……一年練成這樣可不太好，要麼就是數量不夠，要麼就是一天打魚三天曬網，俯臥撐一百，仰臥適量，一個月都能看到效果了，如果體脂很多的話，光靠這點量是遠遠不夠的，加油↖(^ω^)↗吧！騷年

俯臥撐和人體向上主要是臂力肱二頭肌和胸肌，仰臥起坐只有收腹效果，並不代表收腹了就會有腹肌。

下個專業點的健身APP，裡面會告訴你什麼是強身健體的運動，什麼是瘦身修身的運動，什麼是增肌增型的運動。

健身是門學問，不是做了運動就會達到理想效果的，健身館裡都是有健身教練的，可以去請教，健身不要自己亂練，因為健身健不好會傷身的。

答案很簡單，因為您腹部的皮下脂肪比較厚。

無論您練了多久的仰臥起坐，也無論您的腹肌練得多漂亮，只要腹部的皮下脂肪比較厚，就不可避免地會遮擋住腹肌，使人無法直接看到腹肌的輪廓，使您與馬甲線、人魚線無緣。

因此，要想腹肌顯山露水，最關鍵的並不是多做仰臥起坐和引體向上（引體向上主要是鍛鍊背闊肌和手臂肌群，對腹肌起不到直接鍛鍊作用），而是要想辦法減少腹部的皮下脂肪。

而要減少皮下脂肪，最關鍵的就是確保每天消耗的熱量大於攝入的熱量，最終迫使身體燃燒體內儲存的脂肪來提供能量。

我們可以透過控制飲食和增加運動量來達到每天消耗的熱量大於攝入的熱量的效果。

所謂控制飲食，最主要的就是控制碳水化合物和脂肪的攝入。

碳水化合物食品包括常見的主食，比如米飯、麵食，以及雜糧（如燕麥、糙米、腰豆、小米、玉米等）和蔬菜水果。其中，蔬菜雖然含有碳水化合物，但含量通常都很少。想減肥的人應該儘量遠離白米飯、麵食等，而以蔬菜和富含膳食纖維，因而消化和吸收速度比較慢的雜糧類碳水化合物食品為主，如糙米、燕麥、雜豆類等。如果想加快減肥的速度，甚至可以完全以蔬菜為最主要的碳水化合物來源，而遠離其他的碳水化合物食品。

另一個需要特別注意控制攝入量的就是脂肪。常見的脂肪就是我們炒菜時用的油，以及食物本身所含的脂肪。比如肥肉、瘦牛肉、瘦豬肉、蛋黃、牛奶裡都含有一定的脂肪。脂肪不僅熱量含量很高，而且更容易被身體轉化為體脂儲存起來。因此，想減肥的人應該儘量控制脂肪的攝入。但是我們也不能完全不攝入任何脂肪，因為脂肪對維護身體的健康以及一些重要的身體功能非常重要。因此，我們可以攝入少量的富含健康脂肪的食品，比如核桃、杏仁、亞麻籽、牛油果、深海魚類等。

在控制好飲食的基礎上，再配合科學的力量訓練和有氧訓練，就能夠更高效地燃燒體內的脂肪。當皮下脂肪減到很薄之後，腹肌就自然能夠清晰可見、顯山露水了。

首先你的方法就錯了啊，引體向上和仰臥起坐是用來鍛鍊肌肉力量的！想要肌肉顯現出來是要進行去脂訓練的，把脂肪減掉肌肉自然顯現出來了，比如跑步，騎腳踏車都可以，每天讓自己衣服汗溼就可以了，三個月左右肌肉就會顯現出來，而讓肌肉有力量就需要仰臥起坐等鍛鍊肌肉力量的動作，我看很多人把鍛鍊肌肉和鍛鍊肌肉力量給混為一談，簡單來說想要肌肉看得見只需要減去脂肪即可，想要肌肉既看得見又有力量那麼每天減脂訓練之後再進行肌肉力量鍛鍊，比如仰臥起坐等

首先可以肯定一點，引體向上是練背動作，附帶練手臂和握力，和腹肌一點關係沒有。

而仰臥起坐的確能練到一部分腹肌，但是如果你的腹部脂肪過厚，還是很難練出腹肌。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

想要練出明顯的腹肌，就需要有一點的前提條件。

①較低的體脂

無論你現在測算的體脂率為多少，都會存在一定的偏差。

最直接的方式就是看腹部有沒有脂肪包裹，如果用手一捏就是一堆贅肉，即便你練再多，也不會看到腹肌，因為它在脂肪下面。

所以首先需要有較低的體脂，尤其是腹部的脂肪較少，這樣才能看見腹肌。

②每週至少3次訓練

雖然說腹肌在脂肪下面，但是如果你不練，即便瘦下來，頂多也只能看見馬甲線。

所以該有的腹肌訓練還是要有的，而且腹部和小腿肌肉一樣，都非常難練，所以每週至少要安排3次的訓練計劃。

前期需要減脂和徒手訓練，到了後期需要增加負重，就像鍛鍊手臂肌肉一樣。

有了足夠的厚度，才能看見明顯分層塊狀的腹肌，也就是我們常說的6塊、8塊腹肌。

①引體向上和腹肌一點關係沒有

引體向上，它是透過雙手握著單槓，然後利用背部肌肉發力向上拉動身體。

它主要針對的是背闊肌和上背部肌肉群，附帶可以練到肱二頭肌和前臂肌肉，還能提升雙手握力。腹部並沒有參與發力，所以引體向上和練腹肌一點關係沒有。

②仰臥起坐對腹部刺激有限

正確的仰臥起坐，主要透過雙手放於頭部兩側，然後利用腹部和腰部力量起身。

它在前半段抬起上背部時，的確可以練到腹肌，但也只是上腹部。

到了起身一大半後，需要利用腰部力量起身，這時候練得就是腰部肌肉。

因此仰臥起坐可以練到上腹部，卻練不到下腹部。

想要練好腹肌，就需要做到減去體脂和有計劃的訓練。

①減去體脂

練腹肌之前，首先需要降低體脂，這不僅僅只是腹部脂肪，還有兩側腰部和其它部位的脂肪。嚴格來說，沒有單獨可以瘦腹部的動作，所以最好還是進行全身有氧運動。

這裡更推薦：慢跑。

慢跑可以安排在肩部、手臂等小肌肉群訓練之後進行，每次安排20-30分鐘左右即可。

②有計劃的訓練

仰臥起坐，現在早已經改版成“仰臥卷腹”動作。效果雖然不錯，但它還是上腹部的動作，卻練不到下腹部。

除了正面腹直肌之外，還有側面的腹斜肌，除此之外，還要強化核心肌群。

這裡給出兩個參考計劃，分別為徒手訓練和結合訓練。

A.徒手訓練

仰臥卷腹——針對上腹部

仰臥舉腿——針對下腹部

俄羅斯旋轉——針對腹斜肌

V字支撐——針對核心肌群

前三個動作做4組*15次，最後一個動作做3組*30秒。

B.結合訓練（徒手+負重）

槓鈴片卷腹——針對上腹部

懸垂舉腿——針對下腹部

啞鈴俄羅斯旋轉——針對腹斜肌

健腹輪——針對核心肌群

前三個動作做4組*12次，最後一個動作以跪姿方法訓練，做3組*10次。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

想要練出腹肌，首先要滿足三個條件：較低的體脂，每週至少3次訓練，還要有足夠的厚度。

引體向上練得是背部肌肉，附帶練到肱二頭肌、前臂和雙手握力，腹部並沒有受力。仰臥起坐的前半程可以練到上腹部，下半程練到的是腰部肌肉。所以這兩個動作都不能練出腹肌。

首先要透過慢跑減去體脂，每週安排3次的慢跑，在每次肩部、手臂等小肌肉群訓練之後進行。前期進行徒手訓練，後期進行徒手+負重的形式結合訓練，再控制飲食，這樣腹肌效果才會更加明顯。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：為什麼練了一年引體向上和仰臥起坐都沒出腹肌？光練這些動作就足夠了嗎？

引體向上是不會練出腹肌的，跟腹肌沒有任何的關係，練到的是手臂的肱二頭肌和背闊肌。

第二個問題是你做仰臥起坐，每一次訓練做幾組一週做幾次？第三個我想說訓練這些目的是什麼？因為說光練這些動作足夠了嗎？

首先要看你的目的是什麼？如果是提高了引體向上的數量的能力或者仰臥起坐的能力，我想練總比不練好，總是會有一定程度的提高。

第四個，我想說如果僅僅是為了有六塊腹肌的話，光做仰臥起坐是能夠訓練到腹部的肌肉，會讓腹部的肌肉更發達，但是如果腹部有一層很厚的脂肪所覆蓋的話，哪怕有全世界最漂亮的腹肌，別人也是看不到的，就好像你穿的衣服沒有人可以看到你的腹肌一樣。

如果要減肥才會有腹肌顯現出來，減肥是沒有區域性減肥的，只是透過訓練腹部的肌肉是沒有辦法達到減少腹部脂肪，減肥一定是全身減。當你減肥的時候臉也會瘦，因為沒有人只練臉部肌肉讓臉變瘦的。

減肥一定是整體不會是區域性的，所以這些問題你綜合考慮一下，自己有哪些沒有做到？

苦練一年沒出腹肌？不是動作不對，而是方向錯了！肌力訓練只有配合減脂才可以讓肌肉變大的同時線條明顯。

如果不減脂，練多少年的引體向上和仰臥起坐都不會出現腹肌。看一下世界上最強壯的大力士艾迪·霍爾。他的腹肌你能看到嗎？不能。因為他腹部表層脂肪很厚，即使他的腹肌再強壯，再有型再大也看不到的。

而當他努力減脂，把腹部脂肪減少後，他的腹肌就明顯了，這不是練出來的，這是減出來的。

每個人都有腹肌，但是能不能明顯看出來，不是健身能夠直接影響的，最直接的是腹部表層脂肪的厚薄。有句話叫做“瘦子的腹肌胖子的胸”就是如此，當表層脂肪足夠低時，腹肌自然會顯露出來。

引體向上和仰臥起坐訓練都沒有問題，都可以強壯自己的肌群。在想要把腹肌練出來還需要減脂，除了保持訓練之外，增加一些有氧運動來消耗熱量，同時最關鍵的是控制飲食。

這樣，隨著體脂率的下降，腹部表層脂肪就會減少，腹肌就會更加的明顯啦。加油~

很顯然,人體內的脂肪含量必須足夠低,才能讓腹肌顯露出來。關於低體脂重的要性，看過真人秀節目《倖存者》嗎?在這個節目中,幾乎每一個參與者最終都獲得了明顯的腹肌。原因不在於他們做了什麼高效的腹肌鍛鍊,他們只是透過捱餓消耗掉了全身的脂肪。當然,不建議你們這樣去製造腹肌，我只是把這當做一個例子來證明一點。如果沒有低體脂,你的肌永遠不會顯形。你可以擁有世上最強壯最有型的腹肌，而如果你有點胖或者很胖,那麼你就做不到這一點。所以,你要先透過節食和鍛鍊減少體內的卡路里,達到瘦身的目的在做這個的同時,你也可以按照本課程所說的去做有了足夠低的身體脂肪…即便普通的腹肌也有不錯的扮相。所以,在顯現腹肌輪廓的過程中,低體脂絕對必不可少。不過,想要獲得塊壘分明的腹肌,你還需要付出多一點的努力。

而且,只要你能夠合理地強健你的腹部肌肉,你就不需要為了讓腹肌輪廓清晰顯現而把體內脂肪降低到這種程度。像《倖存者》節目中的選手就不會長久保持那樣低水平的體脂。節目結束之後的幾個星期之內,他們就會快速增重、把在節目中消耗掉的脂肪補回來。那樣的話,他們的腹部輪廓又會逐漸消失。腹部肌肉的密度能讓你在體內有更多脂肪的情況下練出腹肌的輪廓，人很難一年到頭保持極低的體脂水平。如果只有12%的體脂肪,幾乎每一位男土都會有賣相不俗的腹肌。而女性只要保持22%的體脂肪,就能做到這一點。問題在於,只有堅持高強度的訓練,我們才能保持這樣低體脂肪水平。

有了低體脂，腹肌就比較容易練了各種虐腹動作整起來，配合合理的飲食，腹部就會越來越飽滿。至於你能多幾塊或者你的腹肌看起來漂不漂亮，就取決於腱划來安排了，加油吧，只要你付諸努力，就一定能擁有讓人羨慕的腹肌。