客廳臥室來回走路，‍♀️‍♀️，也是散步的一種方式，現在疫情這麼嚴重，去哪都不如在家裡，我是飯後都要走半個小時，現在正走著呢

很多種不需器材的，瑜伽，俯臥撐，仰臥起坐，平板撐，等等只要鍛鍊都健康，家裡做不了劇烈運動，循序漸進的增加強度是可以的。

宅在家裡也能輕鬆駕馭的健身方式！

今天就教大家幾種宅在家裡也能輕鬆駕馭的健身方式，做一個健康而不胖的華人！

瑜伽

瑜伽是一項平衡身心、穩定情緒的運動。透過練習瑜伽體位動作可以有效地按摩和刺激身體的不同腺體，使內分泌平衡。例如肩倒立式、倒轉式一類的倒立姿勢對甲狀腺都有積極的作用；頭倒立式對於腦垂體、松果腺效果良好；眼鏡蛇式、弓式對腎上腺有積極作用。

01蝴蝶式

蝴蝶式恰到好處地鍛鍊了最難鍛鍊到的部位——髖部。透過雙腿的頻繁運動，不但能打通腿上的經絡，還能增加骨盆和腹腔的供血量，使內臟得到血的供養而煥發活力。這種活力表現在臉上就是臉色紅潤、膚色潔白、無斑無痘、容顏嬌嫩。

從坐姿開始，腳掌心合十

身體向前摺疊，雙手放在地板上

讓背部呈弧形，頭自然下垂找腳跟

保持3分鐘

02蜻蜓式

蜻蜓式溫和地開啟髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時開啟膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。它會使你情緒平和、安靜，更好地進入夢鄉。

從坐姿開始，慢慢將雙腿向兩側分開

上半身向前向下，雙手重疊放在抱枕或瑜伽磚上

腳尖回勾，額頭放在手臂上

保持3分鐘

03龍式

龍式可以滋養生殖器官，有利於骨盆區域血液的迴圈，緩解痛經等經期不適。還有助於強化手臂力量，消除拜拜肉，使得雙臂變得纖細有型，強化腰椎力量，改善消化系統，消除頑固便秘，平坦小腹。

站立，左腳向後邁一大步

右小腿垂直地面，後腿腳背膝蓋壓地

呼氣，身體向前向下，雙手肘落地

保持3分鐘，換邊

04睡天鵝式

這個體式能夠強壯腹部器官，減掉腹部多餘脂肪。有助於去除腸道寄生蟲，促消化，緩解便秘。

能夠溫和地開啟髖部。柔軟靈活的髖部能夠減輕背痛，促進骨盆部位的血液迴圈。讓你的步伐輕快、靈巧，讓你的體態優雅、曼妙~

站立，右腿向後邁一大步

右腿腳背膝蓋貼地，前腿屈膝

小腿外側貼地，吸氣延展脊柱

呼氣身體向前向下，額頭枕在手臂上

保持3分鐘，換邊

05花環式

花環式可以使我們的腹部器官得到鍛鍊和增強。在經期感到背痛的女性朋友可以透過這個體式得到緩解，同時放鬆下背部。

呼氣，屈膝向下蹲

保持背部伸直，脊柱延伸

雙手合十放於胸前

雙手肘抵住大腿內側

保持3分鐘

06鞋帶式

鞋帶式是一個極好的開髖體式，當上身摺疊向前時減輕了下背部的壓力。

另外，這個體式很好地刺激肝經和腎經，因為這些經絡經過大腿內側，也刺激了腿外側的膽經。如果摺疊向前，膀胱經也可受到有效刺激。有助於提升泌尿系統的功能。

坐姿，雙腿交叉，左腿在上

兩腳踝在臀部外側貼地

雙膝蓋重疊，吸氣延展脊柱

呼氣，身體前屈向下

保持3分鐘，換邊

這幾個動作都可以臨睡前在床上完成，剛開始練習時可以減少練習的時間，以便自己慢慢進入狀態，做到自己的極限即可，但姿勢要標準哦！

宅久了，真的宅很久了。

以前工作很忙，恨不能後半生都這麼宅著，但現在突然發覺，這是一件很煎熬的事。

肌肉變得鬆鬆的，肚子變得圓圓的，腦袋一天天昏昏沉沉的。

這樣的日子——苦。

如果鍛鍊一下會怎樣呢？

做做俯臥撐，鍛鍊鍛鍊胸肌和臂部肌肉。肺部肌肉得到拉伸以後，肺活量變大，吸入的氧氣充足就不再有胸悶，氣短的感覺。

頸部很柔弱，不適合做劇烈運動，米字操，十字操就可，由於半倒半臥在沙發上，頸部肌肉僵硬，血液迴圈變差。

做過這個體操以後，頸部肌肉變軟，腦供血也得到了改善。

仰臥起坐是另一個不需要器械的鍛鍊方式，它針對的主要是腹肌和腰大肌。

起到收腹和拉伸腰大肌的作用。使游泳圈不再出現，同時緩解由於腰大肌攣縮引起的頑固性腰痛。

再一個就是深蹲，它鍛鍊的是股四頭肌和臀肌，對整天除了開車就是坐臥的人來說，是首選。

這些都是徒手的鍛鍊方式。

至於器械，對大眾家庭而言，啞鈴，槓鈴，臂力棒，拉力器，收腹飛機，跑步機就是不錯的配置了。

特別是啞鈴和臂力棒，是最為常見也最受推崇的。

上述這幾樣器械，只要動動腦筋，可謂無所不能，幾乎可以鍛鍊到人體的每塊肌肉。

這就是宅在家裡的幾種鍛鍊方式。

當然，鍛鍊的目的就是健身，健身的目的就是健康，活動一下氣血而言。

男女都適用，針對不同體質，自己適當增減力度即可。

在家宅著，這是很多人都需要面對的問題。尤其是現在正處於新冠肺炎病毒肆虐造成的疫情期間，不建議出門，更需要透過運動增強自身的免疫力。

沒有健身器械，並不意味著就不能有效地鍛鍊身體。而說到那種健身方式最健康，事實上，只要不是訓練強度超出身體的承受程度，且動作正確，符合人體力學，不會輕易傷害到身體的骨骼關節和肌腱，則運動方式就是健康的。

而沒有器械的運動，又是在室內進行，自然是提倡做徒手運動。這些運動，可以分為以下兩大類:

即使是在室內，沒有很大的運動場地，我們一樣能進行心肺功能的耐力訓練。只要確保整個身體在狹小的空間範圍內都快速活躍起來，運動段時間後，會加大心臟泵血程度，提高肺活量，呼吸困難，就能起到鍛鍊心肺功能的作用。所以，這樣的運動專案仔細找找，還是有的。

1、小範圍來回或繞圈奔跑

即使空間小，迴圈利用短距離路線，一樣能起到跑步的效果。只是需要克服比平常外面跑步更枯燥乏味的心理，可以帶耳機聽音樂幫助克服。

2、原地踏步快速跑或原地高抬腿快速跑

這種跑步方式堅持下去，會比較累，但更不佔用空間。可以透過限定時間，分組做。比如一組是5分鐘或10分鐘。每次做5組。

上述兩種心肺訓練方式，如果運動者住在高層，都需要注意是否會被樓下的住戶投訴，最好選擇白天，對方出門上班時進行。

功效:這兩種運動方式都能鍛鍊到心肺功能和腿部的肌肉。如大腿的股四頭肌和小腿的腓腸肌等。

事實上，在室內運動，又沒有器械輔助健身，一般都是利用自重，進行徒手力量訓練。只要能利用自身體重，鍛鍊到肌肉骨骼的運動，都算徒手運動。絕大多數是訓練上半身肌肉的動作。一般只要完成下面幾個動作就夠了。

1、俯臥撐

用雙手支撐身體做上下挺伏，主要有標準的雙手與肩同寬的俯臥撐，還有雙手緊靠的窄距俯臥撐和雙手遠比肩寬的寬距俯臥撐。

進階動作:雙腳靠牆俯臥撐和倒立俯臥撐。身體倒立，透過增加雙腳靠牆的高度，以增加阻力，進行俯臥撐，就是雙腳靠牆俯臥撐。

而最終完全貼牆，乃至不靠牆，自由做俯臥撐，甚至是單手做俯臥撐，就是這一動作的最終進階版。

功效:做俯臥撐，這這幾個俯臥撐的變式都完成，肯定能鍛鍊到前臂肌群，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌和肩部肌群，還有胸部肌群和背部肌群。

2、深蹲

因為是做徒手深蹲，在沒有大負荷輔助的情況下，需要以次數增加難度。所以，每組次數多是以50次或100次為宜，每次做幾組，看個人身體承受能力。

進階動作:單腳深蹲。透過減少一條腿支撐身體來深蹲，以增加難度。做單腿深蹲，除了阻力翻倍增加外，主要還有增加了平衡的難度。因此，剛開始可能只能做3～5次，以5～10次為一組，每次5～10組。隨著能力提升，後面慢慢增加每組的次數，最終突破每組10次。

功效:做深蹲能充分刺激到大腿的股四頭肌、膕繩肌群、小腿的腓腸肌和臀部肌群。

綜上所述，在室內做運動，沒有器械輔助的情況下，透過徒手運動一樣能鍛鍊到心肺功能和身體的肌肉骨骼。