跑後拉伸應該等心率恢復正常，身體冷卻下來一會兒再做。

跑後拉伸的重要性不言而喻。千萬不要小看了跑後拉伸，許多跑者就是因為平時不重視跑後拉伸，不做拉伸或者時候不對，或者敷衍了事，從而給自己的身體帶來了傷病，更有一些嚴重的從此不能再跑步了。

所以，跑後拉伸甚至比跑步本身還要重要。及時的跑後拉伸可以幫助我們的身體放鬆，緩解跑後疲勞，讓身體更快恢復；幫助因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。

如果長期不拉伸或者拉伸不到位，拉伸不及時，會使肌肉和筋膜越來越緊繃，粘連在一起，緊縮在一起。我們不僅會因跑姿變形導致傷病，同時跑步也會失去彈性，而且肌肉和筋膜會頻繁出現筋膜炎，肌肉拉傷等傷病。

既然知道了跑後拉伸的重要性。那麼，跑後拉伸還什麼時候做呢？

跑後拉伸應該等到心率恢復正常以後，身體冷卻下來一會兒再做。

心率還在高位，身體沒有冷卻，肌肉中大量血液還沒有迴流到心臟。此時就停下拉伸，不僅容易造成腦部缺氧，還容易使血液迴圈不暢。

身體冷卻下來一會兒，大量血液已經迴流到心臟。此時肌肉和筋膜急需放鬆，恢復，這個時候拉伸很容易使它們恢復彈性。

一旦過了這一段時間，肌肉和筋膜就更加緊縮。再拉伸，就不那麼容易把它們拉長了。

因此，一定要等到身體冷卻一會兒再拉伸。

我們在結束跑步以後，可以再慢跑1㎞左右，慢慢停下來。也可以跑步結束前1㎞逐漸降速，直至最後停下來，再慢走幾百米，看心率恢復正常了，停2～3分鐘再進行拉伸。

而我一般都是跑完後再慢跑1㎞，然後走1㎞以後回到樓下，靜止一會再拉伸。

拉伸完畢，真的是渾身輕鬆，步履輕盈啊。這樣，就保證了我幾乎每天都跑也不會有任何傷病，跑了還想跑。

跑後拉伸很重要，但是也要選對時候。這樣，才能保證跑後拉伸運動能起到最佳的效果。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

跑後拉伸應該等心率恢復正常，身體冷卻下來再做。

運動後拉伸有多重要？

它只會比你想象中更重要！

運動後什麼時候做拉伸？

立刻馬上！

無論是跑步等有氧運動還是力量訓練，訓練之後應該立即拉伸5-10分鐘，這一步必不可少。因為長時間運動使肌肉處於緊繃狀態，如果這時候不做好拉伸，不利於肌肉收縮性和伸展性，最直接的就是導致肌肉的痠疼感，也會讓運動效果大打折扣，長期不拉伸也會讓肌肉失去彈性，加重對關節的負擔，影響健康。

相反地，運動過好及時到位的拉伸活動會增加身體柔韌性，減少關節、肌肉損傷的可能性，而且能夠緩解運動帶來的痠痛感。

既然拉伸如此重要，那麼應該如何拉伸？又有哪些拉伸動作呢？

拉伸動作有很多，例如擴胸、伸展、壓腿等等，其實只要掌握幾個簡單的基本動作就可以了，下圖附跑步後拉伸的基本動作。

建議最好每個動作做20秒，讓肌肉充分拉伸開。

拉伸注意的關鍵點

1、 姿勢正確：保證每個姿勢做到位，動作放慢速度，每個動作保持20秒，讓肌肉充分舒展開。

2、 正常呼吸：在拉伸過程中配合呼吸，放慢呼吸速度，保持正常勻速呼吸，不摒氣。

3、 量力而行：適可而止量力而行，保證不會造成拉傷。尤其對於新手運動者，剛開始拉伸是不容易完全拉伸開的，這時候不要著急更不能強求，慢慢做拉到身體最大限度即可，隨著時間推移，拉伸狀況自然會改善。

4、 不能偷懶，運動過後一定要堅持拉伸，好的拉伸能讓運動事半功倍。

跑完步跟著做，5個專治粗腿的拉伸動作：

1、站姿抬腳尖的跟腱拉伸

步驟

身體站直，一隻腳屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。

拉到的肌肉群

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：脛骨後肌、姆長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌

動作訣竅

放鬆小腿肌肉，並讓腳跟往地面踩，可以調整拉伸的強度

2、垂單側腳跟的跟腱拉伸

步驟

站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腳屈膝，並讓後腳的腳跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌群

次要肌群:脛骨後肌。姆長屈肌、趾長屈肌、腓骨短肌。

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時要慢慢地垂下腳跟，輕鬆伸展肌群。

3、推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟

身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地，後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

拉到的肌群

主要的肌群：比目魚肌

次要肌群：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

後腳的腳趾一定要朝前，如果腳趾朝向側邊，會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。

可透過放低身體來調整拉伸的強度。

4、坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸

步驟

保持坐姿，雙腳平放於身前，然後屈膝，雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：脛骨後肌，拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

透過將腳後跟往前推、腳趾往後拉、可以調整拉伸的強度。

5、單膝跪地式跟腱拉伸

步驟

單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上，前腳的腳跟要踩實地面，並把上半身往前傾。

拉到肌群：比目魚肌

次要肌群：脛骨後肌、姆長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時上半身要慢慢地前傾，不要操之過急。

腓腸肌和比目魚肌是哪裡呢？

看下面這張圖：

這兩塊肌肉拉伸到位，

你再也不會遇到所謂的“肌肉型粗腿”！

所以大家好好練習以上圖示動作哦！

跑步後立即就可以做拉伸，回家後再使用輔助工具，比如按摩滾筒來回按摩小腿，放鬆效果更好。

跑步後伸展作用

跑步後的伸展則比熱身更容易被忽略，跑前不熱身會讓人緊繃或者嚐到抽筋的痛苦而心生警惕，但跑後身體疲累、心情放鬆，只想快快回家洗澡休息，不收操也不會有立即的危險⋯..殊不知累積下來的潛在傷害才更危害你的身體⋯⋯

身體你可以借支、甚至可以透支，當他跟你追討的時候，你才驚覺利息這麼重！

每次運動，肌肉一再重複拉長再收縮的動作，也可說是受傷再修復的迴圈，緊繃的肌群需要在運動後短時間內藉由伸展恢復原有長度，否則將造成疼痛，運動後肌肉也勢必堆積黏滯性廢物與乳酸，未代謝廢物堵塞在肌肉裡，造成肌肉組織受損、沾黏，當跑者感受到某些部位跑步時特別容易疼痛，可能已經堆積在肌肉深層，必須求助於醫生了。專業的運動員一天的訓練行程中，至少有1/3的時間花在按摩與修復上，切勿再帶著錯誤的觀念狂操猛練。

下面分享幾個跑步後的拉伸動作。

跑步後靜態伸展動作

進行靜態拉伸時，請緩慢平穩地運動並記住呼吸。不要彈跳，因為那樣會過度拉伸肌肉並造成傷害。可以感覺到有一些張力的深度伸展是可以的，但是不要推得太遠，以免感到疼痛。

一.小腿伸展

站立面對牆壁，將雙手放在牆壁上，將手臂放在前面。左腿向前彎曲膝蓋，同時右腿向後伸直。兩隻腳應平放在地板上。向牆壁傾斜，以伸展右腿的小腿肌肉。保持15–30秒，然後換面。重複三遍。

二.腿筋伸展

您可以進行簡單的膕繩肌伸展運動，雙腳併攏站立，並在腰部向前摺疊以用手觸碰腳趾。為了稍微有所不同，將雙腳分開在腰部摺疊，嘗試用手指觸控地板。按住任一拉伸15-30秒。重複三遍。

三.四邊形拉伸　

您可以從四頭肌中獲得很多跑步動力，當您在崎不平的步道上上下衝刺時，它們會得到認真的鍛鍊，因此在奔跑後將其伸展很重要。

站在左腿上，並讓右腳跟朝著臀部。

用右手抓住右腳踝，然後輕輕地將腳往上拉。

保持15-30秒，然後換兩邊。重複三遍。

四.弓步變體（臀部屈肌）

用膝蓋彎曲左膝蓋，將右腳放在前面的地板上，這樣膝蓋彎曲就成90度角。向前傾斜，直到感覺到左髖關節前部伸展。您可以用胳膊幫助保持平衡，也可以將兩隻手放在右膝蓋上。保持15–30秒，然後換面。重複三遍。

五.針眼式（臀大肌）

請以上圖的姿勢仰臥，以使右腳位於左膝蓋上。手指在左膝蓋上互鎖，然後向胸前拉，以伸展右臀部。保持15–30秒，然後換面。重複三遍。

六.髂脛束帶伸展

將右腳越過左腳，向前摺疊臀部，用手指觸控腳趾。在此姿勢下，嘗試將雙腳併攏，不要實際移動它們。您應該感覺到左腿外側的拉伸。保持15–30秒，然後換面。重複三遍。注意

伸展運動讓肌肉放鬆，與熱身幫身體開機的動作相反，以上動作只適合在跑後伸展，不適合在運動前熱身。

每個伸展動作請務必確實到位，才能將肌肉回覆原有的長度，將緊繃的肌肉放鬆。伸展動作並非越大越有效，太大的動作有受傷的潛在危險。回家後再使用輔助工具，比如暱稱為擀麵棍的按摩滾筒來回按摩小腿，放鬆效果更好。