首先要調整好呼吸，保持“三三原則”即呼一口氣的過程跑三步，吸一口起的過程跑三步；其次上身保持微微前傾，透過手臂的擺動給予身體一個向前的慣性，這樣身體在長跑的過程中不容易疲憊，同時保證了前腳掌著地時的穩定性！

首先我要對這個問題提出質疑：如何訓練用前腳掌著地，這本身屬於一種跑步技能，不是靠長跑的時候來習得的。

既然是技能就需要有一個學習內化的漫長過程，在長跑的時候訓練這門跑步技能的前提是已經初步掌握了正確的跑步技術，而長跑實訓過程只是進一步鞏固內化這門跑步技能，甚至自動化的過程。

現在來回答如何訓練的問題。初學者先要有專業跑步教練親自示範標準動作，然後指導學員先原地跑糾正錯誤動作，結合自己的體態和肌肉力量來自我調整最舒服的姿勢。

最後回答一下作者問題的本意：在長跑的時候如何鞏固用前腳掌著地的技術？依據個人經驗，在確定已經掌握前腳掌著地的技能之後，在跑步時需要把關注點放在落地的體感上以及跑步時著地的聲音上，當然最好旁邊還要有人能觀察自己的跑姿，是不是糾正一下自己原本的慣性動作。

前掌著地可以緩解地面對膝關節、髖關節的衝擊，快速的短跑都是採用前腳掌著地。但是這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練。對於普通愛好者來說貿然嘗試，不注意方式方法很可能導致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎。並且很多人會練出踮著腳跑的錯誤姿勢。

後腳掌（腳後跟）著地法的跑法目前爭議較多，但這並不意味著這種跑法無可取之處。一般認為，在技術動作不正確的情況下，就像用腳後跟持續進行跳躍，膝蓋和髖關節會承受較大的衝擊，非常容易受傷。但是，如果能夠正確掌握後腳掌過渡到前腳掌的技術，就能化解大部分衝擊力。現代跑鞋很多都是後跟厚度大於前掌，後跟著地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢，所以在普通跑者中後腳跟落地還是非常常見的。

沒有十全十美的落地技術，每一種技術都有自己的優缺點，沒有絕對意義上最好的技術。國際馬拉松比賽中的專業馬拉松運動員，大多是採用前腳掌落地後迅速切換全腳掌的混合跑法。而普通跑步愛好者一般都是後腳跟著地，或後腳跟著地過渡到前腳掌的跑法。

對於普通跑步愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法較依賴小腿肌肉、腳踝韌帶、髖部肌肉。後腳掌跑法則側重調動脛骨前肌、膝蓋附近肌肉及韌帶。無論哪種跑法，身體受到地面的反作用力不會因為跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罷了，平衡鍛鍊各部位的肌肉才是王道。無論採用哪種跑姿，關鍵是落地要輕緩，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的時候落地聲很重，就要注意了，你的關節承受了很大的衝擊力，長此以往很容易受傷。