你把爬樓梯理解為無氧運動，平時鍛鍊太少，肺活量低，缺氧就會上氣不接下氣的，你爬樓時調整呼吸方式，充分利用下肺葉。

要經常爬，習慣了就好了，我以前租的房子是七樓，爬樓梯爬的累死了，每次一上樓都不想下來了，今年住這是租五樓，以前爬沒幾層，累的氣喘吁吁的。現在習慣了，也沒覺得那麼累，總而言之，多鍛鍊準沒錯的。

肺活量是反映了肺一次通氣的最大的能力，透過訓練呼吸機的力量，提高吸氣和呼氣能力，加強肺活量就會增大，人是隨著年齡的增長，肺活量每十年下降在9%以內，為正常的生理過程，超過此百分數才能預示著衰老

不知道你是否抽菸我感覺你的肺活量出現了問題應該多運動鍛鍊下肺活量

閱讀完本文章你將獲得以下四點資訊

1）瞭解呼吸系統肺部

2）呼吸的形式和運動

3）如何練習腹部呼吸和胸腔呼吸

4）如何鍛鍊提高肺活量

一、呼吸系統 respiratory system

由呼吸道和肺組成呼吸道包括：鼻、咽喉、氣管及支氣管等通常稱鼻咽喉為上呼吸道,氣管和各級支氣管為下呼吸道。肺由實質組織和間質組織組成前者包括支氣管樹和肺泡，後者包括結締組織、血管、淋巴管、淋巴結和神經等

功能

呼吸系統的主要功能是進行氣體交換,即吸入氧,排出二氧化碳。此外還有發音、嗅覺、神經內分泌,協助靜脈血迴心和參與體內某些物質代謝等功能

二、呼吸的形式和運動

1）一般我們有兩種的呼吸形式：腹部呼吸和胸部呼吸

兒童以腹部呼吸為主，經調查顯示女性好採取用胸腔呼吸，男性多是腹部呼吸，成年人的呼吸形式一般都是混合的，一會腹部一會胸部這個也和運動有關係

在運動的時候可以改變呼吸的形式，但是不影響我們的發揮，比如說我們在做雙槓的時候，胸部的呼吸受到限制的，如果再用胸式的呼吸，就會影響手臂和肩胸的固定，造成身體的重心不穩定，那我們再做肩胸活動的時候，可以採取腹部的呼吸

比如在做瑜伽的直角式的時候

這個時候我們是要去做造型，讓身體呈一個90度角，腹肌會用力這時候再用腹部呼吸就會受到限制，那麼我們會造成身體抖動影響動作的質量應該改為胸腔呼吸練習

2）呼吸運動

在我們練習呼吸的時候，肺是存在一個密閉的胸腔裡，肺是沒有平滑肌的不能主動的擴大和縮小，但是肺部富有彈性纖維並且具有一定的表面張力因此可以被動的擴大和縮小，胸廓在有規律的擴大和縮小稱之為呼吸運動

它透過呼吸肌的舒縮活動來實現構成肺的通氣動力，呼吸肌主要分吸氣肌輔助吸氣肌和呼氣肌

三、如何練習腹部呼吸和胸腔呼吸

腹部呼吸

1、站立或者仰臥都可以

2、吸氣小腹向外慢慢的鼓起來，胸腔不動感受腹部像氣球一樣

3、吸盡了以後呼吸再緩慢的將腹部像脊柱的方向擠壓

4、這樣反覆的練習20-30次的呼吸去感受腹部的上下起伏

胸腔呼吸

吸氣的時候把胸腔想像一個手風琴的樣子，吸氣拉開開啟胸腔

呼氣的時候再將胸腔緩慢的向裡

1、保持在做胸腔呼吸的時候腹部不 動，保持練習20次

2、慢慢的告訴胸腔開啟放鬆讓更多 的氧氣吸進肺部

3、在我們不運動安靜的狀態下，呼 吸運動就稱之為平靜的呼吸，它 的特點是在吸氣的時候依靠膈肌 和肋間外肌的收縮，使胸廓擴大 完成吸氣的過程

4、呼氣的時候透過膈肌和肋間外肌 它的舒張時擴大的胸廓回位完成 呼氣的過程

四、如何鍛鍊提高肺活量

你可以多練習瑜伽的呼吸和動作而提高肺活量或者游泳，做動作的時候就多去練習一些幫助開啟胸腔的體式增強肺活量你可以試著做瑜伽的體式呼吸和動作配合一起去練習比如

動作一瑜伽的貓牛伸展練習

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣抬頭看向天花板的方向（肚 子緩慢的向外鼓起來）

3、呼氣低頭眼睛看向肚臍的方向 （肚子緩慢的向裡收緊）

4、要配合著腹部的呼吸去做這個姿勢

5、10次為一組做3-5組的練習

動作二瑜伽的下犬式練習

1、四角型跪到墊子上，也可以由上 一個體式連線做

2、腳趾尖踩住墊子，吸氣臀部向上 帶動脊柱起來

3、雙手推墊子保持脊柱是在一條直 線而不是向下或者向前弓背的感覺

4、保持的時候可以上下踩動兩個腳 後跟來幫助跟腱的練習

5、這個體式練習一分鐘的時間閉眼睛感受，可以很好的開啟胸腔

動作三瑜伽的弓式練習

1、俯臥到墊子上

2、雙腿彎曲雙手抓腳踝

3、吸氣讓腿部向後伸展帶動頭部胸 腔離開地面

4、呼氣緩慢的落下去，抬起來的時 候保持大約八個呼吸去感受是腿 部用力將胸腔抬起來的感覺

5、做3-5組的練習不要用腰部用力， 起來的時候臀部肌肉要收緊

動作四瑜伽的上犬式練習

1、俯臥到墊子上

2、雙手掌心向下放到胸腔兩側，雙 腿分開和肩膀同寬

3、吸氣手推墊子向上抬起頭部胸腔

4、呼氣肩膀放鬆下沉（如果腰部有 壓力的將手向前移動）

5、保持一分鐘的時間去感受

動作五瑜伽的單腿臀橋練習

1、仰臥到墊子上雙手自然的放到兩 側，掌心向下

2、吸氣雙腿彎曲兩個腳心踩住墊 子，雙腿分開和肩膀同寬（也可 以不分開）

3、再次吸氣的時候右腿向前伸直兩 個大腿在一樣的高度臀部收緊向 上起來

4、呼氣向下臀部不要落下去再次吸 氣起身向上

5、做10次為一組然後換另外一側可 以做3-5的練習

動作六經常坐著的開啟胸腔練習

1、可以平時坐著的時候來練習

2、吸氣抬頭向上看天花板

3、呼氣低頭看正前方，這個體式就是為了更好的開啟胸腔讓肺活量增強

4、這個動作隨時隨地都可以練習， 所以根據自己的狀況去做就可 以了

這個體式不但可以幫助開啟胸腔，還可以緩解頸部的痠痛

說明

練習的時候如果呼吸比較短就說明肺活量是不好的，可以簡單的動作逐漸的去練習，平時的時候多做一些腹部呼吸和胸腔呼吸的練習來增強肺活量

【總結】

1、肺所容納的最大劑量為肺的總容量，那我們成年男性平均為5000毫升，女性為3500毫升，和性別年齡體表面積鍛鍊的程度和體位都是有差異的

2、當在運動的時候，如果呼氣阻力越大，呼吸深度越淺，功能餘氣量將會越多所以要經常的去運動，來改善我們肺部的肺泡血液迴圈增強肺活量