參加半程馬拉松，是需要耐力的。跑馬拉松，是一項非常需要耐力的運動。半程馬拉松，21公里多，如果只是想體驗跑馬拉松的話，可以慢慢跑，我覺得參加半程馬拉松前，需要多跑跑十公里的長跑，鍛鍊自己的耐力。你跑10公里用五十多分鐘，已經是挺不錯的了。但是想參加半程馬拉松還需要很多地方要注意的：

1、要注意耐力的訓練，跑馬拉松主要講究的還是耐力和意志力，作為業餘跑步愛好者，耐力的訓練尤為重要。在跑前的一段時間我建議是多跑跑10公里的長跑，鍛鍊耐力。

2、在跑前的幾天，要適當休息，在跑馬拉松之前，一定要讓自己的得到很好的休息，長期跑步會對腳有一定的傷害，適當的休息也會讓腳得到恢復，所以建議跑半程馬拉松前，一定要讓腳恢復到最好的狀態，以挑戰半程馬拉松。

3、跑步裝備的準備。選擇一雙適合長跑的跑鞋，減震緩衝好的跑鞋，以更好地保護腳。跑馬拉松可以準備自己的衣服，也可以穿舉辦方的衣服，但是還是建議用自己買的跑步服，自己買的透氣要好，舉辦方的不一定透氣好。

4、可以準備一個運動手環或運動手錶，一個可以看時間，但是更重要的是可以測心率，心率過高會提醒，帶著有著的手環或手錶，可以防止心率過高，讓自己及時調整，以免出現意外。

5、第一次跑半程馬拉松，要主要參加，不要與人比速度，馬拉松很長，前面不要用力過猛。跑過程中，注意補給，賽道上會有補給的，要注意補充水分和一些能量。如果實在體力不好，後期可以跑跑走走，不要過於勉強，第一次跑，重在完成，重在參與體驗。

6、 跑完後一定要做足夠的放鬆動作，可以讓他人來幫你，不然都後面幾天腳會很痛，我第一次跑完後，腳痛了好幾天，上班都不敢去擠公交，要去打的上班。

這些是我分享和建議跑半程馬拉松要注意的問題，希望你有個難忘的馬拉松體驗。

現在只要你稍微注意，跑馬（馬拉松）早就在各地流行開了，各個城市的馬拉松大賽正在如火如荼進行著。

社長相信，每一個在跑步的健身者心裡都有一個夢，那就是終有一天能馳騁在馬拉松的賽道上，體驗跑者的終極榮光。

那麼對於一個普通跑者來說，這是不是一個遙不可及的夢想呢？

參加過三次馬拉松（杭馬、舟馬、成馬）的社長，今天首先要告訴大家的是，大部分普通跑者只要經過一段時間的科學訓練，最終是可以完成馬拉松的。成績有快有慢，但完成幾乎是沒有問題的。很簡單，馬拉松不是一項考驗大家運動天賦的運動，比如爆發力，而是考驗大家耐力的運動，這種能力是可以後天訓練出來的。

但這不意味著每個人想去跑就能跑下來。畢竟馬拉松是相當考驗體力的運動，同時也是考驗意志力的運動。只有這兩點都儲備充足了，才有機會。

普通跑者怎麼才能跑下來呢？一定要做好充分的訓練計劃和分解目標。

所長建議，沒跑過馬拉松的跑者第一個目標不是全程馬拉松（42公里），而是半程馬拉松（21公里）。先易後難，當你跑過一個半程後，你就會覺得全程不再遙不可期。

其次，最重要的事情，不斷增加跑量。在日程訓練中，設定好目標，比如3公里、5公里、8公里、10公里、15公里、20公里、30公里這樣的階梯目標。當你一個個征服階段目標的時候，你會突然發現你離終點已經很近了。以所長的經驗看，只要你一次的跑量達到了15公里，那你可以很自信地去參加半程馬拉松了；當你一次跑量達到30公里，那就放心去參加全程吧。

再一點，馬拉松的訓練一定要控制好自己的配速，不能太快，否則後半程乏力就功虧一簣了。速度要慢到多少呢？半程的關門時間是3小時，也就是說只要8.5分鐘一公里的配速。跑步的人都應該知道這個速度有多慢吧，有些走路就能達到這速度，而你的日常訓練中，速度還可以比這個更慢一些。一般跑馬的最佳速度可以用這個狀態衡量：你跑的時候可以輕鬆和旁邊的朋友嘮嗑或者輕聲哼唱自己喜歡的歌曲。一定要慢，慢，再慢。

最後一點，要時刻記得，馬拉松訓練中，你挑戰的物件永遠是你自己。不要和別人比，大家基礎不一樣，比較毫無意義。你一定要和自己比較，和昨天的自己比，和上月的自己比。一步一個腳印。

想參加半程馬拉松，是有一些注意事項的。

人是要給自己定目標的，跑者們也是如此。能跑5㎞了，下一個目標就是10㎞。10㎞跑過了，接下來就是半程馬拉松了。

回頭想一下，我不也是一步步這樣走過來的嗎？下一個目標就是百公里了，只是總抽不出時間，不然早就完成了。

根據題主的描述，已經跑過一次10㎞了，總用時53分鐘，平均配速就是5′17″。這個水平還是可以的，稍加訓練就可以去跑半馬了，估計能在2小時左右完賽。

平時訓練安排。

題主可以平時多進行10㎞的慢跑並堅持力量訓練，然後利用週末的時間進行長距離慢跑訓練。

長距離慢跑可以從12㎞逐漸增加到17㎞的距離，等跑過兩次16-17㎞以後就可以去參加半馬比賽了。

比賽時注意事項。比賽前。

賽前一定要充分做好熱身運動。

充分的熱身不僅可以防止比賽過程中出現運動傷害，也可以使我們的運動神經興奮起來，使各運動單元進入最佳的工作狀態，能夠提高我們出發時的運動表現。

熱身時每個動作至少做足30秒，熱身時間10分鐘以上。也可以採用慢跑的方式來熱身。

比賽中。

槍響後，一定不要和其他選手一樣，不顧一切地往前衝。超出了自己的配速能力，後面大機率會崩掉。

就以5′30″左右的配速勻速前進，或者跟在200的兔子後面跑。這樣，既省力又好控制配速。

逢補給站就補水，每次喝一小口就可以了。10㎞以後可酌情增加補水量，最好根據出汗量來補。10㎞，15㎞時最好再補充一些運動飲料，補充身體流失的部分電解質。

14-16㎞時補充一支能量膠，兩顆鹽丸來補充體能和鹽分。

跑半程馬拉松往往會在17-18㎞處出現“極點”。具體表現為跑不動，心率飆升，氣喘吁吁，厭跑等現象。

我們應該在過了16㎞時就稍微把配速放慢一些，調整呼吸，保持節奏不亂，平穩渡過。

一般過了“極點”區段就又可以加速了。

看見終點的時候不要衝刺，半馬比賽最危險的時候大都在這最後的階段。長時間的奔跑，心臟已不堪重負，任何一個誘因都可能導致危險的發生。

我們應該保持平常心，以正常的配速平靜地透過拱門。

比賽後。

透過終點後不要立刻停下，應該再繼續慢跑一會兒等心率降到了合適的位置，再慢慢停下來。

一般10分鐘以後我們就可以做跑後拉伸運動了。

跑後拉伸可以幫助我們的身體儘快地從疲勞中恢復過來，使乳酸從肌肉中儘快排出來。還可以及時地幫助緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。

跑後拉伸每個動作至少堅持30秒，一套動作10分鐘以上。

如此，透過自己的努力，我們就可以安全地跑完一場半程馬拉松比賽了。我們也完成了人生中的一件大事。

下一個目標呢？當然是馬拉松了。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

想參加半程馬拉松，是有一些注意事項的。

至少平時都會鍛鍊，無論是耐力，肺活量，還是身體素質方面，都必須提前做好準備，平時多準備一些鍛鍊，要養成長跑的習慣。

想參加半程馬拉松的人應該注意哪些方面？參加馬拉松或者半程馬拉松，相當於參加一場大考一樣，考前要做好足夠的準備工作。半程馬拉松（英文：Half Marathon），也就是二分之一馬拉松，路程長度為21.0975公里，或13.1英里。跑好半程馬拉松，除了平時的訓練之外，在參加之前的一個月應進入倒計時狀態。跑前的一個月，應準備簡單利索的著裝和合適的跑鞋，跑鞋不能到跑之前穿新的，如果穿新鞋，應先試穿一個月。就訓練而言，除了平時的訓練之外，可以在四周前，跑一個相當於半程馬拉松的距離；有可能的話，可以在半程馬拉松比賽相同地形的場所進行訓練。模擬的訓練，不僅是預演，也可在跑的過程中及時發現自己可能面對的問題，並在下面的時間裡及時解決。三週之前，可以再嘗試一次長距離的訓練，這次訓練，是對上次訓練所遇到問題的調整和改善。除了跑完相應的距離之外，還要注意跑前的拉伸活動，賽中的步伐調整、飲水，以及賽後的放鬆活動等。跑前的一週，是身體恢復的關鍵時期，應減少訓練，並儘量做到身心放鬆，在飲食上要選擇自己平時常吃的。跑之前的兩個小時，可選擇一些高碳水化合物，比如說稀飯饅頭或者是麵條之類的飲食；臨賽前30分鐘要做一些適應性慢跑，至於開跑以後，盡力發揮就行了。

題主5公里可以跑22分鐘，又已經跑過了10公里，12月底題主完賽半馬是沒有懸念的。

作為跑步9年的老馬，這裡給你提幾個比賽建議，訓練方針。

1.合理的完賽目標

目標過高，達不到，跑崩沒有意義。

目標過低，太輕鬆，對不起自己平時的客戶訓練。

1）我的預測

雖然上面公式理論預測題主可以跑到138，但鑑於長距離跑的少，還是第一次，

我預測題主的半程馬拉松成績在140-145。

2）其實題主的現狀，跟8年前的我一樣。

當時我第一個10公里也是跑了53分鐘，我也是擔心半馬跑不下來。

結果我第一個半馬跑了140.（1小時40分鐘）

題主體重和我差不多，但是比我高，所以步幅上題主有優勢的。

2.根據目標制定配速和補給策略

起跑的擁擠，補給的降速，後面幾公里的疲勞，都是需要考慮的因素。

雖然半程不喝水的人也有，

但如果喝了肯定成績更好，畢竟出汗後，體液變濃，不利於營養的輸送。

建議不渴也要喝水，等渴了再喝，身體就缺水了。

3.賽前只有1個月瞭如何臨陣磨槍強化一把1）減量期

半程不像全程，不需要減量1個月。減量1周足夠了。也就是說還有時間來強化提高。

2）每週1次高強度間歇跑，

可以是：熱身後，3*3000，or 2*5000,按照自己80%-90%的功力來跑

3)每週1次長距離耐力跑

目標時間：1小時到1個半小時

目標距離：15公里左右

4）每週1次肌肉訓練

大腿肌肉（特別是後側肌肉），臀部肌肉，背部肌肉，腹部肌肉

5）其他時候都可以是慢慢跑

不要管配速，只是慢跑，能邊跑邊說話就可以了。

或者把心率壓在180-年齡之內。

6）賽前1周之內，好吃好睡

吃：多吃主食，不要吃油膩，平時不習慣的食品

睡：吃粒褪黑素，睡得香，才有好的狀態發揮。

大多數跑步者在跑半馬比賽前都很難控制自己的緊張情緒，壓力也非常大，跑前一定要想辦法讓自己放鬆，保持冷靜，在跑之前要走一段路。

跑之前要帶上足夠多的一次性衣物，保持溫暖和乾燥，並帶點額外的零食，別讓自己餓。

熱身和降溫是每次跑步中必不可少的部分。

透過適當的熱身和放鬆，你可以防止受傷，並從你的鍛鍊或比賽中得到最大的好處。

當你完成比賽後，你應該開始降溫，這不僅有助於你的身體恢復，而且還為下一次鍛鍊做準備。降溫包括大約10分鐘的簡單慢跑，有助於心肺逐漸恢復正常。

同時這也是拉伸和自我按摩的最佳時間，因為你的肌肉非常鬆弛。

水和營養對你的跑步比賽非常重要的，你應該每天保持充足的水分，在跑步的時候喝水或者運動飲料，不要等到口渴了才喝水，因為這時候你的身體已經脫水了，保持充足的水分有助於你的表現。你還應該計劃在長時間的跑步訓練中進食，能量棒是增加能量的好選擇。

一定要穿高質量的跑鞋，穿舊跑鞋會導致受傷，此外你應該穿好襪子，可以減少發生痛苦的水泡。如果你在訓練中受傷了，你應該休息，如果你的症狀沒有改善，你應該去看醫生，尋求診斷和治療建議，直到你感覺好些。

騎腳踏車、游泳或健身房裡的橢圓機都是保持有氧運動的好方法，能讓你的腿得到休息。

如果你的身體有一天感到特別累，那就休息一下。馬拉松會對你的身體造成很大的磨損，因此平時充足的睡眠和休息是必不可少的，這樣你就不會在跑半馬比賽前筋疲力盡。

依照這樣的情況跑半馬是完全能跑完的，距離比賽現在還有半個月，如果想取得好的成績，可以進行一些速度心肺訓練，比如乳酸跑，間歇跑，這對提高成績有幫助，賽前一週要注意飲食搭配，注意規劃好自己的配速，前面別衝太快，半馬也就是一口氣頂住了就跑完了。如果是想體驗一下跑跑半馬，後面走走耍耍也是能完成的。

你好，很高興為你答疑。跑步是個循序漸進的過程，我們不能急於求成，這樣不僅達不到效果反而會適得其反。問這個問題的朋友很可能是初次參加半馬，半馬並非很多跑友認為的兩個10公里疊加那麼簡單，畢竟後面幾公里你的身體會更加的疲憊。在比賽前一週至少有一次不低於15公里的長距離慢跑拉練。比賽的時候從第一個5公里就要開始補水，補水時應該遵循少量多次的原則(進每個站都要補)。還有就是在比賽中要注意合理分配體力，不要一開始就跑很快，注意節奏把配速控制在一個合理範圍內(如果你的10公里配速能跑5分，那麼半程的話開始你要把配速穩定在5分半左右，最後5到6公里看自己的狀態而定，能快就快不能快就儘量穩住，身體受不了了一定要馬上降速，畢竟身體是最重要的。注意自己的跑步姿勢儘量不要散，保持身體直立全身放鬆，呼吸配合身體要有節奏。比賽中要放平心態，用安全完賽為自己的大目標，不要有攀比心理。等你以後實力變得更強了，很自然的能輕鬆的跑的很快很平穩。

題主身體狀況很好，對於和題主差不多的人來說希望以下內容有一定參考價值。

1、題主平常有健身以及跑步，在體力、耐力、心肺功能方面都會比一般的人狀態要好。

2、在半馬之前題主五公里能夠跑到22分鐘，十公里53分鐘，但是沒有跑過半馬。

3、5公里能夠跑到22分鐘的人速度不會太差，保持堅持的習慣以及十公里能夠跑到53分鐘，耐力也不錯。

4、這種狀態下有速度、有耐力，完成自己的半馬沒有任何問題，成績基本在2小時以內。以下是一些簡單的注意點。

1、前面十公里保持一個較為平緩的配速，題主十公里最快配速是5分17秒，可以適當的保持在5分30秒左右，跑到十公里自己狀態還不錯的時候，可以適當提一點點速度，然後保持5分20的配速，順利的話到後面一兩公里速度會稍微降一點但是不會很嚴重，這樣跑下來兩小時左右，因為第一次半馬，在那種氛圍下很容易興奮過度而提速，這時候需要把控好自己節奏，記住慢一點。

2、關於補給，不管是半馬還是全馬，第一次跑的時候很容易在路上看見好喝的飲料沒忍住就喝多了，後面跑起來感受就不是很舒服，所以這一點需要自己留意，記住量少次多原則。

3、衣物鞋子，鞋子褲子不要穿新的，一雙跑鞋與我們腳的磨合過程有一個時間，這個時間還沒有過去的話穿起來去完成自己的半馬很容易受傷，褲子則容易磨皮。

4、早餐至少提前一個半小時吃完，最好兩小時，七分飽就行，不要擔心餓。

以上就是個人答案，希望各位跑友跑步順利。

1.注意安全！

大眾跑者應將健康、安全放在跑馬的第一位。半馬雖然里程只有全馬的一半，但事故風險比全馬還大。很多大眾跑者第一次跑半馬，容易受比賽氛圍影響，興奮過度，出現身體負荷超載的損傷。

2.注意心率！

第一次跑半馬建議嚴格控制配速，跟著自己平時練習的節奏跑。有條件建議配帶一塊心率手錶，時時關注運動心率，一旦心率水平過高及時降速，調整節奏。尤其是最後1公里，不要盲目衝刺，極易發生危險。運動成績的提升一定是靠平時的積累，靠整體配速的提升。

3.注意賽前跑量的積累！

沒有或者很少跑步經驗直接跑半馬很容易出現運動損傷，建議跑前至少三個月開始準備，從3公里、5公里、10公里開始積累跑量。不用著急快，怎麼舒服怎麼來，選擇一些風景優美、跑步氛圍好的跑道開始你的跑步訓練，感受到跑步的美好，堅持下去其實並不難。

題主5公里能用22分鐘跑完，10公里53分鐘跑完，經過一定跑量的積累，完全具備跑半馬的能力。建議第一次跑半馬，配速慢一點，節奏穩一點，注意心率和膝蓋的實時感受，安全完賽就好！

小夥子半馬穩穩的，告訴你個完成半馬的秘訣！就是以你家為中心，直線距離跑出去，一直跑到11公里的時候，你再往家跑回來！哦，對了，記得帶好手機和現金

您這個條件完全可以參加半馬，前提必須把跑步鍛鍊常態化。

參賽半馬過程中，要注意這幾點:

第一，當日比賽如正賽時間為上午8點，那您必須要在6點起床，一小時內完成洗漱、穿衣(比賽正裝要在前日晚睡前準備好)、排洩(大便一定要排)、吃早簡餐(易消化不油膩的雞蛋清菜面、稀飯、茶葉蛋、包子、鹹菜)、乘車去賽場，當然還要看您住處到賽場距離而增減時間，大約在7點30之前到賽場，再貯存衣物，上廁所、檢錄進入賽道區域。

第二，到達屬於自己賽道集結區就積極慢跑熱身、拉伸等啟用內外器官，然後再補點200毫升水就靜等發令槍響了！

第三，一出發不要猛跑，事實上您也跑不快，出發區按個人成績來分割槽的，除非您是特邀、精英選手A區，那一出發就能快速衝跑，而其他區都跑不快，既便能快也不快，必須按照個人日常訓練配速來穩控節奏去跑，一定做到不和任何人比速度，自己跑自己的！

第四，在跑道上遇到補給區要想補給，必須做到一邊跑進一邊側臉看您後面跑者，慢慢向補給區靠近，最好用左手示意一下，讓跑者明白避免碰撞摔跤，補水、補小食品、補水果都要一點點，香蕉一根，全馬要吃鹽丸，這樣沿途慢慢補給，慢慢跑向終點，遇到鞋帶松下要主動減速側臉觀察身後跑者慢慢靠近馬路一側停下，千萬不要蹲下，要把腳踩在馬路沿上彎腰繫緊接著跑，遇上廁所、遇路窄、遇彎道時都要積極避讓來保護自己和他人！

第五，在接近最後一公里時，或者半馬過18公里，全馬過38公里，這時，跑者身心都會有勝利在望的心理，雙腿不由自主把剩餘殘力拼盡向終點衝去，恰恰相反，這個時段，身心疲憊已達個人極限，正確做法還是按照預定配速去跑向終點，絕對不衝刺式跑向終點，規避運動猝死發生！

第六，跑過終點千萬不要任性站在終點拱門處拍照而影響他人。另外禁止跑後倒地、下蹲、站立等靜止狀態，而要慢慢沿著過道走進，領補給包、獎牌、到補給站補水、拉伸區拉伸、領自存包、換衣、乘車等等賽後程式！

第七，賽後趕緊去吃飯，及時補充營養能加快體內陽氣恢復，夏天可喝一瓶啤酒，其他季節可喝200亳升白酒來活血，麵條、米飯、抄菜、牛肉是必須要補充的，這樣一邊吃、喝，一邊看自己比賽證書和照片發發朋友圈來分享一下，可以很快促進體能恢復，減緩疲勞感，飯後就去汽車、火車、高鐵、飛機場去睡一覺，然後檢票乘坐返家！

實際上跑馬拉松尤其是半馬真的沒有多難，我的親身經歷跟大家分享下。

自幼我就不喜歡跑步，因為很辛苦而且枯燥無味。

我本身是運動達人，籃球、乒乓球、羽毛球都技術尚可，從初中時期就是籃球校隊成員了，但從來不喜歡跑步運動。

參加工作後，工作日益繁忙，應酬漸多運動漸少，身體也在發福中，終於有一天身體敲響了警針，三高來了，醫生建議加強運動控制飲食。

大約三年前，先是慢走，然後快走。當時很羨慕跑者，覺得自己是沒有條件長跑了，因為跑五百米腿就像灌了鉛一樣沉重，而且有抽筋的感覺。

但是在快走了一段時間後，忽然發現跑一公里不是問題了，再然後很快突破五公里、十公里，但從不敢想去跑半馬。

直到有一天有個運動達人告訴我只要能跑十公里，再跑半馬就沒問題。

周未下定決心跑個半馬試試，結果在沒任何補給的情況下用了兩個半小時完成了半馬，這直接給了我信心報名了我們衡水的國際馬拉松，當然報名的是半馬。

在馬拉松賽場上有觀眾的加油鼓勁，有共同參賽者的互相鼓勵，在這種氛圍下更能提高成績，結果我在四十五歲時用了兩小時零六分完成了人生的第一個半程馬拉松比賽。

透過一年多的努力，體重減輕了四十斤，三高也全部逆轉。

朋友們，努力去突破吧，只要堅持你一定可以的。

應注意自身的身體情況如果身體情況允許的情況下每天可以五公里定時跑，開始可能會有不適後面慢慢適應過後就可以慢慢加量到十公里，十五公里這個樣子，慢慢的突破自己的極限這樣一段時間下來就會有個好的體能來參加馬拉松塞事

我想題主問這個問題，大機率想去跑自己的第一次半程馬拉松，心裡沒有底，而且身邊的人說啥的都有，特別是一些跑馬拉松的大神，他們的建議也都是五花八門。主要的建議我估計應該是跑馬之前，一定要注意自己的跑量，提前幾個月，每週跑兩個十公里，然後最少能跑到15公里之類的。

我作為一個普通的健身愛好者（不敢說跑者）剛好跑過一次半馬，說說我的情況你就知道了。個人屬於身體素質很好的，平時什麼運動都喜歡，但是談不上多熱愛，跑步就是晚上偶爾的鍛鍊方式，一般就是最多五公里，因為家門口馬拉松而報名，之後很多跑馬大神都說了跑量的建議，然後特別關注一定要跑到15公里，多拉練幾次。但是我之前最多就跑到10公里，而且只有一次。所以在跑馬之前兩週左右，我又跑了一次十公里。就這樣參加了半馬！不到三個小時完賽

反正一開始十公里基本上感覺不到，因為那麼多人陪著你和平時跑步感覺不同，這裡面可能最重要的一點就是

千萬不要跟著大神跑，不要興奮，按自己的配速跑，六分或者六分半配速跑。

只要不心率過快，基本沒有什麼問題，有補給就吃點喝點，前面少吃，後面累了吃點走走，兩個半小時甚至三個小時完賽是很輕鬆的，有很多人平時一次不跑，最後也能走下來。因為正常人一小時走都能六公里三個小時就是十八公里了，跑步一小時正常十公里，所以跑跑走走三個小時完賽大部分人都可以的。

合適的衣服，不要穿太多，跑起來就不冷了。合適的鞋子襪子不磨腳（不要穿新的），手機用個臂包，至於乳貼凡士林之類的，半馬還用不到！就這樣保持良好心態，肯定沒問題！

最後一點，如果在跑步過程有不適，及時就醫檢查，安全第一。祝你跑馬成功

只能給你講個故事，我有個朋友，34歲吧，體重160，平時抽菸喝酒，後來一段時間過量了，導致膽管結晶，經常半夜痛得睡不著覺，醫生建議他戒菸戒酒，多運動。於是他開始跑步了，每次最多隻能跑6~7公里，配速7分鐘，一個月以後一衝動跟著我報了個半馬比賽，全程跟著3小時的兔子，結果2小時40多秒完賽。這樣看來，你覺得你能不能跑？

題主這個身體條件太好了，就相當於長頸鹿或者羚羊了，你這個條件都可以飛了！開玩笑的。你跑的5公里跟10公里的速度還是很可以啊！目前只是沒有去參加馬拉松，你如果稍加鍛鍊，增加耐力跟持久力，跑半馬應該輕鬆完成的。我比較相信你！

我跑步才半年多，也是從1公里開始慢慢燃起來的。剛開始速度跟耐力根本不行，差點放棄，還不是日復一日的堅持，雖然到現在也沒有你5公里跟10公里的速度，但也差不多了多少。可是我自己跑半馬已經完成15個了，都是2小時左右，最快的是1.43.37秒吧！幾乎就這樣了，後來一直想挑戰自己的成績到現在也沒成功過，可是還在努力。

你稍加鍛鍊，控制好節奏，加強點力量，在10公里完成的基礎上衝刺一下15公里跟18公里只要能完成，而且感覺狀態還可以的話，那完成半馬就不在話下，你可以先試試15公里看吃不吃力，這也是為你完成下一個目標增強信心。這樣的話循序漸進，很快就會實現自己的小目標的！加油！

跑步首先是愛好，，以鍛鍊為前提。再著就是對自己的挑戰，每一個時期都會對自己定個任務，然後衝刺。目標不要太高，身體接受的情況下量力而行，能挑戰完成那也是很有成就感的！

準備好良好的心態，放鬆自己，調整心情，只要相信自己，完成半馬不是問題，到時真完成了才覺得如此簡單，但全馬就不一樣了，我目前還沒有完成過全馬，沒有資格談。所以希望你半馬能順利完成！

從時間上看，我回答得太晚了，想必你已經取得了半馬的勝利。但是看到你訓練的經歷和類似，我還是要說一下，算是馬後炮吧。

我大膽猜測，你的半馬可能會是1小時50分左右。

離正式半馬你還差一個訓練半馬。

從訓練水平上看，你的10公里和5公里的水平已經相當不錯。但是跑得下來5公里和10公里，未必能跑下21公里，因為沒有切實地跑過半馬，沒有經歷過跑下半馬的體驗，參加正式比賽對於比賽中的節奏不好把握。比如，用跑10公里的配速去跑半馬，估計會在16公里左右會出現一個生理的極限，可能導致會跑崩，雖然會堅持下來，會極大的影響你的成績。因此，在正式比賽之前，跑一個半馬，會對正式半馬取得好成績有著極其重要的作用。

從身體素質上看，你的身體素質相當好。一個月內就能取得5公里22分鐘的成績，10公里53分鐘的成績，說明你有實力跑下半馬，並且會取得很好的成績，並且跑全馬的話也不在話下。但是，你一定要注意你的核心肌肉的訓練，循序漸進合理訓練，充分熱身，不要跑得太勤。我就是連續跑導致受傷直到現在都跑不起來，切記吸取教訓。

附帶說一句，我們普通人跑馬要以健康鍛鍊為主，不要拼命去爭取成績，一切聽取身體的聲音。

健康跑馬，健康生活。

最後，推薦一本書，我個人認為跑馬，用這本書就足夠了。

平時需要每次10-15公里的跑步訓練，配速可以根據自己的情況可以選擇有氧和正常馬速跑，月跑量保持150公里左右為好。每次跑步做好跑前、跑後的動態、靜態拉伸活動。希望這些可以對你參加半馬有用