在下現在也出於減脂期，沒有師傅帶，純粹自己練。看了太多影片，也根據自己的一點經驗。暫且說下面幾點

1、減脂期不能擱置力量、增肌訓練。。

2、減脂期肯定會有一部分肌肉被順帶減掉。。

3、每天訓練適合先安排約70%的有氧（跳繩、游泳、慢跑、快走）或HIIT。。後面安排30%力量、增肌訓練，以深蹲、硬拉、臥推、划船、引體這些複合型動作為主。。

6、合理規避油脂類食物，多吃青菜。適量減少整體食量。。

7、不要求快。切勿著急。

祝願天下肌友都能如願以償。

這題目是健美刷脂，不是減肥，所以是專業問題。 健美日常刷脂： 飲食：碳水攝取量緩慢降低，蛋白質比例增高，規避油脂甜食。運動：保持力量訓練，加入有氧，每次時間40到60分，強度為最大心率的65%，以早上空腹有氧為最優選擇，但建議補充bcaa，有效保持肌肉。肉鹼咖啡因類減脂補劑根據個人選擇，咖啡因類效果強悍，但會造成失眠，假設一個週期減掉5%的體脂，補劑效果佔1%，飲食和有氧4%。減脂週期控制在4到8周。 最後對於體脂本身不高，減脂為了出線條的物件，有氧應該降低強度，做到最大心率50%到60%即可，儘量防止肌肉分解。減脂比作人體雕塑，肥胖時有如一塊泥膏，可以大刀闊斧（大量高強度有氧）來初步塑型。當已經具備一定形體後，需要精雕細琢（低強度有氧）刻畫線條，防止傷到肌肉。 減脂週期千萬不要讓自己感到飢餓，我知道你們不理解為什麼，但解釋起來過為複雜，總之你們不是減肥，不要反彈，之所以很多人減肥時傷了身體，或之後加倍反彈就是敗在這裡，這條最為重要，切記切記。

很多細節沒有詳細說明，但都可以網上查到，減脂和減肥都需要調節飲食，是調節最佳化，不是控制減少，多吃健康食品，杜絕垃圾食品。

健美愛好者是怎麼刷脂的？

大家好，我是魔獸代言人，魔獸－周旋，今天我和大家分享一下健美愛好者怎麼減脂，這個其實更加針對的是健身愛好者，因為健美備賽和普通人刷脂是完全不同的兩個概念。

任何時間你想要去脫脂或者降低脂肪的話，最好就是說不要做一些就是比較極端的事情，因為我感覺很多人都是生活在兩個極端。

要不然就是亂吃，要不然就是開始各種水煮雞胸，或者是早飯不吃或者晚飯不吃，或者是各種的完全是不可能一輩子堅持一種吃法。

這種問題的話，我覺得只有健美比賽運動員可能才需要這種方式，甚至我覺得健美比賽運動員到最後一期，也就是在前一個月的時候完全可以脫到非常低的體脂，而不用去水煮任何食物。

所以刷脂最重要的一點就是要找一個均衡，不要找極端。一個重點就說你的飲食計劃應該是你可以一輩子吃的一種飲食方案。也就是說自己正常的吃，但是不要說今天亂吃，也不要去走到另一個極端去選擇一種你完全不可以維持的吃法。

對於大部分健身運動人群來說，正常的運動搭配比較合理的飲食，甚至都不需要稱食物的情況下，已經可以達到一個比較不錯的體脂。

如果你一週再加上四到五次有氧，一般來說百分之十到十二的體脂是可行的，就是並不需要經常水煮雞胸，這個是比較簡單的。

所以對於健身愛好者的話，他這種情況已經是足夠了，沒有必要就是在繼續的像健美運動員那樣子的方式來過多的刺激自己的身體。健美運動員的話，他們的飲食方式也只是一個短期的，也只是說為了這場比賽，讓你看他們幾場比賽完了以後，一個月就會恢復成差不多就百分之十到十五的體脂的情況。

最後，刷脂我的建議就是飲食適當的控制或者是直接把外賣這些全部改成在家裡吃，或者自己來做飲食，讓自己可以衡量自己放一些營養，我相信所有人都知道單糖不好，過多的油脂不好，其實這兩種能夠降低就足夠了。

另外，就說是規律的力量訓練兩到四次每週加上四到五次有氧訓練就足夠了，沒有必要就說完全不吃脂肪或者怎麼樣做一些非常極端一些手法來刷脂。

謝邀！健身愛好者就是我們普通人而不是健美運動員。我不講過多的廢話。刷脂就一件事：攝入的熱量少於消耗的熱量。以較高強度的力量訓練為核心，在有能力時間情況下做一定有氧。但不一定要限制說怎樣去減才是最佳方式，畢竟每個人的基礎跟想實現的目標都千差萬別。你可以透過你的方式取得成功。不過不管怎麼樣，以下幾種最糟糕方式必需避免。

1過於大的熱量視窗

這是對減脂而言最嚴重的問題。你可以不運動只靠控制飲食，也可以多運動消耗熱量，但一定確保攝入熱量不要過於低。雖然大熱量視窗可以增加減重速度，但也意味著更多瘦體流失，很差的免疫力，你會感覺越來越差，隨著時間慢慢過去，你能吃的食物越來越少，不斷陷入惡性迴圈你已經知道了不是越大越好，那麼怎樣的熱量窗口才算太大呢？一般而言每天攝入的熱量不要低於消耗熱量的70%,越低影響越大。注意消耗熱量而不是基礎代謝，而是總和。

2蛋白質攝入過低

從飲食角度而言，一定要選的話，高蛋白是比高碳水高脂肪我更建議的方式，因為有足夠的證據表明蛋白質在減脂過程中的巨大幫助，減少肌肉流失，增加飽腹感，促進恢復。（最低不建議每kg體重低於1.2克）

3不進行抗阻訓練。只做大量有氧運動

別不進行任何抗阻訓練。可以讓你的減脂更有效率也能讓你吃更多的食物。把有限的時間精力跟恢復能力花在對你代謝水平不帶來多少幫助，還可能產生副作用的有氧上，是十分吃力不討好的行為。

只要你別放棄，避開這幾個錯誤。相信在減脂的路上你會暢通無阻。

我來分享一下自己的三個月脫成乾的經歷吧！

年前因為感冒咳嗽，整整折磨了我三個月，因為我想在今年參加一次比基尼比賽，突破自己！可是因為三個月沒有訓練，整個人都胖成球，加上過年回老家又吃了比較油膩的食品，所以我感覺在六月份的比賽是非常困難的！

所以從過年之後，初六我就開始為比賽準備！在三個月體脂從23降到11左右。

由於之前學習過怎麼去備賽這方面知識！然後加上詢問學校的實踐老師，我每天都要做兩次以上的力量訓練，飲食方面也會對自己控制，加上後面兩個月的有氧整個身體瘦了很多！

但是從視覺上看，反而整個身體線條，肌肉量比以前還要大！

其實，如果你想要快速減脂，也就是飲食控制和運動訓練量的加上，但是這樣的方式，我是不太建議大家使用！

因為比完賽之後，由於備賽時太控制飲食，你肯定猜到比完賽我會幹什麼！很快我反彈到原來的體重！脂肪增長得非常的快，所以我還是建議大家科學健身。

用健康的方式去堅持，而不是急於求成！不然會造成反彈比較嚴重，如果可以的話用上班的工具改成行走或者騎腳踏車的方式，這也是我現在一直在堅持！

坐電梯的方式改為爬樓梯的方式。生活當中多去身體代替工具，起到一個消耗的作用。

關於飲食上，也不必太去刻意！只要不要吃太多油炸和油量大的食物以及垃圾食品，基本上是沒有什麼問題，還有就是食量上面控制！可以的話，每次吃飯可以吃到七成飽。

也許有的夥伴在三個月後有重要事情必須瘦下來！如要結婚，比如像因為什麼疾病，必須要瘦下去，可以使用這樣的方式，大量的運動+飲食的控制，但是在完成你的任務後，建議還是正常的方式來堅持，畢竟備賽這種方式對身體是不好的！

我還記得備賽那段時間，每天練，就是練！整個身體都沒有精神！非常的疲憊。然後整個人憔悴的似乎都衰老了好幾歲！

所以健身本來是抗衰老，結果變成摧老了，我相信大家都不願意接受這樣的結果！所以不太建議大家用這種方式減脂！

健美愛好者怎麼刷脂的。

刷脂的目的就是讓自己身上的脂肪降低展現出最好的肌肉狀態。

通常健美運動員會把自己的體脂降的非常低這樣才能讓肌肉線條顯現出來在透過排水脫鈉收幹最後在充碳讓自己的肌肉變的飽滿緊實。整個過程非常的枯燥，因為通常會在比賽的提前2-3個月甚至更長時間去調整狀態還有飲食。

健美運動員刷脂在訓練上通常會比平常的訓練多花點時間去做有氧運動也會每天都去練一下腰腹這樣來強化下腹部，在大肌群方面會去採用多組數多數量去強化肌肉線條讓肌肉線條能更好的展現出來，在飲食上面也會嚴格要求碳水化合物和蛋白質還有脂肪的比例。

加上到了臨近比賽的時候也會把碳水化合物的攝入降的非常低加上每天要喝非常多的蒸餾水來排出身體裡剩下的鈉通常每天喝8-9升的蒸餾水（鈉會保留住身上的水分所以必須透過蒸餾水排除）也會去汗蒸把身上的水分排除。整個過程會花3天或者更多的時間去調整（看自身的肌肉狀態）。脫水排鈉其實是非常痛苦的因為每天要喝很多很多的水加上每天超級低的碳水甚至沒有碳水的供應全部下來差不多整個人都是飄的成天陰死倒陽的 差不多這幾天全靠意志的支撐來完成這個任務

下面是我脫脂了的照片

雖然肌肉很小

如果你不是想去比賽的話不是為了比賽才減脂的話那麼在飲食方面也需要調整一下，控制住自己不要亂吃多去做點有氧運動不需要太嚴格的要求自己的飲食~但是記得保持每天的鍛鍊哦✌