箭步蹲主要鍛鍊下臀部和股四頭肌，是鍛鍊臀腿的最佳動作之一。

做箭步蹲時臀部感覺疼痛，如果是下臀，一般是正常現象。但要區分是肌肉發力後的肌肉痠痛，還是肌肉撕裂產生的疼痛，或者是骨骼之間“摩擦”、骨骼與肌肉或筋膜之間“摩擦”產生的疼痛。

肌肉痠痛一般是鍛鍊後產生的乳酸堆積導致的疼痛，休息後可消失，第二天或第三天後也會有痠痛感，肌肉屈伸至極限狀態時也會產生痛感。肌肉撕裂痛，一般是肌肉拉傷，休息後不會立刻消失。拉傷部位疼痛比較劇烈，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，區域性腫脹或皮下出血，活動明顯受到限。

骨骼之間，骨骼與肌肉或筋膜之間摩擦產生的疼痛主要是因為沒有熱身、動態拉伸肌肉、活動關節、動作過猛，鍛鍊時間過長，動作不規範導致的。

如果是肌肉痠痛，一般不需要在意，經過短暫休息後，疼痛感會逐漸消失。即使第二天或第三天會產生延遲肌肉痠痛，只要在鍛鍊後的第二或第三天靜態拉伸肌肉、活動關節，或者用泡沫軸按摩肌肉，會降低痠痛感。也可以熱敷疼痛部位肌肉。

如果是撕裂痛，這種情況需要就醫治療，這是專科醫生的工作範疇。

如果是骨骼之間、或者骨骼與肌肉或筋膜之間產生的摩擦痛，則要區分具體情況。比如充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，避免動作過猛，控制好動作幅度，控制鍛鍊時間，選擇適合的器械重量，注意動作細節，把動作做規範。這種情況要排除疾病的因素。

一般情況下，剛開始鍛鍊時由於肌肉力量較弱，鍛鍊強度稍高一點，就會感覺肌肉痠痛。箭步蹲對下臀部肌肉鍛鍊效果較好，下臀部肌肉產生肌肉痠痛是正常現象。可以從徒手箭步蹲開始鍛鍊，逐步增加鍛鍊強度。

箭步蹲可以根據俯身幅度不同，分別側重鍛鍊下臀和股四頭肌。俯身程度較大，下臀部肌肉拉伸幅度達，鍛鍊時發力較多，針對下臀部鍛鍊效果更好。俯身角度較小，甚至身體完全直立時，下臀部和股四頭肌發力較均衡。

如果平時沒有鍛鍊過臀部，或者臀部肌肉力量較弱，做箭步蹲時臀部自然會感覺痠痛，這很正常。同樣是注意鍛鍊強度和時間，可以暫時減小動作幅度，逐步適應鍛鍊。

在進行徒手訓練後，出現了肌肉痠痛感是很正常的一件事情，也就是肌肉的延遲性痠痛。是指機體從事大量運動，特別是開始一項新運動或運動強度突然增加後一段時間內出現的肌肉痠痛現象，是一種特殊型別的運動型肌肉疲勞。延遲性肌肉痠痛一般出現在運動後12到24小時，24小時到48小時達到高峰，3到7天可自行緩解消失。

當肌肉出現延遲性肌肉痠痛時，還是可以繼續進行訓練的。但是不是對痠痛部位肌肉進行練習，而是對身體其它部位肌肉進行鍛鍊，因為鍛鍊後的肌肉需要休息48-72小時。

並且建議肌肉痠痛只做一些低強度、有氧運動，如快走等，而不要做平時運動量大、劇烈的鍛鍊專案。鍛鍊到肌肉痠痛時，說明身體產生了大量乳酸，此時透過強度低的有氧運動，是可以“分解”乳酸，從而緩解肌肉痠痛 感，但是再繼續原先高強度的鍛鍊時，肌肉容易拉傷，甚至骨折等。

如果再出現肌肉痠痛時，還堅持進行訓練的話，還會出現以下這些問題。

一：容易受傷

肌肉痠痛，可以說是肌肉已經有點受傷了，還繼續狂做，"控制不好"可能把他撕裂，拉傷。肌肉無力也會影響身體的穩 定性跟控制力，自然容易發生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運動傷害。

二：運動表現下降

肌肉痠痛無力，身體不是處於最佳狀態，自然運動表現下降，力量變差，速度變差等等。

三：訓練效果變差

好的訓練效果來自於理想的"訓練強度"，體能與肌肉想要持續的進步，操作的強度要持續增強來達到訓練效果，肌肉酸 痛無力，運動表現變差能做的強度變差，自然訓練效果變差。

首先你要注意疼痛的型別，是病理性的痠痛還是DOMS（延遲性肌肉痠痛）。

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如果是在做動作時病理性的疼痛，一般是由於錯誤的動作或者過重的負荷，也有可能是自身的穩定性和靈活度不足，需要及時停止，查詢原因。如疼痛嚴重，就需要去醫院做相應的檢查，確定傷害型別。

如果是延遲性肌肉痠痛，則是正常的生理現象。

而DMOS一般來自於離心運動，會導致肌肉的痠痛和腫脹，在運動後的8-10小時變的明顯，而在24-48小時時則達到痠痛峰值。所以不需要感覺很意外。

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肌肉痠痛中肯定不能繼續練習原來的動作，但可以做其他部位的輕量運動。

不運動的人，突然開始運動；

或者鍛鍊到不大鍛鍊的肌肉，都會帶來痠痛。

這個痠痛，很多人會認為是“乳酸”，其實是錯誤的。

乳酸只在運動中產生，在運動後會快速被代謝到。

而運動的肌肉痠痛是延遲性的。

肌肉痠痛的真正原因是：肌肉纖維在運動中被破壞，在修復的過程中發炎，而導致痠痛。

從某種意義上說，痠痛是你努力鍛鍊的表現，是肌肉正在生長的表現。

既然肌肉正在修復，你就不要再給肌肉上負荷了。

但是可以做低強度的運動，比如慢跑/快走等，

既不給肌肉帶來負擔，又可以促進血液迴圈，

給肌肉帶去更多的營養，帶走更多的垃圾，

加快肌肉的修復和生長。

除了低強度運動外，還可以按摩，拔火罐等都有助於快速恢復

當然了，肌肉修復還需要蛋白質和充足的睡眠。

訓練 = 肌肉的破壞

營養 + 休息 = 肌肉的生長

肯定要多攝入優質蛋白，

但是要小心肉類，畢竟很多肉類都含有大量脂肪的。