新手健身還是需要適當的訓練小肌群的，特別是脊柱段的小肌群，募集她們可以保證你在做其他大肌群訓練時更安全。

但是小肌群訓練和大肌群有所區別，小肌群不能跟大肌群一樣以力竭為主，應該以啟用為主。

啟用的訓練幾個重點

1，感應力。多去感受目標肌群的發力和控制。

2，離心力。多去做離心發力，可以募集更多的小肌群。

3，拮抗力。重視身體基礎的前後面的拮抗力，要對目標小肌群進行拮抗拉伸。

新手訓練的主要小肌群

1，脊柱小肌群。做任何訓練都需要用到。

2，肩袖肌群。上肢力量，肩部，手臂力量需要。

3，盆底肌群。下肢力量，臀部，腿部力量需要。

總結：新手開始健身，需要適當的練小肌群，可以做為熱身，也可以幫助關節更好的穩定，預防傷害，提高消耗。

新手先不要練小肌群，先從大肌群開始練

因為練大肌群可以練到小肌群，如果你剛開始把重點放在小肌群上，大肌群沒有啟用，很多動作你會感到力量不足。

所以健身新手先要把大肌群練起來，為以後鍛鍊小肌群打下好基礎。

必須要練得. 小臂 腕部小腿 這些小肌群都是穩定大肌群更好的受力，如果小肌群力量發展不均，那麼當你的大肌群力量發展迅猛時小肌群可能會受到壓迫導致受傷。

哈嘍，你好。我是珊珊。你的問題是：新手健身需要練小肌群嗎？

答案是：對於新手來說，先練習大肌群，再練習小肌群是比較好的選擇。

第一：我們人體內的大肌群包括胸肌，背闊肌，腿肌等幾大部分。在運動中，大肌肉群的作用要大於小肌肉群，在訓練中大肌群會帶著小肌肉群一起訓練。

第二：我們人體的關節之間都是緊密相連的，日常的運動沒有單獨的進行運動的。隨著生活節奏的加快，我們的運動量受到了很大的限制，大肌肉群很少被調動，肌力也越來越不平衡。對於一個新手來說，直接去啟動小肌群是有點困難的，它需要肌肉的募集能力較強才可以做到，所以要先學會控制大肌肉群，練習一段時間之後，再來控制小肌群，效果會更加有效！

第三：大肌肉群的訓練更全面，效率高限制少。我們大肌肉群練習可以使表層肌肉和深層肌肉得到很好的訓練。透過肌肉的協調工作，讓發力的肌肉主動發力，讓輔助的肌肉發揮作用效果更佳，同時身體的協調性就會加強。但對大肌肉的訓練，要有更詳細的計劃，才能根據計劃使動作正確，使肌肉鍛鍊的更加勻稱，達到你想要的效果。

您好，若不是特殊問題，是不需要練習小肌群的。因為在練習大肌群時，會動用到小肌群，人體是一個統一的整體，幾乎沒有一個動作是某一塊肌肉完成的，練大肌群的同時也能練到小肌群。所以新手不必刻意練小肌群。只有當您的某肌群特別薄弱時，可以針對性練習。比如您在做臥推動作時，手持啞鈴或槓鈴感覺手腕承受不了，這時可以考慮練習腕部小肌群。

順序

運動順序或安排指的是在一次抗阻訓練中將練習內容排成一個特定的序列。運動順序受到專門性原則的影響，但是主要由運動的特點和型別來決定。

影響因素

可以根據優先性遞減的順序安排運動順序，或者應用客戶的訓練目標、活動或專案。因此， 在一次訓練中，首先進行專門性強的運動，然後進行專門性弱的運動。

為了增加客戶在一次訓練中完成所有運動的能力，私人教練應該這樣安排運動順序：前一項 運動引起的疲勞對下一項運動的影響最小。做到這一點的方法是在運動型別和特徵基礎上安排運動順序。

運動順序受到專門性原則的影響，但是主要由運動的特點和型別來決定。

安排運動順序的指導原則

在抗阻訓練中，安排運動順序的方法有很多，但是大部分都能歸為幾個重要的方法中（見“抗 阻訓練的運動順序舉例”)。

爆發力練習、其它核心練習，然後是輔助練習

一種方法就是：首先將所有爆發力練習放在訓練的開始，然後進行其餘的核心練習（注意， 爆發力練習也可以屬於核心練習），最後就是輔助練習。這種順序是有效的，因為爆發力連續需 要更多的力量、技巧和精神集中力，因此應該首先進行。大部分客戶（除非他們是運動員）的訓 練計劃中可能都沒有爆發力練習，所以訓練順序是這樣的：首先核心練習，然後輔助練習。

訓練順序還有：首先進行多關節練習，然後單關節練習，或者首先進行大肌群的練習，然後 小肌群的練習。這兩種方法都是有效的，但是它們的應用和“功率練習、其它核心練習、輔助練 習”的應用幾乎是平行的，因為功率和核心練習是多關節運動，並且包含大肌群。輔助練習是單 關節運動，針對小肌群。

“推”和“拉”運動交替進行

另一種方法就是“推”（例如垂直推胸和伸肘下推）和“拉”（坐位後拉和啞鈴屈臂練習）運 動交替進行，提供了必需的休息時間並且還維持了運動強度和技巧。這種安排保證相同肌肉不會 連續進行兩次運動。對於沒有收縮訓練的人或者剛剛經過損傷或假期的人來說，這種安排是一個 好的選擇。

上肢運動和下肢運動交替進行

如果以為沒有受過訓練的客戶不能承受上肢或下肢同一日的連續訓練，或者如果有訓練水平 的客戶由於時間不夠，希望減少休息間隔提高效率，那麼可以採用上肢和下肢交替運動的方式。 如果客戶適應這一順序，那麼可以換首先進行下肢運動，然後立刻變為上肢運動，不需要休息很長時間。

小結：

新手健身不建議練小肌群。

健身新手的話，剛開始應該是學習基礎動作，像胸、肩、背、腿、腰腹等等。以大肌肉群訓練為主，小肌肉群為輔。那麼我們該不該練小肌肉群啊？其實啊，我們在練大肌群的時候就已經練到小肌肉群了，因為每個動作並不完全都是孤立肌肉的訓練，很多動作都是複合型的動作，多肌肉多關節參與，順便可以練到手臂，腹部，包括一些深層次的穩定肌肉。

所以說健身新手完全不需要練小肌肉群，這是錯的。首先練大肌肉群的時候多少帶動小肌肉群的鍛鍊，其次，小肌肉群並不是不需要練，而是不需要單獨去訓練。因為你剛開始健身，基礎不夠，沒有這個時間跟精力，你首先應該把大的方向，大的肌肉群練好，再有餘力的情況下再去考慮練一下小肌肉群。這樣的訓練方法才是比較完整的，我們不能說健身只練力量訓練就不做有氧也是是不對的，只練大肌肉不練小肌肉也是錯的，這跟是不是健身新手沒有任何關係，涉及到以後的均衡發展，只是主次要分明而已，掌握力量訓練跟有氧訓練的比例，大肌肉跟小肌群的正確比例就可以了。只要你的動作標準，肌肉沒有代償，那麼不會出現發展不均衡現象再去彌補小肌群就太容易了。

人的胸大肌、背闊肌、臀大肌屬於大肌肉群。二頭肌、三頭肌、脛骨前肌、腹肌屬於小肌肉群。

一：不論是健身還是其他的運動鍛鍊，均以“先大肌肉，後小肌肉”訓練理念為指導。從視覺感觀看，只有大肌肉練好了才能有更好的協調比例，如果小肌肉比大肌肉大，看上去不舒服，也沒有大肌肉儲存的力量足。

二：小肌肉群也需要搭配的練，小肌肉群是練爆發力，大肌肉是持久力。因此，良好的小肌肉群是很有必要的，從力學上講，是相輔相成，小肌肉群沒有力量，也不足以達到健身運動的目的。

三：適當的小肌肉群能展示出人的結實、健康、力學美。但需要著重點先放在大肌肉，適當的加強小肌肉訓練。