盆骨前傾即骨盆前傾，專業上來說是骨盆的髂前上棘向前向下轉動，髂後上棘向後向上轉動，造成的骨盆“低頭”姿態，正常情況下，髂前上棘要比髂後上棘低2-3個手指的寬度，而骨盆前傾就是超過這個範圍。

髂前上棘和髂後上棘比較好找，特別是比較苗條的人，可以進行自評，如果找不到，可以大概看一下褲子的上邊緣是否是水平的，很多骨盆前傾的人褲子往往是後面高，前面低。

一般來說骨盆前傾不是單獨發生的，往往會導致腰椎過度前突，進而造成腰痛；膝關節過伸造成膝痛。

骨盆前傾想要矯正，首先要了解它是怎麼形成的，簡單而言是由於肌力不平衡，前方的髂腰肌和豎脊肌太緊張而臀大肌和腹直肌太薄弱造成的。所以矯正骨盆前傾就要改善這幾塊肌肉的平衡，牽拉緊張的肌肉，然後訓練薄弱的肌群，最後要注意姿態的保持。

跪位牽拉，跪坐在下肢上，雙手儘量前伸，感覺背部有緊張感，保持30秒，進行3組。

臀大肌練習，採用俯臥位直腿後伸練習，先收縮臀大肌，然後將下肢抬高，進行20次，3組。

動態臀橋練習，20個一組，3組。

反向卷腹，訓練下腹肌，仰臥位，雙腿屈髖屈膝，將骨盆抬離床面，雙下肢向上抬起，20個一組，3-4組。

以上練習堅持每天訓練，幾周後就可以逐漸好轉，並且要注意日常生活中的姿勢，不要含胸駝背，走路要挺拔。

簡單回答：我之前也發現自己有輕微骨盆前傾，後來自己糾正了，也不難：

骨盆前傾多半是長期站姿不正，反應在肌肉上就是腹肌無力不能把盆骨拉正，又長期豎脊肌緊張（就是我們常說的腰肌勞損）把盆骨往後上方拉導致，因此，如果只是自我矯正的話可以：

1.加強腹肌鍛鍊。

2.平時多拉伸豎脊肌以放鬆豎脊肌，比如站直腿彎腰觸控地面

3.加強臀大肌鍛鍊，把盆骨往下拉，為盆骨提供支撐

4.平時多糾正站姿，發現自己後傾時繃勁腹部，拉起盆骨，並繃勁屁股提供支撐

ps。大部分女模拍照在展現自己翹臀時的站姿都是盆骨前傾，不過人家只是拍照時這麼站，千萬不要在生活中學她們

hi！玩美瑜伽，我是Sherry，習練13年。

（Carrie示範犁式變體）

上圖可以改善“骨盆前傾”，然而它是一箇中高階體式，並不適合每一個人。

也許你已經從這個體式中猜到矯正“骨盆前傾”的一個要點：那就是軀幹和雙腿靠近彎曲動作。比如瑜伽中的前彎系列對於“骨盆中立”有很大的幫助。首先，簡單交流“骨盆前傾”的成因和對健康美體的影響，請看下圖：

人體側面最佳體態是五點一線（耳垂+肩峰+髂脊最高點+膝蓋窩外側中點+腳踝），骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度（如圖15度左右）。

骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸（超過25度），腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸，我們再看一張細節圖：還有一個方式可以評估“骨盆前傾”:

除了平時不良生活姿勢引起的，我們再看看常見成因和影響：

在我幾年大課私教中，大部分骨盆前傾的會更多，也有後傾的。後傾的常見於特別柔軟的人身上，我以前就會骨盆後傾。現在我很注意平時自己的姿勢。那麼不管前傾或後傾，我們的目標是“保持骨盆正位”。

一般來說，可以多多做瑜伽的前彎系列，現在我就分享一個靠牆並腿前彎站立體式（相當於=站姿觸地體前屈）。

要點：1. 根據自己的柔軟度，準備2-4塊磚（或者用書本盒子代替），當然專業瑜伽磚更好。2.保持3分鐘，整個過程中兩腳跟始終著地下壓，雙腳內側踩下去的同時大腿內側反作用力外旋，使膝蓋中間正對前方（避免膝蓋內扣）。3. 做完這個體式，你也可以參考我寫的一篇“每天靠牆站10分鐘，1個月以後會有什麼結果？”做好，有意識地把肋骨回收。每天做這兩個體式，做一個月後會有明顯的效果。

效果資料報告

備註：膕繩肌在雙腿後側，站姿觸地體前屈是拉伸它的主動作。

【Sherry玩美瑜伽】“有錢 有趣 有身材”

骨盆前傾，主要是腰腹肌張力不平衡，我們就需要多練練腹。關於骨盆前傾的問題我有文章有寫過。練腹的最直接方式就是做卷腹。還可以做些平板支撐。

脊柱側彎、婦科病、不良體態，這些問題乍看起來沒有直接聯絡，然而病灶就在於你的骨盆！研究表明：90%的女性的骨盆都有不同程度的變形，因為這歪掉的骨盆，內臟下垂，新陳代謝變差，因為血液迴圈不暢而造成區域性脂肪囤積，健康問題接踵而來......

先來自測你的骨盆是否歪斜

1、閉上眼睛，做原地高抬腿運動。睜開眼睛時，腳離開了最初的位置，骨盆重心在向移動的位置偏離，偏差越大，骨盆歪曲度越高；

2、閉上眼睛單腿站立，很難掌握平衡；

3、找出一雙比較舊的平底鞋，看鞋底的磨損，如果兩隻腳差別很大，比如一隻磨損嚴重，一隻幾乎沒有，就說明你的骨盆有傾斜的情況。

有句話說的好：骨盆不正，瑜伽也白練！那麼我們一起跟隨#線上導師初級精講版#，一起找到根基穩定骨盆，充分發揮瑜伽的正位效果！

1山式

習練步驟：

（1）雙腳開啟與肩同寬，腳外側與墊面平行；

（2）大腿肌肉收緊，膝蓋骨一條直線向上提，大腿前側向後推，尾骨向下沉；

（3）重心移到腳後跟，身體向後倒的瞬間，找大腿收緊，腳後跟向下踩，找到重心移動向後的感覺，身體的重量均勻分佈在雙腳上。伸直脊柱，胸腔上提；

（4）肩外側（三角肌前側）向後推，肩胛骨向下，肩向兩個輪子一樣，由前側向後轉；

（5）手臂沿身體兩側伸直向下，與髖部在一條直線，保持頸部、頭部伸直，目視前方。

骨盆位置：啟動腿髖部外側力量，讓骨盆擺正。可以把手放在骨盆上，更好地觀察骨盆是否擺正。每邊腿都重複幾次，看看是不是有一邊比較難擺正。排除挺胸踏腰&含胸駝背的錯誤姿勢，骨盆中正時尾骨會自然的向下，腰椎有一個自然的曲度，腿部就會有一個更好的支撐，內臟就會更好的安置在我們的身體內部。

2樹式

習練步驟：

（1）山式站立 ；

（2）彎曲左腿，上抬，向外側開啟；左手抓住左腳腳踝，放於右大腿根部，腳掌貼於大腿內側，腳趾朝下，膝蓋朝向外側；右腿直立，支撐身體重量；雙手胸前臺掌，保持身體平衡；

（3）雙手合掌向上伸展，高舉過頭頂。手指併攏、伸直，肩膀下沉。保持這個姿勢10～60秒鐘．深長地呼吸；

（4）雙掌分開，放低手臂，左腿伸直、落地，恢復山式站立。

骨盆位置：想象著有一條無形的鉛垂線從你頭頂的中心經過身體的軀幹和骨盆徑直穿入大地，你的身體就依此條線為中心而保持中立。如果你想在單腿時也能夠保持中立，就需要加強樹式裡這棵樹的軀幹力量，即你身體的核心；同時，以整個身體的中線為中心，收緊站立的那條腿的大腿內側肌肉。

3坐姿扭轉式

習練步驟：

（1）坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，儘量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側；

（2）右手繞過右膝，儘量在身後和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，並深深呼吸；

（3）儘量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻後，換另一側。

骨盆位置：坐姿扭轉式轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。

4橋式

習練步驟：

（1）仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手貼於身體兩側。雙腿彎曲，腳跟儘量靠近臀部，手儘量能碰觸腳跟；

（2）吸氣，慢慢上提臀部，收緊根鎖（肝門和會陰），體會跨根的伸展感，深呼吸數次。

（3）呼氣，繼續將腳跟抬離地面，腳尖點地，停留數秒。慢慢將臀部背部放回地面，放鬆調息。

骨盆位置：坐姿扭轉式轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。

盆骨的傾斜，不僅直接影響到機體形態的美觀，還可能會導致一系列相關併發症的發生，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸痠痛等問題。那麼對於存在有盆骨前傾情況的患者們而言，此時可以嘗試怎麼的矯正美體方式呢?

首先，則應當要判斷自身是否真的存在有盆骨的前傾。骨盆前傾最明顯的表現，就是臀部後凸非常明顯，有的人雖然很瘦，或是體重、腰臀比、BMI值都在正常範圍，但是小腹前凸。也有個簡單的自檢方法，此時可以先閉上眼睛，做原地高抬腿的運動。如果在睜開眼睛時，發現腳已經離開了最初的位置，則說明其骨盆的重心在向移動的位置發生偏離，而且發生的偏差越大，說明其骨盆的歪曲度越高。

對於存在有這一情況的患者，此時可以嘗試山式的瑜伽鍛鍊方式，首先將雙腳開啟，保持與肩同寬，並使得其腳外側與墊面平行。收緊其大腿肌肉，使得膝蓋骨一條直線向上提，而將大腿前側向後推，使得尾骨得以向下沉。再將重心移到腳後跟，在身體向後倒的瞬間，找大腿收緊，腳後跟向下踩，使得其身體的重量得以均勻分佈在雙腳上。接著再將肩外側，即機體三角肌的前側向後推，保持肩胛骨向下，保持肩由前側向後轉的姿勢。

另外，樹式瑜伽動作也是較為不錯的矯正方式。患者此時應當先保持山式的站立，再彎曲左腿上抬，接著向外側開啟，用左手抓住其左腳的腳踝，並放於右大腿根部，使得其腳掌貼於大腿內側，保持腳趾朝下，膝蓋朝向外側，再使得右腿直立，以支撐身體的重量，更好保持身體的平衡。

此外，還可以嘗試穿負跟鞋，負跟鞋屬於矯形鞋中的一種，前高後低，可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度。

最後強調一點，上述矯正的瑜伽動作只適合輕微的盆骨前傾的人，嚴重的或是有骨骼畸形的，需要配合手術或護具等矯正。

大家好，我是堅持每天分享瑜伽知識的凡一。今天跟大家分享一個調整盆骨前傾的特效動作。先上美圖。

練瑜伽之後才發現原來自已也有輕微的盆骨前傾。之前還以為自已天生翹臀呢。由平時生活中不良婆態引起的盆骨前傾，是完全可以自已調整過來的。我用的方法就一個。

擺臀。如下圖。

如圖所示。雙腳分開略大於肩寬，彎曲雙膝，雙手扶腰，吸氣時卷尾骨，用力把臀向前推，呼氣臀回正。這個動作早晚各做五分鐘，如果條件允許也可以延時。對盆骨前傾後傾有特效。

貴在堅持，感恩苦行大師。

我說一個新的方法 看看是否合適你，可以瞭解一下護脊床墊，也叫昂首床墊，它是為矯正脊柱而設計的，如下，還可以放上枕頭當一般的床墊使用，這是目前比較好的矯正脊柱的方法 ，它就是一個頸椎牽引的百折原理，請大家參考！

盆骨前傾通常表現為臀部明顯後凸，有的人則表現為小腹前凸，儘管是在其身體比例體重都正常的前提下，仍然小腹凸出。盆骨前傾不僅影響到體態的美觀，還很有可能會引起一系列的併發症發生。更嚴重者的下背部跟頸部還可能會因負擔加重而導致出現疼痛的症狀。

盆骨前傾大多是長期保持不良姿勢造成的，如果發展到嚴重的地步時，要去醫院進行相關的專業治療，不可以自己胡亂嘗試糾正。如果傾斜程度較輕，可以嘗試做一些瑜伽鍛鍊來進行糾正。具體做法有：

1、做大弓箭步，後腳膝蓋著地，這個動作可以拉伸到髖前部的肌肉，可以有效的緩解因長期伏案引起的腰痛。

2、做平板支撐，注意身體保持挺直，並儘可能堅持久一點。這個動作主要鍛鍊腰腹部跟臀部的肌肉，讓身體線條更加完美。而且這個動作不會給脊柱太大的壓力，能減少背部的受傷。

3、做臀橋，臀部向上抬的時候感受臀部跟大腿後群肌肉的發力。這個動作可以加強臀肌，同時對胯部也有很好的訓練效果。所有的訓練都要適度，切忌強度過大而造成更重的損傷。

除了日常做些簡單的訓練外，最重要的是注意改掉不良姿勢。平時還可以透過穿負跟鞋來達到緩解盆骨前傾的狀況。負跟鞋顧名思義就是指前高後低的鞋，或者也可以赤腳，後腳跟著地的情況下在前腳掌處墊上2公分高的東西，這樣做也是可以緩解盆骨前傾的。

多平躺睡覺，多用下面這種斜面護脊床墊---但一次只用兩三個小時，完成後放上定製的枕頭就是一般的床墊了：

我是咕咚健康諮詢師！

骨盆前傾是會影響到整個形體的，這對於女性來講，就是一場災難。因為在骨盆前傾的姿態下，腰椎會將腹腔的脂肪、內臟往前推，所以很苗條的人也會有小肚子。如果對骨盆前傾放任不管，在你進行健身活動時，它的負面影響就會被放大。

當仰臥時，恥骨低於髂前上棘，被稱之為骨盆前傾。大多數人都是因為長期的不良姿勢跟習慣造成的

一般有三種方法，第一種方法，都能在腦海裡想的到的，就是透過手術來改善，比較快，風險高，費用高，術後還有後遺症。一般很少人會選擇手術。第二種，是透過一些矯正姿勢來改善。但是時間長，見效慢，需要長期堅持。第三種，可以透過徒手整骨來改善，費用較低，無手術風險，比較快。缺點就是治好後如果不去改善之前的一些不良姿勢，時間久了還是會出現。這邊建議寧波樊曉翔。

嚴重的話建議找專業醫生治療，以下 ~

1、側內抬腿

側躺在墊子上，兩手撐住身體，一隻腿彎曲踩住瑜伽墊，呼氣另一隻腿向上抬起，吸氣慢慢落下，但是不要接觸到墊子。

雙側各20下*2組。

2、空中腳踏車

平躺在墊子上，雙腿在空中開始做蹬腳踏車的動作，慢慢蹬，保持一分鐘。這個動作主要是對全腿的鍛鍊，做完整條腿都是痠麻的。

雙側各20下*2組

3、臀橋

動作本身就是從骨盆前傾的狀態發展到正常的中立位，所以是一個很好的改善骨盆前傾的動作。屈膝仰臥，肩和上背為一個支點，將臀部向上頂起，整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上。

10個*3組。

4、蚌式開合

側躺，右手枕於頭下，左手撐在身體前方，雙腿併攏屈膝，慢慢抬起左腿，到達最高點後，停留3秒鐘後再慢慢落下。

雙側各20下*2組。