減脂的原理我相信你應該知道，就是要讓我們每日熱量的消耗量大於攝入量。

消耗量＝基代＋食物熱效應＋日常活動，攝入量＝從食物中吃進去的熱量總和。

如果你很久體脂率沒有變化，那麼原因無外乎三個方面，一是飲食方面還需要調整，在保證營養均衡的前提下，減少熱量的攝入。二是日常活動，包括運動量。三是要保證充足的睡眠時間和睡眠質量。

在此，我們就不談飲食和睡眠，談談你的運動計劃吧。你的運動安排主要問題在於胸背、上肢和腰腹部的鍛鍊較多，但缺乏腿部的鍛鍊和負重。

你的訓練安排有點像體能訓練，這樣的訓練方法確實不錯，但是我們要知道，任何一種訓練方法時間久了身體都會適應，所以你這個時候不妨改變一下訓練計劃。

腿部是人體最大的肌肉群，如果多練練腿，將會幫助你消耗更多熱量，同時對心血管系統的健康也有很大的促進作用。建議你可以在力量訓練日加入深蹲、箭步蹲、側步蹲等各種腿部運動，同時還可以使用啞鈴來增加負重，這樣總體消耗量會更大。

其次，你可以增加胸、背、腿等大肌肉群的鍛鍊量，減少腰腹的鍛鍊量，並且將腰腹訓練放在訓練的最後階段。這樣不但可以增加總體訓練強度，還可以節省時間。力量訓練總體時間不要超過一個小時為宜。

另外，建議你的有氧運動儘量不要超過一小時，最好是40分鐘以內，以免肌肉流失過多。你也可以在每次力量訓練日加入10分鐘的HIIT訓練，這可以幫你消耗更多的熱量。每個人體質不一樣，我只要跑步稍微多一點，體脂就掉得很快，肌肉也掉的快。不知道你是什麼情況？

如果是慢跑計劃進入平臺期 那麼建議你選擇其他運動方式來突破平臺期 很多時候 平臺期的產生是由於身體適應了當前的運動模式 那麼換一種運動方式會重新刺激你的身體 讓你能重新突破自己

根據你提供的資訊，能夠了解到之前你的鍛鍊屬於以有氧為主，我們都知道減脂是需要消耗大於攝入，但是也有一種情況就是身體適應有氧強度，當你長時間只進行慢跑訓練，你的身體會適應，也就是進入平臺期，這時你需要增加更長時間的有氧訓練，攝入更少的熱量才會繼續達到減脂的效果，所以建議首先提高基礎代謝，也就是增加抗阻力訓練，增加肌肉量，有氧訓練是增加不了肌肉，不能提高基礎代謝的。

同時，看到你給自己安排的訓練計劃，中間二四六的力量練習都是以腹部，胸部，背闊肌為主，一三五又是以有氧為主，鍛鍊的肌肉群不夠全面，缺少肩部和腿部的訓練，其間有氧訓練又過多，這種訓練更多的是增加體能，可能訓練一段時間也會達到平臺期，要想達到更好的減脂效果，我建議如下：

1.要想練好，首先是要會吃，首先計算自身每日攝入的熱量，基礎代謝率，然後根據自己的基礎代謝率和訓練消耗的熱量製造熱量缺口，根據正常減脂，每天需要製造200卡的熱量缺口，也就是少攝入200卡，每日攝入的食物多以蛋白質和蔬菜主，減少糖的攝入，也就是多吃肉和蔬菜，少吃主食。

2.調整訓練方法，我們一般把身體的幾個大肌肉群分為胸，肩，背，腿，腹，這幾大肌肉群，一般鍛鍊的順序是胸，背，肩，腿，腹部搭配著鍛鍊，建議你前期增強基礎力量的話，可以一天鍛鍊兩到三個大肌肉群，比如今天練胸，肩，腹，明天胸，肩腹，可以休息一下，就練背和腿，每週訓練三到四次就可以，或者隔一天鍛鍊一次，給肌肉休息的時間，但是需要有強度，每次訓練沒強度也是白練，然後減少有氧訓練，從每週3次的有氧減少到1或者2次，可以安排在每次力量訓練後，這樣可以消耗更多的熱量，每次有氧訓練不要超過45分鐘。

前期可行，後期不行。

題主以減脂為目的，進行了大量的有氧訓練和核心訓練，這在短期內可以看到效果（3個月左右），但是會存在什麼問題呢？

可能你用這種訓練方法堅持鍛鍊了一年，你會發現身材可能還是跟現在差不多，為什麼呢？

答案是缺少無氧訓練。

大重量的複合型無氧訓練對於減脂塑型來說必不可少，甚至要求比專門跑步還要高，例如深蹲可以加速脂肪消耗，並且有持續燃脂的效果。這些在減脂效果都比慢跑要好上不少啊，當然慢跑有慢跑的好處，它對我們的心肺有非常大的調節作用。

總得來說要很好的控制體重，並且達到剪紙目的，必須要加入無氧訓練，最好是大重量的深蹲，以及一系列的複合型動作。單純靠有氧並不能很好的解決減肥的目的。

首先可以肯定的，這套運動方法是非常有效的減脂方式，這套運動以有氧運動為主，能很好的消耗身體的脂肪。當持續一段時間後，這套模式的減脂效果就會減弱，或者是隻能維持了，很難再發揮效果了。但只要不堅持，那麼還有可能反彈，這是所有的減肥方法都不可避免的。國外就曾經有過做過胃切除手術後，沒幾年又反彈的個例。這也說明，減脂真的不是一勞永逸的！

跑步，尤其是慢跑，是大家都公認的有氧運動，而俯臥撐、仰臥起坐很多人會認為是無氧運動。而這個是片面的：當跑步的速度達到一定強度後，它就成為了無氧運動，對鍛鍊肌肉也會起到非常大的效果，而當俯臥撐、仰臥起坐做了很長一段時間後，當你能輕鬆完成的時候，它們也就變成了有氧運動了！我們可以看到劉翔、蘇炳添這樣的短距離專案的運動，他們的肌肉同樣是非常的發達、非常有力量的！而一些能一口氣完成50、100個俯臥撐的人，他們的肌肉也不見得很發達。所以，一項運動，是有氧還是無氧，不是看運動本身，而是看參與運動的人如何來利用。

另外，人有很好的適應能力，當一個動作堅持時間長了、重複的次數多了，就會適應了運動的模式，用最節省的方式去完成。這在運動員身上就是能用更少的體力去完成，可以節省比賽的體力，而在減肥中就是體重和脂肪的下降出現停滯。那麼就得要打破這種平衡，讓身體重新不適宜，提高運動的能量消耗。

所以，對於題主這種情況，首先跑步要改變，比如距離不變，但時間要壓縮，變成50分鐘；或者時間和距離都不變，改變跑步過程的速度，時快時慢。其次，肌肉訓練也要改變，同樣可以從動作的數量和難度來改變，讓身體重新不適應，打破原來的平衡，讓身體的消耗再次加大。

減脂出現平臺期是非常正常的，是人體適應了這樣的運動模式或者飲食模式，那麼就得想辦法去打破這種平衡。

突破瓶頸的最好方法就是改變刺激！題主需要做的是在原來的基礎上增加大肌群肌力訓練，配合低碳飲食，體脂率就會繼續降低！

題主透過慢跑減脂進入平臺期，體脂率20%左右不動了。 體脂率20%對男生來說是稍微高一點的，達到15%是不錯的水平，可以看到腹肌的輪廓，而低於12%則可以看到分塊明顯的腹肌。

為了繼續減脂，突破瓶頸，題主的計劃是這樣的:“一三五慢跑10公里，完成時間1小時左右；二四六做（跪姿健腹輪*20+俯臥撐*20+懸直舉腿*15+引體向上力竭）×六組，組間2分鐘，動作間隔45-60 秒，完成1小時左右。週日休息”

這樣安排是沒有問題的，每週三次40分鐘以上的心肺有氧訓練足夠。再配合每週三次的核心、推力和拉力訓練，合適的組數次數與組間休息會帶來新的改變。

但我建議題主重視下肢肌群的肌力訓練，增加深蹲、硬拉、臀橋等訓練。調動大肌群參與發力會有更好的燃脂效果，並且對完美身材的塑造必不可少。

最後，在飲食方面務必注意清淡自然。避免垃圾食品和高熱量飲食的前提下，可以逐步減少主食的攝入量，對於突破減脂瓶頸很有效果。