熱量缺口應該是按照一天總體消耗來減。

一. 一天的熱量到底由那些組成的？

一天的熱量消耗=基礎代謝（BM）+日常活動消耗（PA）+食物熱效應（TEF）三部分組成。

1.基礎代謝。基礎代謝與身體的激素分泌、身體成分有關。

激素以甲狀腺激素為主的代謝激素控制身體的合成代謝反應。與基礎代謝有很大的關係。比如患有甲狀腺功能減退的人基礎代謝不會很高，減肥起來速度很慢。

身體成中肌肉作為“能量消耗大戶”。每天可以幫我們消耗更多的熱量。運動起來消耗更多。增加肌肉也是為數不多可以安全增加基礎代謝的方法。所以瘦體重成分低的人減肥一定要加入抗阻訓練增加肌肉含量。

2.日常活動。這裡的活動包括職業性活動（老師講臺上課）、交通往來活動（通勤路上的走路）、家務性活動和業餘休閒活動。這些活動都需要身體提供熱量才能完成。

3.食物熱效應。 食物在吃進身體後，消化系統對食物消化、吸收、利用需要先支出熱量提供動力才能做到這些事。

二. 怎樣才能增加我們的日常消耗呢？

1.基礎代謝，基礎代謝很大程度上取決於我們的基因，很難去改變。如上所言，增加肌肉含量是為數不多能夠增加基礎代謝的方法。

2.日常活動，這個就很好理解。“管住嘴，邁開腿”。“邁開腿”就是指的這個。增加日常活動就可以增加熱量消耗。比如上班走路、坐公車提前一站下車、多做家務活動（哈哈）、去健身房鍛鍊等等都可以。

3.食物熱效應。提高蛋白質攝入比重是增加食物熱效應最好的辦法。碳水化合人熱效應大概為5%~10%，脂肪小於5%，蛋白質在20%~30%。所以提高蛋白質的攝入可以增加熱量的消耗。平時混合膳食可以按照基礎代謝的10%左右來算。

三. 怎樣考量後面2個因素的消耗？

目前一般採用乘一個放大係數的辦法。就基礎代謝乘以一個放大係數。具體取值可以參考下面這個表。

另外我覺得您計算的代謝應該不是基礎代謝。目前在中國居民膳食營養指南2016版推薦的膳食餐盤是按照1600~2400大卡設計的。2100的基礎代謝乘以一個1.5的係數遠遠超過了推薦值。這個結論是排除了您是肌肉強壯的人判斷的。具體您根據自己情況來看。

減肥的目的在於減少多餘脂肪含量，減脂一公斤大約需要消耗熱量約7700千卡。減肥的前提是能量攝入小於能量消耗。並且保持一定的熱量缺口。

人體的熱量消耗包括基礎代謝熱量，維持心跳，呼吸，肌肉消耗等基本身體機能所消耗的熱量。

日常消耗熱量比如我們做家務，逛街，站立，工作，學習等。

食物熱效應。 吃進身體後，消化系統對食物消化、吸收、利用需要先支出熱量。

對於有運動喜歡的人而言，運動產生的熱量消耗，，如跑步，健身，跳舞，擼鐵等。

基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗的百分之六十五到70左右。

減肥期間最低熱量攝入不宜低於自己的基礎代謝。這樣能保證營養的均衡攝入，保持身體的新陳代謝，肌肉含量，避免體重下降過快，肌肉流失過多帶來的基礎代謝大幅度下降。有利於減肥的可持續進行。

在不低於基礎代謝的前提下，與熱量消耗之間的熱量缺口越大，減肥速度越快。

比如基礎代謝1300千卡，熱量消耗約2000千卡，每日的飲食熱量不宜低於1300千卡，與2000千卡之間熱量缺口越大，減肥速度越快。保持500千卡，一個月可以減脂2公斤，如果每天還保持500千卡的運動消耗，一個月可以減脂4公斤。

女生

1.8×身高釐米）-（4.7×年齡）+655+（9.6×體重KG）

男生

（5×身高釐米）-（6.8×年齡）+65+（13.7×體重KG）

錯的，都是錯的……

在很多年以前，那時候我才剛剛大學畢業，初工作不久，因為日益繁重的應酬和久坐辦公室，身體越發肥胖了。

當時候我減肥，就和現在的大家一樣：

管住嘴邁開腿，仔細研究食物的熱量，研究自己的基礎代謝，研究有運動和無氧運動對身體帶來的影響，甚至仔細每一組健身動作背後，鍛鍊身體的肌肉群，甚至對身體整體帶來的好處和反應。

堅持了一段好些日子，我減肥失敗了，我不斷在研究，為什麼失敗了？是不是因為節食引起身體上的保護反應，又或者運動的強度不夠等等，如此種種，一直在做無用之功。

直到兩三年前，偶爾看到一篇學術研究和一些書籍，我對於肥胖這個東西，才重新認識，恍然大悟。

我們脂肪的堆積，很多人會計算熱量差。認為脂肪的積聚，是由於長年累月，吃了足夠的東西，而這些熱量又未能夠及時地透過運動和其他方法消耗，如此積聚變成脂肪，俗語說，冰封三尺非一日之寒，聽起來很有道理。

但事實上，這個概念是大錯特錯的。熱量守恆說，在物理學角度而言，是沒有錯的。但是，我們人體內的脂肪儲存和消耗，我們必須要用生物學的角度去看。

人體內的能量呼叫，脂肪儲存，脂肪燃燒，絕非三言兩語可以說得清楚。脂肪的燃燒或儲存速度，涉及多種激素的分泌、外界的壓力、人的心情等等等等而有所影響的。

簡而言之，要長久解決肥胖問題，必須要解決激素在體內分泌失調的問題。

身體的各種激素分泌，會根據不同的情況而作出調節。如果換作簡單的言語，就像我們上班或上學時，前往乘搭公交，準備走到公交站的時候，看到公交準備開出，我們便會奔跑過去；我們被惡犬追逐時，我們亦會奔跑逃避，這是本能反應。

就是說，因為A，所以B。

這裡，我向大家介紹一種激素，胰島素。胰島素是控制我們身體儲存脂肪或燃燒脂肪的關鍵：當我們身體的胰島素處於高水平時，我們身體經向於合成脂肪；當我們身體的胰島素處於低水平時，我們身體傾向於分解脂肪。

什麼因素會影響我們胰島素的釋放呢？

關鍵在於我們吃了什麼。

我們吃下的食物，主要由碳水化合物、蛋白質、脂肪和大量微量元素組成。其中最為影響胰島素的分泌，必定要說碳水化合物了。

簡單說：

碳水化合物攝入量上升 --> 胰島素大量分泌，身體儲存脂肪

碳水化合物攝入量減少 --> 胰島素分泌平穩，身體燃燒脂肪。

道理就是那麼簡單，所以，當我們如果不考慮這些因素時，單純考慮熱量差，對減肥百害而無一利。

在一些極端的情況時，吃下大量的碳水化合物，胰島素大量分泌，讓脂肪分解。同時因為大量的運動，身體各方面亦需要能量消耗，那時候身體便會分解肌肉，或者優先消耗其他關鍵資源，維持身體的平衡。

所以，我們千萬不要在重視什麼熱量差，現在已經是2020年，在用物理學的角度去看待人體，就是我們對自己身體的不負責任了。