首先，我們要明確一點:增肌和減脂其實是不矛盾的。

其次，你要知道的是:無論是增肌還是減脂，你都需要注意的是:運動、飲食、睡眠三者對我們來說都是很重要的，我相信這個道理應該不用多加贅述。

接著，你要知道增肌和減脂哪一個對你來說最重要。如果你不太清楚，那麼你可能需要做一個簡單的身體健康評估。

為什麼？行內有一句話叫做:無評估，不訓練。①評估其實是在找我們身體中的具體問題，也就是造成我們肥胖或者消瘦的具體原因。②如果評估的足夠準確，我們甚至可以直接找到有問題的部位或者肌肉。③因此，只有評估做的更準確了，我們才能夠寫出更專業的運動處方，這樣我們的訓練效果才能夠更好。我是健身教練朱地，以上均屬於個人意見，如有雷同，純屬巧合。歡迎評論交流。

首先，脂肪不可以轉化成肌肉；大部分體型比較普通的朋友，看你是出於什麼目的想到增肌減脂呢？比如我，純粹是因為想要減肥，想要苗條一些才會想要減脂。所以我選擇從調節飲食+運動的方法進行減脂。雖然比較慢，但是堅持下來，還是有效果的。

其次，無論是增肌還是減脂，都是需要一段時間才能達到效果，而不是短期就能見效的。比如你要增肌，就需要白天進行力量訓練後，補充足夠的營養（蛋白質等），那麼晚上睡覺的時候肌肉才會超量恢復力量訓練時候的撕裂，達到增加肌肉的效果。想要看到明顯的效果最少三個月把。同樣的減脂也是一樣的，需要適當控制飲食，攝入量的降低、消耗量的增加才可以有效減脂。

綜上所述：增肌和減脂矛盾的地方就在於，增肌期要多吃，令攝入的營養大於消耗；減脂則剛好相反，需要攝入量低於消耗量才能有效減脂。

當然也不是說完全沒有同時增肌減脂只成功的，一開始也已經說過了，對於大體重朋友，在運動減肥的同時有肌肉增長。

建議：對自己進行全面測評，制定合理的減肥計劃。加油！

1、堅持高強度訓練

2、少做有氧訓練

3、多補充蛋白質

一般來說，有一定健身基礎的健身者可以透過3個月有計劃地減肥，將體脂率降低到12%左右，這意味著你可以在短時間內擁有好身材。然而，這可能需要一年、三年、五年甚至更長的時間來打造肌肉身材。因為在正常生活中，卡路里的攝入很容易過量，容易導致脂肪生長，而肌肉生長緩慢，因此，必須要有增加肌肉力量的方法，才能提高效率。

什麼是減脂？

顧名思義，減脂就是減去體內的脂肪，降低我們的體脂率，這樣可以讓我們的肌肉線條顯現出來，從而幫助我們打造美麗的身材。

什麼是增肌？

增肌就是增加自己肌肉的維度，有許多人體脂率很低，但是他們的肌肉也非常的少！這樣我們的身材也會非常的難看，沒有飽滿的肌肉流線

所以說減脂和增肌並不是兩個相對獨立的概念，他們兩個是能夠同時進行的，甚至能夠相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能夠提高我們身體的基礎代謝率，也就是我們每天不吃不喝不動臥床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺著也能減肥。”這句話說的就是肌肉增加使得我們基礎代謝率增加，進而增加了能量的消耗，最終減少我們的脂肪含量。

我們又該怎麼減脂，又該怎麼增肌呢？

1.先力量後有氧

　　在健身房進行鍛鍊時，應該遵循先力量後有氧的原則，先進行40分鐘-1小時的力量訓練，然後再進行30分鐘左右的有氧運動。這樣既鍛鍊了肌肉，也促進了脂肪的消耗。

2.不要長時間有氧訓練

　　長時間有氧訓練會導致肌肉流失，不利於增肌，這也是為什麼馬拉松跑者沒有大圍度肌肉的原因。我們建議把每次有氧訓練控制在40分鐘以內。

3.可以採用高強度間歇性鍛鍊替代有氧減脂

　　HIIT高強度間歇性訓練可以在更短的時間內達到較長時間有氧運動的脂肪消耗水平。此外，在減脂的同時，HIIT訓練還能保持對肌肉的刺激，不會產生肌肉流失的副作用。

4.飲食做到低熱量多蛋白

　　不論是減脂還是增肌，都需要飲食進行配合。減脂就必須做到低糖低熱量，增肌就要多蛋白。好在這兩者並不直接衝突，我們在控制糖分攝入的前提下，可以多補充一些魚肉、牛奶、雞蛋、西蘭花等動植物蛋白。如果再補充一些蛋白粉，就可以讓增肌效果更明顯。

5.關注體脂變化而非體重變化

　　很多人在減脂期只看體重有沒有變化，而不關注體脂的變化。如果體重沒變就覺得減脂不成功，也會逐漸失去動力。殊不知，很多時候我們透過健身，體脂減少的同時肌肉會增加，體重可能並沒有變化，但人的形體線條卻會改善很多。

增肌和減脂是相對獨立的兩個個體，它倆之間並不存在矛盾。

要做到增肌很簡單，我們平時多做運動，搭配低熱量高營養的食物就可以。

減脂這個問題，相對來說就比較複雜一點，很多人就深陷於減了漲，漲了減這個魔力圈當中，說白了，你用的方式不對。

關於減脂，無非就三種方式，減肥藥、節食、運動。

這三種方式，如果拆開來講的話，每一種都有它的弊端，經常減肥的朋友應該都有體會。

減肥藥，市場上常見的幾種要麼是含有化學成分，要麼是沒有效果；節食減肥就更不用說了，它應該是大部分朋友最常用的一種方法，有效果嗎？肯定是不行的！而且因為長期得不到足夠的營養，身體健康出現了許多問題，況且，你能夠一輩子節食嗎？一旦恢復正常飲食，體重一定會反彈的厲害；至於運動減肥，舉個很簡單的例子，國家運動員因為常年累月的大負荷運動，他們的身材基本都保持的很好，但是退役後一兩年身材就會發福，所以，想要靠運動減肥你需要的不是一般的毅力。

綜上所敘，對於體重基數比較大的朋友，先減脂後增肌，對於基數一般的朋友，減脂跟增肌同步進行。

可能因為無數次的減肥失敗讓大家都很迷惘，是不是減肥真的有這麼難呢，其實不然，找對方法，你的減脂會變得簡單輕鬆：想要真正做到健康減肥不反彈，首先你必須要找到一款能夠內脂外脂同時減的產品，搭配合理的飲食（低熱量高營養，少食多餐）加運動，能夠做到上面幾點，堅持三個月左右，你可以減掉30——50斤的肉肉。

肉肉減掉了，再配合一定的運動，自然肌肉、馬甲線就出來了。

我們在健身運動中都會遇到這個問題，但不應成為是健身的矛盾，每個人的體內都有肌肉和脂肪，只是含量和佔比不同而已，而透過健身鍛鍊就是要合理降體內低脂肪含量同時擴充、提升肌肉力量。

健身的朋友一般都知道，增肌主要是透過無氧運動的力量抗阻來訓練，可以採用多組少次數的負重（≤15rm）各種重複動作來實現增大肌肉的圍度；而減脂主要是以有氧運動為主，可以透過像長跑、騎行和游泳等有氧代謝類的運動來逐步消耗體內的脂肪。

業餘健身鍛鍊應該根據各自的身體情況具體進行的，剛開始投身健身的人，若是胖者，那鍛鍊策略的順序可以先做有氧運動，後做力量訓練，如跑步機上先跑上半小時，接下來再練負重，雖然可能也會耗掉少部分肌肉，但主要還是優先減脂，畢竟先去掉厚厚的脂肪也有利於肌肉的呈現。

如果是不胖的普通人，那可以先做力量健身，後做有氧運動，在完成各種負重訓練後再進行適當的跑步鍛鍊，以限制體脂，保證增肌效果更明顯；若是對於瘦弱者，那著重就是做負重力量增肌了，因為力量健身也會限制體脂的增長。

要記住：健身訓練過程中，做力量負重是增肌的主要手段，同時也有利於減脂；做有氧運動對減脂作用最大，但對增肌無益，僅是提升心肺功能和體能耐力。

較瘦弱者可以著重力量訓練優先增肌