沒空運動？也許你忘記了減肥第一步是要控制飲食。

1.飲食方面具體要注意些什麼

從飲食上來說，按照減肥人群攝入熱量攝入30千卡每公斤的體重的原則，每天攝入的飲食熱量不應該超過1920千卡。一日三餐的能量比例是3：4：3分配，就是說早、晚餐熱量為567千卡。午餐熱量為768千卡。和不少健身教練聊過，關於飲食還有一定的統一性。每天攝入的飲食要低脂，低熱量，高蛋白。還有多水果，或蔬菜。

早餐：

膳食纖維：水果、蔬菜、菌藻類、粗糧

蛋白質：雞蛋、豆製品

鈣：奶製品、豆製品、鈣片

午餐：

膳食纖維：水果、蔬菜

蛋白質：牛肉、雞胸肉

碳水化合物：米飯

晚餐：

可以和午餐一樣，但需要按比例減少，並且必須7點前吃完晚餐。

2.運動是怎麼一回事

沒時間鍛鍊，健身，沒關係。

研究結果證實，在同樣沒有運動設施的小屋裡生活，年齡、性別、體型完全相同的兩個人在一天中的能量消耗差能達到500千卡！而這種差異是有由每個人“無意識鍛鍊”數量不同造成的。

“無意識鍛鍊”是指那些不易被察覺的小動作，例如有的人不喜歡長時間坐著，而是經常起來走動。可以推測，胖人與瘦人相比，這種“無意識鍛鍊”的情況要少得多。

比如讓胖人與瘦人做一樣的事情，胖人總是傾向於用最省力的方法來完成任務，能少走一步就少走一步，能坐著就不站著，結果在同樣情況下總是比瘦人消耗的能量要少。沒時間減肥的上班族，增加“無意識鍛鍊”吧。

生活中的輕體力活動對於人們消耗能量、預防肥胖、維持健康也是非常重要的。雖然沒有專門的時間警醒連續性運動，但是隻要利用工作間歇，做一些力所能及的體力活動比如工間操、爬樓梯等，那麼全天的活動時間積累下來也會產生一定熱量消耗。

簡言之，自己走幾步去影印，不要支使實習生；去遠一點的辦公區倒水喝，不要在腳下堆一箱飲料；與其等著高區、低區耗時磨人的電梯，不如走樓梯，安全通道雖然黑了點，但並不嚇人，相信我。

俗話說：三分練七分吃。

首先把飲食結構和比例控制好。成人一天的消耗量基本在1900kcal，如果不運動的話就可能在1200-1300kcal，所以多吃瓜果蔬菜富含維生素低熱量的食物，多吃大豆、蛋、魚等高蛋白熱效應高的食物，主食從白米飯調整為二米飯（兩種米）、土豆、紅薯增加飽腹感，堅持做到前三點肉類不用控制也會減少攝入的。

其次多喝水，喝足2000—3000ml水，一般杯子的話10杯左右。多喝水還有一個好處就是可以在上班期間減少久坐時間，因為喝水也有一個需要輸入的過程（倒水），然後又有一個輸出的過程（niaoniao)

最後一些隨時隨地都可以做的簡單的運動，不然下班回家的路上能走路就走路，能爬樓梯就爬樓梯，或者飯後同家人一起散30分鐘步順便增進感情。

減肥的方式千萬種，根據你的狀況，我推崇5+2輕斷食減肥法。

具體做法是一週7天中有5天按正常飲食來吃，但選擇其中不連續的兩天只吃早飯和晚飯（比如週二和週四）中午飯不吃，並且總能量控制在600kcal以內（正常人女性一天1800kcal，男性2100kcal）。需要注意的是，這600kcal也不是隨便吃得。

想要用區區600kcal的能量滿足一天，減少飢餓感，那就可低能量的蔬菜（推崇綠葉蔬菜和十字花科蔬菜）來吧，否則真心扛不住啊。一天兩餐蔬菜水果佔得比重怎麼也得150kcal以上，這裡面重點推舉菠菜、西蘭花這樣的深色蔬菜，葉菜。同等重量下，營養價值更高。而且蔬菜要多樣化，這樣更健康。

因為主食抗餓的能力低於蔬菜，所以配餐中需要有150kcal左右的主食。提別注意的就是斷食日主食要以粗雜糧為主更抗餓，而且更健康。玉米、小米之類的都是很好的選擇。

還有其他的東西如甜點，飲料之類的就算了吧，減肥還想吃這這些，我表示除了藥物和手術外無能為力了。

從你的介紹來看，你上班時間較長，沒有時間及精力單獨花時間運動（每天半小時都拿不出來，對大多數人來說只有懶來解釋）。但上班期間，這些還是能做到的吧：能走路不坐電梯；能直接到人跟前別打電話；能站著，別坐著（我看過一篇文章，在德國很多人都是站著開會，甚至站著辦公，桌子是可調節的）；午休時間除了吃飯外多出去走走。最後用圖片推舉一套上班族坐著運動的幾個小動作。

上午

6：00

早上起床，在半個小時之內進行晨練。可以到小區樓下快走或者跑步，空腹晨練可以有效的幫助脂肪燃燒，強度不要過高，時間在30分鐘左右就好。跑步之後做一下簡單的拉伸動作，防止肌肉痠痛。

7:00~9:00

喝兩大杯水。在運動之後，要及時為身體補充水分。研究表明，起床之後喝水比不喝水的人至少會減掉2.3公斤的重量。

10:00~11:00

吃點水果或熱茶。在上午的這個時間段，非常容易產生飢餓和口渴的感覺，就很容易用垃圾食品來充飢。這個時候喝上一杯熱茶或者吃點水果，既能夠提神，還能延長飽腹感。

下午

13:00~14:00

睡個午覺。每天午睡15~20分鐘的時間，可以讓身體快速充電，還能促進新陳代謝的功能。但是午睡的時間不宜過長，否則下午很容易產生睏倦，或影響晚上的睡眠。

15:00

這個時間大腦很容易產生疲憊，應該放下手頭的工作短暫休息10分鐘時間。休息的時間可以在辦公室簡單做一下拉伸運動，比如擴胸，後踢腿，消除疲勞，讓身體血液快速迴圈起來。

17：00~19:00

吃晚餐。為了控制熱量的攝入，又保證夜間不會餓醒，晚餐應該增加一點含蛋白質的食物。例如魚肉，雞蛋，或者豆製品。

18:00~20:00

這個時間要做點有氧運動，最好選擇在飯後的半個小時以後進行。晚上的這個時間是身體機能最佳的時間，燃脂的效果也會很好。可以到戶外進行跑步，跳繩，也可以在家中跳健美瘦身操，或者做做瑜伽；另外，也可以適當的做些力量訓練，像是啞鈴，平板支撐，深蹲等等，都是簡單有易學的減脂運動。

20:00~21:00

喝杯酸奶。在睡前喝杯低脂酸奶，可以防止晚上睡覺的時候出現飢餓，還有助於大腦分泌褪黑激素，提高睡眠質量。

21:30以後

這個時間，應該遠離電視，電腦，手機等電子裝置，靜下心來，可以用熱水泡腳，或者安靜的讀一本書，亦或是靜坐，讓忙了一天的自己沉靜下來，做好睡眠前準備。

22：00~23:00

準時上床睡覺。充足的睡眠可以提高身體的代謝，有助於排出毒素垃圾，對脂肪的代謝也有很大的作用。另外，有一個充足的睡眠，在第二天可以精神倍增，無論對工作還是減肥鍛鍊的效率都會大大提升。

【總結】想要減肥成功，就必須要遵循一個有規律的、健康的生活作息計劃，才能在減肥的過程中事半功倍！

減肥是女人永恆的話題，但藉口也是隨口就來，什麼應酬沒辦法，不吃沒體力，一頓漲不了...到最後，好多都成為健身房卡變收藏、運動裝備當睡衣的嚴重拖延症患者。

那些想瘦又不想動的人，甚至十分喪病的發明了一個詞：意念減肥。

大概是說，人思想的力量是偉大的，只要你心中堅定的、真誠的、努力的相信你能夠瘦下來，瘦下來就能分分鐘出任CEO，走上人生巔峰，不禁感嘆到這都市減肥傳說果然夠魔性。

但傳說歸傳說，身為都市城市中一員，對於那些健身節食等減肥方式確實有難執行的情況，今天就幫大家梳理一下，都市城市的工作黨如何合理減肥，健康瘦身的吧。

水果減肥小竅門

對於長時間坐辦公室的人來說，家常水果必定不可少，但其實挑選水果也是十分有講究的，分為減肥水果和增肥水果，你所鍾愛的如芒果、荔枝、榴蓮、香蕉等都是熱量極高的水果，以榴蓮為例，500克就含有500千卡的熱量。而那些家常水果如西紅柿、柚子、蘋果等，才是減肥的好幫手。對於那些久坐不動的辦公黨，這個Tips可要記清楚哦。

喝酒不利於減肥

現今的白領，都喜歡下班後約上三五知己到酒吧小坐，喝杯酒放鬆一下心情，但在這個過程中你的熱量攝入又會暴增，正常一杯啤酒的熱量在150大卡左右，一杯葡萄酒的熱量差不多是80大卡，而且，酒總是散發著令人難以抗拒的誘惑，讓人在不知不覺中攝入很多，對於那些應酬多的人來說，最好的飲料是烏龍茶，當然也可以喝減肥可樂。

能站就別坐，能走就別站

身為白領，一天的大部分時間都是坐在電腦前，長久下去腰部以下會長時間收到壓迫而呈現一種擠壓狀態。而長此以往，代謝物會集中於腹部，導致腹部較大，形成一種類似梨形的身材，所以利用碎片化時間，能站則站，能動則動就顯得尤為重要了。

其實日常生活中的這些小注意都是能夠幫助你抑制肥胖的好方法，當然，配合適當運動想瘦也就更加容易了，減肥不易，且瘦且珍惜呀。

首先要說，“沒有空”根本是個偽命題。你說很忙很忙，忙到沒時間運動。說到底，你沒空乾的事情對於你來說是優先順序不夠。

比如一個男生跟女生說，我很忙，沒空找你玩。那顯然你不是人家的菜啊。40歲喜提90後男友的蕭亞軒說，如果一個男生喜歡你，就算刀山他也撲過來啊。。。所以說回到運動，現在馬拉松、鐵人三項這種需要時間和精力的專案，參與人數最多的是職場精英人士。難道人家就不忙嗎？人家怎麼就運動、工作兩不誤呢?

另外，時間就像啥一樣，擠擠就會有的。我們生活中有很多暗時間、碎片時間是可以充分利用起來的。

什麼是暗時間呢？就是你做事情沒有進行有意識思考的時間。比如你走路、買菜、洗臉洗手、坐公車、逛街、出遊、吃飯、睡覺，所有這些時間都可以成為“暗時間”，你可以充分利用這些時間進行思考，或者幹別的事情。比如說運動。說白了，就是一心兩用，一心多用。在同一個時間段內，同時幹多件事情。時間利用率高了，你的空餘時間就出來了。

每天上下班，我一般是乘坐地鐵回家。地鐵離家還有1站公車路程，我一般會選擇步行15分鐘回家，一天兩趟就有30分鐘。我邊快走邊運動胳膊，這樣就能保證每天至少半小時的快走運動。

到了辦公室，我買了一個站立式辦公支架，這樣可以站立辦公。站立辦公不僅可以減肥，在敲字寫東西時，還可以扭扭腰踢踢腿之類的，也是碎片運動。

平時開會無聊的時候，我會偷偷的練腹部呼吸，這個對減小肚子很有用。

晚上睡覺前，躺在床上邊聽網課邊做拉伸運動。

除此之外，週末一般會提早起床，在小區裡跑步40分鐘，加上跑步前後的拉伸，跑後再吃個早餐，再買個菜回家，還不到9點鐘。

所以說，沒空運動是個偽命題。只要你想，你就能做到。