不可以替代的

奶粉是牛奶為原料。試講消毒後的牛奶經濃縮噴霧乾燥製成的粉狀食品。根據使用要求和成分不同，奶粉又分為全脂奶粉，脫脂奶粉和調製奶，

鮮奶消毒後除去70%到80%的水分採用噴霧乾燥發法，將奶噴成霧狀微粒而成。奶粉的營養成分和牛奶的營養成分是差不多的。蛋白質是由乳油酪蛋白，乳清蛋白和乳球蛋白組成。主要是酪蛋白佔79.6%。乳清蛋白佔11.5%。

而乳清蛋白粉裡邊主要的成分它就是乳清蛋白，致敏率低，更好吸收！

說起健身，很多人其實還是不瞭解，甚至妖魔化健身的很多東西。

當然，蛋白粉沒辦法讓你吃下去就肌肉膨脹，它只是非常健康的一種膳食補劑而已。而且真正接觸健身的人會發現，你就算把所有補劑都配齊了。然後每天練成死狗的模樣。肌肉都不會長多少……

不過，還是有不少人，對吃蛋白粉有一些意見，以為裡面有激素啊，或者覺得吃這個不好啊等等。所以經常後臺有人問，不吃蛋白粉，吃 XX 可以麼？而這個 XX，最多問的就是牛奶。

所以今天我們聊聊，牛奶能替代蛋白粉嗎？

—— 牛奶，可以替代蛋白粉嘛？——

牛奶，本身就有不少蛋白質。所以很多人都會問，牛奶是否可以替代蛋白粉呢？

我的回答是……可以，又不可以。

一項實驗發現，在訓練中分別攝入蛋白粉和普通食物。16周訓練結束後，無論是體重體脂還是腰圍，食物蛋白組和蛋白粉組都有明顯降低，但兩組之間基本沒啥差別哦①。

而瘦體重，也就是肌肉含量增長方面，兩組被試也都有一定程度的增長：其中蛋白粉組增長2.7%，食物蛋白組增長了2.9%，也沒有統計學差異。

此外，肌肉最大力量（1RM臥推和1RM腿舉重量）和其他運動表現方面，也可以看到，食物蛋白組和蛋白粉組也沒有什麼區別，增長變化基本一致。

也就是說，無論是減脂效果還是鍛鍊效果，從食物中攝入蛋白質和專門從蛋白粉中攝入蛋白質，並沒有什麼區別哦～

但是，蛋白粉的作用，其實在於兩點，一是更快速更便捷的攝入蛋白質，這個牛奶，或者說脫脂奶粉可以做到。你可以在健身房中攜帶 30g-90g 的脫脂奶粉衝著喝。

但第二點，蛋白粉就有比較明顯的優勢了。比如都是攝入 30g 的蛋白質的情況下。

乳清蛋白粉你要喝 42g，你攝入熱量是 165.9 千卡，攝入脂肪 2.94g，碳水 0.63g。

脫脂奶粉則需要喝 80g，你攝入的熱量是 304千卡，攝入脂肪 0.8g，攝入碳水是 43.2g。

而普通奶粉就更可怕了，你需要喝180g 奶粉才能喝到 30g 蛋白質，而你攝入的熱量是 858 千卡，攝入脂肪 32g，碳水化合物 100.8g。

更何況，乳糖和半乳糖還有著乳糖不耐的問題，喝多了，拉肚子哦！

—— 牛奶＋糖，運動後來一杯，吸收好！痠痛少！——

雖然不能完全替代蛋白粉，但是牛奶，富含蛋白質（乳清蛋白和酪蛋白）與碳水化合物（乳糖），本身就非常適合運動後飲用。

而科學發現，用牛奶做基底的運動補液，運動後攝入，身體的消耗吸收效率更高！

在一項研究中，科學家讓一組被試者，在進行1小時的間歇迴圈訓練後，分別飲用相當於150%失去體重體積量的幾種補液，並測量其飲用前後4小時內，身體吸收率等數值的變化。

結果表明，運動後攝入牛奶做基底的補液（脫脂奶＋碳水等），身體吸收的效率最高①。

我們知道，運動後，身體的肌蛋白合成率和肌糖原合成率處於最高點，儘快補充營養物質，恢復體能是“當務之急”。

因此這時身體吸收的營養越多，身體恢復就越快，訓練效果也就越好。（相關閱讀→力量訓練後，到底能不能吃東西）

用牛奶做基底的補液，相對於傳統運動飲料，除了含有鈉、鉀等多種電解質，而且還富含蛋白質。

另外，相比純牛奶，牛奶基底補液還添加了更多碳水化合物，而且試驗中採用的是脫脂奶，可以更有效提高GI值，促進胰島素分泌，更好地幫助身體利用糖、脂肪、氨基酸等。

所以運動後，來一份自制的脫脂牛奶＋糖，就是很不錯的健身補液和營養補充哦！

在其他研究中，科學家還發現，運動後補充牛奶，還可以有效限制運動後肌肉損傷帶來的肌肉功能下降②，能更好地緩解肌肉痠痛，讓你訓練效果更好，訓練完還不疼！

也就是說，如果你想增肌塑形，運動後補充牛奶，更多吸收，更少痠痛！

—— 喝牛奶，飽腹感更強！更燃脂！——

而對於想要減重減脂的童鞋來說，牛奶更吸引人的一點可能是，喝牛奶，讓你更有飽腹感。

在另一項實驗中，科學家讓被試者先進行30分鐘中等強度的運動，運動後攝入相同熱量（210大卡）和體積的脫脂牛奶或橙汁飲料，60分鐘後，再提供給被試者不限量的食物。

另外，我們之前也提到過，牛奶等乳製品中富含鈣質，而鈣質可以幫助減脂。

身體裡足量的鈣離子，在腸道中能和食物中的脂肪酸、膽固醇等結合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其隨糞便排出，也更有利於減脂。

對於健身的童鞋來說，牛奶中的的鈣質和維生素D，也可以有效刺激睪酮分泌，從而更好地增肌減脂（相關閱讀→來，測一測你的爺們水平吧！）

所以運動後喝牛奶，可以更有效地控制你的食慾，同時幫你燃脂減脂哦。（P.S.為極限減脂，運動後也可以只喝牛奶不加糖，不過個人並不是很推薦）

—— 牛奶，正確的飲用姿勢！——

簡單說，運動後，喝脫脂牛奶＋糖；平時喝，喝全脂奶，不加糖，注意總熱量攝入即可。

對於不願意喝運動飲料，也不想喝蛋白粉的童鞋，運動後來杯脫脂奶＋糖，可以先補充一部分蛋白質和碳水。

不過，脫脂奶中的蛋白含量並沒有很高，所以之後建議再從食物中再攝入一些蛋白質。

對於運動後沒有時間吃飯的童鞋，用脫脂牛奶泡蛋白粉，再加上一些高GI值的主食，或者直接在牛奶中加糖或者蜂蜜，提高GI值，也是不錯的選擇。

另外，我們說過，運動前後攝入脂肪會影響生長激素的分泌，從而影響訓練效果。所以運動後的牛奶，建議以脫脂牛奶最佳。（相關閱讀→含多少脂肪，才算高脂？）

至於日常生活中，如果你總熱量攝入不要過大，那麼喝全脂牛奶更優，畢竟全脂奶口感好，而且從營養價值上來看，也有更多的脂溶性維生素，適量的脂肪攝入也是必要的。

牛奶的飲用姿勢

運動後補液：脫脂牛奶＋糖，替代蛋白粉和運動飲料，建議之後再補充適量蛋白質

運動後代餐：脫脂牛奶＋蛋白粉＋糖

平時喝：全脂牛奶不加糖，適量飲用

1小時前

不可以替代的

奶粉是牛奶為原料。試講消毒後的牛奶經濃縮噴霧乾燥製成的粉狀食品。根據使用要求和成分不同，奶粉又分為全脂奶粉，脫脂奶粉和調製奶，對比乳清蛋白更好吸收

要是單純的從蛋白質的含量和蛋白質的質量來說是可以的。乳清蛋白質是是蛋白含量較高的產品，蛋白的含量可以達到70%

是快速補充蛋白質的捷徑，是奶粉的兩倍，並且過多的脂肪和碳水混合物是減脂增強肌肉的首選，而且還對腸道好，更容易消化和吸收

當然其實兩者還有有很大的區別的，奶粉當中有比較高的乳糖成分，為小寶寶補充能量。

熱量方面，奶粉的脂肪量比較高，對小寶寶的脂肪平衡有很好的幫助，所以不能代替，各有各的優勢。

當然不能，乳清蛋白只是奶粉中的一種營養成分，但奶粉還含有多種其它營養成分，奶粉並不等於乳清蛋白，且不同配方的奶粉乳清蛋白含量有很大區別。

比如優博瑞慕嬰兒奶粉中乳清蛋白佔總蛋白質含量>90%，而其它普通嬰兒配方奶粉乳清蛋白佔總蛋白質含量<60%。