習慣養成不是靠意志力

如果培養一個習慣失敗，我們往往會將原因歸咎為意志力薄弱。斯科特·揚告訴我們，意志力薄弱、缺乏自律從來都不是導致失敗的因素。

真正原因

（1）對做的事情失去興趣；

（2）某一天忘記做了；

（3）目標感不強；

（4）被其他瑣事幹擾。

要養成一個習慣，不靠意志力，而是策略不當，不懂習慣養成的規律。改變習慣，要會用常識，尊重規律，有計劃。

制定一個30天的完美計劃

養成一個習慣，就是培養身體的一個自主條件反射。在培養之初，需要有意識的行動控制，不斷重複，才能養成本能反應。有意識的行動需要計劃來控制，行動之所以半途而廢，往往是因為目標模糊，行動隨意，計劃不明。

行動之前，以30天為限，明確你的承諾和計劃，寫在紙上，貼在牆上，會成倍更提升成功機率。

制定計劃的好處

（1）讓行動更加明瞭，便於執行。丘吉爾說：“制定的計劃無用，但是計劃這一行為本身是無價的”。計劃的意義在於讓你對未來有充分的思考和預估。

（2）加深印象，即刻提醒。你很難忘記你曾經認真寫過的承諾書或者一張欠條，計劃也是一樣。而且，如果計劃被放在你每天必看的地方，想忘記是很難的事情。

（3）提供動力，不斷激勵。寫下承諾的好處，就是增加正式感和儀式感，增強自我激勵，點燃內心的火苗。

養成習慣的計劃，不同於完成一件事的專案計劃，而是有其特殊的原則。

制定計劃的原則

（1）簡潔。計劃必須遵循極簡原則，核心點1-2條，太多的條條框框讓人失去信心和耐性。計劃最好只有兩部分：一部分是承諾，說明自己必須乾的事情；一部分是建議，提出促進承諾達成的行動建議。

（2）靈活。每天時間有限，每天都有新情況，計劃不能太死板，最好讓習慣與生活方式契合。一個僵化死板、扭曲現實的計劃很難得到百分百執行。在學習中，很多學生會將一些事情安排到某一個狹窄、具體的時間，比如每天9:00-9:15背誦一首詩。這看似精確，實則沒什麼用。如果改成“每天下午抽空背誦一首詩”，計劃的執行率會高的多。

（3）考慮突發事件。突發事件往往是打亂計劃的罪魁禍首。為了減少突發事件的影響，計劃制定時必須充分預估可能的突發事件，提前考慮安排。計劃要求有靈活性也是抗突發事件的一個手段。

如果真的遇到了突發事件，必須想法設法完成，不能妥協頹廢。作者斯科特·揚曾經正在堅持一個晨跑計劃，有天晚上他去參加一個大型派對，第二天早上6點才到家，在30個小時沒閤眼的情況下，依然選擇完成5公里晨跑，而後才休息。

（4）專注。30天，請1次只堅持養成1個計劃，不要貪多。這個習慣養成後，再進行下一個習慣的養成。

避免那些必將遇到的坎

無論你要養成一個什麼樣的習慣，在30天的時間中你都會經歷5個階段。在每個階段，大家都會遇到一些坎，繞過去事情就成了，繞不過去就倒下了。且看這五個階段是什麼，有哪些坎，你該如何規避。

第一階段：全速起跑期

計劃執行前3天，是全速起跑期，這個時候動力十足，對行動也高度關注。也恰是如此，而最容易用力過猛，過度消耗。比如，本來計劃每天背誦一首詩，結果因為幹勁十足，一天背誦5首，到第4天就覺得太累了，太耗時了，決定放棄了。如果從第一天開始就留點餘力，每天1首，之後就不會因為壓力而放棄了。

在全速起跑期，要儲存實力，避免精力透支，找到合適的節奏。

第二階段：疲憊放緩期

疲憊放緩期會出現在4-10天。這個時候動力衝勁消失殆盡，而現實中又有很多阻力，是計劃養成最艱難的時間段，最容易出現放棄。

這個階段，要重新回顧初心，溫習承諾，自我打氣。當然，如果第一階段的坑躲過了，這個階段會容易一些。若發現任務實在太難，可以適當調整計劃，將行動難度降低。

第三階段：過渡期

過渡期，在第10-20天。經過疲憊放緩期艱苦卓絕的心理和身體抗爭，這個階段會容易很多。唯一需要避免的坑就是：由於放鬆警惕帶來的“忘記堅持”，做著做著，突然有一天把這事情給忘了。一旦忘了，就可能給停止行動留下豁口。

為了防止忘記，可以建立執行提醒機制，靠機制提醒自己及時行動。

第四階段：顛簸期

顛簸期，發生在過渡期的每個時間點，往往是一個突發事件引起了計劃執行的波動。比如，計劃每天晚上要背誦一首詩，結果有一天，你要參加一個晚會演出或者走親戚去了。這個意外就是震盪，為計劃帶來了挑戰，此時就需要妥善處理。

為減少顛簸期，就要充分預估，提前避免。實在避無可避，也要咬牙執行或補救，總之不能間斷。

第五階段：穩定期

一項行動，做了3個星期，基本養成習慣，趨於穩定。在第四周，習慣成為常態，該是檢驗收穫的時候了。如果已經能夠非常順利的執行計劃，說明習慣養成基本成功，可以開心一下。如果自己依然得擰著勁才能完成，那說明這個計劃是有問題的，需要重新審視計劃的可操作性。若可修補，最好。若不能，就得推到，尋找原因，重新進行習慣養成計劃。

培養一個習慣，大家的共識是需要21天，也就是文中的前4個成長階段。作者將21天延長到30天，也許是為了增加一個成果檢驗，挺好。以後大家要培養一個習慣，也建議以30天為期，加強鞏固，後續會更穩定。

很多人都聽說過21天習慣養成法（也有28天或者30天的版本），但是根據倫敦大學學院(University College London)的研究，養成習慣需要比這久得多的時間，而21天習慣養成法並沒有實際證據。

原版的21天習慣養成法則應該是出自Maxwell Maltz的自救書《心理控制術：改變自我意象，改變你的人生》：

要改變心理意象一般至少需要21天。比如，接受了整形手術後，患者平均需要21天來習慣自己的新外貌；手臂或腿部截肢之後，幻肢感會存在21天左右；搬新家後要經過大概3周住戶才會有“家的感覺”。這些例子和很多其他現象都表明，至少需要21天，舊的心理意象才會消失，新的心理意象將會形成。

但倫敦大學學院在部落格中指出，不止一個針對習慣養成的研究表明，養成大部分的習慣需要更長的時間，而且很大程度上取決於人和習慣本身：

有些習慣的養成過程更為簡單——喝水這種簡單的習慣比起做50個仰臥起坐這種相對複雜的習慣來說更容易讓人堅持下去；而人與人之間，養成習慣和堅持習慣的能力也有所不同。

那麼到底需要幾天呢？研究得出結果是平均值在66天左右，但根據人和習慣養成或失敗的難度來決定。謝天謝地，Psychology Today提到在這66天內偶爾漏過一天並沒太大關係：

研究也發現，當你努力養成習慣的時候，偶爾錯過一兩天並不會破壞該過程，所以不需要懊惱自己沒有完美地堅持下來。但因為過程頭幾天影響最大，所以在開始階段最好能夠嚴格要求自己。

儘管倫敦大學學院的研究規模並不大（只有96名研究物件），但至少是嚴謹的研究而非對患者的觀察。為了能夠真正養成習慣，一定要堅持到一切都已成自然不需要去想的程度。對於小事來說，21天可能足夠，但對於複雜的習慣來說需要更久的時間。教訓是，在21天之後如果並沒有完全養成習慣，千萬不要放棄。21天遠遠不夠。