每一頓吃拳頭大小的飯菜。多喝水，如果實在餓就吃一個蘋果。每天慢跑或原地跑半個小時，追劇的時候跑不知不覺時間就過去了。如果膝蓋不好就做無氧，但是一定要超過半小時。堅持三個月。一定可以。我已經減了十斤。加油。寶貝！

目前這個體重也不是很胖啊。體重指數BMI=78/1.72/1.72=26,也就在超重的氛圍內，還沒有達到肥胖。

不知道你的腰圍是多少，如果男性腰圍最好小於85釐米，女性最好小於80釐米。男性腰圍的超標線為90釐米，女性腰圍的超標線為85釐米。

腰圍是個很重要的指標，這用來判斷體型是蘋果型、梨形還是沙漏型的。

如果腰圍在正常的範圍內，基本上就是靠運動了，飲食上在現有基礎上稍加剋制就可以。

運動最好是全身性的，如游泳。如果身體素質尚可，可以每次45分鐘-60分鐘。運動量循序漸進，如果堅持鍛鍊3個月，保守估計能瘦5-10斤。

祝你減肥成功啊

我想和你說的是節食

曾經年少時期 從88斤胖到120斤 只在半年的時間

後面意識到這樣的問題，於是每頓只吃半碗飯（6分飽左右），少吃菜，絕不吃零食，半年的時間 從120斤回到90斤。

減肥靠的是毅力 還有做一些有興趣的事情去分散注意力，適當運動，不能心急。

20-30斤。3個月減肥速度太快。要麼晚飯吃水煮蔬菜爬山或者超多的有氧+無氧。超過一個半小時。要麼就一定少吃，讓自己保持餓的狀態，還是要運動，半小時以上有氧。但建議不要制定過快的減肥計劃一個月4-5斤就可以了。吃7分飽，不會捱餓，不吃高糖高油高熱量食物，保持適度運動。

常言道:一口吃不成大胖子。減肥最忌猛減，要循序漸進，要身體能接受，減肥需要耐心和恆心，再說了減的快反彈也快，不要一個勁地求快，太快身體就會出現諸多的不良反應，有副作用會適得其返。一言以蔽之，減肥是一項長期工程，要綜合治理，健康養生，管控飲食，組合運動，持之以恆。

對於男生來說，普遍基礎代謝比女生高，如果年齡不大，減脂效果是非常容易出效果的，我見過的年齡30+，體重大概是在180的，透過控制飲食結合適量運動，三個月減重30多斤，體脂降了好幾個百分點的，更重要的是沒捱餓，健康飲食結合運動，基礎代謝還保持在較高的水平。我跟你說說他的一個方法，你結合你的情況，作為一個參考，看有沒有可以借鑑的地方。

首先第一點：擺正的是心態，樹立合理的目標。對於普通肥胖者，又沒有運動習慣，對減肥處於一知半解的狀態的人最容易走的極端就是盲目求快，一求快就代表內心容易急躁，容易患得患失，過於看重短期結果，一週沒見效就換，兩週沒達標就放棄，這種心態最容易導致的減肥結果就是急瘦又急胖。我為什麼會說這一點呢，因為見過太多減肥的人急於求成盲目減肥還不聽勸的，白白努力卻又沒效果。三個月瘦20-30斤，在保證健康的條件下，是完全可以做到的。

第二點：拆分目標，進行精細化的階段目標計劃。假設三個月目標是30斤，攤下來一個月就是10斤的一個目標，拆分到四周也就是每週2.5斤。這個範圍是合適且合理的也容易達到。 具體三個月方法如下：

第一個月：

心態上：最容易也最難，最容易是此時你的信心滿滿，最把這件事當事正兒八經去做，所以很容易出效果，也容易因為看到點成績就沾沾自喜，導致後期執行不到位，因為前期減掉的水分居多，離真正消耗脂肪還很遠。說最難是因為這是重塑信心，探索未知的時候。很多人可能減了很多年的肥卻一直沒有效果，重新又去做一件心裡沒底的事就容易畏手畏腳。所以還是擺正心態，不管效果怎麼樣，堅持就對。

方法上：第一個月不建議多大的運動量，以調整飲食為主，適量運動為輔。以培養習慣為主，進入良性迴圈才是最重要。飲食結構怎麼調整：分為兩部分：第一部分：早午晚的結構，將原本的三餐拆分為六餐，早餐+1+午餐+1+晚餐+1。早上吃好吃飽，且一定要含有主食也就是碳水化合物。上午加餐，選擇蘋果或者橙子等；午餐七分飽，主食可以是以往的一半，搭配一份蛋白質，一份蔬菜；下午加餐，可以選擇幾粒堅果，控制好量。晚餐控制在五分飽，可以選擇粗糧+蔬菜。9點前可以加餐牛奶或者水果等。整體的原則是從醒到睡，攝入是逐步減少的過程，尤其是晚上，晚上活動量小，需要的熱量少，晚上一定要控制，想吃的一定放在白天。另外這樣的結構好處在於，不會一頓過飽，讓胰島素分泌過於旺盛，而且一直在吃，不會有飢餓感。不會出現餓到瘋狂導致瘋狂進食的情況。第二部分：食材的選擇：宵夜，燒烤，高熱量的所有食物儘可能的捨棄，換成粗糧，高蛋白及蔬菜等膳食纖維豐富的食物。 通用的原則就是越是少加工的食物越好。肉要吃，主食要吃，菜也要吃。第一個月運動為輔助：運動對提高基礎代謝有很大的好處，那我們第一個月的運動目標就是要培養運動習慣，先從簡單的開始，比如快走，堅持一週運動5天，保證每天能快走6000步。慢跑，40分鐘等，先從這種簡單容易堅持的開始，放棄的可能性也會比劇烈運動好很多。習慣養成再逐步增加，找到狀態再進階。此時你堅持下來，成績可能會超過你的想象。作為男生10斤的目標可能會遠超喲。

第二個月：堅持第一個月，你已經對健康飲食，運動已經養成了很好的習慣，也會更加有信心，此時可以進階了，簡單的運動也可以增加適量的無氧，來提高基礎代謝，增強肌肉。飲食依然很重要。同步進行才能達到好的效果。心態依舊是戒驕戒躁，堅持堅持！

第二個月堅持下來，減20斤的可能性很大。

第三個月：可能會遇到平臺期，就是怎麼樣吃怎麼樣運動都沒有大的一個效果。平臺期每個人的時間不一樣，可能是月份，也可能是年份為單位。這個時候不要過多關注體重，關注體脂率以及身體形態及圍度變化情況為主。

其實只要能堅持第一個月和第二個月，你就能夠有很大的一個進步。方法都是通用的，對於減脂來說，沒有太大的一個秘訣和訣竅，把握好第一個月黃金時期，進入良性迴圈，減肥是一定能夠成功的。

PS：整個階段，都不要熬夜，保證充足的睡眠。也不要喝酒，這些都會阻礙脂肪的代謝。飲水量也要保證。

啡諾奇咖啡可以！減肥不是單一的簡單的體重下降！全身圍度減小！各項身體指標都越來越正常才是健康減肥！啡諾奇提醒你：如果想選擇啡諾奇咖啡減肥，建議你先去醫院做個健康檢查，清清楚楚瞭解減肥前的各項指標！減肥結束再做一個健康檢查對比兩次的報告！

太有了，吃得了苦嗎？只要能吃苦就能減掉，每天分分三次跑步，早晨下午早上各半小時，這樣跑一週，每天三頓飯早餐高蛋白，中午八成飽，晚上六成飽，一週後每天跑三次，增加至45分鐘，吃飯和第一週一樣，這樣跑半個月看效果，如果掉了五斤左右繼續增加時間，如果掉了十斤，改變訓練方法，每天分三次，每次跑半小時，分為快慢跑，堅持半個月，如果掉了五斤，改變方法，如果掉了十斤，就差不多了，吃飯都一樣。

本人40+歲，因為腿部受傷導致兩年基本不能活動，體重差點上200，兩個月透過改善飲食結構（絕不是捱餓）和肌肉鍛鍊，有氧活動，每天共一小時左右，成功減掉20斤，目前繼續努力中，事在人為，堅持即可。另外，減得太快也不利於健康

說真的，其實樓主這個身高配體重，估計也只是稍胖一點，如果30公斤減下來的話，就可能會偏瘦了。

下面進入主題，如何減？其實最重要得大家都知道，就是：管住嘴邁開腿，今天要講的就是如何更簡單的做到這句話呢？

第一：管住嘴，重點在於要有飽腹感，那如何有飽腹感呢？建議多吃豆類食品，少吃精細食物，可以將紅薯逐漸作為主食，另外把糙米混在大米里去煮

第二：邁開腿，飯後半小時出去走一走，大概兩公里，對於你的減肥好處是極大的，為什麼這麼說呢，因為這個非常容易堅持，跟其他運動類不一樣，從長遠角度來說，付出是大於回報的，其他如跑步等運動，很多人都是三分鐘熱度，堅持一星期可能就不行了，當然，跑步是必須的，每星期2-3次肯定是需要的。

最後是最重要的，為什麼很多人減肥堅持不下來？因為實際往往達不到我們的預期，我們一般會在一星期左右就想看到成果，這太急功近利了，也是因為我們太想減肥了。

所以！減肥第一步是什麼？

是讓我們急於減肥的心不那麼迫切，心急吃不了熱豆腐，溫水煮青蛙才是正道，人們往往注重於短期的得失，在減肥上，可能你們會覺得一星期了，貌似體重沒什麼變化，這時你心裡就會有一種失落感，動力就會減少，如何淡化它呢？就只有一種辦法：

不要對減肥寄予這麼大的慾望與希望，要慢慢的，慢慢的

無心插柳柳成蔭

大家好好體會這句話

關於這個問題，首先，要清楚胖的原因，但是大多數都屬於攝入與支出不平衡造成的，攝入過多而支出相對於過少就會造成肥胖。其實關於減肥，心態很重要，建議不搞操之過急，過快的減脂除了對身體不好外，皮脂減少太快留下的痕跡會十分難看。

有的時候慢一點點會更健康，有一句話叫欲速則不達，任何訓練都應該實在科學、健康、有效的前提下進行。對於減脂我是比較有發言權的，我在做教練之前，肥的跟球似的，經過一段時間的鍛鍊瘦了至少二十斤。我們有的時候要為自己制定一個大致的訓練計劃，當然有條件的朋友也可以選擇在專業教練的指導下進行一對一的訓練。第一 ，要清楚自己的基本身體情況，比如自己屬於哪種肥胖，比如你是肌肉型肥胖，還是全身脂肪性肥胖，有沒有運動基礎，作息時間怎樣，飲食結構怎樣，有無特殊病史等等，這都是指定計劃前必須瞭解的。第二，根據自己的身體情況進行鍛鍊，比方說有的肌肉型肥胖者，就要增加深層肌肉及核心的鍛鍊，柔韌性協調性訓練也很重要；全身脂肪性肥胖者就要適當增加運動量，且控制好飲食。第三，訓練的節奏和效率同樣重要，如果你每天花在健身上的時間長達兩三個小時，而每個動作之間或者每組之間休息的時間過長，這樣一定會影響訓練效果。相反，提高運動效率，科學的縮短每組間歇期休息時間，在有效時間內，出色完成所有動作，效果一定會更好。第四，動作規範問題，這個就是老生常談的話題了，特別是器械訓練和團體課訓練上面尤為明顯，很多朋友喜歡在輕鬆省力的情況下完成訓練動作，而不是在肌肉充分調動且避免受傷的情況下進行鍛鍊，這樣不僅效果大打折扣，身體無形中受到的傷害也會增加。第五，建議初學者或者一知半解者在專業的教練指導下進行鍛鍊，這樣更安全也更有效。當然，前提是一定要按照科學的方式方法鍛鍊，而不是由著自己性質，自己嗨好了就行。第六，循序漸進是必須的，任何急功近利的做法都是不科學和不安全的。第七，剛才說了那麼多練，下面就要說到吃了，如何吃，如何聰明的吃，在鍛鍊中是很重要的，比如減少糖粉的攝入，不吃油炸食品，少食多餐，正餐熱量的控制都是必須做到的，當然每個人身體情況不一樣，有時候也要因人而異，千萬不要為了減肥節食，或者亂吃，畢竟身體是自己的，健康第一。第八，意志力同樣重要，有的時候堅持一下就是勝利。第九，我們健身是為了讓生活更美好，而不是跟苦行僧似的，自己安排好練、吃、休息，還有工作和學習，時間長了，健身就會成為你的生活方式，這樣你的身材自然就會變成你想要的那個樣子，而你的精神狀態和身體狀況也會更好。其實關於減肥健身的問題還有很多可以與大家分享，我也很期待大家可以關注我，我會定期推送健身方面的文章與音訊、影片，跟大家分享，我們也可以一起交流互相學習，一起進步。

我用了四個半月減掉了50斤。最胖的時候達到了210多斤，褲腰3尺2，繫鞋帶需要蹲下四次才能完成。各種減肥方法都試過了，要麼沒效果，要麼反彈，痛苦不堪！

後來有了孩子，為了給他做個好榜樣，我痛下決心。查閱大量資料，諮詢專業人員，指定了自己的減肥計劃。首先我先控制飲食，無非就是少油少鹽少吃多喝水，晚飯不吃。中午跳繩，卷腹，最多時候一中午能跳兩千八百多下，卷腹800多次，這樣堅持一個月，我才確定這次真的能堅持下來。

然後，辦張健身卡，中午的跳繩卷腹不停，晚上去健身房，變速跑步一小時，最多跑過12公里，半小時器械。

要麼單車，要麼到塑膠場地跑步或者HIIT，反正就是增加趣味鍛鍊，讓健身持續下去！

反正，找個理由讓你的健身持續下去，有需要諮詢的可以私聊！

男性身高172，體重範圍應該是在59-74公斤之間，此外還要看體脂率，肌肉量，內臟脂肪等級。男性體脂率在15-18左右算是比較健康，15以下能顯出腹肌。肌肉量與年齡、性別、身高等情況有關，肌肉量大，基礎代謝高，更容易瘦，內臟脂肪等級一般在9以下比較健康。以上指標可以用體脂稱測量。

三個月的時間內減掉20-30斤，只要每天堅持鍛鍊，控制住飲食和睡眠，還是可以做得到的。

不知道提問者去健身房鍛鍊，還是做戶外鍛鍊。如果做健身房鍛鍊，最好在熱身10分鐘左右後，動態拉伸肌肉並活動關節，然後做器械熱身和器械鍛鍊，大約45-90分鐘，然後靜態拉伸肌肉並活動關節，最後做有氧熱身和有氧鍛鍊，鍛鍊結束後再次拉伸肌肉活動關節，有氧鍛鍊一般45-60分鐘。

有氧鍛鍊時，如果是定速、定阻力運動，最好把心裡控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%。hiit鍛鍊時不用考慮心率，但是hiit鍛鍊需要一定的鍛鍊基礎，並且心腦血管方面不能有任何問題。

手機下載健身寶典(安卓版)和keep。選擇適合的鍛鍊計劃和拉伸課程。

如果在戶外鍛鍊，最好的方式就是慢跑，如果不做器械鍛鍊，可以在熱身、拉伸肌肉活動關節之後直接跑步，或者先做一組塑型鍛鍊再去跑步。keep裡有塑型鍛鍊課程。

此外騎行、游泳、快走、跳繩、健身操(尤其是拳擊操)等有氧運動也可以。

我比較喜歡keep裡的hiit鍛鍊方式，雖然很累，但是減脂效果好。有興趣的可以試試。

飲食方面稍微減少一點主總食量，多吃粗糧，粥和麵條都可以。多吃根莖類蔬菜，少油少鹽。戒掉所有零食、飲料和油炸食品。以後可以稍微少吃一點點。

每晚十點多睡著，睡足6小時以上。

方法其實大家都知道，只是很多人做不到，那就沒有辦法了，減肥失敗的佔絕大多數。自己意志力不行，什麼方法都沒用。