如果你能撐996十年不嗝屁，說明你身體素質過硬，說不定還是個健身奇才，不練太可惜了。
一、大思路
996條件下要是想合理的訓練和飲食，唯一的障礙就是時間，只是這個障礙確實大，確實難搞定。
為了搞定996下的健身，你需要準備好三大法寶，分別是知識和技術，取捨意識，和，足夠的錢。
知識，技術
我經常跟人說，健身和健康知識當中，大概有80%是為可持續性服務的，與效果沒有直接關係，而時間和精力的投入，就是可持續性的一部分，換句話說，有很多知識和技術的人，必然有能力節省健身佔用的時間。
這樣一來，主要的思路就清晰了，我們要儘可能多的利用這些節省時間的知識和技術。
取捨意識
除了利用知識和技術之外，平衡，取捨，衡量價效比的意識也是至關重要的。
如果你作為996，指望著能執行90分的訓練飲食方式，那你是在做夢，你應該多思考的是取捨類問題，比如『下個季度我到底是用60分效果，每週只需要2小時的練法，還是用80分效果，每週需要4小時的練法呢？』這種。
瑪尼
用最少的時間，花最少的錢，得到最好的效果——憑啥！
對於健身減脂來說，錢的投入，確實有很大的影響，主要也是在節省時間和精力方面的。所以，也請做好多花錢的準備。
不過顯然的，你作為一名996，在健康上投入資金的回報是非常大的，一個健康的體魄，不僅能節省icu的費用，還能讓你……多來十年996。
二、飲食篇
下面是一些diet技巧，組合使用能幫你節省一大塊時間。
不過如果你是新手，一定要知道一件事：diet的效果，體驗，和消耗的時間，與你操作的熟練度有很大關係，而熟練度這種東西，只能在實踐中慢慢培養，新手進化成熟練dieter至少需要3個月，所以不要指望你剛入坑，就能花很短的時間，做出美味又精確的diet餐，你得耐心的培養熟練度。
1. 集中備餐
一週做一次飯，一次做一週的量，分好份，存起來，可以冷凍，提前一天拿出來就可以。
除了省時間之外，這個方法還有一個好處，就是對熱量和營養的控制極度精確，一次性計算好，未來一週的營養資料就徹底穩了。
壞處也很明顯——飲食枯燥。單調枯燥飲食其實飽腹感更強，但體驗往往比較差，在熱量差太大，或者長期戒斷某種食物的情況下，容易導致暴食。
你可以靈活使用集中備餐的方法，不一定一次性把未來一週的餐全搞定，比如可以只做好蛋白質和蔬菜食物，其他食物叫外賣，或者也可以只做未來三天的飲食。
2. 網購成品或半成品
在網上買各種真空包裝熟食，比如燒雞，醬牛肉，內臟熟食等等，公司和家裡都屯一些，開啟微波爐叮一下搞定。
只要你捨得花錢，用這種方法可以搞定全部的蛋白質需求，而蛋白質食物是diet的兩大難點之一。
除了蛋白質之外，蔬菜食物也有少量的半成品選擇，冷凍蔬菜，脫水蔬菜，罐裝的西式泡菜都是可用的。
3. 應急蔬菜
每天吃充足的蔬菜，是diet的第二個大難點，蔬菜不像蛋白質食物，不容易儲存，半成品的選擇也要少很多。
可以在公司和家裡，長期屯放一些容易儲存的應急蔬菜，最常見的就是西紅柿，黃瓜，青椒這種。如果哪天沒有準備蔬菜，就動用這些儲備，把應急蔬菜當中藥懟進去。
如果公司允許，最好在工作時間吃，這樣又能節省一小塊時間（正餐時吃大量蔬菜，會增加進餐時間）。
4. 資料清晰的外賣
有些大牌子的餐飲品牌，熱量和營養很容易查到，可以充分利用。
關於外賣，一定不要死腦筋，不忘指望只通過外賣就能滿足全部需求，一般都需要配合自己準備的其他食物。
5. 蛋白粉
如果只是溫和減脂，或者乾脆沒有在減脂期，那麼完全可以每天來一勺蛋白粉，這樣就可以少準備一些蛋白質食物。
除非是增肌困難，否則不推薦代餐粉，飽腹感差，有熱量預算的話，不如吃點美味的垃圾食品。
二、訓練篇
力量訓練有很多節省時間的技巧，這些技巧的基礎不是個人經驗，而是大量的研究證據。
如果你沒有接觸過變形大師或者「循證派」的訓練體系，可能會認為我講的很多技巧，與流行的說法有矛盾，這種情況下，請無視流行說法。
大體上，越是狂熱和專業的健身人群，對健身知識的甄別要求越低，任何一個號稱有好處的方法，只要不是變態的麻煩，他們都會去嘗試，反正有的是時間，也有足夠的熱情，管他對不對，懟著練就是了。
然而對於時間精力有限的健身者來說，排除掉那些錯誤的說法是極度重要的，你排除掉的錯誤說法越多，訓練的自由度就越大，也越有能力在效果和時間投入中間做出平衡。
1. 使用極端的訓練頻率
常規的新手練法，一般要求每週三練，中級則要求每週四練。而作為一名996，請無視常規的訓練節奏安排，使用最適合你每週節奏的安排，哪怕這個安排看起來再極端再傻缺也無所謂。
比如，如果你在工作日完全沒法練，那就可以每週只在休息日練一次，這次訓練完全可以長達4小時以上。
再比如，如果你在工作日有機會訓練，但不能抽出很長時間，那麼也可以每週練6次！每次只練很少的動作和組數，半小時搞定！
這類安排看似極端，實際上都足以滿足增肌需求。每週六次短訓練，只要相同肌群別連續兩天連起來練，效果不會與常規的每週三練有本質差別。每週只練一次，因為容量和疲勞的關係，效果會打一些折扣，不過最差也會達到三次訓練60%-70%的效果，常年累計下來進展仍然不可小覷。
2. 少用孤立動作
壓低孤立動作的數量，儘可能所有肌群都用複合動作覆蓋。
比如，如果你練推胸，就別再單獨練三角肌前束和三頭，如果你練划船，就別再單獨練三角肌後束和二頭。
對於新手來說，只要有推有拉（硬拉不算），再加一個腿舉（女性換成臀橋）和側平舉，就足夠滿足全身的增肌需求。
先用這種簡單動作組合的計劃練半年，發現自己某個小肌群確實弱了，影響整體協調，這個時候再加上單獨的孤立動作，也不晚。
3. 減少大重量組的數量
6rep或者更重的大重量組（每組只能做6下或者更少），所需要的休息時間更長，對容量的貢獻越小（容量決定增肌效果，大體上），是時間效率較低的練法。
但大重量組也有大重量組的好處，尤其是樂趣。
如果某個動作想做大重量組，可以考慮每週或者每兩週做一組，其他全用中小重量組。雖然容量很少，也要遠遠強於完全不做。
4. 超級組和集中練習組
我所說的超級組，不是那種做完臥推馬上再做上斜臥推，而是穿插著做不同部位的動作，比如做完臥推，再去做腿，再去做划船，然後回來臥推。
這種穿插做法，會大大減少組間休息的總時間，同時又能確保相同動作具有足夠的組間休息時間，不妨礙每個動作的表現。
跑步機熱身，乾脆就不用做了，這種熱身只是為了讓身體發熱而已，你完全可以一進健身房，就快速的使用小重量挨個做今天的動作，相當於練習組和熱身同時進行。
5. 拉伸放到訓練外
首先，除非柔韌性太差，導致動作無法做標準這種情況，練前是完全不需要拉伸的，本文不多解釋。
至於訓練後的拉伸，最好全部放到健身房之外（公司裡），效果不會有任何不同。
如果組間休息充足，也可以考慮放到組間休息中。
6. 有氧換成日常活動
這裡所說的，是以提高消耗為目的的有氧，不是以心肺能力提升為目的的有氧。
這種有氧就不要佔用健身房裡的時間了。如果想提升消耗，就多爬樓梯，多上廁所，只要步數相同，消耗就沒有多大區別（燃脂心率說法是扯淡）。
7. 別洗澡
那啥，在健身房就別洗澡了，如果不做有氧的話，一般也不會出很多汗，忍到晚上算了。
如果你晚上也不洗澡，請無視本條。全文完，預祝996們平平安安不猝死。
如果你能撐996十年不嗝屁，說明你身體素質過硬，說不定還是個健身奇才，不練太可惜了。
一、大思路
996條件下要是想合理的訓練和飲食，唯一的障礙就是時間，只是這個障礙確實大，確實難搞定。
為了搞定996下的健身，你需要準備好三大法寶，分別是知識和技術，取捨意識，和，足夠的錢。
知識，技術
我經常跟人說，健身和健康知識當中，大概有80%是為可持續性服務的，與效果沒有直接關係，而時間和精力的投入，就是可持續性的一部分，換句話說，有很多知識和技術的人，必然有能力節省健身佔用的時間。
這樣一來，主要的思路就清晰了，我們要儘可能多的利用這些節省時間的知識和技術。
取捨意識
除了利用知識和技術之外，平衡，取捨，衡量價效比的意識也是至關重要的。
如果你作為996，指望著能執行90分的訓練飲食方式，那你是在做夢，你應該多思考的是取捨類問題，比如『下個季度我到底是用60分效果，每週只需要2小時的練法，還是用80分效果，每週需要4小時的練法呢？』這種。
瑪尼
用最少的時間，花最少的錢，得到最好的效果——憑啥！
對於健身減脂來說，錢的投入，確實有很大的影響，主要也是在節省時間和精力方面的。所以，也請做好多花錢的準備。
不過顯然的，你作為一名996，在健康上投入資金的回報是非常大的，一個健康的體魄，不僅能節省icu的費用，還能讓你……多來十年996。
二、飲食篇
下面是一些diet技巧，組合使用能幫你節省一大塊時間。
不過如果你是新手，一定要知道一件事：diet的效果，體驗，和消耗的時間，與你操作的熟練度有很大關係，而熟練度這種東西，只能在實踐中慢慢培養，新手進化成熟練dieter至少需要3個月，所以不要指望你剛入坑，就能花很短的時間，做出美味又精確的diet餐，你得耐心的培養熟練度。
1. 集中備餐
一週做一次飯，一次做一週的量，分好份，存起來，可以冷凍，提前一天拿出來就可以。
除了省時間之外，這個方法還有一個好處，就是對熱量和營養的控制極度精確，一次性計算好，未來一週的營養資料就徹底穩了。
壞處也很明顯——飲食枯燥。單調枯燥飲食其實飽腹感更強，但體驗往往比較差，在熱量差太大，或者長期戒斷某種食物的情況下，容易導致暴食。
你可以靈活使用集中備餐的方法，不一定一次性把未來一週的餐全搞定，比如可以只做好蛋白質和蔬菜食物，其他食物叫外賣，或者也可以只做未來三天的飲食。
2. 網購成品或半成品
在網上買各種真空包裝熟食，比如燒雞，醬牛肉，內臟熟食等等，公司和家裡都屯一些，開啟微波爐叮一下搞定。
只要你捨得花錢，用這種方法可以搞定全部的蛋白質需求，而蛋白質食物是diet的兩大難點之一。
除了蛋白質之外，蔬菜食物也有少量的半成品選擇，冷凍蔬菜，脫水蔬菜，罐裝的西式泡菜都是可用的。
3. 應急蔬菜
每天吃充足的蔬菜，是diet的第二個大難點，蔬菜不像蛋白質食物，不容易儲存，半成品的選擇也要少很多。
可以在公司和家裡，長期屯放一些容易儲存的應急蔬菜，最常見的就是西紅柿，黃瓜，青椒這種。如果哪天沒有準備蔬菜，就動用這些儲備，把應急蔬菜當中藥懟進去。
如果公司允許，最好在工作時間吃，這樣又能節省一小塊時間（正餐時吃大量蔬菜，會增加進餐時間）。
4. 資料清晰的外賣
有些大牌子的餐飲品牌，熱量和營養很容易查到，可以充分利用。
關於外賣，一定不要死腦筋，不忘指望只通過外賣就能滿足全部需求，一般都需要配合自己準備的其他食物。
5. 蛋白粉
如果只是溫和減脂，或者乾脆沒有在減脂期，那麼完全可以每天來一勺蛋白粉，這樣就可以少準備一些蛋白質食物。
除非是增肌困難，否則不推薦代餐粉，飽腹感差，有熱量預算的話，不如吃點美味的垃圾食品。
二、訓練篇
力量訓練有很多節省時間的技巧，這些技巧的基礎不是個人經驗，而是大量的研究證據。
如果你沒有接觸過變形大師或者「循證派」的訓練體系，可能會認為我講的很多技巧，與流行的說法有矛盾，這種情況下，請無視流行說法。
大體上，越是狂熱和專業的健身人群，對健身知識的甄別要求越低，任何一個號稱有好處的方法，只要不是變態的麻煩，他們都會去嘗試，反正有的是時間，也有足夠的熱情，管他對不對，懟著練就是了。
然而對於時間精力有限的健身者來說，排除掉那些錯誤的說法是極度重要的，你排除掉的錯誤說法越多，訓練的自由度就越大，也越有能力在效果和時間投入中間做出平衡。
1. 使用極端的訓練頻率
常規的新手練法，一般要求每週三練，中級則要求每週四練。而作為一名996，請無視常規的訓練節奏安排，使用最適合你每週節奏的安排，哪怕這個安排看起來再極端再傻缺也無所謂。
比如，如果你在工作日完全沒法練，那就可以每週只在休息日練一次，這次訓練完全可以長達4小時以上。
再比如，如果你在工作日有機會訓練，但不能抽出很長時間，那麼也可以每週練6次！每次只練很少的動作和組數，半小時搞定！
這類安排看似極端，實際上都足以滿足增肌需求。每週六次短訓練，只要相同肌群別連續兩天連起來練，效果不會與常規的每週三練有本質差別。每週只練一次，因為容量和疲勞的關係，效果會打一些折扣，不過最差也會達到三次訓練60%-70%的效果，常年累計下來進展仍然不可小覷。
2. 少用孤立動作
壓低孤立動作的數量，儘可能所有肌群都用複合動作覆蓋。
比如，如果你練推胸，就別再單獨練三角肌前束和三頭，如果你練划船，就別再單獨練三角肌後束和二頭。
對於新手來說，只要有推有拉（硬拉不算），再加一個腿舉（女性換成臀橋）和側平舉，就足夠滿足全身的增肌需求。
先用這種簡單動作組合的計劃練半年，發現自己某個小肌群確實弱了，影響整體協調，這個時候再加上單獨的孤立動作，也不晚。
3. 減少大重量組的數量
6rep或者更重的大重量組（每組只能做6下或者更少），所需要的休息時間更長，對容量的貢獻越小（容量決定增肌效果，大體上），是時間效率較低的練法。
但大重量組也有大重量組的好處，尤其是樂趣。
如果某個動作想做大重量組，可以考慮每週或者每兩週做一組，其他全用中小重量組。雖然容量很少，也要遠遠強於完全不做。
4. 超級組和集中練習組
我所說的超級組，不是那種做完臥推馬上再做上斜臥推，而是穿插著做不同部位的動作，比如做完臥推，再去做腿，再去做划船，然後回來臥推。
這種穿插做法，會大大減少組間休息的總時間，同時又能確保相同動作具有足夠的組間休息時間，不妨礙每個動作的表現。
跑步機熱身，乾脆就不用做了，這種熱身只是為了讓身體發熱而已，你完全可以一進健身房，就快速的使用小重量挨個做今天的動作，相當於練習組和熱身同時進行。
5. 拉伸放到訓練外
首先，除非柔韌性太差，導致動作無法做標準這種情況，練前是完全不需要拉伸的，本文不多解釋。
至於訓練後的拉伸，最好全部放到健身房之外（公司裡），效果不會有任何不同。
如果組間休息充足，也可以考慮放到組間休息中。
6. 有氧換成日常活動
這裡所說的，是以提高消耗為目的的有氧，不是以心肺能力提升為目的的有氧。
這種有氧就不要佔用健身房裡的時間了。如果想提升消耗，就多爬樓梯，多上廁所，只要步數相同，消耗就沒有多大區別（燃脂心率說法是扯淡）。
7. 別洗澡
那啥，在健身房就別洗澡了，如果不做有氧的話，一般也不會出很多汗，忍到晚上算了。
如果你晚上也不洗澡，請無視本條。全文完，預祝996們平平安安不猝死。