我的情況比較符合題主設定的條件，但是嚴格來說，因為運動具有專項性，所以你騎行對於長跑成績有幫助，但是幫助不大。

我先說說自己的情況，工作日每天上下班騎行，距離差不多，因為來回騎行路線不一樣，上班15公里，下班14公里，加起來工作日每天騎行30公里，到今天為止，2020年我騎行了102天。

騎行的速度通常在25千米/小時上下，快的時候能到28千米/小時，慢的話也就23千米/小時左右，騎行強度在有氧燃脂和無氧耐力兩個區間，最近幾個月比較少騎行的衝刺訓練了，不像4月，比較瘋狂，一個月騎了將近1500千米。

而我跑步通常是隔天跑一次，每次距離在5千米到12、13千米之間，看時間緊張與否，而週末通常會跑一個長距離，比如來個半馬。

跑步的強度因為夏天天氣的原因，有時在4分20左右，大部分跑步記錄的速度在4分30到4分40之間，有時為了刻意控制心率，偶爾會跑5分20的配速。

雖然跑步和騎行都主要依靠臀部和下肢進行，但是跑步是全身性運動，幾乎全身的肌肉都有刺激到，騎行主要下半身的運動，主要刺激臀大肌、股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌，另外手臂的肱二頭肌和肱三頭肌也有刺激到，但不是主要刺激肌肉。

跑步和騎行可以作為交叉訓練的內容進行，長距離騎行對耐力的提升有幫助，對於爆發力的提升幫助不大，跑步對於心肺耐力的要求更高，騎行的話需要更大強度才有可能達到增強心肺耐力的要求，我今天早上15公里時速26，平均心率才139，不到140，而跑11公里配速428，平均心率就到了142。

謝邀，針對這個問題，我來談談個人的粗淺體驗。首先、騎行運動主要鍛鍊大腿和小腿，特別是股四頭肌和臀大肌。腰腹部和肩背部肌肉，以及雙臂的肱二頭肌和肱三頭肌。騎行作為一項很好的有氧運動，是透過中高強度的踩踏，反應在心跳加速心率提高，這樣能夠提升心肺功能，有效促進新陳代謝。

其次、長跑也是有氧運動之一，對身體素質要求也基本與騎行一樣，因此每天騎行20公里，對長跑成績是肯定有幫助的。

最後、有效騎行要基本滿足如下要求，根據測算，20公里必須在一小時左右完成，心率必須保持在最大值的70-80%，最大心率是220減年齡。

我是鐵人三項的愛好者，每週都有三項的訓練。這三個運動，只有Vo2Max最大攝氧量是共用的，也就是在騎車練的衝刺的肺活量，可以在跑步體現，還有有氧供輸也有一定幫助。至於肌肉，兩個運動就很少用的一樣的，所以一開始你會感覺騎車帶給你跑步進步的紅利，但久了，肌肉的原因，會限制你的進步。

跑步和騎行都主要依靠臀部和下肢進行，但是跑步是全身性運動，幾乎全身的肌肉都有刺激到，騎行主要下半身的運動，主要刺激臀大肌、股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌，比如我來說，騎車一次30公里都沒有問題，並且可以連續騎行，但是跑步就不行，主要是肺活量跟不上。

長距離騎行對耐力的提升有幫助，對於爆發力的提升幫助不大，跑步對於心肺耐力的要求更高，騎行的話需要更大強度才有可能達到增強心肺耐力的要求。比如說追求爆發力的快速騎行，公路賽等

幫助是有的、但效果很小。這是兩個完全不同的運動專案，是了都用雙腿運動了。但是從負荷上、相關肌肉的參於度都是不同。這要是比賽去、可想結果會怎樣？

如果已經騎行很久，幫助非常大！

我是騎行幾萬公里後轉的跑步，騎車鍛鍊的有氧能力很好的體現在跑步上。剛開始有氧配速就能達到六分，兩三個月後達到五分。

如果現在開始練，騎行是很好的交叉訓練專案。只是提升就沒有前面的快了，主要還是靠跑步。