首先我給出答案：單獨依靠仰臥起坐和深蹲，你練不出腹肌。

仰臥起坐如果動作做錯，不但練不出腹肌，而且還會對整個脊椎產生不利影響。

而深蹲根本就不是練腹肌動作，它主要針對的是下肢肌肉力量。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.關於仰臥起坐和深蹲

①仰臥起坐

仰臥起坐，通常會採用屈膝雙腿，仰臥抱頭的形式，透過雙手抱頭帶動身體向上，直至完全坐立。

這樣的結果是：背部還沒有抬起，頸椎已經開始被迫向前牽引，再持續向上，整個脊椎都會彎曲，直至底部腰椎彎曲。長期這樣訓練，就會導致頸部和腰背部痠痛不適。

仰臥起坐在動作前半程已經收緊腹部，再持續向上起身坐立，此時鍛鍊的就是腰部肌肉。

因此正常的仰臥起坐不適合鍛鍊腹肌，如果連續做100個，還有潛在的受傷風險。

②深蹲

這裡所指的深蹲，就是徒手深蹲，沒有增加槓鈴負重，不然你不可能一組做30個動作。

徒手深蹲，主要依靠自身重量，兩側手臂向前伸直，保持腰背挺直之後，先屈膝下蹲，再起身站立回位。

透過反覆訓練，可以更快提升下肢力量、全身爆發力及身體穩定性。主要刺激大腿和臀部肌肉，附帶可以練到腰腹核心。

從這裡可以看出：因為在練深蹲時，背部始終保持挺直狀態，並沒有主動向內收縮腹部，正面腹部就沒有得到受力，因此依靠深蹲是無法練出腹肌的。

透過分析可以得出結論：仰臥起坐不適合鍛鍊腹肌，而深蹲根本就不是練腹肌動作。

2.練出腹肌的條件

①需要主動收緊腹部

訓練正面腹肌，必須要依靠身體蜷縮，這樣腹部才有機會向內收緊，此時腹部才有明顯受力。

透過蜷縮、伸展，加上扭轉動作，這樣刺激腹部效果才會更加明顯。

②需要較低的腹部脂肪

如果你的體型偏胖，平時也不運動，腰腹部脂肪層又較厚，此時就需要先減脂。

減脂的方法就是有氧運動+調節飲食結構。

A.有氧運動

以慢跑為主，它的運動強度較低，更容易堅持。

如果以動感單車為主，消耗熱量的確多一些，但同時對個人體能會有更高的要求。

整體訓練目的就是消除體內多餘熱量，減去體脂。

B.調整飲食結構

每個人的生活、飲食習慣都很難保持一致，而在健身訓練中，如果想減脂，就需要有意識的控制飲食，並積極的調整飲食結構。

需要控制的食物有：油炸類、煙燻類、油膩類等等。以低碳水、低熱量、高蛋白質的食物為標準搭配，這樣整體效果就會更好一些。

你所看見的腹肌，僅僅只是正面的腹直肌，在腹部兩側還有腹斜肌，深層肌肉還有腹橫肌。在深蹲訓練時，已經練到了腰腹核心，相當於腹橫肌得到了鍛鍊。

所以側重點應當放於腹直肌和腹斜肌上。

3.訓練腹肌的主要動作

①腹直肌——卷腹+舉腿

A.卷腹

仰臥躺在瑜伽墊上，雙手置於頭部兩側，雙腿屈膝。

收腹挺胸，開始用力向上起身，直到上背部抬起時停止，然後再躺下回位重複動作。

注意：改用雙手置於頭部兩側位置，改善了抱頭起身時的頸椎被迫牽引。下背部需要穩定在墊在上，不能拱起。只需要抬起上背部即可，不用完全起身就能鍛鍊到腹直肌上部。

B.舉腿

仰臥躺下，雙腿伸直併攏，兩側手臂伸直，並用手掌緊貼於墊子上。

收腹挺胸，開始用力向上舉高雙腿。

直到雙腿和上身形成垂直夾角時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：整個過程中，上身需要保持不動，雙腿需要儘量伸直。頂部位置做到：雙腿和上身形成90度夾角即可，每次回位時雙腳不能完全落地，這樣才能保證腹直肌下部處於緊繃狀態。

②腹斜肌——俄羅斯旋轉

屈膝坐下，雙手抱拳放於身體前側，身體略微向後傾斜。

將雙腿向上抬起，開始將身體向著左側帶動手臂扭轉。

直到雙手下放於墊子上時停止，然後再向著右側扭轉，如此交替重複動作。

注意：整個過程中，雙腳不能落地，始終處於上抬懸空的狀態。身體需要略微向後傾斜，利用腹斜肌帶動手臂向著左側和右側扭轉，而不是用手臂扭轉。

屈膝下蹲，雙手支撐於墊子上，雙腿向後伸直併攏，腳尖撐地。

屈肘，將兩側前臂貼於墊子上，同時雙手抱拳向內靠攏。

收緊腰腹核心，挺直背部，就這樣保持不動，直到撐不住時停止，休息之後再繼續下一次操作。

注意：需要將前臂、肘部和雙手貼在墊子上，保證頭部、背部和腿部在一條直線。避免踏腰和臀部上抬的情況。

4.參考計劃

卷腹：4組*15次

舉腿：4組*12次

俄羅斯旋轉：5組*20次

平板支撐：5組*30秒

建議：每週2-3次的腹肌訓練就可以，不需要每天操作，給一些時間恢復休息，這樣訓練效果會更好一些。

總結：

訓練仰臥起坐和深蹲，都不能很好的刺激腹肌。

主要原因：仰臥起坐，通常採用雙手抱頭的形式鍛鍊，這樣會導致整個脊椎彎曲，很容易引起頸部和腰背部痠痛。而且在動作前半程已經收緊腹部，持續向上起身坐立，鍛鍊的就是腰部肌肉。因此仰臥起坐不適合作為腹肌訓練動作。

而你所做的深蹲動作，就是徒手深蹲，沒有負重。主要依靠自身重量下蹲再起身。主要訓練的是下肢力量、全身爆發力及身體穩定性。在深蹲時，腹部沒有主動向內收縮，因此深蹲根本就不是訓練腹肌的動作。

想要練出腹肌的條件：需要主動收縮、伸展腹部，加上扭轉動作。還需要透過有氧運動和控制飲食來達到較低的體脂。

想要全面刺激腹肌，就需要從腹直肌、腹斜肌和腹橫肌三個方向去鍛鍊。透過卷腹和舉腿，分別刺激腹直肌上部和下部，透過俄羅斯旋轉刺激腹斜肌，透過平板支撐刺激腹橫肌。每週安排2-3的訓練計劃，這樣訓練才會有效果。

不能。

腹肌人人都有，腹肌不是練出來的，是吃出來的。

1、對於男性的腹肌，女性的馬甲線，這是天生就有的，只是讓皮下脂肪蓋住看不到而已，只要把皮脂吃薄自然而然就出來了。

2、腹肌肌峰是要靠訓練的。有的人腹肌肌峰很高，顯得腹肌更深，這個必須要千日復一日的專項腹肌訓練。

3、腹肌排列與所謂的腹肌塊數，這部分是天生的，也就是你媽給的，有的人是4塊，有的人是5塊，有的人是6塊，有的人是8塊等等，這些都是天生的，後天無法改變。

其實腹肌一直存在我們的身體 只是皮脂太厚遮住了，有氧和無氧互相結合，先做力量訓練後做30分鐘有氧促進氧合成，配合適當飲食 就OK了

長期堅持可以的，隨著時間慢慢加量，飲食營養也要跟上，作息規律要正常，學會維護，平時沒事可以跑跑步，俯臥撐輔助練習，堅持加毅力，一定可以的！

100個仰臥起坐，不如分3-4組，能保證動作質量，仰臥起坐也是需要技術的，做對了是卷腹加強版，不對，練的腰疼脖子疼，起不到鍛鍊腹肌的效果。

要想增加鍛鍊效率，不推薦只做單一動作，卷腹、舉腿、俄羅斯轉體等多動作全方位鍛鍊效果更好。

最後再說一句，練出腹肌和漏出腹肌是兩個概念，沒有低體脂率，練的再多也看不見。

練倒是能練出來，關鍵是飲食必須控制。腹肌比較明顯的都是體脂偏低的，想讓腹肌明顯露出來，除了鍛鍊之外一定要降體脂。還有動作標準也很重要，動作做得不到位會適得其反，所以一定要注意動作協調性，不能變形。

要想出腹肌，練肌肉是一方面，更主要的是體脂率要降下來，如果體脂率過高，再怎麼練肌肉也是看不出腹肌的。

另一方面，腹肌的訓練也不是隻有一個動作，不同的動作刺激腹部不同的部位。仰臥起坐，其實對腹肌的刺激效果並不是最理想的，仰臥起坐整個運動過程中把身體拉起來的肌群，更多是胯部髂腰肌在發力，腹肌反而做了輔助的肌群，用來保持上半身的穩定和身體的正直的狀態。而且如果動作不標準，還會有危險，而替代的動作是卷腹。

和仰臥起坐一樣，首先平躺在地面，背部始終貼近地面，只需肩胛骨離地，上半身進行卷動。在確保下背部貼緊地面的前提下，將上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，這樣確保了腹直肌上部分的高效收縮，過程中切記要卷腹呼氣，恢復平躺時吸氣。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，真正地把力量集中在了腹肌上。你會感受到強烈腹部收縮及酸脹的感覺。

另外你說的深蹲是鍛鍊腿臀的動作，可以練，但並不針對腹肌。再推薦你幾款鍛鍊腹肌的動作。

只要體脂率足夠低，練這些動作用不了多久就能見到腹肌了。平時飲食多補充蛋白質，這些動作最好不要每天練，可以隔天練習。

是可以練出腹肌的！這是肯定的！

但是能不能練到看到你的六塊腹肌又是另外一回事，腹肌的顯現不僅對腹部肌肉有一定的要求，而且更要的是體脂率低，如果你的身高一米八體重一百八，體脂率百分之三十以上，那麼即便你有世界上最強大的腹肌但因為脂肪的阻隔也就只能看到你強大的腹部肥肉。

另外，每天兩組仰臥起坐，一組50個，對訓練腹肌剛開始都是有一定效果的，但是隨著時間的推移，效果很快會變差，沒有一成不變的健身計劃，只有不斷加難度和變換花樣的訓練。仰臥起坐以前挺流行的，現在對於我來說是非常少用的動作。第一，這個動作效率較低。第二，如果做的動作不對，很容易因為手過度地抱頭而對頸部造成傷害。所以，我現在推薦的是“卷腹”，卷腹拋棄了仰臥起坐多餘的動作，通俗地來說卷腹透過擠壓腹部的肌肉讓其塑造鍛鍊地更好。其與仰臥起坐有些很大的區別，可以上網很容易搜到卷腹教學。 我們還需要對腹部的肌肉有些清晰的認知，腹部大概來說包括下腹、上腹、腹斜肌(大家喜歡的馬甲線的對應的肌肉)以及其他的腹部肌肉，針對這些不同部位的肌肉都有不同的練法。單純的仰臥起坐根本無法全面深度地刺激這些肌肉。可以大概針對上腹、下腹、腹斜肌採用對應專門的動作針對訓練，效果會事半功倍。對於鍛鍊的動作可以下載健身軟體直接學習，或者看以前比較出名的“腹肌撕裂者”教學影片的關於訓練腹肌的一套全方位的動作。 最後，關於深蹲能不能練到腹肌？深蹲是要運用身體非常多的肌肉協調完成的動作，當然要用到腹肌甚至是胸肌，但是不能完全靠深蹲練腹肌，可以說很難練出來，對腹肌的針對性很差。但是可以增強一下腹部的力量。

1. 每天兩組仰臥起坐，效果會比較慢

2. 深蹲對腹肌基本沒什麼作用，

3. 可以嘗試平板支撐，簡單易操作

4.仰臥起坐改成卷腹，組好放在前面練習，

5. 送你套教程 讓你更快的有效果

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兄弟 記得給個推薦回答哦 ！ 感謝

謝謝你的邀請：從健身運動訓練的角度來說你仰臥起坐2組 深蹲2組只能算開始正式運動前的熱身運動量，並且深蹲鍛鍊的是大腿，和腹肌沒有任何直接關係！因為腹肌是分上下腹直肌和左右側腹肌的。剛剛開始健身運動時仰臥起坐只能刺激你的上下腹直肌，對你的左右側腹肌根本就刺激不到的！並且還不清楚你做的仰臥起坐 深蹲訓練運動動作是否規範，意念是否集中在你的腹肌 腿肌上，你的呼吸正確與否。腹肌；上斜板仰臥起坐，坐姿面對上斜板慢慢地將身體抬起在2/3位置然後控制停留2秒鐘，再將身體緩慢回到起始位置。抬起身體時吸氣。下斜板仰臥起坐，坐姿背對上斜板，慢慢地將身體放下至2/3位置控制停留2秒鐘，放下身體吸氣讓身體緩慢回到起始位置。每個動作做7組每組18次！身體懸空式卷腹；兩手同時緊握把手卷腹，用側腹肌的力量控制動作，左右側腹肌交替動作，儘量保持身體靜止不動，自由呼吸！以上3個動作是我自己鍛鍊過的而且有一定效果，雖然不是什麼經典的運動動作，另外記得要熱身和肌肉的拉伸！謝謝。

有一個事實是每個人都有腹肌，

體脂高的人腹肌隱藏在脂肪下面了。

體脂低的人腹肌稍微鍛鍊一下就能讓肌肉衝血，而能明顯看到腹肌。

1.體脂率偏高的人，需要制定一定的鍛鍊計劃，有氧運動+無氧運動，每天鍛鍊時間固定30-60分鐘，加上飲食控制，先減體脂。

2.體脂率偏低的人，稍微鍛鍊肌肉都能顯現出來，肌肉緯度就需要日後慢慢鍛鍊能加和雕刻。

肌肉才漏尖尖角，早有脂肪立上頭！

想要肌肉，就需堅持！

每天做兩組仰臥起坐和兩組深蹲的人，能不能練出腹肌呢？練不出腹肌，練出腹肌應先以有氧訓練減脂，仰臥起做和深蹲都屬於力量訓練。每個人都有腹肌，只是要擁有通常所說的六塊腹肌、七塊腹肌、八塊腹肌，應先以有氧訓練為主減脂，使腹肌出現，然後以針對性的力量訓練增肌，使腹肌有形。快走、慢跑、跳繩、健身操、游泳、動感單車、橢圓機、開合跳、波比跳等都屬於有氧訓練，以有氧訓練取得減脂效果，還應保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度，同時合理控制飲食，避免過多熱量的攝取。足夠的有氧訓練時間、訓練次數和訓練強度，是有效減脂的必要條件。以慢跑為例，每週至少跑三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，在腹肌出現以後，適合轉為力量訓練為主增肌塑形。深蹲是訓練大腿股四頭肌和臀部臀大肌為主的動作，仰臥起坐雖然是訓練腹肌的動作，但是過多、過頻的仰臥起坐訓練會傷害到脊椎和髂腰肌，一般以卷腹動作代替。腹肌的訓練除了卷腹之外，還有平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山、懸垂舉腿等。腹肌的訓練效果，在於根據身體承受能力堅持常規訓練。常規的腹肌訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。附：腹肌訓練的一些圖片（來自網路）-----