做引體向上，一般情況下是握距越寬，鍛鍊起來越難，這主要是因為在做引體向上時不同握距和握法時，背部肌群發力上的差異導致的，同時也與肩關節有一定關係。

鍛鍊背闊肌的動作，歸納起來可以簡單分成肘內收和肘後伸兩類動作。

肘內收的動作基本上就是肘部從開啟狀態逐步拉進到身體的動作，比如引體向上、高位下拉等動作都是肘內收的動作。肘後伸的動作基本上是肘部從身體前側拉動到身體後側的動作，比如槓鈴划船、坐姿划船等各種划船的動作，直臂下壓也可以看做是肘後伸的動作。

首先了解一下正手引體向上的標準握距。當身體在最高點時，一般就是單槓在下巴之下到鎖骨之間或到上胸肌之間的位置，此時小臂與地面基本垂直，這時的握距就是標準握距。寬於這個握距就是寬握，窄於這個我就就是窄握。

寬握引體向上主要側重鍛鍊背闊肌寬度，在鍛鍊時背闊肌的外側和上背闊肌發力較多。

寬握引體向上之所以比較難做，主要是因為一下一些原因。

一、握距較寬，肩胛骨開啟幅度也比較大，在鍛鍊時需要中下斜方肌更多的發力，才能收縮肩胛骨，進而帶動背闊肌發力。

引體向上從背闊肌和斜方肌受力來說，標準握距，尤其是窄握時背闊肌和斜方肌的運動相當於從完全展開到基本完全收縮的過程。寬握時，由於引體向上的動作行程比標準握距要小，尤其要小於窄握。背闊肌和斜方肌相當於從半展開狀態到半收縮或基本完全收縮的狀態。人體的肌肉在這種情況下很難完發揮出全部力量，雖然動作行程有所降低，但由於肌肉很難完全發揮出全部力量，實際上不僅完全抵消了因為多做形成降低而節省的力氣，反而因為不能完全發力，加大了動作難度。

下圖是肩胛骨、背闊肌和肩關節的動態圖，雖然動作幅度不太完整，但能基本展現寬握引體向上時的狀態。

二、對肩關節要求更高。肩關節也因為握距過寬，被向外拉扯的幅度也加大，握距越寬，對肩關節向外的拉扯程度越大，寬握時肩關節要承受比標準握距和窄握時更大的向外的拉扯力，同時還要承受身體向下的垂直重力，此時要想穩定肩關節，就需要更大的力量，不僅對肩關節周圍肌肉的要求更高，對肩關節本身要求也更高。有肩痛的鍛鍊者儘量不要用寬握距做引體向上或高位下拉等動作。

三、從整個上背部肌肉發力穩定肩關節兩個角度來看，因為握距較寬，背闊肌很難完全發力，同時還需要肩關節保持穩定併發力，肩關節周圍的肌肉都是小肌群，對這些肌肉來說要想在承受較大重量的情況下持續發力，實際上是很難的。所以寬握引體向上時很多人會感覺肩關節無法滿足鍛鍊要求，甚至會感覺肩關節疼痛，這可能與肩關節活動度或肩峰撞擊有關。

總之，由於握距過寬，背闊肌不能完全發力，就需要背部的中下斜方肌等肌肉代償，大多數人中下斜方肌力量較弱，其它上背部小肌群力量也較弱，即使和中下斜方肌一起代償發力，也無法抵消背闊肌無法完全發力對動作的影響程度，所以增加了鍛鍊難度。

建議，對新手來說可以使用標準握距，或者窄握做正手引體向上，先保證能完成標準引體向上，然後在不斷加強中下斜方肌力量和肩關節本身穩定性和三角肌、上背部小肌群力量的情況下逐步增加握距。

由於新手力量較弱，也可以先做反手引體向上，雙手與肩同寬或略窄，等到背闊肌力量增長到一定程度之後再做窄距正手引體向上，逐步增加握距。新手不適合直接做寬握引體向上。

寬握引體向上的握距，比標準握距寬一個手掌左右的距離即可，並不需要過寬的握距。握距過寬反而增加了肩關節受傷的機率，甚至會降低背闊肌鍛鍊效果。

為了提高背闊肌鍛鍊效果，也可以使用標準握距，在負重的情況下進行鍛鍊，鍛鍊效果並不弱於寬握引體向上。

引體向上時握距越寬絕對是越難，握距越窄越容易，這其中最重要的決定因素倒不是背闊肌，而是肩部肌群和斜方肌。

握距變寬之後，兩側肩胛骨也同時被拉開，那在引體過程中穩定肩關節需要的力量就越大，對肩部肌肉考驗也越大。

同時，由於握距的變寬，手臂肱骨與肩骨夾角變小（不是腋夾角），更是加深了三角肌的刺激效果。

肩部屬於小肌群，耐疲勞度有限，所以很多人是輸在肩部力量不夠上了。

我們做完寬距引體之後背心痛，這個應該都有體會，主要原因就是斜方肌發力增多。

由於握距變寬，肘部也開始向外開啟，進而背闊肌力量變得不好利用，所以就需要斜方肌來代償。

寬距引體會讓背部看起來更寬，其實主要是斜方肌變厚形成的立體感。

強硬健身，

和其他健身動作一樣，不同的握距可以達到不同的健身效果。

寬握引體向上有利於加強背闊肌上部區域的肌肉，增加背部的寬度。

而窄握則會對背闊肌的下半部分進行刺激，增加背部的厚度。所以，在不考慮難度的情況下，他們的訓練目標區域不同，兩種握距都應該進行嘗試。

下面我們再來看看哪種握距更難？

寬握引體向上由於兩隻手臂開啟的角度比較大，因此在身體上升的過程中手臂參與度相對較少，主要是靠背部力量。

而窄握引體向上的雙臂更加垂直於地面，在身體上升的過程中，肘關節的屈伸更大。所以手臂肌肉參與更多。

這樣就很明顯了，如果你的背部肌肉強於手臂肌肉，那麼寬握更容易。反之，則窄握更簡單些。

一個未經過健身的人，通常手臂肌肉強於背部肌肉，這就是為什麼很多人感覺寬握難度大於窄握的原因。

沒錯，越寬越難。

原因有二：

1.雙手距離越寬，對你肩膀力量的要求就越高。

你可以想象一下：

當你的雙手距離達到小臂垂直地面的時候，你的三角肌前束幾乎在承受你的體重，相當於在做下圖這個動作，只不過推起的重量是你的體重。

當你的雙手距離再加寬，幾乎雙臂與地面平行的時候，幾乎就是用你三角肌的中束在承擔你的體重。相當於下圖這個動作

這個寬度的引體向上，全世界能做的人都是徒手訓練大神級別的。

動作本身也有個響亮的名號，叫“南十字星”。

聽起來特別殺馬特對吧？

但是小朋友千萬別嘗試，肩膀疼到你分分鐘跪著唱征服。

2.雙手距離越寬，則你的大臂活動範圍越小，借力的可能性越小。

我們都知道，引體向上這個動作，不管你是正手還是反手，或多或少的，你的二頭肌和斜方肌都會參與發力。

雙手距離越近，則發力越充分，動作越簡單。

反之，雙手距離越遠，這些輔助肌群幾乎就失靈了，把所有的壓力都分給了你的肩膀和背闊肌去承擔。

而肩膀本身是小肌群，沒有太多力量。

所以在距離加寬的時候，你的肩膀三角肌在無聲的歇斯底里喊著“爸爸救命”！

然並卵，沒有哪塊肌肉爸爸能夠幫他。

由此可見，距離變寬以後，引體向上這個基本款動作，就成了滿清十大酷刑。

再見！

首先可以肯定的回答您，寬握距引體向上相對於窄握距引體向上更難，具體的原因我們要從做引體向上時，身體參與的肌肉功能來說。

做引體向上向心收縮階段，肩關節做了一個內收的動作，肩胛骨做了一個下回旋和後縮的動作，所以參與的肌肉有背闊肌，斜方肌中下部，岡下肌，小圓肌，大圓肌，菱形肌肩胛提肌。

肘關節做了一個屈的動作，所以參與發力的肌肉有肱二頭肌。

窄距引體向上時，我們可以直觀的看到，上臂與前臂已經緊貼在一起，肱二頭肌收縮程度達到最大化。

手臂位置在身體前側，三角肌後束會參與發力。

而且在離心收縮最低點，手臂幾乎與軀幹平行，此時背闊肌拉伸程度最大，對背部肌肉刺激也更大。

寬距引體向上時，前臂和上臂夾角比窄距小得多，所以肱二頭肌參與發力減少。

此時手臂和軀幹同側，三角肌後束幾乎不參與發力，而且背闊肌拉伸程度並不充分。

綜合以上原因，寬距要更難一些。

沒錯，握距越寬，引體向上越難。因為發力接觸點遠離身體槓桿原理被放大，更不用提發力肌群更針對了。

引體向上動作的發力肌群是前臂抓握肌群、手臂屈肌肌群和背部肌群。雙手與肩同寬的標準引體向上最簡單，因為它能夠使這些肌群都能全面發力完成。

而雙手握距越來越寬時，先不談拉起來的難度，單單是吊在槓下就不輕鬆了，雙手承受身體的體重的發力線是與手臂是一條線的。

而想要拉起來完成寬距引體向上，則對於背部肌群力量要求更加針對，無論是大圓肌還是背闊肌等肌群。這也是倒三角身材訓練最好的動作之一（去掉之一也完全可以勝任）。

而如果握距更窄的話，則對手臂屈肌的訓練更多一些，例如肱二頭肌、肱肌等肌群。

所以，想要更好的全面的提高自己引體向上能力，建議寬距、窄距和標準距（正、反、側手）都要訓練。但如果想要更漂亮的背，寬距引體就是最好的菜。

做引體向上時握距越寬越難嗎？

引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌和核心部位為主的力量訓練。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。通常所說的引體向上、學生體育測試的引體向上，都是指正手引體向上。

（下圖：正手引體向上）

正常的引體向上，雙手握距稍快於肩膀，是以訓練背闊肌為主，加寬握距之後，背部上側的斜方肌和肩部的三角肌會更多的參與其中，對於一般的健身者來說，斜方肌和三角肌是缺乏訓練的部位，所以，會覺得更加費力，或者說，要更難一些。

（下圖：引體向上訓練的肌肉部位）

一組引體向上的個數做到10個左右時，會進入到一個引體向上數量提高的瓶頸期，這個時候，應該增加引體向上的訓練難度，比如說做加寬握距的引體向上訓練，負重引體向上訓練等。就加寬握距而言，隨著斜方肌、三角肌等肌肉部位得到訓練和提升，就有助於打破引體向上訓練瓶頸期，從而實現更多引體向上個數的提高。

（下圖：不同的引體向上訓練動作）