爆發力之所以叫爆發力，其實很簡單，就是要速度快為基礎。比如我們用做俯臥撐來說吧，推下去的時候可以用正常的速度、推起來的時候、你要用全身最大的力量、和最快的速度瞬間推起來，這就是爆發力！！拳擊就很需要爆發力，要求快準狠才能擊倒對手、假如爆發力差、速度就會慢，在有力的拳手速度慢，對手可輕鬆躲過，希望對你有幫助哦

爆發力最重要的就是大重量和極限運動了，這就像健美運動員比較持久，而田徑選手爆發力強，想提高爆發力最好是在一組訓練中用自己能承受的最大重量或者最大的訓練程度堅持下來，這樣在肌肉組織的破壞下會形成一種身體記憶而使得爆發力增強

提升爆發力，除了提升腰腹部肌肉和上肢的力量外，主要是腿部，特別是小腿的力量。

我經常打羽毛球，開始時手指，手腕和大臂的力量和技術還可以，但和高手過招時，對方打幾個四方球和拉吊結合後，就疲於奔命，雖然有跑馬拉松的基礎，但也非常狼狽，動作僵硬，靠有體力的基礎還能打幾個回合，但漸漸就體力不支，跟不上節奏了，結果也就可想而知了！

後來，經高人指點和在網上學習羽毛球技術後才知道關鍵是起動步，也就是腿部的爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力不足。

因為對手擊球前，並不知道球會去哪裡，對手擊球后，必須在短時間內做出反應。

因此，必須要有一步，可以把身體快速推向來球，這就是爆發力，也就是起動步，這一步，能將我推向任何方向。我知道原因後，加強了腿部爆發力的鍛鍊，我的羽毛球能力取得了突破性進展，包括乒乓球的能力也顯著提高了！

那麼如何提高腿部，特別是小腿的爆發力呢？

扭胯步

起動步

高頻碎步

轉蹬跳

單腿跳

日常透過以上跳步的練習，很快就會提高腿部肌肉和爆發力的，這些練習實際上也是我們日常接觸的比如跑步，羽毛球，乒乓球，跳繩，踢毽，足球，籃球等的基礎性訓練，堅持下去對提高運動能力作用很大！

爆發力訓練的動作和訓練方式，跟日常的增肌、減脂訓練都不太相同。同時，這類訓練對於新人很不友好——練習時容易出現各類“意想不到”的狀況……

哪些因素決定了爆發力的提升？如何完成專項的爆發力訓練？爆發力訓練有哪些注意事項？身體的爆發力水平受哪些因素影響？

Cormie在2011年發表的研究文章中指出，肌肉爆發力主要受到肌肉收縮速度、肌肉力量兩方面的影響。下邊這副圖中，橫軸的power代表肌肉力量，縱軸的velocity代表肌肉收縮速度。

1.肌肉收縮速度

爆發力能夠讓我們的身體以更快的加速度，完成空間上的移動，不同人的爆發力水平和身體天賦有關，但是大多數普通人都可以透過進階訓練提升爆發力，關鍵在於強化肌肉收縮。

我們的身體肌肉組成包含快肌纖維和慢肌纖維，和爆發力相關的是我們身體的快肌纖維。

快肌纖維的比例高，那麼在運動中肌肉的收縮速度更快、短期內產生的力量更多，因而能夠在短跑、跳高、挺舉等運動專案中表現得更好。

2.肌肉力量水平

跑車短時間內提速卻又不爆缸，發動機的動力系統很關鍵，對於人體來說，肌肉力量的大小決定了你的爆發力水平。

肌肉力量水平高，不一定表現為肌肉形狀很大。像短跑和跳高運動員都達不到“肌肉發達”的程度，但是他們的爆發力很強，這和肌肉力量密切相關。

3.身體協調能力

遍觀各類需要爆發力的運動專案，不但考驗身體力量，更多時候也是身體協調性的測試。

例如挺舉，如何在蹬地起身的同時將槓鈴舉起，需要的是上半身和下肢的協調配合；而跳高更需要我們的髖部肌群和腿部肌肉協調發力。

對於身體協調性差的朋友，強化肌肉訓練的同時改善身體的平衡性，是更為明智的選擇。

哪些動作能夠有效提升我們的爆發力？

1.對於希望增強爆發力的健身房訓練者，在日常訓練動作中，可以多嘗試爆發力完成動作：

不用刻意追求肌肉的收縮感受，提升運動加速度（尤其是在離心階段）。可以多嘗試Crossfit中的動作和訓練方式。

2.對於家庭訓練者，除了徒手深蹲、俯臥撐之外，推薦幾個不需要器械的爆發力動作，建議大家嘗試：

交替抬腿觸手

上半身保持穩定，大臂和小臂垂直。兩隻腳交替上抬，用膝蓋觸碰手掌。

每組20次，完成4組。

寬距深蹲跳

雙腳站距寬於肩，在完成深蹲的基礎上，額外完成一個跳躍動作。

每組完成20次，完成4組。

單腿跳箱訓練

一隻腳站到箱子上，利用另一條腿的爆發力蹬地，讓身體上移至箱子平面。

每條腿完成10次，每組共計20次，完成4組即可。

雙腿跳箱訓練

選擇適宜高度的箱子，雙腳蹬地身體向上躍起，落到箱子上。

建議每組完成10次，根據自己的彈跳錶現增加箱子高度，完成3~5組。

有哪些注意事項，決定了你的訓練成果？

1.爆發力訓練，並不適合所有人。

因為爆發力訓練縮短了動作時間、提升肌肉收縮速度，但同時對於關節的壓力也更大。

對於體重基數大、運動基礎差、膝關節穩定性差、年齡較大骨密度較低的朋友，突然開始練習上邊的動作，很可能會出現膝蓋不適、崴腳等各種情況。

這個時候不妨從普通深蹲、靠牆靜蹲這類簡單動作練起。理性看待自己的身體情況，才能讓鍛鍊活動為身體健康服務。

2.剛開始訓練的新手，更需要找到動作的發力模式。

訓練之初，我們的爆發力水平較低，而跳起則需要利用臀肌（髖伸肌群）發力，帶動身體上移。

所以新手在訓練前，很有必要對我們的訓練部位進行預熱啟用。這樣完成動作會更加安全，同時能夠強化肌肉的收縮速度，實現提升爆發力的目的。

3、協調性較差，多進行單腿訓練。

雖然很多朋友的訓練水平不差，但是在進行各類訓練時，依然會暴露出自己的短板，像身體的協調性差、左右發力不均衡等。

對於這種情況，建議多進行單腿訓練：單腿深蹲、單腿跳箱訓練、單腿弓箭步蹲等。既能強化弱側肌群，同時讓身體熟悉單側腿發力穩定身體的感覺。

說在最後：沒有危險的動作，只有不適合的動作。

針對爆發力訓練動作，很多人頗有微詞，尤其是對於新人來說，疲憊、肌肉痠痛、關節問題等都成了困擾訓練的“攔路虎”。真的是動作設計有問題嗎？

在很多健身類書籍當中，不少優秀的運動員、教練經過長期的實操和訓練，總結出了一套更加行之有效的訓練方法。這些訓練方式可能更合理、更普適，但具體到每個人的動作時，又會有不同的情況發生。

對於極少數人來說，行動起來固然是好事，但從沒有基礎的小白突然增加訓練量，身體吃不消最終導致身體不適，進而對訓練滋生負面情緒，並抵制各類動作……

這是激進的訓練方法導致的後果，並不是動作本身帶來的問題。

如果動作是不安全的——上到職業運動員、下到普通健身愛好者，為什麼那麼多人在大重量高強度訓練後，身體狀態依然良好、力量水平和爆發力同樣能不斷提升？

不要好高騖遠，也別淺嘗輒止。學習更安全的動作模式，再去了解自己的動作完成度，最後循序漸進地進步，不但更安全而且效果更好。

爆發力的提升並非朝夕之功，從易到難從簡單到複雜、從輕鬆到困難，才是更加合理的訓練心態。

力量、速度、協調都需要配合練習。

可以先把這張思維導圖研究清楚了。只有把它的架構弄清楚，才有辦法制定詳細的訓練計劃。

（現代教練員科學訓練理論與實踐）

爆發力是高最速度，靈敏素質的綜合體現，就外在的表現形式可以這麼理解，更深層還需要考慮神經的募集能力，神經的興奮性。

最大力量是指肌肉透過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高力量 。使用本人最大強度的85%以上；負荷數量，每組1-6次， 3-6組；間歇時間2-5分鐘。當所舉的重量能超過6次以上就可以加重訓練，在意的是次數質量，而不是太多的重複。

金字塔訓練法；該方法開始的強度不低於最大強度的65%，然後逐步提高強度，減少重複次數，直至100%最大強度。

具體要求：開始負荷為最大負荷的70%，做4組，每組4次；遞增負荷至80%，做3組，每組3次；遞增負荷為90%時，做2組，每組2次，直至負荷至100%，做1組，每組1次 。這種訓練方法會使肌纖維不斷的被消耗能量，直到最深層的肌纖維被啟動，被刺激訓練到。

非常類似傳統武術中的站馬步，肌肉的長度不改變，屬於靜態的練習，因為是靜態，非常容易消耗肌肉的能量，只有不斷的啟動深層，直到最後一根肌纖維能於進來。

從運動的角度看問題，任何一個動作的完成都是需要多組肌肉共同配合完成，而即使同一個動作，因為不同的角度與空間完成，它所啟動的肌肉也是不同的，例如，你站著拿杯子，邊走邊拿杯子，所啟動的肌肉都會不同，因此儘可能的把更多的肌肉練到，使它們能更好的配合，就需要多種複雜的練習方法。

並且不同的時期練習方案也要有所不同。