大多數業餘健身愛好者，都會和你一樣，面臨這個難題：練了很久，力量就是不能提升。如果繼續這樣無休止的重複再重複，可能還會影響訓練訓練信心。

那麼到底是什麼原因造成的呢？就這個問題我來詳細分析一下。

1.分部位訓練，很難提升整體力量

想要練好肌肉，無非就是透過啞鈴、槓鈴和固定器械來訓練。

①這裡面就有兩種人。

一種按照部位分化訓練。一種直接通過幾個動作訓練全身。

前者什麼器械都會使用，使用最高頻率的為啞鈴。

後者多數時間就是槓鈴，其它輔助動作也是透過槓鈴來完成。

②兩種訓練方式，得出的結果明顯是不同的。

透過分部位訓練的人群，更注重動作質量、肌肉拉伸和收縮感，還講究最後的力竭和泵感。動作較多且複雜多變，重量使用上會有一定的限制，但訓練後的整體肌肉質感會更好。

而透過槓鈴直接訓練全身的人群，更注重提升身體力量，可以穩定核心，同時也能鍛鍊全身肌肉群。動作單一，整體次數較少，重量偏大，力量進階較快。但是對肌肉增長效果及全身肌肉協調上有一定影響。

透過對比發現：全身訓練肯定要比分部位訓練，力量要大得多。

2.飲食和增肌有關，但和力量無關

你可以發現那些健身大神，他們在飲食上的確會有控制，但平時還是正常吃喝，不會刻意限制，但是在比賽時會減少飲食攝入量，這樣可以把體脂降到最低值。

你也說了，自己平時蛋白質攝入很正常，有什麼吃什麼，證明你並沒有節食。

如果你每天減少一半的飲食攝入量，再不吃晚餐，那肯定會影響訓練狀態。但是你整體力量，並沒有因為吃得多少而改變。

比如你臥推80KG，你這一頓吃撐了，不可能說下一次就推不起來，除非你今天狀態不好，但你的力量數值始終在這裡卡著。

但有一點需要注意，每一餐都吃太多，也會產生多餘的脂肪。

如果你吃得太少了，那肯定會影響訓練發力，出現低血糖，頭暈乏力。但是休息一下，補充能量之後又會恢復正常。

3.影響力量的因素

前面我說了，你如果按照分部位訓練，要求比較全面，所以力量肯定不如全身訓練者。

除此之外，還有一些其它的原因。

①長期使用同一個重量

比如你的槓鈴硬拉,這次訓練用了100KG，下一次還是這個重量，隔了半年還是一樣。這樣訓練，肯定就不會進步。長時間使用同等重量，你的身體已經完全適應了，再想進步，就必須逐漸增加一些重量，只有這樣，力量才有機會提升。

②訓練過程太簡單

有不少人使用固定的啞鈴或槓鈴，重量就一個，上來做個幾組，把每個動作都做完了，訓練結束。這種訓練方法適合新人期，像你已經訓練2年了，每次訓練都要變換方式。

比如這次固定重量，下次做遞增訓練組，重量遞增，次數降低。也可以做遞減組，重量減少，次數增加。到最後可以加入力竭組，使用最輕重量做到力竭為止。

像這些都可以去練，只有不停的去嘗試，你才能有進步。

雖然說分部位訓練對增肌效果更好，但是你不能光練一個部位。如果某塊肌肉比較弱，就需要強化訓練。再強化之後，這一塊肌肉肯定也會幫助你提升訓練重量。

比如你的前臂力量增強了，對槓鈴硬拉、引體向上都有幫助。

比如你的大腿後鏈肌群練好了，可以輔助你更好的深蹲。

總結：

健身訓練，影響力量增強的因素有很多，主要還是訓練方式的問題。

全身性訓練者力量會更強一些，而分部位訓練者全身肌肉協調性更好，但力量增加會很緩慢，因為動作太多、又比較複雜。要求太完美，力量增加就有阻礙。

飲食通常和力量增長無關，它主要影響的是增肌和減脂。不會因為你吃太多或太少，力量就受影響，除非你長期不練。

總之需要不斷的增加訓練重量，對訓練方式作出一些改動，逐步增加器械重量，如果有比較弱的肌肉，重點強化。也需要把全身訓練方式加入到訓練計劃中，1周1次就可以。

訓練計劃不行。建議買著名槓鈴訓練法作者馬克瑞比託的兩本書《力量訓練基礎》和《力量訓練計劃》，走裡面的3x5計劃，一週三練，每次訓練三個動作，每次訓練都加重。只要有耐心，你的力量會漲得很快。例如你目前的深蹲從3x5x100kg開始，每次訓練加1kg，半年後你的深蹲就漲到3x5x172kg，這是非常可觀的。

大家都想擁有好身材，但是在你練就你鋼鐵般的身材的時候，力量也是必不可少的。在大家健身的時候這些小技巧能使大家鍛鍊的時候力量提升非常多哦。

第一、熱身

當我們踏進健身房準備大顯身手的時候，如果沒有充足的熱身運動，那麼我們身體的肌肉就非常容易拉傷，我們開始鍛鍊的時候可以先花個十分鐘，在跑步機或者飛輪上，再做一些伸展運動或者用一些小重量東西做我們接下去的運動，就這麼簡單，這樣我們每次運動的時候會發現我們運動的時候不會沒有熱身那樣生硬

第二、記錄

沒人敢說進步很簡單，我們可以花一些時間來記錄我們每次運動的次數和重量，這樣我們每次檢索自己的成績，也方便突破我們設定目標並突破他。記錄的方式也很簡單，只要每天列出我們當天要練的運動，組數、次數以及每次運動的重量。

第三、營養攝取

無論我們的目標有多強大，一定離不開我們每天需要攝取的營養，如果我們想要一個好身材，那營養的攝取必然是關鍵的。就像我們記錄運動量一樣，營養的攝取也是需要記錄的。碳水化合物是增強力量相當重要的角色，肝糖則是力量輸出的主要燃料，脂肪能幫助維生素的吸收平衡體內的荷爾蒙。蛋白質能幫助我們修復訓練時受損的肌肉組織。這幾位可是我們健身需要營養的主力，必不可少的喲！

第四、多關節運動

多關節運動是指同一個動作的同時會動用複數關節以及肌肉，它會需要更多能量來執行，同事強迫身體去適應大重量，從而讓身體進入求生模式。最終讓身體越來越強壯來避免重量帶來的傷害，也能發現自己鍛鍊的時候越來越明顯。常見的多關節運動有深蹲、引體向上、臥推等。

第五、綜合

到了最後一步，小編需要大家把前面的四部組合起來做一份自己的運動表哦！把自己需要的運動、飲食組合起來，當我們每天踏入健身房的時候就知道我們自己訓練的目標是什麼。每個運動員都有一個自己的運動選單。這樣的科學訓練，只能說真的是越練越強！看到這裡，你們還不心動嗎？小編先去制定自己的訓練計劃咯！

系統訓練多年的健身者都會經歷一個過程，那就是“平臺期”，意思是要麼力量無法在提高，要麼是肌肉量不再增加，突破平臺期有幾個技巧，如果你掌握了這些技巧，突破平臺期其實並不難。

增加熱量攝入

最直接的方法就是多吃一些，如果你每日攝入熱量在3000，試著把熱量提高到4000，食物就是我們身體的燃料，熱量供應持平或者之多一點，是沒辦法發揮出力量的，熱量對於力量的增長有著非常重要的意義，大部分人力量或者肌肉增長緩慢，都與熱量熱入不足有關，很多人都把注意力放在蛋白質的攝入量上，卻忽略熱量，這是一種本末倒置的做法。

改變訓練計劃

如果你平時只做8-12RM的訓練，試著在計劃中加入3-6RM和15-20RM的訓練模式，如果我們經常只用一種訓練模式訓練，身體就是產生適應性，力量和肌肉就不會在繼續增長，我們要做的就是改變，改變訓練模式方式有很多種，除了上面提到到改變RM次數，我們還可以做遞增組、遞減組、超級組、充血組等等，身體不適應，就會增加力量去適應新的環境。

使用運動補劑

可以訓練前30分鐘喝一份氮泵，或者一杯濃咖啡，對於提高我們的訓練興奮度非常有好處，興奮度可以直接影響我們的力量發揮水平，使用氮泵也是作為突破平臺期的一種常規手段。

另外訓練前使用2克肌酸加14克葡萄糖，可以例外增加5-10%的訓練重量，不要小瞧這5-10%的訓練重量，很可能就是你突破平臺期的關鍵點。

睡眠對力量的影響

睡眠不足，同樣影響我們的力量發揮水平，在訓練前一天，我們至少保證有8個小時的充足睡眠，對於我們身體積攢力量也非常的重要。

如果您能夠同時做到以上一點，增長力量其實並不難。

健身兩年力量沒變化？有可能是你還沒有了解自己，或是鍛鍊的方式、飲食不正確。

不瞭解自己

你確定自己的力量沒有增長？你是怎麼判定的？有些人健身始終遵循著一個健身計劃去執行，而且在重量從來不進行調整。

這樣你的身體開始適應這樣的訓練方式，也就使你的肌肉已經無法得到很好的刺激，肌肉增長與力量增長開始停滯。

你是否都沒有嘗試更高的力量？如果沒有，那不會增長力量的。

鍛鍊方式錯誤

你平時是怎樣訓練的？如果是有氧運動那不會讓你的力量的得到很好的提升。如果是無氧，那重量是怎樣選的？採用多少RM?力量訓練最好的方式是採用1-6RM的重量。

飲食

如果你的飲食跟不上，你的健身效果的確會讓你失望。比如餓肚子，或營養成分攝入不正確會讓你的肌肉流失，因此導致力量停滯狀態。

我也很需要，我兩年和他重量情況都一樣，雖然重量不重，但是胸部依然有感覺，背部力量進步最大，腿部膽怯，一直原地踏步，肩部力量停滯不前。二頭肌變化也不大，三頭肌也不大，不知道怎麼搞

1明確訓練目標，今天練背就所有的動作都是練背的動作。練其他部位也一樣。

2規劃好時間，每次練時間控制在一個小時，組間休息30到120秒。不要在健身時間玩手機瞎扯淡。

3動作要做到力竭甚至超越力竭。這樣才有效果。

5最重要的一點，有充足的睡眠時間，八九個小時。因為肌肉是在你睡著之後長的，睡眠不好不光長不了肌肉還有可能掉肌肉。