有了基礎，那麼在中階的練習之中，就更加要注重這兩個方面，一就是動作完成的規範程度，二是你的練習動作要能夠，讓腹部得到更大的刺激。

在訓練過程中，許多人沒有搭配良好的呼吸，就會讓腹部看起來更加的腫脹。如果你有在規律的吐氣，請不要同時將肚子給挺出來了。

所以你要試著學會如何吐氣，在你的腹部訓練之中。我們做動作時吐氣的話，要讓腹部向下保持緊繃，這在我們每一個腹部訓練動作中，都是可以做到的。

只是你要更加註意，例如在我們做卷腹的時候，可以觀察自己的腹部，讓其在吐氣時，同時不讓腹部挺出來。

用上面的呼吸方式，會讓你的腹部在外觀上，產生很大的不同，並在長期的訓練下逐漸改變，這樣你就會學會，如何收縮你的腹橫肌。

在開始你的訓練前，你可以平躺在地上，用上面的方式調整你的氣息，完成幾組熱身組的卷腹練習，來讓你的腹部肌肉充血。下面我們就用三個動作，來完成我們的中階訓練，讓腹肌變的更加強大吧！

動作一：V型卷腹

這個練習可以讓上下腹部同時得到刺激，並且鍛鍊的效果很好。

首先平躺在地墊上面，雙腿和手臂都要伸直，讓你的身體成一條直線，然後抬起腿部同時彎曲雙腿，上半身也要抬起，用你的手指尖去觸碰腳掌，碰到之後同時下放手腳，回到一開始平躺的姿勢，然後繼續完成這個練習。

收縮腹部時保持身體的穩定，盡力的用膝蓋靠近你的胸部的位置。

動作二：懸垂舉腿

這是一個很好的鍛鍊下腹部的練習，並且還能提高髖部的靈活性。

首選你需要一個單槓，然後雙手握在單槓上，讓你的身體懸垂起來，接著腹部發力讓髖部向後下方傾斜，同時抬起伸直的雙腿，並努力試圖用膝蓋貼近軀幹，膝蓋適當的彎曲而不是伸的直直的，那樣會減小對腹部的刺激效果。

要感受到髖部的變化，而不是刻意的去模仿出這個練習。

動作三：平板支撐划船

這個練習能夠讓整個腹直肌受到很好的刺激，對你的腹部力量有一定的要求。

開始時身體俯臥在地墊上，身體稍稍開啟一些，然後雙手之間以及兩腳掌的間距大一些，然後在身體的下放放置一個重物，可以用啞鈴或是別的物體，然後一隻手支撐另一隻手抬起，將重物從身體的一側移動到另外一側，完成之後換另一隻手，再次做出上面的動作為一個迴圈。

保持穩定的移動物體，可以用時間來制定計劃，也可以用移動的來回數量。

上面的三個練習，你可以每週完成幾次，這樣就不用單獨的抽出一天，來進行針對的腹部訓練了。

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

無論是男性，還是女性，得到六塊腹肌，或者凸顯所謂人魚線，馬甲線，需要的都是努力、時間和耐心，通常來說，一個成功的減肥計劃一般需要6-12周才會起效，體重每天的微小變化無非是受到體內水分含量的影響，不必大喜大悲。

顯然，如果你身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此，你需要做兩件事情：控制飲食和持續鍛鍊；實現兩個目的：減脂和增肌。這樣，對於男性而言，你就可以擁有明顯而健壯的腹肌，對於女性而言，你就能擁有平坦的腹部，這篇文章詳述了讓你完成以上兩個目標，實現人魚線、馬甲線的方法。

第一部分：減脂（消耗脂肪）

1、首先理解減肥過程中發生了什麼

為了燃燒脂肪，就必須消耗卡路里。因為1磅脂肪大約有4000大卡熱量，所以減去1磅的體重，你需要消耗4000大卡熱量，這聽起來很簡單，實際上是困難的。

 不要抱不切實際的想法。一小時大強度的鍛鍊只能消耗800—1000大卡熱量。如果你的生活方式是積極的，生活中每天都有運動，那麼你每天可以透過運動多消耗600—800大卡熱量，這樣一週累計下來，從理論上說，你是有希望每週減去1磅脂肪。但為什麼往往事與願違？因為你無法保證你的消耗減去攝入後能多出600-800大卡，也就是說，哪怕你運動再多，多吃一點也會讓你前功盡棄。這就是近年來大量研究證實，純粹靠運動很難減肥的原因，減肥，重點還得靠控制吃。

 減肥還有一個你必須掌握的重要理論：這個世界上不存在區域性減脂的方法，脂肪在全身各處都有分佈，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃燒腹部和腿部的脂肪，也就是說，當你減肥成功，你全身各處的脂肪含量都有下降。重要的事說三遍！重要的事說三遍！重要的事說三遍！練腹肌並不能有效幫助消耗腹部脂肪。所以說，所謂6分鐘瘦腹部，3分鐘瘦小腿，10分鐘瘦胳膊都是忽悠你的！

2、有氧鍛鍊是減肥的基礎

你的目標是需要消耗掉腹部額外的脂肪。即使你進行大量的腹部肌肉鍛鍊，如果你的腹部有一層脂肪，覆蓋住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧鍛鍊來增加熱量消耗，從而促進脂肪燃燒。有氧運動是指在特定的時間維持一定心率的長時間耐力性鍛鍊，例如跑步、健身走、騎腳踏車、游泳、划船一類的運動。針對減肥的有氧運動每週要進行5次，每次至少1小時。

 間歇訓練減脂效果好：間歇訓練由若干短時間的高強度激烈活動組成，其間穿插休息或者低強度活動。研究認為同等強度下

、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

五. 上身躺式踩單車

上半身背貼地面，利用雙腳像我們平時踩單車似空中踩式，盡力利用下腹部腹肌去帶動，動作不要太快，慢慢的去反覆踩，一組堅持到45秒左右。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。