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1 # 思睿咖
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2 # 不為物悲只為人憂
我剛開始去健身房,練了兩天背都沒什麼感覺,後來我一狠心晚上回來把平時做幾組的動作一次做了十幾組,第二天那個酸爽啊,休息了兩天又去健身房光槓鈴划船就做了三十組,而且比以前的重量都大。所以沒感覺要麼加大重量要麼加大組數和次數。因為我的手臂力量不行,如果重量大了背還沒感覺手臂先沒力氣了,所以就選擇輕一點的重量一次做很多組,感覺一下子就強烈了。
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3 # 沈教練的健身小課堂
是訓練過程的痠痛還是訓練之後一段時間的痠痛呢?
訓練中如果不再有之前的痠痛感,說明你的身體已經適應了這個強度了。可以根據你的目標增加難度,可以是重量,次數,收縮時間等等。
如果是訓練之後的延遲性肌肉痠痛,這個沒有確切說法,到現在也沒有研究出來到底是運動中的什麼原因導致的。我個人的體會則是,進行了身體不熟悉的動作就會出現劇烈的延遲性肌肉痠痛。你可以嘗試變換一下動作,再來感受一下延遲性肌肉痠痛會不會更加強烈。
延遲性肌肉痠痛和訓練強度沒有直接的關聯,只要訓練容量達到了即可。
太劇烈的延遲性肌肉痠痛反而會影響訓練,所以不要太在意,主要是訓練過程中肌肉有沒有比較強烈的收縮的感覺。
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4 # 雕刻你的美
首先,沒有肌肉痠痛感不代表就是白練,有付出一定有收穫。肌肉痠痛只是肌肉暫時承受了超出負荷的負重和強度,經常出現於很久沒有鍛鍊過的體質和負重訓練時;
其次,很久都沒有出現肌肉痠痛感,這時要考慮換種鍛鍊計劃,任何鍛鍊方式如果在同一種強度保持時間過長,肌肉早已經有了足夠應付的耐力,這時就需要你突破它承受的能力,繼續使肌肉產生不適應感,才能募集到更多的肌纖維。
1.縮短組間休息時間;
2.增加負重(傾向於力量)或者增加次數(傾向於耐力);
3.改變訓練動作頻率
以上三種都是可以借鑑的方式,比如,常規訓練中你是4×12RM或者5×12RM,在負重已經不足以刺激肌纖維時,可以嘗試10×10RM的頻率;
其次,重量在肌肉感覺已經明顯變小時一定要增加,比如用6-8RM的負重嘗試一兩組,然後再遞減到常規負重;
還有一種參考可以利用超級組,也就是兩組動作連續性進行,可以是同一目標群的動作,也可以是不同目標群的動作。兩個動作為一大組進行高強度鍛鍊。
類似於鍛鍊的頻率更改還有很多,都可以有效突破瓶頸期,健身不可能一直都會有同樣的效果,遇到瓶頸很正常,找對方法,適時變換,始終不要讓自己太過於輕鬆,就可以突破這個階段。
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5 # 大斌阿
你要知道每個人的體質都是不一樣的,你在訓練中沒有痠痛的感覺,不代表你沒有訓練的效果!當日的訓練沒有感覺,第二天可能會出現一點點的痠痛!這也就是說,每個人的體質不同和肌肉的恢復增長也是有所不同的!要注意的是等第二天,肌肉有了痠痛的感覺,就說明你的肌肉還沒有恢復過來,如果想再次進行訓練這個部位的肌肉的話,你要等他完全的痠痛感褪去了以後再次進行訓練,也就是說等肌肉完全的恢復休息好了以後再去訓練他!
當然了在訓練過程中,我們主要就是讓肌肉感受到在力量抗阻力的訓練下感受到肌肉的收縮,肌肉的收緊,伸展過程,讓我們的肌肉感覺到泵感,這樣才能達到肌肉訓練的效果!
而且你應該注意到的是在你訓練動作中,每組的動作中,讓自己的意識感受肌肉的發力,讓自己的動作做得更標準一些,應該想著放慢自己的訓練速度,這樣對肌肉的肌肉耐力也可以訓練得到!
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6 # 運動損傷預防與康復
你好題主 抗阻力訓練會讓身體出現乳酸堆積的痠疼和肌纖維損傷的疼痛 對於你的情況是你剛開始訓練
你身體的肌纖維的承受能力較弱出現的訓練導致的肌纖維損傷出現的疼痛 但是訓練一段時間之後身體有一個超量恢復機制 是指當我們經過一定強度訓練之後
我們機體的肌肉會產生疲勞 並且機體功能下降 但是透過一定的休息之後 人體的肌肉機能恢復之後會比之前更強
所以你如果一直以之前的訓練量來訓練的話 就無法更好的刺激你的肌肉 就無法有痠痛感 不過不會白練會讓你的肌肉一直保持在當前
水平不會下降而已 也會促進你身體有一個較好的代謝
接下來說說 鍛鍊為什麼會讓肌肉疼有兩個原因
一 乳酸堆積的原因
運動鍛鍊特別是力量訓練所需要的能量供應方式以糖孝解為主 而血糖代謝最終產物為乳酸 當你代謝
的乳酸過多無法被消耗掉時 就是我們平常說的乳酸堆積 過多的乳酸會讓肌細胞滲透壓增加 進而讓肌細胞
吸收過多的水分和血漿導致肌肉出現膨脹(肌肉泵感的原因)長時間出現這種情況會導致機體自我保護機制
痠疼無力等症狀出現 這種疼痛一般會維持24個小時左右並且只是容易出現在初期訓練者身上
二 肌纖維損傷 當我們進行抗阻力訓練時 進行較大的負荷 肌纖維承受不住就會造成細微的損傷 這是良性
損傷 也是你訓練之後疼痛的原因 這個疼痛一般維持48—72小時左右 也是好多人認為自己練到位了哈
而肌肉的生長就是你訓練損傷之後 休息 飲食補充出現肌纖維增大增粗的過程
所以根據超量恢復的原則 你需要讓你的訓練強度慢慢提高 建議根據訓練漸進負荷性 意思就是讓你之間
提升你的訓練量 這個訓練量 可以理解你的訓練重量 次數 頻率 組間歇等
最後總結 訓練中不要過於追求疼感而是在合理範圍內不斷提升你的訓練強度 做好你的飲食與休息就可以
很好的增肌 訓練不疼不是說明沒用而是你身體適應當前的訓練強度而已 但是還是會對身體造成正面影響的
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7 # 巴基斯坦肉火燒
我剛剛接觸健身三個多月,頂多算是鍛鍊吧,我現在每次用同樣的重量練,練完後每次都有不同程度的痠痛,難道是我肌肉沒長進?每次面對這樣的重量都不行?
回覆列表
你好,肯定的告訴你沒有白練。
因為你堅持習慣了以後,肌肉也有適應能力,也是有記憶的。也習慣了接受目前的狀態。所以你感覺不到那種開始痠痛感。痠痛是因為身體肌肉肌底組織破壞產生的乳酸堆積沒有消散的原因。痠痛感和鍛鍊的效果沒有直接的關係。一般在五天到一個星期就沒有了。所以目前已經適應了現在的力量,至於說
效果肯定有的,毋庸置疑。另一方面那還要看你需要或者想要達到什麼效果?
如果只是維持目前的體型那就可以這樣練,在細節上再認真一些就好了。絕對不會增長脂肪,保持目前的肌肉含量絕不會流失。
如果還想增肌或者某一處塑性,那就要加大力量訓練,針對性訓練,加重重量了。建議從動作,強度,速度上重新調整訓練計劃。
我覺得如果不是參加比賽或者特殊要求,自己感覺賣力了就好,練舒服了就行了。我們的目的就是健身為目的,養成良好的生活習慣為終結。所以我個人覺得這樣挺好的,供你參考,希望你能借鑑!