有些人在剛開始進健身房的時候是竹竿腿，而透過一段時間的努力就可以擺脫竹竿腿，讓自己的腿部變得更粗。其實在這個過程中會有很多的收穫，同時也會能夠讓你看到自己的弱點，如果腿部有弱點我們就需要透過時間去攻破它，只有這樣才能夠讓腿部變得更加強大，畢竟腿部強大了，你的物件才幸福，作為自己也幸福，這已經是真男人的表現了。在進行腿部練習的時候你是怎樣練習的呢？如何重振男人雄風？

有一些人會選擇大負重的動作，還有一些人會選擇有技巧的動作來進行練習，其實不管是哪一種，只要你有所進步都可以選擇。下面就和大家分享幾點在練習腿部的時候應該做的事情，假如你的大腿一直都很竹竿，這幾件練腿細節及訓練要點，幫你快速強大腿部肌肉，重振男人雄風。

第一：優先考慮

首先我們就像考慮練習腿部，有一些人在練習腿部的時候並不是很用心，在練習的時候總是會選擇簡單的動作，同時標準的姿勢又沒有做好，所以也就沒有到達想要的效果。任何東西只要你想擁有，你都必須要經過深思熟慮的計劃，在這個計劃中，要優先考慮身體部位比較弱勢的部分，把優勢放在第二個位置，只有這樣你才能夠清楚的認知到你的優勢在哪裡，你的弱勢在哪裡，要攻破你的弱勢部分，最佳化你的優勢部分。

第二：完善深蹲

有人說練習腿部就要練習深蹲，因為深蹲是一個非常有效的動作，不管你承不承認，只要你練習深蹲，你的腿部就會有所變化，但是在深蹲練習中我們也會遇到困難。比如剛開始的時候就無法選擇負重，那麼就要先開始沒有負重的練習深蹲，不要去在意別人怎麼看，只要你勤加練習你就會有收穫。透過剛開始的基礎練習才能夠讓你選擇更大的負重，才能夠讓你的運動範圍有所增強。在這個過程中不要影響到你的姿勢，在訓練中姿勢應該是第一位的，而重量放在第二位，如果你的姿勢不正確，選擇再大的負重也只是無用功。

第三：嘗試不同的深蹲

我們在進行深蹲的時候，往往會選擇傳統的深蹲，這樣能夠為我們的腿部力量和功能打下一個基礎，但是長時間的練習之後就會讓我們的腿部進入瓶頸期，而瓶頸期需要突破的話就需要嘗試不同的深蹲姿勢，除了單腿深蹲，還有哈克深蹲，啞鈴深蹲等等。腿部訓練是非常多樣化的，我們透過訓練來找到適合自己的動作，然後堅持練下去，循序漸進的就會有所進步。

第四：增加訓練的頻率

在腿部訓練中你是多久練習一次呢？是每週練習一次還是一個月練習一次？因為很少有人真正的喜歡腿部訓練，腿部訓練後就會讓腿部的肌肉持續的疼痛，疼痛很多天，這樣就會讓我們在日常行動中有所不便。如果你的練習頻率沒有增高，那麼你的腿部疼痛將會持續的更長，其實這裡有一個好的建議就是頻繁的練腿，你可能有所不解，因為練腿可以讓你的訓練強度增加，而長時間按照這個嚴格的訓練練習，就會讓你的腿部不會再因為過度訓練而受傷，能夠增強腿部抵抗受傷的能力。

有一些小夥伴們認為要用大負重進行練習才能夠讓我們的肌肉更明顯，這時候你就需要明確一件事情，這個大負重訓練到底對你有沒有作用？我們需要透過不同的方式來進行改變，如果這個動作對你沒有作用，你的肌肉一直沒有變化，那麼你就要放棄，找到適合自己的動作才是最重要的。

如果只是聽別人說，這個動作很好，那個動作有很多的訓練技巧，可以讓我們的腿部變得更加強大，這些都是別人嘗試過的，並不是你練習過的，所以我們只有自身練習過之後才能夠有所回答。想要讓自己的腿部變得更加強大，那就要重複的投入訓練之中，訓練就是要一天連著一天的練習，才能夠有所突破，有所完善，你才會蛻變。

男人的腿是幸福的關鍵，這四個訓練要點，讓你做回真男人，練出強大的腿！

哈嘍，大家好，今天我要跟大傢伙講講練腿的相關知識點。有這麼一句話，不知道大家是否聽過：新手練腹，高手練腿，這足以證明了腿部鍛鍊的重要性。擁有一雙好腿，不僅可以有效提升運動質量，還可以幫助我們的外形變得更加健美。接下來，讓我們一同瞭解有關腿部肌肉的鍛鍊，如何有效鍛鍊腿部肌肉？詳解這3個方式。

第一個方式：徒手訓練

想要鍛鍊腿部肌肉，我們的第一種訓練方式是徒手訓練，也就是不借助任何器械而進行的運動。這類運動隨時隨地都可以進行起來，可以幫助我們走出健身房、把方便自由的健身訓練帶進我們的現實生活中。在這裡，我給大家準備了兩項徒手訓練，讓我們一同看看吧。

①開合跳

開合跳可以有效鍛鍊雙腿的肌肉，甚至可以鍛鍊到全身的肌肉，讓肌肉更有力量。我們在進行開合跳的時候，需要採取站立，雙手垂直於身體兩側，根據一定的節奏進行跳躍，手臂和雙腿隨著跳躍運動進行開合。手臂需要在身體兩側進行大張開和在儘量向上伸展接近頭部這兩種狀態中轉換，雙腳在張開和併攏之間轉換狀態，身體呈現“開”、“合”的兩種狀態。建議一次進行5組，一組進行30到50個。

②弓步蹲

弓步蹲可以幫助我們的雙腿得到有效的鍛鍊，尤其是大腿處的股四頭肌，弓步蹲可以讓我們大腿前側的股四頭肌得到有效的提升，加強我們的雙腿力量。我們在進行弓步蹲的時候，需要注意採取站立，向前邁出一步，彎曲我們的膝部關節，重心向下，保持身體的平衡，保持一秒鐘以上恢復站立姿勢，換另外一條腿重複進行這項運動，從而幫助我們的雙腿提升力量。建議大家一次進行5組，一組進行20個以上。

第二個方式：自由力量器械訓練

想要鍛鍊腿部肌肉，我們可以透過自由力量器械進行訓練，什麼叫做自由力量訓練呢？藉助槓鈴、啞鈴、鉛球、壺鈴、槓鈴片等器械進行的運動，就叫做自由力量訓練。接下來讓我舉例2項自由力量器械訓練，讓我們一同瞭解下吧。

①啞鈴深蹲

深蹲可以幫助我們的雙腿得到有效的鍛鍊，幫助我們擁有充滿了力量的雙腿，而啞鈴深蹲則讓雙腿所受到的鍛鍊有所加強。我們在進行深蹲運動的時候，需要進行站立，雙手持啞鈴，手臂垂直，彎曲膝部進行深蹲運動。當我們下蹲以後，需要注意讓臀部向後延伸，髖部放低，讓我們的雙腿得到有效的鍛鍊，恢復站立姿勢。建議大家一次進行5組，一組進行20個以上。

②槓鈴頸後深蹲

我們繼續瞭解下槓鈴頸後深蹲這項無氧運動。我們在進行槓鈴頸後深蹲的時候，需要正握槓鈴，彎曲膝部關節，讓髖部降低，臀部向後，我們需要主要以腿部肌肉發力，整個身體勻稱地承受槓鈴的壓力。建議一次進行4組，一組進行20個。

第三個方式：固定器械訓練

想要鍛鍊到雙腿的肌肉，固定器械的訓練也是同樣不可以缺少的呢。固定的器械少了一些自由性，但是對於雙腿的鍛鍊依舊是不容小覷，是健身者絕對不容錯過的。在這裡，我推薦大家進行2項固定器械的運動，讓我們一同瞭解下。

①腿舉

腿舉對於股四頭肌和腓腸肌具有良好的鍛鍊，可以讓整條腿都變得健美、富含肌肉。我們需要躺在窄凳上，勻速地以自己的腳掌蹬起機器，讓腿部勻稱地進行發力，從而幫助雙腿得到有效的鍛鍊。

②史密斯深蹲

史密斯深蹲可以幫助我們的雙腿得到有效的鍛鍊。我們可透過史密斯機來進行頸前深蹲和頸後深蹲。在進行深蹲的時候，因為槓鈴兩側均被固定，所以我們的鍛鍊效果會更好，而且還可以保證我們的進行運動的姿勢和狀態。在進行史密斯深蹲的時候，我們的整個下肢都能夠得到有效的鍛鍊，而且我們可以幫助自己在進行運動的時候更加容易固定重心。

看到這裡，我們對於如何鍛鍊腿部肌肉已經有了一定的瞭解啦。新手練腹，高手練腿，你可一定要練腿，如何有效鍛鍊腿部肌肉？詳解這3個方式。如果你想要鍛鍊腿部肌肉，可以透過徒手訓練、自由力量訓練以及固定器械訓練這幾種鍛鍊方式。本期的內容到這裡就已經結束了，我們下期再見！現在，我要去健身房做幾個史密斯深蹲了！

鍛鍊肌肉通常會有不同的目的，有的朋友喜歡鍛鍊肌肉力量，有的朋友卻喜歡鍛鍊肌肉維度，出發點不同。但不論您的目的是鍛鍊腿部肌肉力量還是維度，亦或是線條，那麼深蹲絕對是最佳動作之一。

腿部和背部是身體最大的部位肌肉群，腿部肌肉群由：股二頭肌、股四頭肌、小腿肌等組成。深蹲，能夠深層次刺激腿部肌肉。健身者每週一到兩次腿部訓練，初級階段水平的朋友每次3個動作，每個動作加熱身組共4組，每組8次到12次，組間休息在2分鐘左右。每次訓練後90分鐘以內補充營養，如蛋白飲料、牛奶、水果等快速吸收型飲食，能夠保證肌肉在需求高峰期補充營養。

另外，負重箭步走、槓鈴提鍾等也是腿部肌肉群訓練動作，在每次腿部訓練時確保3到4個動作來保證更加深層次刺激肌肉，配合合理的飲食和良好的睡眠，那麼實現快速鍛鍊腿部肌肉並獲得進步，堅持下去指日可待。最後，祝您健身愉快！

想快速鍛鍊腿部肌肉，採用複合動作，充分利用槓鈴深蹲、槓鈴硬拉的動作，大重量，多組數，少次數，所謂的“力量塑造”!

這種訓練，不用考慮力竭，不必考慮飲食，天天重複，恢復能力強的話，一天兩練也可以。就是走的簡單、粗暴的路子。重量當然是不斷遞增的。

一段時間之後也可考慮腿部的孤立動作，如腿舉。

像大力王、小力王、怪力王這種型別的人都可作為參考。

健身運動要發展身體全面的肌肉力量,包括上肢肌肉力量.軀體肌肉力量及下肢肌肉力量。要想快速練習腿部肌肉力量,就是用最大力量克服阻力的能力。通常是以次數少接近自身的最大重量或者器械練習負大的重物。例如：負重槓鈴深蹲是快速練習腿部肌肉力量的最佳方式之一，做槓鈴深蹲需要身體軀幹有良好的肌肉力量,不然的話腰部保持不了正確合理的姿勢，使得腰部完成不了負重能力或者腰部受傷。

腿部肌肉力量練習是十分重要的,但是要使身體的肌肉均衡發展,使人體的主動肌和協同肌.對抗肌.支援肌之間協調。才能使人體在體育運動中提高運動水平,較快的掌握運動專案的技術與技能。在肌肉練習過程中：1,要充分做好準備活動,肌肉練習時要全神貫注；2,腿部肌肉練習後,要結合跑或者跳躍動作交替進行,以提高肌肉的彈性；3,在肌肉力量練習中,當肌肉對某一負荷從不適應到完全適應之後,就需要進行調整增加練習的負荷。

不同肌肉力量練習的強度.組數和次數：1,絕對肌肉力量練習,強度80%～100%；組數4～8組，次數1～5次；2,速度肌肉力量,強度60%～80%,組數4～6組，次數6～12次；3,肌肉力量耐力,強度40%～60%,組數3～4組,15～25次。

在肌肉力量練習中針對自已的需求,進行絕對力量.速度力量和力量耐力釆用練習方式和手段。在身體肌肉力量練習過程中,釆用大負荷.少次數的練習,可以增加肌肉的力量和體積,不能增加肌肉的耐力；採用小負荷多次數的練習,可以增加肌肉的耐力,但肌肉力量的增加不明顯。

肌肉的練習要持之以恆，長期堅持增加肌肉的力量與耐力,在肌肉練習過程中,每週1次肌肉力量練習只能保持原有的肌肉力量能力,每週2次肌肉力量練習可以增加肌肉力量,每週進行3～4次練習可以明顯增加肌肉的力量。

腿部肌肉力量練習要根據自身的情況,制定合理的練習計劃。腿部肌肉力量練習既不能設想在短時間內取得顯著效果，更不能寄希望於一勞永逸之功。瞭解肌肉訓練的知識.方式和手段,透過科學合理的肌肉力量練習方式,是快速增強腿部肌肉力量的最佳選擇。絕對肌肉力量練習圖一,速度肌肉力量練習圖二,肌肉力量耐力練習圖三。

腿部肌肉可以總分為大腿肌肉和小腿肌肉（這裡就不再細分）。

首先是拉伸鍛鍊，這一部分是熱身的鍛鍊，是很重要的，尤其是鍛鍊的時候，我們需要做到儘可能的拉伸，而不是單純的熱身，劈叉也是可以的。

大腿肌肉的動作：

（1） 深蹲：槓鈴深蹲、舉啞鈴深蹲

（2）弓箭步：舉著小一點的啞鈴，我們需要做到的是保持兩腿的九十度，九十度越是標準，消耗的大腿卡路里也就是越高。

（3）倒蹬機：坐姿腿舉。將雙腳置於平臺上，保持略大於肩寬的距離。抓住把手，保持良好的脊柱姿勢，胸部挺起，頭部朝向正前方。這是動作的起始位置。 雙腳腳跟發力，伸展臀部和雙膝將橇上推。不要鎖膝。在頂端停留一會兒後，回到起始姿勢，不必完全將重量放回到架子上。

（4）腿屈伸機：坐姿腿屈伸。坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小於90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關節施加不必要的壓力。一旦你達到90夾角就停止向下。 呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。 吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。

（5）俯臥腿彎舉：根據你的身高調整器械槓鈴，面部朝下躺在屈腿練習機上，槓鈴的墊子在你雙腿的後部（小腿下幾公分處） 軀幹在長凳上保持水平，確保雙腿完全伸展，雙手抓住器械兩旁的扶手。腳趾向前（或者你可以採用其他兩個在腳部姿勢部分表述過的姿勢）。這是動作的起始位置。 呼氣的同時儘可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起離開墊子。當達到完全緊繃的狀態時，保持1秒。吸氣時將腿不還原至最初的姿勢。重複動作至推薦的重複次數。

小腿肌肉動作：

（1）史密斯機提踵：儘可能高的抬起腳跟，向下推前腳掌蹠骨，繃緊小腿肌肉，感受肌肉最緊繃的狀態。膝蓋應始終保持伸展。在放下腳跟前，保持這個緊繃的狀態1秒。 吸氣的同時慢慢的恢復起始姿勢，降低腳跟。

（2）史密斯機反向提踵：呼氣的同時抬起前腳掌蹠骨,儘可能高的抬起腳趾，繃緊小腿肌肉。保持膝蓋始終固定不動。在做這個動作時，自始至終不要有任何彎曲。在你開始放下腳趾之前，保持這個肌肉緊張位置1秒。 在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢，放鬆前腳掌蹠骨和腳趾。

每次的腿部練習，我基本上就用這幾個動作。希望有幫助。