所謂的“較慢”到底是多慢？這是很多剛跑步的人常常會感到疑惑的問題。

快和慢對每個人來說的感覺是不一樣的，所以我不建議用速度來衡量快慢。因為同樣5分鐘的配速，對你來說可能已經是快速了，而對大神來說可能就是慢跑。

比較科學去界定快慢的方法是用心率來衡量。

“慢跑”一般的常規定義是，對每一個跑者來說：

速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到輕鬆舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。

這個速度是在你的有氧心跳區的下限附近。如果講話吃力，斷斷續續，那速度已經達到有氧心跳區的上限附近，即將進入無氧心跳區了。

這樣的慢跑，在跑步圈內也稱為easy run，即輕鬆跑。

以五公里而言，可輕鬆維持30-40分鐘。對馬拉松跑者來說，跑1-2個小時以上都沒有問題。輕鬆到說話也不喘，可以和一起跑的人邊跑邊聊。

對於剛開始跑步的人來說，最好從慢跑開始，不要在乎速度和距離，需要關注的是你能跑多長時間，在整個跑步過程中以感到舒適為準。

這樣的慢跑訓練每週2-3次，每次20分鐘左右，然後逐漸增加時間，直到30分鐘，心肺功能會有非常明顯的提高。

如果你能延長時間跑到一個小時的話，那麼恭喜你，你已經是一名非常棒的跑者啦！

對於有些剛開始跑步的人來說，由於之前沒有運動基礎，所以即使是這種慢速的奔跑都維持不了幾分鐘，那麼老王建議可以走幾步，跑走結合。

你可以在這些情況下混合運用跑步與步行兩種方：當你第一次跑步時；因為傷病而停歇很久後想要重新恢復健康時；當你想讓自己跑得更快時——這是使用間歇訓練法的經典例子；還有當你想跑得更持久、更輕鬆時。你會發現步行能夠最有效地將長距離跑步進行分段，每次至少走1分鐘，但不要超過5分鐘。”

對於長期不運動，想開始跑步的人來，步行是讓身體動起來最佳的辦法，以最輕鬆的姿態進行走路訓練，無論上班途中或是散步時都能隨意進行，一般人都能做得到，這不失為一個養成運動習慣的良好開始。

一開始可以以連續步行30分鐘為目標，先步行一段時間，10-30分鐘都可以，步行期間讓自己感到舒適。當你能夠輕鬆完成30分鐘的步行訓練之後，就可以在步行期間插入1-2分鐘的跑步練習。

隨著時間的推移，你可以慢慢延長跑步的時間，直到可以一次性跑完30分鐘。

另外，如果在跑步過程中，你一直覺得無法繼續跑下去，則需要評估一下當前的配速是否過快，速度過快導致體能消耗過大而無法進行持續的跑步訓練。

建議可以適當減慢速度，這個速度以你能輕鬆跑完30分鐘為標準。然後用這個速度訓練一段時間，提高心肺功能和肌肉耐力，等體能得到提高以後，再嘗試加快配速。

走路在跑步初期是一個很好的輔助訓練手段，透過跑走結合，可以順利拉長時間和距離，在心理上和體能上建立長跑的基礎。

但是，跑步畢竟是跑的運動，走路在跑步中只能起到輔助和恢復的作用，我們最終還是要跑起來的。

很多人會選擇跑步做為運動鍛鍊身體，有很多人喜歡慢跑，但是大家一直都不知道慢跑速度多少才算是慢跑。慢跑到底是要跑多慢啊？

什麼是慢跑

我所說的慢跑不是讓你每公里以4.0的速度走，所謂慢跑就是持續穩定在中等強度水平，看你如何發揮，速度最好不要低於6，控制在6-10.0之間。心率保持在145次每分鐘，你可以找一個聊天的夥伴，這樣你可以放緩你的速度，而不是隨著跑步機數值的增加，想個跑步機器一般。

“慢”跑是建立耐力的最好方式 你需要慢跑來增加公里數。

如果你開始“慢”跑，你會跑的更長。跑步依賴你的有氧系統，利用氧氣進入你的身體，消耗到脂肪和碳水化合物。慢跑可以讓脂肪燃燒比例增大，鍛鍊你的耐力，從而消耗更多脂肪。

“慢”跑減少損傷，適應壓力。

跑步是一門學問，你的身體在一開始可能很難接受，比如你的關節、韌帶、肌肉。專業的運動員都會從慢速開始，這樣可以讓你的身體適應壓力，從而防止損傷。

避免過度訓練，循序漸進“安全”的增加你的速度。

慢跑好處：

1.消耗熱量。一小時內所消耗的熱量，輕鬆運動的狀況420卡(體重約120磅)；588卡(體重約150磅)。　2.增強肌肉與肌耐力。規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力。3.增進心肺功能。持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業能力。4.減輕心理壓力。處於競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。5.提高生活品質。生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。

全速前進”讓你的身體“受罪”，過度訓練意味著你的身體並沒有足夠的時間來回復，可能會引起生理變化包括肌肉和激素的變化。如果你的訓練過度，跑步就變得不在那麼有效。慢慢跑，循序漸進才能跑的“安全”的“提速”~

跑的含義：兩腳交替快速移動，雙腳有騰空。

速度（快、慢）的含義：運動的物體在某個方向上單位時間所透過的距離。

翻譯：跑動起來後，跑完全程用時越長速度越慢。

快和慢對每個人來說的感覺是不一樣的，所以我不建議用速度來衡量快慢。因為同樣5分鐘的配速，對你來說可能已經是快速了，而對大神來說可能就是慢跑。

比較科學去界定快慢的方法是用心率來衡量。

“慢跑”一般的常規定義是，對每一個跑者來說：

速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到輕鬆舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。

這個速度是在你的有氧心跳區的下限附近。如果講話吃力，斷斷續續，那速度已經達到有氧心跳區的上限附近，即將進入無氧心跳區了。

這樣的慢跑，在跑步圈內也稱為easy run，即輕鬆跑。

以五公里而言，可輕鬆維持30-40分鐘。對馬拉松跑者來說，跑1-2個小時以上都沒有問題。輕鬆到說話也不喘，可以和一起跑的人邊跑邊聊。

對於剛開始跑步的人來說，最好從慢跑開始，不要在乎速度和距離，需要關注的是你能跑多長時間，在整個跑步過程中以感到舒適為準。

這樣的慢跑訓練每週2-3次，每次20分鐘左右，然後逐漸增加時間，直到30分鐘，心肺功能會有非常明顯的提高。

如果你能延長時間跑到一個小時的話，那麼恭喜你，你已經是一名非常棒的跑者啦！

對於有些剛開始跑步的人來說，由於之前沒有運動基礎，所以即使是這種慢速的奔跑都維持不了幾分鐘，那麼老王建議可以走幾步，跑走結合。

你可以在這些情況下混合運用跑步與步行兩種方：當你第一次跑步時；因為傷病而停歇很久後想要重新恢復健康時；當你想讓自己跑得更快時——這是使用間歇訓練法的經典例子；還有當你想跑得更持久、更輕鬆時。你會發現步行能夠最有效地將長距離跑步進行分段，每次至少走1分鐘，但不要超過5分鐘。”

對於長期不運動，想開始跑步的人來，步行是讓身體動起來最佳的辦法，以最輕鬆的姿態進行走路訓練，無論上班途中或是散步時都能隨意進行，一般人都能做得到，這不失為一個養成運動習慣的良好開始。

一開始可以以連續步行30分鐘為目標，先步行一段時間，10-30分鐘都可以，步行期間讓自己感到舒適。當你能夠輕鬆完成30分鐘的步行訓練之後，就可以在步行期間插入1-2分鐘的跑步練習。

隨著時間的推移，你可以慢慢延長跑步的時間，直到可以一次性跑完30分鐘。

另外，如果在跑步過程中，你一直覺得無法繼續跑下去，則需要評估一下當前的配速是否過快，速度過快導致體能消耗過大而無法進行持續的跑步訓練。

建議可以適當減慢速度，這個速度以你能輕鬆跑完30分鐘為標準。然後用這個速度訓練一段時間，提高心肺功能和肌肉耐力，等體能得到提高以後，再嘗試加快配速。

走路在跑步初期是一個很好的輔助訓練手段，透過跑走結合，可以順利拉長時間和距離，在心理上和體能上建立長跑的基礎。

但是，跑步畢竟是跑的運動，走路在跑步中只能起到輔助和恢復的作用，我們最終還是要跑起來的

其實慢跑很簡單，可能我們藉助一些輔助工具如：手錶之類的東西可以透過心率等指標來控制運動速度及慢跑節奏，但是大部分人不一定會具備這樣的條件。在這裡推薦最簡單的兩個辦法：1、用走的速度跑起來，就是用你走路的速度跑起來注意好姿勢動作就好，很快就會出汗減脂。2、慢跑過程中能夠和身邊的小夥伴正常交流輕鬆交流而不出現大喘氣或者呼吸節奏很快等情況即可。希望這點分享能夠幫助到你！