通常我們訓練引體向上，會使用正手方式來操作。

而反手引體向上，會更多的使用到肱二頭肌力量。

我們也知道，槓鈴彎舉主要就是針對肱二頭肌的動作。

那麼為什麼反手引體向上可以輕鬆完成，槓鈴彎舉20KG就很難呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.先來了解引體向上

引體向上，透過雙手握槓，此時身體懸空，然後將身體向上拉起至最頂部位置。

傳統的引體向上，採用的是正手較寬握距，主要針對的是背闊肌及其它背部肌群。同時對整個手臂力量有很高的要求，尤其是前臂和雙手握力。

而反手引體向上，採用的是反手較窄握距，在訓練背部肌肉的同時，肱二頭肌的受力也會增大，整體動作難度降低。

相比較而言，正手寬距引體向上，會更多的刺激背闊肌和其它背部肌群，動作難度較大。而反手引體向上，因為有了肱二頭肌更多的參與，握距也較窄，就更容易一些。

2.關於槓鈴彎舉

槓鈴彎舉，透過雙手握槓，將槓鈴向上舉止最高位。

在向上舉高槓鈴時，可以刺激到肱二頭肌及前臂肌群，還能強化腰腹核心，穩定背部。

槓鈴彎舉通常還分為寬距彎舉和窄距彎舉。

A.寬距彎舉：雙手間距略比肩寬，更多的刺激到肱二頭肌外側的長頭。

B.窄距彎舉：雙手間距會比肩窄，更多的刺激到肱二頭肌內側的短頭。

相比較而言，寬距彎舉因為握距較寬，上舉的重量會更大一些，而窄距彎舉因為握距較窄，上舉的難度會更大，重量也就偏小一些。

3.為什麼反手引體簡單，槓鈴彎舉困難？

①反手引體向上，雖然會更多的利用肱二頭肌力量，但是它只是協助發力肌群。

（反手引體向上）

無論使用正手寬距，還是反手窄距，引體向上主要受力點還是在背部肌群，手臂力量只是輔助發力。

也就是說，反手引體向上雖然動作難度降低了，但是它還是一個複合動作。

②槓鈴彎舉更偏向於手臂單獨發力。

無論是窄距彎舉，還是寬距彎舉，兩個動作都是依靠前臂帶動槓鈴向上舉至高位。

因此只要你做槓鈴彎舉動作，前臂肯定會有受力，重量越大時，對前臂力量的要求也就更高。

A.前臂力量太弱

槓鈴彎舉，本身就是依靠前臂來向上舉起槓鈴。而且我們在做槓鈴彎舉時，往往需要將上臂貼住身體兩側，這樣的訓練效果會更好一些。

如果你在做動作時，出現了明顯的上臂前移或者依靠後仰借力舉起槓鈴，那就是前臂力量太弱了。

B.槓鈴長度

在健身房訓練，槓鈴會有長短槓鈴。

長槓鈴，通常為標準2.2米的標準桿，而短槓鈴一般為1.2米的短杆。

相對比而言，短槓鈴肯定會更容易一些，因為它的受力會更加集中，上舉難度就會降低。而長槓鈴它變長了，很難掌控兩端的平衡，上舉難度加大。

C.握距問題

如果以反手引體向上的握距，也就是較窄握距來做槓鈴彎舉，同樣是20KG的重量，寬距彎舉就容易一些，而窄距彎舉就很難。

因為在寬距彎舉時，兩側上臂是靠著身體軀幹。而在窄距彎舉時，兩側上臂是貼在胸部前側，整體動作會更加孤立，難度就更大一些。

4.針對的調整訓練方法

①降低使用重量

如果20KG的槓鈴彎舉很難完成，那就需要降低5KG，選擇15KG的槓鈴重量來操作。

透過主動降低使用重量，在保證動作質量的前提下，完成整個訓練計劃。

②選擇短槓鈴操作

通常長槓鈴空杆就有20KG，如果空杆你都很難完成，那就需要改用短槓鈴操作。

這樣可以將力量更加集中，動作難度就會降低，更容易舉到高位。

（槓鈴寬距彎舉）

直接將寬距動作和窄距結合訓練。

（槓鈴窄距彎舉）

先做寬距動作，之後再做窄距，中間不停歇做完。

透過這樣的訓練模式，進一步強化肱二頭肌力量。

④加入啞鈴彎舉動作

（啞鈴集中彎舉）

在槓鈴彎舉之後，需要再加入啞鈴彎舉動作。

（啞鈴交替彎舉）

有兩個動作：啞鈴交替彎舉、啞鈴集中彎舉。

這樣可以進一步強化單側手臂力量，可以輔助你完成更高的槓鈴重量。

⑤加入正手槓鈴彎舉

除了正常的槓鈴和啞鈴彎舉之外，還需要加入正手槓鈴彎舉動作。

通常我們都是採用反手操作，而這裡透過正手形式，可以強化前臂力量。

5.具體操作

從上面的分析中，可以看出：反手引體向上雖然很容易完成，但是它並不能幫助你提升槓鈴彎舉重量，因此還是需要單獨訓練肱二頭肌。

通常肱二頭肌會選擇在背部訓練之後進行。

參考計劃：

槓鈴寬距彎舉：3組*12次

槓鈴窄距彎舉：3組*12次

槓鈴寬距+窄距彎舉：寬距8次+窄距8次，做3組

啞鈴交替彎舉：3組*12次

啞鈴集中彎舉：左右各做3組*15次

正手槓鈴彎舉：3組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

傳統的引體向上，採用正手較寬握距，主要針對的是背闊肌及其它背部肌群，輔助訓練前臂和雙手握力。而反手引體向上，採用反手較窄握距，在訓練背部肌群的同時，肱二頭肌受力更多，動作難度降低。

槓鈴彎舉主要針對的是肱二頭肌和前臂肌群，還能強化腰腹核心，穩定背部。

主要分為寬距彎舉和窄距彎舉。前者刺激肱二頭肌長頭，後者刺激肱二頭肌短頭。寬距彎舉會比窄距彎舉更容易一些，使用重量更大。

反手引體向上，整體還是使用的背部肌群，肱二頭肌只是輔助發力肌群。槓鈴彎舉更偏向於手臂單獨發力，會更多的使用肱二頭肌和前臂力量。

20KG的槓鈴彎舉很難的原因：前臂力量太弱，槓鈴太長，很難掌控槓鈴平衡。窄距彎舉，上臂位於胸部前側，發力更加困難。

針對的調整方法：降低使用重量，選擇15KG的短槓鈴操作，同時將寬距和窄距彎舉結合，再加入啞鈴交替彎舉和集中彎舉動作，最後用正手槓鈴彎舉做至力竭，這樣肱二頭肌和前臂都有明顯提升，後面動作就會更輕鬆。

反手引體向上的主要參與肌肉有肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，背闊肌。槓鈴彎舉的主要參與肌肉有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。參與發力肌肉少了，能舉起的重量自然會下降。

這個問題的對立面是""為什麼我槓鈴彎舉40公斤，卻做不了引體向上？""

其實這是一個問題，問題中出現的兩個動作""引體向上""與""槓鈴彎舉""，為了更針對的對比，接下來所說的引體向上都是""反手引體向上""，因為這與槓鈴彎舉更類似。

槓鈴彎舉是鍛鍊手臂屈肌，特別是肱二頭肌的針對性訓練動作，在嚴格標準的下槓鈴彎舉只要求肘關節開合。很明顯，這是一個單關節的孤立性訓練動作。

而在反手引體向上的訓練過程當中，除了肘關節的開合，肩關節也在進行開合。這就導致了引體向上這個動作是整體拉力肌群包括背部肌群、手臂屈肌、核心肌群完美結合的一個多關節複合型訓練動作。

從發力肌群的角度來看，引體向上比槓鈴彎舉能夠發揮更大的力量。

那為什麼有上面兩種情況的出現？這還與另外一個重要原因：

槓鈴彎舉是一個自由重量訓練，而引體向上是自重訓練。很明顯的一個道理，肌肉會越大體重越大的人最大力量也就越大，那他槓鈴彎舉的重量肯定就越大。而引體向上是對於相對力量有要求的自重訓練動作，自身體重越大完成引體向上就越難。

所以，自身體重越低的人完成引體向上就越容易一些，但是槓鈴彎舉的重量是相對低的；而自身體重越大的人槓鈴彎舉的重量是相對大的，但是完成引體向上就會更難一些。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：為什麼反手引體向上輕鬆做到，但是槓鈴彎舉20kg就會感覺吃力？

你說反握引體向上做的很輕鬆，我想說你這個輕鬆是有多輕鬆，是做幾個在拉的過程中身體是否晃動。如果你只能拉十個以下的這個不叫很輕鬆，這個已經很累了。

而且還要看你自身的體重，如果你的體重很輕，那麼你反握的引起向上就會輕鬆一點。但是二十公斤，這是一個固定的總量，如果我是一個八十公斤體重的人，二十公斤做完就會很輕鬆，但是引體向上會覺得很困難，如果你的體重只有六十公斤的話。

這二十公斤是不變的可能對你來說是六分之一的體重，但是你覺得很重，但是引體向上就會覺得很輕，主要看這個比例是多少。

引體向上有兩個關節做運動，一個是肩關節一個肘關節肩關節，做一個肩關節伸的運動，這樣參與的肌肉有背闊肌和大圓肌。同時肘關節屈有肱二頭肌參與。

但是槓鈴彎舉他僅僅用到一個關節運動肘關節彎曲。所以練到肱二頭肌，你就知道引體向上的時候，你有多兩塊很大的肌肉比二頭肌大的多的肌肉，背闊肌還有大圓肌，背闊肌是很大的一塊背部肌肉它的參與進來，所以能夠拉起來，參與的肌肉越多產生的力量就是大。

而槓鈴彎舉是單關節的運動，只是利用二頭肌，槓鈴的彎舉，彎不起來，也是比較正常的現象。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：為什麼反手引體向上輕鬆做到，但是槓鈴彎舉20kg就會感覺吃力？

反握的引體向上除了我們的手臂的二頭肌可以參與到，我們的背部肌群也是有參與到的。所以它等同於是兩個關節在做功，一個是我們肘關節做肘曲，所以手臂肌群參與；另一個是我們的肩關節在做肩伸的動作，所以背闊肌，大圓肌都是參與的。

如果你在動作頂端儘可能往高的走，那肩胛後縮，我們的菱形肌，斜方肌中部也是有參與。所以做反握的引體向上相對來說是比較輕鬆的。

對於你去做彎舉動作。首先動作本身就相對孤立一些，因為它只有肘關節在做功，所以我們的手臂二頭肌就作為主要的發力目標肌肉，那還有肱橈肌，肱肌協和我們的背部肌群參與起來，那肯定力量是較小的，所以說彎舉動作肯定會比你做反握的引體向上會更難一點。

所以對於我們去練目標肌肉，可以透過相對孤立的單關節運動去完成，也可以做一些負荷動作去完成。兩者其實都是需要的，我們不可以只做某一種訓練，還是建議相對大重量的負荷動作，再結合小重量的單關節孤立訓練。

相信可以對我們的目標肌肉有一個更深層的刺激，我們的目標肌肉也會得到一個更好的發展。