答案：

1.划船機可以理解為跑步。

對於自己來說，如果滑的快，阻力大，能堅持的時間短就累了，就屬於無氧運動。

2.如果滑的慢，阻力小，能堅持很長時間都不累，就屬於有氧運動。

原因：

1.比同樣是如阻力10，速度每分鐘30米，對於體能差的人來說，只能劃一分鐘就累了，那麼對於他來說，這個運動就屬於無氧運動。因為在這一分鐘的划船中，他主要的供能方式是肌糖原無氧酵解，代謝產物是乳酸。脂肪是來不及燃燒的。

2.對於體能好的人來說，可以劃30分鐘，對於他來說就屬於無氧運動。因為在這個過程中他主要的供能方式是糖元和脂肪有氧氧化。代謝產物是二氧化碳和水。同樣是做划船機，這個身體素質好的人，可能需要把阻力調到20，速度增加到每分鐘50米才能變成無氧運動。

3.我們都知道衝刺跑100米屬於無氧運動，但是有的人衝刺跑100米可以跑進10秒，有的人需則要20秒才能跑完。

總結：

1.運動專案本身並非一定是屬於有氧運動，或者無氧運動。而是取決於運動者本身的身體素質，和訓練強度。

2.有氧運動特點是低強度、有規律重複同樣動作、持續時間10~15分鐘以上。主要功能方式是糖元和脂肪有氧氧化。每分鐘心跳和呼吸頻率是自己極限的50%~60%。

3.無氧運動的特點是高強度、持續時間短、持續時間60秒以內，每分鐘心跳和呼吸頻率是自己極限的70%以上。

4.能持續1~10分鐘、心率和呼吸達到最大頻率的60%~70的運動，屬於有氧和無氧運動的混合。

想把划船機練成無氧運動還是有氧運動取決於自己的鍛鍊目標。

1.如果目標是減脂，可以按有氧運動的方式練，低阻力，低速度。

2.如果目標是增強體能和心肺能力以及力量和爆發力，可以按無氧運動的方式練。高強度、高阻力，高速度。

3.如果上面的兩個目標都想要，可以做間歇性的。一分鐘高強度，一分鐘低強度穿插起來。

划船機以有氧為主。

划船機運動所訓練到的肌群非常全面！主要以鍛鍊背部肌肉、腿部肌肉主，兼顧身體核心。此外，對身體的協調性要求也很高。能鍛關節的爆發力，還有肌肉的力量、速度、耐力，划船機健身效果較好。

划船機當然是有氧運動，是一個優秀的全身性參與的有氧運動，對於減脂人群是個非常好的運動，減脂效果優於跑步，橢圓機，動感單車。但是這器械在一般的健身房配備的較少，有的健身房甚至都沒有划船機。

划船機是一項很好的有氧運動，可以鍛鍊心肺功能，能夠透過提高心率和保持高頻的心跳加強心臟和肺部。划船機可以鍛鍊腿部、腰部、上肢、胸部、背部這幾個部分的肌肉。划船機是一種模擬划船運動的器材，它憑藉其運用到的肌肉多、減脂效果佳的特點

剛進入健身房的朋友可能會混淆划船機和坐姿划船，前者以有氧運動為主，後者是背部專項力量運動。

划船機伴隨家庭健身的熱潮興起，在影視劇、綜藝節目中嶄露頭角，讓很多追求健康的朋友悄悄種草。

像美劇的《紙牌屋》、中國產劇《歡樂頌》裡，都有在家使用划船機訓練的身影，這種暗示彷彿在告訴你：不瞭解划船機，你就out了。

這個運動不但考驗團隊的團結程度，對於選手的身體耐力、力量和協調性都提出了挑戰，因為選手們必須透過划槳對抗水的阻力讓船隻前進，正如歌中所唱，“讓我們蕩起雙槳昂，小船兒推開波浪。”

這樣一項有益身心的運動，讓鍛鍊者們都去水面上划船是不現實的，無論是人員水性、船隻供給還是成本角度考慮都欠妥。既然這樣不如把“划船”搬到地面上來，藉助器械完成同樣的訓練。

划船機用不對，健身效果要減倍，還可能身心疲憊。這裡為你盤點划船機的正確用法：

1.腰腹穩定。調節阻力大小，座椅向前移動，雙腳伸到在踏板墊子上，雙手握住划船機握把，穩定腰腹。

建議吸氣後全部吐出，感覺胸廓沉到腹部，這個時候就比較穩定了。

2.腿部蹬出。做好準備姿勢後，雙腳踩住踏板併發力，讓身體沿著滑道向後移動。

蹬腿的過程注意膝蓋不要內扣，尤其是習慣穿裙子的女生更容易大腿內旋，一定要避免。

3.肘部後移。在蹬直雙腿的過程中，手臂隨之向後拉動，模擬“划船”的姿勢。

這一步注意：腰腹依然是穩定的，所以身體不要前後晃動，用我們的肘部帶動握把向後移動。

4.還原動作。屈膝、雙腿還原，同時雙臂將把手放回初始位置。

還原時要注意控制速度，避免放的過猛、膝蓋撞到划船杆上。

1.高頻訓練模式。

划船機在商業健身房、crossfit健身館出現較多，健美訓練鐵館很少看到，這是由器械特點決定的。

和普通力量訓練大重量、分組數的訓練模式不同，使用划船機訓練時，主要特點是阻力小、時間長，沒有什麼負重，做一次就是十分鐘以上。

這種模式決定了你在整個運動過程心率水平較低、攝氧量較高，身體供能處於有氧訓練階段，肌肉的抗阻負荷不大，不必擔心“肌肉會練大”。

2.提高心肺功能，改善呼吸供氧。

划船訓練中同時需要控制呼吸節奏，後劃時呼氣，還原時吸氣。

配合有氧運動的形式進行減脂塑形訓練，強度不及跑步但同樣能夠提升心肺功能，很適合上班族和中老年朋友在家完成訓練。

1.動作特點不同。

划船機被譽為“最好的全身訓練之一”，是因為它可以募集到你全身的多個肌群協同做功，配合完成動作；

而坐姿划船時座椅位置固定、下肢穩定不動，僅透過大臂後移擠壓背部肌肉，動作更簡單一些。

2.訓練重點不同。

划船機需要你控制核心、屈膝蹬腿、大臂後移等多處發力，你很難說哪部分是訓練的重點；

而坐姿划船主要針對我們的背部肌群，尤其是背闊肌，以此打造背部寬度。

所有人都可以用划船機訓練，但是下邊這四類人群，用划船機健身的效果會更好，因為它能幫助你實現訓練目的：

1.不希望增加太多肌肉、更追求體能表現的男性訓練者

2.中老年健身愛好者、希望提升心肺功能的家庭訓練者

3.缺乏有效鍛鍊、希望調整體態的白領族女生

4.渴望減脂塑形的各年齡段人群

1.想要保證划船機訓練效果，合適的阻力、標準的動作、足夠的訓練時間，缺一不可。

2.希望訓練者不要盲目跟從別人的訓練計劃，最好是根據自己的健身目標，合理安排動作和訓練。（例如增肌的朋友，可以用划船機熱身、練前啟用，但沒必要每天長時間的做。）

3.剛開始使用划船機效果很好，隨著體能和力量的提升身體會產生適應性，這個時候要增加強度，也可以配合HIIT訓練動作，如波比跳、深蹲跳等進行訓練（往期文章有介紹）。

希望每一位朋友都能掌握正確高效的健身動作，收穫健康的身體和美好的生活！

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