女性體脂率計算公式

引數a = 腰圍（公分） x 0.74

引數b = (總體重（公斤） x 0.082) + 34.89

身體脂肪總重量（公斤） = a - b

身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

男性體脂率計算公式

引數a = 腰圍（公分） x 0.74

引數b = (體重（公斤） x 0.082) + 44.74

身體脂肪總重量（公斤）= a - b

體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

體脂率範圍表

下面一張圖比較形象

如何降低體脂率？

1、有氧運動是必須的，每週三四次中強度跑步30分鐘以上，或者hiit（高強度間歇訓練）操課20分鐘左右，可以很好的燃燒脂肪。

2、儘量控制零食、高糖、油炸、飲料食品。正餐主食可以不控制。

3、早點休息，每天保證8個小時的正常睡眠。

3步做好了，就能有效的降低體脂率，人魚線和馬甲線也是遲早的事哦！。

下面為你推薦一組hiit，一共8個動作，保證標準的前提下，做盡量多的次數，不少於半分鐘。

動作之間休息20秒，做完8個動作為一輪，一共做2-3輪。

體脂率的標準範圍:女性20——25%，男性15——18%，如果要降到15%的話，那麼應採取控制飲食和加強運動相結合的方法，降低熱量，才能收到效果。

體脂率是醫學上的一個術語，是指人體內脂肪重量在人體總重量所佔的比例，又稱為體脂百分數，他反映了人體內脂肪含量的多少。

男人與女人的的體脂率也是不一樣的，女人的體脂率高於男人的，成年女人的體脂率是20%～25%，成年男人的體脂率在是15%～18%左右的。

體脂率高了，就說明你的體重超標了，或者說你已經是胖了，也就告訴你，該減肥了！

那麼如何降低體脂率呢？就是減肥！

那麼如何減肥呢？就是減少熱量！

那麼如何減少熱量呢？就是運動，就是節食！

單憑運動減肥也不行，還要注意節食，就是即要運動減肥，也要節食減肥，如果你把運動與節食結合起來的話，那麼你的體脂率就會降下來的！

首先了解什麼叫體脂太低和體脂太高？

男性：必需脂肪一般佔體重的2～5%。

女性：脂肪一般佔體重的10～13%如若超過30%則可判定為肥胖。逐年齡體脂率：

體脂率範圍參考圖(1)體脂率(也是理想的)範圍參考圖(2)下面給你一個計算體脂率的方式：體脂率=1.2xBMI+0.23x年齡-5.4-10.8x性別(男為1、女為0)

BMI=體重(千克)÷身高(米)的平方。

舉個例子：

BMI=49÷(1.61x1.61)約等於18.9036

體脂率=1.2x18.9÷0.23Ⅹ23-54-10.8x0約等於22.57。體重56.2千克、25.6%的體脂肪，目標體重51千克。

最初身體脂肪=56.2Ⅹ25.6%約等於14.4

身體非脂肪組成重量/身體質量(骨頭、器官、血液等)=56.2-14.4=41.8千克。

如果減到51千克，就只有9.2千克的脂肪，占身體的18%(體脂率)

想要降到15%的話：

健康的體脂肪=56.2x20%=11.24

健康的目標體重=身體質量+體脂肪=41.8+11.24約等於53.04千克。

具體，目前體脂22%降到15%需要做到一下兩項：

一、難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎上讓你吃的碳水化合物減半(比如原本一頓吃6兩飯，現改成3兩)。儘量不要吃油炸食品，和富含飽和脂肪的肉類，儘量用蒸煮的方式代替炸，炒。同時少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜。

二、運動方面，減脂階段一週做5至6次，保持階段一週做2次左右，每次40分鐘的有氧運動。最好是在早上。仰臥起坐等運動只能讓你的腹肌得到鍛鍊而無法消耗服部脂肪。

體脂不在標準範圍內的女士們先生們，可要加油了！

正常繼續健身鍛鍊，高蛋白飲食就好了，別怕傷膝蓋，因為這個體脂率的人一般體重也不重，每天堅持跳繩40分鐘，每分鐘80～100跳速率，越快越好，堅持大概2個月左右就能達到你預期的效果，減脂的效果很明顯，而且肌肉還很少掉。如果要快速減脂，在一個月左右達到，那就要用嚴格的碳水迴圈法來實施了，非常有效，但是過程有點痛苦。

答，體脂率22%，如何降到15%？用老百姓的話說就是減肥，如何減肥這確實是個難題，說起來容易，做起來確實不易。趕好嘴，堅持運動能減肥嗎？香氣撲鼻的菜餚，令人口水直流的各式食品，眼花瞭亂的包點，價格不貴但又可口的飲料，等等各種各樣的誘惑，下決心不吃或少吃，飢餓能戰勝這些口福嗎？運動量不斷增大，專案不斷增多，肚飢口渴時，狼吞虎嚥不管各種食物只要能填充肚子，管它減肥與不減肥，吃飽再算，種種理由，種種原因要減肥真是蜀道難，難於上青天。真正要減肥不是一日之功，靠的是毅力，靠的是長期堅持運動，管好嘴靠的是減食量，不被任何食物誘惑，打動。做到了這些，也許減肥有了希望，也許體脂率由22%會降到15%，降掉了7%個點，人自然消瘦了，更靈活更精明瞭，神彩奕奕，精神煥發也許會降臨到您的身上。

5種方法降低體脂率

為了得到更苗條健壯的身材，有五個主要的關注點，下面就簡單的介紹一下：

有氧訓練：有氧運動比如跑步、快走、跳繩都是消耗脂肪的運動，每週堅持3-5次，每次30分鐘以上的運動，一週以上絕對能發現體脂率降低。

塑造肌肉：要減掉身體的脂肪就意味著我們需要增加新陳代謝，舉重是耐力訓練的剋星，對於耐力運動專案來說，進行力量訓練還是很常見的，力量訓練可以增加肌肉，提高代謝從而降低體脂率。有氧訓練後進行30分鐘的力量訓練，會讓你的減脂程序更快速哦！

營養：適當的營養是減脂的重要一項，能夠令你瘦身成功，並且體內水分充足。當談到營養，健康飲食不是關鍵，相反，正確的吃才是最關鍵的（碳水化合物是瘦身的關鍵元素）。選擇低脂肪高蛋白的飲食，清淡烹飪，複合碳水為主食，你會瘦的很快！

睡眠：每個晚上保證充足的睡眠時間，促進夜間分泌瘦素，會讓你減肥更順利。

頭腦：鼓勵自己將焦點從體重減少到全身減脂通常是個心理鬥爭的過程。你需要的是堅持。

您一定是一位男性了，體脂率的判定標準:女性20%-25%，男性15%-18%。如果體脂率過高，體重超過標準體重的20%進入肥胖，如果低於標準體重的10%-15%、體內脂肪比例不但體重的17%，體內脂肪含量低於正常含量的三分之一，就說明偏瘦了。

減體脂率也就是減體內脂肪，通俗的理解也就是減肥。減肥的話題真的是說得很多了，最有效、最綠色、最健康的方法還是控制飲食+運動。

飲食控制 控制全天總能量的攝入，控制總能量從減少一口饅頭、少吃5ml油脂開始。介紹幾種常用控制能量攝入的方法:

①吃早餐，而且要吃高質量的早餐，晚餐至少要提供一天總能量的三分之一，這樣使整個中午精力充沛。也不至於中午因過於飢餓而大吃特吃。

②粗細搭配 主食可以用一些粗雜糧和豆類代替米飯、饅頭，米飯饅頭口感細膩，吃起來消化速度特別快，升糖速度也快，飽腹感較差。而粗糧飽腹感較強，而且豐富的膳食纖維還等促進腸道蠕動。預防便秘。

④細嚼慢嚥 放慢速度吃飯，這樣大腦可以敏銳的體會到飽腹感，而而減少食物。

⑤吃大量清淡少油的食物 都知道蔬菜體積大，熱量低，膳食纖維高，只要控制過多烹調油，就是控制能量攝入的絕佳食物。

運動 最好選擇有氧運動，因為脂肪的消耗是需要氧氣的參與。有氧運動有快走、慢跑、游泳、爬山、打球等。每個人的體質不同，所能承受的運動負荷不同，要找到適合自己的運動強度和活動量。減脂不能圖快，要循序漸進。

減重的原理即攝入的和排出的達到平衡，排出可以透過運動來達到消耗能量。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿，這次分享如何把體脂率減到15%。

從22%的體脂率看來你是個新手，新手的話因為從來沒有接受過訓練，所以特別敏感，一旦進行訓練效果會很快的顯現。要增肌又要減脂對於新手來說只需要做個無氧運動就行。無氧運動後的訓練後的超量氧虧會讓你的身體去分解脂肪來補氧虧的那一部分。

而且無氧運動增加的肌肉量可以提高基礎代謝，就算你是躺著看電視，你的肌肉也會幫你燃燒脂肪。真的是躺著都能瘦。

有氧運動的減脂效果大家也知道，有氧運動能在短期內燃燒大量脂肪，達到快速減脂的作用。但有氧運動大家都知道會掉肌肉，所以，新手要增肌減脂就要以無氧運動為主要，有氧運動為輔助的訓練。

飲食這一塊很重要，就算你有努力訓練，但是你卻暴飲暴食，那麼訓練效果會大打折扣，會把你努力訓練的汗水白白浪費。所以飲食要避免吃太多油膩富有脂肪的食物，但是不能不攝入脂肪。除此之外還要多攝入蛋白質和碳水化合物。

先做力量訓練提高代謝，有氧可以在力量之後進行，但是不建議做長時間有氧，30-40分鐘適宜，另外注意飲食搭配，戒糖，少油鹽。