跑步是最佳的減脂運動專案，因為它可以透過長期的運動均勻的減掉你身上各個部位的脂肪。

慢跑1小時消耗的熱量大約在700卡左右，爬山1小時消耗的熱量在400卡左右，相對來說慢跑的減肥效果會比爬山更好，見效更快。

如果想要減肚子的話，仰臥起坐是最有效的一種減肚子方法。它屬於有氧運動的一種，輕鬆、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多餘的贅肉，緊緻腹部的面板，而且還可以保證卵巢正常排卵和宮腔保健。

另外，仰臥起坐不僅能有效鍛鍊直肌，還更能鍛鍊腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、降低體內熱量。

在同等強度下，跑步和登山那個減肥效果好，跑步在同等強度上比登山強度大減肥要好，每天堅持跑步會對身體健康，還能把全身鍛鍊一下，每天登山近的可以，太遠就不方便了。

既然是相同的運動強度，那麼跑步和登山消耗的熱量是一樣。所以減脂效果也是一樣的。

相同時間不同的運動，消耗的熱量會不同，但是跑步和登山在相同的時間消耗的熱量也相差不大，跑步比登山多10～20kcal。

所以這兩個都是很好的有氧運動，根據自己的喜歡、心情、條件選擇運動方式就好！

我感覺跑步減脂效果好，只要你堅持不懈的跑下去，肯定能減脂，每次跑十多公里，就足夠的了，重在持之以恆才能收到效果。

這個問題需要從理論上和實踐上來談。

各種運動方式，到底如何選擇，是很多減脂人群都很關心的問題。

首先，從理論上來說：

要想減脂效果好，需要三個方面的條件。

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1.全身性多肌肉群的參與：

比如您提到的跑步，登山，還有騎車，游泳等等，這些都屬於全身性多肌肉群參與的運動，對於減脂都是很好的。而像卷腹，臥推，啞鈴彎舉等，屬於單一肌肉群的運動，減脂效果就比較差一些。

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2.保持一定的心率範圍

一般人如果正常靜態心率60-70/分鐘，最大心率180/分鐘，那麼，有氧運動的減脂心率是在120-140左右，保持運動時候的心率是在這個範圍裡面，就能夠有效的減脂。（見圖1）

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3.保持一定的運動時間

人在運動的時候，不同時間段的能量供給方式會不一樣，一般在前20分鐘，主要提供能量的是碳水化合物，也就是我們吃過飯後，儲存在身體裡面的肌糖原和肝糖原在消耗，體內脂肪參與供給能量是很少的，人體身體結構決定了要保護好身體的脂肪，優先使用碳水來供能，以便脂肪能夠儲存起來。

而到20分鐘以後，碳水化合物所提供的能量逐漸消耗，脂肪供能的比例開始增加，我們做簡直運動，目的就是要達到這個狀態。

所以運動時間要超過20分鐘以上，一般來說，40分鐘～60分鐘比較合適。（見圖2）

綜合以上三點，無論是選擇跑步或是登山，只要滿足減脂條件，都能夠有效的達到減脂效果。

接著，需要從實踐方面來談。

我們在實際的減脂運動的時候，跑步的效果往往會優於登山運動。

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1.跑步比較容易堅持到40-60分鐘，疲勞程度較低，不會在短時間形成大量的乳酸堆積，讓我們能跑的時間更長，而且即使開始堅持不到40分鐘，也可以跑累了就改成快走，快走一會兒再變為慢跑，交替進行。而登山運動強度較大，很容易10分鐘就造成乳酸堆積，讓自己無法再堅持下去。

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2.跑步安排在每天進行或隔天進行的時候，只要鞋子合適，姿勢正確，大多不會帶來身體的疲勞損傷，最多有些跑者會有膝蓋疼或跟腱疼的症狀，在減少運動量搭配專項的肌肉強化訓練後，也基本都能克服掉。而登山運動，對於膝蓋，腳踝等易損部件的壓力更大，長時間作為常規訓練可能會對身體造成不可逆的傷害。

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3.跑步容易形成團體性運動，可以組隊，組團，或者2人配搭，相互幫助提高成績，然後共同挑戰馬拉松等比賽。

綜合以上，對於減脂來說，個人的觀點是跑步非常合適作為常規的訓練，然後偶爾搭配其它運動作為調節，防止長時間的單一活動對肌肉的刺激減弱，這樣就比較合理了。

譬如：一週跑步4天，力量訓練1天，登山或騎車1天，休息1天。

願對您有幫助～

雖說是同等強度的跑步登山，但實際上很難做到強度相同，因為跑步和登山，是兩種不同的運動形式，所鍛鍊的部位也不同，雖然都能起到減脂效果，但結婚肯定是不同的

我自己不僅喜歡跑步，是長跑愛好者，同時我也特別喜歡戶外，特別是爬山，根據我個人的經驗，如果你想有更好的減脂效果，我的建議是跑步，原因有以下幾個方面，僅供參考

1、跑步是隨時隨地都可以做的運動，因為你想減脂，一天兩天想減下來是不可能的，肯定是一個循序漸進的過程，跑步這項運動，方便，跑步機，操場，體育場，公園，哪怕是路跑都可以，同等的強度，可以起到更好的減脂效果，而且省時省力。

2、登山雖然也可以起到很好的減脂效果，但它受地域條件的限制，即使附近有山，也要花時間跑過去吧，況且晚上不安全，不像跑步，早中晚都可以。

3、跑步和登山鍛鍊部位不同，雖然都有減脂效果，但長期以來，減脂的部位不同，會有不同的結果。

4、跑步在增加腿部力量的同時，可以協調全身的肌肉，使全身的肌肉塑型，減掉多餘的脂肪，特別是對腹部脂肪有很好的減脂效果，經常跑步的人，全身脂肪含量都比較低，人看上去都精瘦，但更有精神。

5、登山運動主要鍛鍊下肢肌肉，增強腿部力量，但也更容易損傷膝關節，特別是下山的時候，對膝關節半月板有很大的衝擊力，長期以往，完成半月板損傷。

綜上所述，所以你想更快速、安全、省時地減脂，建議你每天堅持5-10公里的慢跑。

個人認為，主要看你登的山是什麼樣的山，如果山岩石很多很注意攀爬要領的話，那建議你去跑步吧，先跑上半年在考慮這個登山。（安全考慮）如果上山是有臺階的話那就好了，那樣就可以先跑一會步熱身然後去爬臺階，效果最好。其實運動減肥主要看的是堅持，堅持住了什麼運動都減肥，堅持不了多久的話那你的體重可能比現在還要高。

關鍵是你想減掉身體哪部分的脂肪。

跑步需要全身肌肉協調運作，鍛鍊的是全身肌肉，對於整個身體的脂肪燃燒，效果要好；而登山主要是鍛鍊大腿（股四頭肌）和小腿（腓腸肌、比目魚肌）。

雖然都是一項較好的減脂運動，但同等強度下的跑步和登山運動，跑步運動的減脂效果要更好。

因此，運動時最好連續40分鐘以上，才能夠“燃燒”體內脂肪，達到減輕體脂的作用。

從能量消耗對比上，登山所需能量要大於跑步運動。有研究表明，以2公里/小時的速度爬坡度為70度的山坡30分鐘，會消耗能量500千卡，相當於以5’40”的配速跑步8公里。

透過這個對比，似乎爬山更有效率。其實不然，連續攀爬70度的山坡，其強度非常人所及，其運動環境和條件也非常人所具備。而這個強度的爬山運動，攀爬動作往往是與無氧運動伴隨，體內肌肉易產生乳酸堆積，並不過多“燃燒”脂肪。

有氧運動就是透過運動攝入氧氣，與體內營養成分“燃燒”併產生能量的運動。跑步、登山、游泳都屬於有氧運動。

無氧運動是指使肌肉在“缺氧"的狀態下進行的劇烈運動，這類運動不透過燃燒體脂獲取能量，完全依靠肌肉血液中暫存的能量。舉重、徒手攀巖運動屬於無氧運動。

從理論上，登山與跑步都能有效減脂，登山運動以時間短耗能高還佔有優勢。但是從實踐中，跑步因其經常性、永續性上佔優勢。

登山雖減體脂，但易受條件限制，必須拿出專門時間準備與實施。登山運動中路陡坡不一，易使肌肉時緊時鬆，如同間歇跑，易使肌體疲勞。

跑步運動受條件限別小，隨時可行，跑步速度可以用舒適的速度慢跑，充分攝氧使體脂燃燒，越持久減脂效果越明顯。

本人五年前也經常與一幫朋友參加登山運動，周圍的山頭都爬遍了，體重也沒輕幾斤。後來改為長跑，半年就減體重5公斤，而當年的登山驢友們，體重大多依然如故。