負重深蹲注意事項，一，動作要標準，膝蓋不要內扣，膝蓋最好不要過腳尖，腰背挺直最好的方法就是收緊肩胛骨，可以買一個深蹲腰帶保護自己的腰椎，二，在做深蹲前一定要做腿部拉伸，熱身這樣不會容易受傷，要記住一傷會所有，三，最好個朋友一起去可以在旁邊幫忙護著，可以最大化健身效果，四，深蹲完一定要拉伸有助於肌肉恢復，還會讓你的腿型更好看哦，以上幾點大概大概就是負重深蹲需要注意的，如果還有沒有講到的歡迎在下方評論指出我們一起探討加油

大多數的人在深蹲時，時常搞錯呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，這樣其實是是很危險的。

　　很多教練，教科書上都會指導學員在訓練時向心階段、肌肉用力時吐氣；離心階段、肌肉放鬆時吸氣！

　　但是奇怪了！為什麼很多深蹲高手在訓練時都會採用吸氣，憋氣的做法呢？

　　一起來看！：大重量深蹲時，應該如何呼吸呢？

　　教科書上的呼吸方法並不適合於任何情況下

　　實際情況是：如果有大重量負荷的動作，憋氣是必須的！而且每一下的整個動作過程都要憋氣！

　　我們都知道，在大重量的深蹲訓練中，脊椎面臨很大的壓力，維持脊椎中立穩定是至關重要的！這時候普通的呼吸很難提供足夠的核心穩定！

　　而“吸氣憋氣”的目的是增加腹內壓以提供脊椎的支撐穩定。提升核心剛性！只有強悍的核心穩定性，才能幫助你順利的完成大重量的深蹲訓練！

　　你該怎麼做？

　　先在動作進行前深吸一口氣，直到您完成一次動作後才進行吐氣，動作全程是閉氣的。

　　想像你的腹腔內的壓力往外擴張，就像是肚子被揍一拳時身體會自然地將肚子往外用力一樣地繃緊腹部。

　　而"深吸口氣"要吸飽嗎？

　　為了在肌力訓練的過程中最大化腹內壓，應該進行深層的吸氣"約75%（非吸飽）"－把空氣吸至腹部！

　　對脊椎來說，這提供最理想的支撐，同時讓您的身體結構更為強壯。

　　不過千萬不要把氣吸太飽，可能會產生缺氧的狀況！

　　同樣的狀況也適用於（大重量的硬拉，肩推，抓舉以及挺舉等等）

問題：

1.膝關節超伸：這是身體的基因所決定的,後天沒辦法改善，但是訓練的時候我們可以注意，在蹲起過程中，膝關節不要鎖死，考大腿肌肉保持完整張力完成動作.

2.膝關節內扣，有可能是大腿內側肌群，外側的，闊筋膜張肌過度緊張，小腿肌肉的緊張也有可能導致，這個需要經過測試篩查，如果比較介意，可以在訓練前做一些適當的拉伸和肌筋膜放鬆，時間不宜過長讓，做動態拉伸和適當的板機點放鬆即可.

3.氣喘吁吁，這個練腿都上氣不接下氣，氣喘吁吁，這個說明心肺功能需要加強，耐疲心肺的訓練也可以嘗試去加強.

深蹲是一個作為人，與生俱來就會的動作，小朋友在沒有受現代社會環境影響最自發的蹲起過程，就是深蹲，呼吸也是根據個人習慣而定.

常規的有；吸氣下蹲（大重量可憋氣，保持核心穩定），脛骨和脊柱保持平行關係，大腿股骨平行於地面；呼氣起杆，靠臀腿肌肉同時發力（核心持續穩定），大腿肌肉收緊，關節不鎖死，完成動作.至於膝關節能不能超過腳尖，這個不絕對，舒服就行.

‼️用腹式呼吸，核心要收緊！

⚠️負重深蹲，應該注意：

1 兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。

2 左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。

3 在下蹲之前，膝蓋開啟，膝蓋衝著腳趾二拇指和三拇指之間。膝蓋開啟才能保證髖關節開啟，這樣在下蹲時才符合膝關節的執行軌跡。

4 下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是開啟的。

5 下蹲時先往後往下坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在運動員實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。

6 下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側膕繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習膕繩肌）

提問者所說的深蹲，應該是指最常見的勁後高槓位深蹲。

鍛鍊時首先調節槓鈴高度，槓鈴高度略低於斜方肌上部即可，不要太低，也不要太高。

先握槓，雙手握距不要太寬，收攏斜方肌。

槓鈴在上斜方肌略向下一點點的位置。也可以在槓鈴上加墊肩。

注意站距，一般用一肩半寬站距，對臀部肌肉鍛鍊最為均衡、全面。

腳尖外展不超過30度。

下蹲時腳尖、膝蓋在同一方向。

膝蓋可以略微超過腳尖，但不能太多，膝蓋不超過腳尖是錯誤的觀念。

下蹲時腰背挺直，收緊核心，就是收緊腰腹臀，骨盆保持中立位，不要過度彎腰或弓腰，這一點非常重要，否則容易導致腰部受傷。

深蹲時，蹲起時吸氣，下蹲時呼氣，建議隨著呼吸節奏進行鍛鍊。如果重量較大，蹲起時可以全程屏氣，下蹲時呼氣；蹲起時半程屏氣，然後吸氣，下蹲時呼氣。呼吸法發與鍛鍊重量、習慣等因素有關。

屏氣時，腹內壓會增加，在使用大重量鍛鍊時，可以用腰帶。

針對膝蓋超伸，最好先從徒手深蹲開始進行鍛鍊，如果身體重心不穩，可以手扶固定物，慢慢著地深蹲感覺；同時可以在身後放一個大一點的啞鈴或矮一點的凳子，深蹲時坐上去，找到坐上去的感覺，同時控制住膝蓋不超過腳尖，鍛鍊一階段後撤掉啞鈴或凳子，慢慢就能完成標準徒手深蹲。然後用短槓鈴進行鍛鍊，逐步增加負重。這個過程是每隔鍛鍊者都必經的過程。

膝內扣比較常見，主要是腿部肌肉力量不平衡，鍛鍊時可以在膝部略向上一點的位置套上助力帶、彈力繩後再深蹲，這些都是輔助方法，最關鍵的還是要讓腿部肌肉力量保持平衡。比較常見的是髖部內收和外展這一對拮抗肌肌力不平衡，臀部/髖關節肌力的不足，比如臀小肌、臀中肌、臀大肌、髖外旋肌等，與過度活躍的髖內收肌群結合，阻止股骨有足夠的穩定度。進而髖關節處在內收及內旋的情況。當髖內收肌群比起臀肌/髖關節還要過度活躍時，膝蓋就會被往內側拉。改善方法見下圖。

深蹲時，整個腳掌踩實地面，整個腳掌發力。深蹲時，有條件的穿深蹲鞋，沒有深蹲鞋，穿鞋底硬一點的鞋，太軟的鞋不適合深蹲。

深蹲是很耗費體力的動作，即使是小重量深蹲，也會讓很多人感覺氣喘吁吁，渾身冒汗。深蹲時參與發力的肌肉較多，如果肺活量不足，一會影響深蹲，需要適當提高肺活量。有氧運動是提高肺活量的最佳方式，有氧運動時把心率控制在最大心率的76-96%之間，最大心率是220減去年齡。每次運動30分鐘以上，每週鍛鍊3次以上。鍛鍊時用腹式呼吸。

負重深蹲的注意點：

1.     在準備做動作時，首先確定保護措施是否妥當。如：護腰，槓鈴片是否安裝正確等等。在準備扛起槓鈴杆時，注意槓鈴杆和頸部接觸的位置，卡在斜方肌上，而不是頸椎。雙手握緊，調整呼吸。

2.     扛起槓鈴杆時，雙腳踏緊地面。保持髖膝踝的對位，腳尖可以微微外旋。

3.     準備下蹲時，吸氣，穩定住核心。

4.     下蹲時，膝蓋不要出現內扣情況。髖關節屈曲作為主導，腰背筆直，千萬不可出現腰椎屈曲的情況，極容易造成腰椎的損傷。

5.     下蹲停止，膝蓋可以微微超過腳尖（取決於足背屈的角度），膝蓋朝向腳尖的位置。背部收緊，保持緊繃。核心穩定。

6.     站起時，吐氣，將腹部肌肉慢慢收緊。先驅動髖關節，做後伸，其次膝關節做伸直（注意不要出現鎖死的情況）。

7.     迴歸到初始位置

初學者，已經要先做好徒手深蹲的動作，標準的動作才能訓練出做好的效果。不可以操之過急，進行負重深蹲。

注意動作節奏，深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。