不良坐姿會引發很多的問題，我說個嚴重的例子吧：一個男孩17歲以前很健康，17歲之後開始著迷網路遊戲，每天將近12小時在電腦前，18歲的時候覺得走路沒有力氣，學習成績也直線下降。家裡帶著走訪過很多醫院，大夫都說沒有問題，注意多運動就行。到他21歲的時候我們第一次見面，那時他已經沒有辦法保持穩定的站立姿勢超過10秒鐘，走路的時候像一個畸形兒。當然我們只是偶爾碰面，我才知道了這件事，到了這個程度我沒有能力解決問題，後來北醫三院確認為痙攣性截癱，再後來做康復沒有什麼效果，我再通電話問的時候，這男孩回家了，不知道現在情況怎麼樣。

去年我開始在優體給小孩兒上課的時候，發現不少孩子有體態的問題，一般來說孩子的體態問題是6歲以後出現的，因為肌肉和力量開始明顯增長，如果這期間很多運動動作出現錯誤，可能出現肌肉不平衡，這些失衡的現象就導致了體態問題，會引起運動損傷，降低運動效率，最後還可能使得神經系統發育受損，如果還經常玩手機，玩兒網遊，出現開頭那種問題不是不可能。體態問題對於任何人的影響基本一致，所有人都應該重視。值得一提的是，如果你是孩子的父母，如果你的孩子在6歲以前就出現了體態問題，極有可能就是模仿你的姿態而來。

今天的文章說明如何保持正確坐姿：

之前掛過這圖：

一、左為錯誤坐姿，

看上面兩個箭頭：右側箭頭是指頭往前探出來，左側2個箭頭意思是抬頭，使用電腦一族頭部的“標準錯誤姿勢”這樣引發的問題是第1,2節頸椎過度彎曲，下面幾節頸椎過度伸直，容易出現的問題是肩頸痠痛，臂叢神經受壓，手指發麻。第3個箭頭是指肱骨內旋與胸椎的過度屈曲，這裡會導致很多問題，比如呼吸不順暢導致肩頸肌肉過度參與加重頸部問題或是肌肉離心性緊張引發後背疼痛。再往下的幾個箭頭表示了腰椎和膝關節的張力變化。。。總體來說，這種坐姿會引起頸部和腰背的各種疼痛問題，力學上間接改變了膝關節的受力，提升了膝關節受傷的風險。另外膈肌的下降還會導致呼吸不良，使得心臟承擔過度供氧的責任，於是心跳過快，焦慮，高血壓都從這個坐姿而來。

二、如何透過練習把這些問題改善呢？如果你沒有專業教練指導的話，其實僅僅是維持右側正確的坐姿就能明顯改善問題。

正確的坐姿依次是下巴和頭收回落肩上，兩側肩胛骨向後收縮同時大臂稍微外旋讓胸開啟 ，同時肩胛骨下沉儘量讓鎖骨拉平成一條直線。脊椎拉直讓上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收緊來維持脊椎的姿勢。而腳落膝蓋正前方，雙腳，雙膝都衝正前方。另外這個坐姿如果維持時間過長，一些肌肉開始疲勞，骨盆會出現不穩定，因此需要考慮將後背靠在椅背上，以正確坐姿為前提。以這個正確坐姿為基礎，看手機的時候需要把手機拿高，避免低頭。

用電腦同理 ，使用電腦的時候避免頭前傾，保持肩胛骨下沉，不要聳肩。 （左為錯誤姿勢，右為正確姿勢）

三、簡單的自我頸部問題緩解方法：

畫圓：

1） 保持肩膀固定不動,用下巴在矢狀面上畫圓，順時針6次，逆時針6次

2） 保持肩膀固定不動，用下巴在冠狀面上畫圓，順時針6次，逆時針6次

四、簡單的自我腰部問題緩解方法：

1）DyingBug

這個動作可能大家見過，我一直提議練平板支撐前必須先練好這個動作，否則練平板支撐容易傷腰而不是練腹肌。這個動作的起始位置是雙腿屈膝靠近胸部，感覺腰椎貼住地面。手臂在練習初期可以不抬起來，就貼著地面。練習時雙腿慢慢下降，在下降過程中腹部持續緊張，一定保持腰椎貼地，如果感覺貼不住地面，馬上將雙腿收回。一共練習30次

2）臀橋：

這個動作大家可能很熟悉，但是往往錯誤訓練導致一些臀部深層肌肉過度疲勞，淺層肌肉又沒有被用到。動作說明網上都有。但是我有1個要點說明，始終雙膝與雙腳衝正前方，如果不能保持馬上停止，休息。一共練習30次

站姿和坐姿的不良習慣同樣也會引起腰椎疾病的產生，兩位專家在現場演示兩種自行鍛鍊的方法，緩解腰痛，減輕腰部壓力。

坐姿在我們的生活中佔了大部分時間，特別是對於上班族和學生來說，長期的靜坐少動不僅僅會對身體骨骼肌肉造成一定的疲勞，還會降低心肺耐力，運動能力等。坐姿有很多種，有學習的坐姿，上班的坐姿，休閒的坐姿等等，在坐姿時最主要的就是要全省放鬆，不能總是保持一個姿勢不動，多變換姿勢。

那麼什麼是良好的坐姿呢？

良好的工作和學習坐姿如下：

頭部：正確：頭部擺正，收下頜，面對電腦時，儘量保持30-50釐米的距離，眼睛略微向下看，如果有長靠背，儘量靠在後面，最好頸椎處有一個小枕頭；

錯誤：頭偏向一側，頭前伸，低頭或抬頭過度，頭部“耷拉”。

2、上肢：正確：上肢肘部自然放在桌子上，胳膊與桌面，鍵盤等平行，肩部放鬆，左右對稱；沒有桌子時，手應該自然放在腿上。

錯誤：聳肩，一個肩膀前伸，一個後縮，肘部懸空沒有支撐或者過度支撐，手撐頭，鍵盤文案等放的比較高；沒有桌子時用胳膊撐起軀幹，手撐頭。

3、軀幹：正確：有靠背最好重心後仰，腰部後面可以放一個小枕頭填充空隙，沒有靠背時軀幹挺直，胸部開啟，左右對稱；

4、下肢：正確：髖關節大於90度，膝關節略高於髖關節（可以放一個小木板或板凳）且膝關節屈曲角度大於90度，採用坐骨結節做到椅子上；

良好的休閒坐姿如下：

沙發：背靠沙發後背，腰部有小枕頭支撐，膝蓋略高於髖關節，全身放鬆。

不良坐姿：葛優癱，沙發太軟，不能給人良好支撐，腰部懸空，頸部懸空等。

無靠背的椅子：收下頜，軀幹挺直，雙手自然放在腿上，膝關節大於90度，全身放鬆。

錯誤：含胸駝背，頭前伸，肘部放在腿上支撐上身，軀幹扭轉，蹺二郎腿。

開車：正確：身體後傾，視線略低，頭部最好有小枕頭，兩肩放鬆，雙手對稱，腰部要有靠墊或者現在有的車座有一個弧形凸起，雙腿自然分開。

一般來說，保持一定長時間的坐姿之後一定要變化一下體位，比如一個小時坐姿之後站起來活動一下，伸個懶腰，喝點水，眺望遠方；即便是正確的坐姿，時間長了也會產生疲勞，所以正確的坐姿不僅僅是正確的姿勢，還有正確的時間觀念。

坐姿不良肯定是因為不舒服，所以才改變坐姿來適應新的變化，緩解之前的不適。如同有的人坐著，必須要蹺二郎腿一樣，不蹺二郎腿就覺得不舒服。

所以找到引起不舒服的原因才能從根本上解決坐姿不良的問題。

原因一:骨盆和腰椎有病變，導致正常姿勢狀態下，腰部和臀部的肌肉很快就會疲勞，產生痠痛感，為了緩解症狀，所以改變坐姿。腰部的病變有腰椎間盤突出，腰椎間盤膨出，腰椎側彎，腰椎小關節紊亂，腰肌勞損，骨盆的病變有骨盆傾斜，骨盆旋轉，骶骨傾斜，骶骨旋轉等。

解決辦法:腰和骨盆有病變的人，自身調整坐姿已經不能達到預期的效果，需要就診，讓醫生來調整腰和骨盆的結構，達到改良坐姿的效果。

原因二:椅子、桌子高低不合適，軟硬不合適。高凳子矮桌子，會讓身體前傾，出現探頭駝背等姿勢。低凳子高桌子會出現聳肩、腰曲過大等姿勢。凳子太硬會讓坐骨和凳子直接接觸，時間一久就會痠痛，凳子太軟，就會讓腰和骨盆肌肉牽拉，出現痠痛，為了緩解痠痛，身體就會扭曲。

解決辦法:挑選合適自己的桌椅板凳，高低軟硬合適。

原因三:對坐姿不注意，慢慢養成不良習慣。回到家就臥到沙發上看電視、玩手機；坐著時蹺二郎腿；睡覺姿勢不良等。慢慢形成不良姿勢，身體在這個姿勢下，會比較舒服，所以不良姿勢一直保留下來。

解決辦法:養成良好的坐姿姿勢，讓親人朋友監督自己，慢慢去改變坐姿。

原因四:腰部和臀部肌肉偏弱，不足以支撐坐姿過久。解決辦法:平時鍛鍊腰部和臀部肌肉，讓肌肉強度足以支撐坐姿，切可以長時間不疲勞，也會讓坐姿得到很大的改善。

為什麼要改變坐姿

在你閱讀這篇文章時，首先考慮一下由於什麼原因要在第一時間改變自己的坐姿。打個比方，大家都堆過積木，當你從積木的結構中移除木塊時，積木的穩定性就會受到影響，就像我們的身體姿勢一樣，身體各環節之間要保持良好的排列才能達到理想的穩定狀態。否則就會造成肌肉和關節過度代償以維持直立的姿勢。

理想坐姿狀態下的關節對齊

理想的坐姿可以透過耳屏、肩關節、胸腔/肋骨、骨盆和臀部之間連線的一條直線來表示。坐立時的目標是使身體儘可能地達到對稱，可以看下圖。

如何判斷自己的體態是否良好呢？我們來做一個快速的檢測。靠牆站立，頭部、肩部、臀部和腳踝可以輕鬆地碰到牆面。如果可以的話，那麼你可能有較好的體態。但是問題是，你是否可以在坐立時仍然保持良好的體態呢？

理想的坐姿

仔細地來看看我們應該如何保持我們的身體姿勢。我將這一部分設計為7個不同的區域，但重要的是要注意它們彼此之間是相互關聯和協同的。任何一個區域的變化都會使整個身體姿勢產生連鎖反應。

1.骨盆

所有良好的姿勢都是從下而上開始的。

如果你坐著的時候骨盆的位置不對，那就不可能有良好的體態，它是身體姿勢的基礎。

如何將骨盆保持在合適的位置呢？我們的目標就是使骨盆直接位於坐骨上方。

可以這樣做：

在站立時，將手指放於臀部的底端，找坐骨的位置（可以看上圖中藍色點標記的位置，它們是臀部的尖端）；當你坐下時，將兩塊坐骨之間的距離拉大；骨盆應該靠近椅背並略微向前傾；將身體重量均勻地分佈在臀部兩側，要確保自己沒有向某一側傾斜。2.下背部（腰背部）

我們需要保持下背部自然彎曲。切記——彎曲幅度不能過大，也不要過小。腰椎彎曲程度與骨盆的位置直接相關。當你坐立時，應該感覺到下背部有非常小的張力，以確保腰椎彎曲得到支撐。

注意：要確保背的中部不要太緊張，因為如果中背部緊張的話意味著你彎曲過度了。

自我檢測：當你坐下時，可以觸控自己脊柱周圍背部中間部位的肌肉（上圖中橘色區域），此區域應該是相對放鬆的，而腰椎區域的肌肉是相對緊張的（上圖中綠色區域）。

3.胸椎/肋骨

（a）你的肋骨應該與骨盆保持對齊。

那些習慣挺胸的人(無論出於什麼原因)，他們的下/中背部往往是伸展過度的，別那樣過度挺胸了。

自我評估：當你坐下時，將一隻手平放於胸前，另一隻手放在恥骨上，要確保雙手是平行並相互對齊的。

（b）上背部應該保持直立，不要駝背。

自我評估：這個應該自己很容易判斷，看自己是否有駝背，問題在於：當你駝背時，願不願意主動調整改變自己的身體姿勢。

（c）不要使胸椎旋轉或者傾斜

自我評估：照照鏡子，觀察你兩側的肩部/乳頭/鎖骨/指尖是否保持了水平對齊?兩側腰部對稱嗎?你的肚臍是朝前的嗎?還是偏向一側?這種胸部區域出現位置偏移是很常見的，但是很多人都沒有意識到這一點。

4.肩部

你的肩部應該保持放鬆，保持向後/向下的姿勢。理想的肩部位置可以透過以下方式達到:

1.將手臂向一側（水平方向）抬起，掌心朝前。

2. 輕輕地向後/向下拉動肩胛骨。

3.保持肩膀不動，雙臂垂到身體兩側。

自我評估：把手放於體側，你的拇指是朝前的嗎?經常聳肩的人，他們的大拇指會向內朝向身體。

5.頭部

正面觀察：頭部應該自然地、對稱地位於兩肩之間。在這種姿勢下，頭部不能傾斜或轉動。

自我評估：照鏡子——觀察眼睛/鼻子/保持了水平位?你能清楚地看清兩側耳朵是否在一條線上?如果沒有，你的頭部可能在錯誤的位置。如果你不確定，那麼可以像上圖一樣在臉上畫線更容易觀察。

側面觀察：輕微地收下頜，頭部不要前傾。

自我評估：可以自己拍一張照片，耳道應該差不多和肩部中間在一條直線上。

很多人都會有頭部前傾的問題。

注意：以下介紹的內容由你所坐的板凳決定。

6.髖部的位置

髖關節應該保持在90°-100°左右。

7.膝關節的位置

膝關節的角度也應保持在90°-100°左右。

8.足部

踝關節的角度保持在90°，將雙腳都完全平放於地面是最理想的狀態。

我們需要注意的是，當自己的體態出現了問題時，什麼時候進行矯正都來得及，從現在就開始，就會容易得多。

有一些常見的疑問

A:為什麼保持良好的姿勢很重要?

簡單地說:當身體處於理想的姿勢時，它的工作狀態最好。如果你沒有良好的體態，那麼身體會進行代償來維持姿勢。通常會出現一些典型的症狀，如緊張和疼痛。

B:我的不良體態已經有很長時間了，還能矯正好嗎?

一般來說，你的不良姿態持續的時間越長，就越難改變。然而，在看過許多長期存在姿勢問題的患者後，我發現總有一些我們可以改進的地方。當談到客戶體態問題時，我們會督促他們應該追求進步，而不是盲目追求絕對的完美。

C: 一個人真的能達到完美的體態嗎?

那麼我會你一個問題。一個人真的能在任何事情上做到100%完美嗎?答案是否定的。

但沒有什麼能阻止我們努力做到最好。我們越接近“完美的身體姿勢”，就越能確保我們的身體處於最佳狀態。盡我們所能達到相對完美的狀態，就是我們都需要努力爭取的目標。

辦公室的上班族坐姿很重要，久坐易引發的腰部疾病，影響生活質量。長期伏案工作者尤其要注意。

我們先看看不良的坐姿的危害:

1、蹺二郎腿

蹺二郎腿可以調整人體的重心，使人們坐著的時候更加穩當，也可以暫時放鬆下肢和足底肌肉。但是長時間、習慣性地蹺二郎腿可能引起脊柱變形，進而引起腰背部疼痛，彎腰駝背，造成椎間盤內壓力分佈不均，以及腰部肌肉的拉傷和勞損。

2、上身傾向前

對長時間坐在椅子上工作的人來說，剛開始時坐姿很好，但是看書、寫字、整理材料時間長了，不知不覺就會上身向前傾。這樣的姿勢感覺似乎舒服一些，其實對腰部的壓力比端坐時還要大。坐在椅子上身體向前傾斜時，由於腹肌不需用力，腰背部的肌肉便像拉緊的弓弦一般用力拉著軀幹，長時間持續的收縮發力會使腰部肌肉產生疼痛和痙攣。

3、後腰懸空

半坐位時，腰椎處於後凸狀態，又沒有支撐，這時韌帶鬆弛，失去原有的固定作用，脊柱易出現序列變形，生理曲度變直，肌肉的平衡被打破，時間長了易造成整體腰椎退行性改變。

我們來學學正確坐姿:

電腦螢幕中間剛好與下巴呈水平，兩者距離保持約35釐米。

翹腳可放鬆肌肉，但會限制另一條腿的血流量，骨盆重量、重心也會分配到另一條腿上，造成脊椎彎曲。雙腳踝應呈交叉，而不是膝蓋交叉。

身要正微前屈，腰靠在靠背上，大腿上2/3應坐在椅內，雙腿稍分開與肩同寬，髖關節及膝關節成直角狀態雙上肢自然垂放身體兩側或桌上。

調整椅子高度，大腿要與地板和桌面平行，小腿和地面保持垂直狀態。最好有個高背椅來支撐頭部和頸部，讓頭和脖子能和身體保持平行。

建議辦公室一簇的朋友們，坐一小時左右，起身活動活動身體，伸伸手，彎彎腰，做做膝關節屈伸運動。提高肌肉和韌帶的彈性和韌性，增加關節的靈活性。

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現在的年輕人腰椎頸椎問題特別多，很多都是坐辦公室產生的。今天來說說上班族怎麼來保持正確的坐姿。

正確的坐姿對保持良好的體態以及健康的背部和脊椎至關重要。

坐著的時候肩背挺直不僅可以改善身體健康，還可以使內心感到更加自信。

對於如今大部分時間都是坐著的人群來說，一些簡單的坐姿標準不僅可以降低久坐的影響，也能縮短單次持續坐著的時間。

以下，我們將探討什麼是良好的姿勢，並解釋如何才能達到正確的坐姿。

01：什麼是良好的姿勢？

良好的姿勢意味著身體的關鍵部位正確對齊並由適量的肌肉張力支撐。

正確的姿勢可以——

減少運動和鍛鍊時身體的壓力

減少關節、肌肉和韌帶的磨損

在運動和鍛鍊時保持平衡

減少肌肉拉傷和過度使用的風險

改善脊柱健康

02：什麼是最佳的坐姿？

最佳坐姿取決於一個人的身高、正在使用的椅子以及坐著時所進行的活動。

在不使用電腦時，通常我們可以透過以下方法改善並獲得適當的坐姿：

保持雙腳平坦或將其放在地板或腳凳上

避免交叉膝蓋或腳踝

保持膝蓋後部和椅子之間很小的間隙

將膝蓋定位在與臀部相同或略低的位置

將腳踝放在膝蓋前

放鬆肩膀

儘可能使前臂和膝蓋與地板平行

坐直並向前看

在下背部使用靠背或靠墊

至少每一小時站起來活動10分鐘

而使用電腦時——

健康就在UNU

新增舒適的輔具，例如腳凳、腕墊或靠背

使用站立式辦公桌

使用符合人體工程學的椅子或瑜伽球

偶爾起身走動

03：哪些姿勢是需要避免的？

為防止不良姿勢，請避免：

脊椎彎曲地坐靠在一側

膝蓋、腳踝或手臂交叉

懸吊或沒有正確支撐腳

長時間坐在一個位置

看著電腦螢幕或檔案時，長時間拉緊脖子

不完全支撐背部

有些人可能要花上幾周到幾個月的時間，才能從鍛鍊姿勢中受益匪淺。一旦一個人改善了姿勢，他們將需要努力保持姿勢，因此他們可能經常不得不提醒自己認識不健康的姿勢並糾正它們。

寫在最後：

坐姿不佳的人可以用時間和意識來糾正它。通過了解良好的坐姿是什麼樣子，並遵循其簡單的規則，大多數人都可以學習如何進行自我校正，從而保持良好的姿勢。

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