瘦子想要增肌的話，就必須要達到一個正常的體脂率，一般男性為12%女性為18%。瘦子如果體脂率不達標的話，就必須要先增肥，然後多吃一些高蛋白，有營養的東西。這個是前提條件之一。首先我們需要了解增肌的原理知識：是在一次次的運動過程中將人體的肌纖維撕裂，然後重複塑造。

我們要迴圈漸進，然後要選擇正確增肌方式，例如去健身房運動。一般增肌是在運動跟飲食方面，運動的話可以選擇去健身房。多做點有氧運動，然後跑步拉伸一下啊，要多進行力量訓練。啟用身體細胞。當然想要飲食也要特別注意哦，可以在運動的前後多吃一些高蛋白的東西，例如牛肉、雞肉、雞蛋、瘦肉，補充蛋白質，然後也可以想要更直接快速的達到，可以配合吃一些蛋白粉。高效快速的增加肌肉，讓身體保持肌肉感，更佳健美，健康。

瘦弱的人應該怎麼鍛鍊？

1、運動時，應該先慢慢鍛鍊好基本體力，逐漸強化進行肌肉力量，持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。

2、瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類食物。

飲食配運動，大量的運動過後補充大量的營養素，也就是要多吃有營養素的食物。補充的營養素大於消耗的才能夠有效的增肥。

如果你是個未婚女孩、瘦是可以接受的；比如我吧。那時我十幾歲時、就只有70幾斤。怎麼吃都不長肉、買條一尺6的褲子兩邊還得打橡筋。我就想啊想、怎麼自己這麼瘦呢？還跑去問別人、其中有個男的給我說、你想長胖可以喝豬油、剛熬出來的。我一聽、是不是忽悠我呢。我肉都不愛吃的、讓我喝油這不是開我的玩笑嗎？不知不覺間、結婚了有自己的生活了。在36歲中旬、好像一夜之間就長肉了、有94斤了。還是好、一尺九的腰還能駕馭。現在快奔五了、這身材就由不得自己了、買衣服已只有在實體店去買了。所以年輕時瘦點沒關係、如果一生都保持瘦那才是一門功課。順其自然才是對生命的尊重。儘量不要吃減肥產品、因為你還年輕、減肥藥畢竟不是針對你的體質開的。在家人面前、身體健康才是最好的。

如何堅持健身

首先，你得有一個明確的目標。我是在非常瘦的狀態下踏入健身房的，第一次時完全不知所措，也總被私教過來推銷，當時心理壓力非常大。

這時候，一個明確的目標就好像是定海神針，它會給你動力，逼迫你頂住那些尷尬的心理負擔，厚著臉皮多學，多看，多問，然後慢慢的你就找到訓練的感覺了。

然而開始其實並不是最難的，難的是堅持。我堅持的動力，來自於每天稱體重，每天照鏡子。沒有變化，就鼓勵自己再加把勁；變化明顯，則更會給自己繼續的動力；所以大家在明確自己目標的情況下，做好記錄吧，回過頭來看時成就感也會爆棚。

如何讓訓練有進步

訓練不是盲目的幹就完了，而是要不斷總結，思考與改進。

每次練完，都要有每次的收穫，比如今天練完背，如果感覺不是很明顯，我就會思考，是不是訓練的時候沒有收緊肩胛骨？是不是沒有頂峰收縮？是不是身體過於後仰了？而這些都會體現在我的訓練心得裡，下一次練前會翻看，提醒自己做得更好，或是根據上次的情況調整訓練計劃，這樣自己的進步速度就會非常快。總結一下就是，不要無腦練，學會思考才能事半功倍。

另一個訓練進步的關鍵點，是要不斷負荷漸進。這點卓叔線上課裡講解的很明白了，比如臥推，你是15KG，4*10。那麼下次可是嘗試17.5KG，4*8，一點一點去進步，進階的節奏自己要把握好。

如何安排自己的飲食

三分練、七分吃。想要順利增肌，一日六餐真得是必不可少的，增肌粉也是很好的補充品。

具體的飲食參考我上面的食譜吧。

這麼大的食量，剛開始都會覺得很辛苦，但等習慣後，就變成一件自然而然的事了，何況跟自己身體的變化相比，這點苦又算什麼呢。

接下來，是我在訓練中的一些經驗技巧分享，主要是胸肩背的訓練：

練胸

做槓鈴臥推時，先收緊肩胛骨再躺下。推的時候大臂可以稍微內收，也就是把大臂與肩膀的角度縮小一點，這樣也能避免肩部受傷。

槓鈴對整個胸部的刺激是不夠的，如果你只做槓鈴臥推，你會發現，你胸部外側特別大，但是胸中縫、上胸就特別弱，是凹進去的。要想胸練的好看，就要槓鈴、啞鈴、繩索配合著練，特別是啞鈴，可以更好地發展肌肉的形態。所以啞鈴推胸是一定要做的。

上胸很重要，可以做上斜臥推，上斜飛鳥，上斜龍門架夾胸來刺激上胸。

練肩

我一般是按照前、中、後束的順序去訓練，但是也可以安排一次後束優先，然後中束、前束的訓練，給肌肉一些新的刺激，效果會更明顯。

還有一點小tips，做側平舉時，抬到高處時有意識地停頓一下，感受肌肉發力，緩慢且有控制的向下放。

練肩時，身體一定不要亂抖亂慌，如果發現亂抖亂慌，那就是重量太重了，可以適當減輕一點。

練背

想要背練好，要學會沉肩、肩帶下壓，挺胸、伸胸椎，身體不要過於後仰，更要學會頂峰收縮，如果只會動手的話，是練不好的。

引體向上是必須要做的，我一開始1個引體都拉不了，現在逐漸的可以一次拉10個，練多了，自己就進步了。

以上就是我的增重經歷與經驗分享。回顧這一年，發生的改變真得太多了：

穿衣服更有型了，以前的衣服變小了，穿起來會特別緊

脫掉衣服的時候，會不自覺的在鏡子面前欣賞自己

走路的時候情不自禁挺胸抬頭，變自信了

生活也變自律了，學會了剋制和堅持

朋友見面都會說變壯了，這點可以說是最開心的了

總而言之，身體是很誠實的，它從來不會辜負你所付出過的努力，而在身體變強大的同時，內心也跟著變強了。加油吧，騷年

結合現實生活中，大家都容易看見四肢顯瘦，小肚子有脂肪的身型，想透過健身達到增肌塑型人士，給出以下的建議或者答問，分享經驗：

第一，明確攝入不等於吸收概念，這是改變易瘦體質的關鍵。

剛開始健身經常會注意自己熱量消耗和攝入的比，會不會過量消耗導致肌肉流失體重下降。所以在增加熱量攝入的同時還會有意的控制訓練量和強度。

最後的結果是原地踏步，並沒有太大的變化。後面還是知名品牌私教一句話，點化了我，“攝入不等於吸收。”當你沒有運動強度的話，身體就不需要這些熱量，自然就被浪費掉了，排出體外。

所以為了增強吸收能力，就要創造熱量空缺，讓身體機制自行補充。這是在調節代謝能力，因此更猛的攝入和更強的訓練是基礎。

第二，訓練要規律

訓練日的安排緊湊一些，每週安排一個休息日。讓身體進入，高消耗高吸收高刺激高恢復的狀態，對於重點目標肌肉群的訓練安排，更加集中，比如特別在意的手臂訓練，所以每週都會安排兩次手臂訓練。

第三，捱餓熬夜壞習慣，掉肌肉。

對於瘦型人來說，雖然有些人食慾不佳但是捱餓熬夜是大忌。和朋友刷夜出去浪，果斷掉肌肉。

睡前可以吃蛋白質，蛋白粉是最好的選擇，因為有報告顯示，凌晨後，人的代謝會猛竄，如果這個時候不睡覺或者睡前就是飢餓狀態的話，肌肉就會被分解以提供能量支撐。

第四，選擇攝入不佔空間的高熱量健康食物。

一旦食物體積大熱量低，那麼意味著它佔用了胃部大量空間，也就是我們說的“飽了”也就沒有繼續攝入的可能，導致總熱量攝入不足。

因此像花生醬，巧克力醬，全麥麵包（不要低估，一片黑麵包也有69卡路里熱量），堅果，都是不錯的選擇。

最後總結，俗話說得好：3分練、7分吃，瘦子想增重練肌肉，只一昧的訓練可行不通。吃這個環節可不能忽略掉，飲食沒跟上，體重只會往下掉，一切鍛鍊都白搭，不但要吃，而且要吃的有營養，不但要訓練，而且要訓練加強增加肌肉維度。透過健身離心運動刺激，使得肌肉力竭後募集更多肌纖維，從而使肌肉變大變強，打破之前肌肉耐力記憶。

另外還得重視，易瘦體質的人是因為身體的代謝偏高，代謝就是體內各種反應或細胞代謝的總稱，在運動方面簡單來說就是對於能量的消耗，而要想長胖就需要有多餘的能量儲存起來，這一點對於易瘦體質的人來說比較困難。