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1 # 琪琪愛健身
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2 # 神秘的浩宇
這個得看自己的體質，訓練強度和腸胃吸收能力
你的訓練強度越大，訓練後需補充的蛋白質就越多，結合自己腸胃吸收能力，我推薦健身愛好者每天攝入的蛋白質在每公斤體重1克到2克
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3 # 健身教練Ason
先說結論，除非你是空腹訓練，否則基本上不需要健身完就馬上補充蛋白質。至於攝入多少蛋白質，一般建議每公斤體重攝入0.4-0.55g蛋白質。
訓練後需要馬上喝蛋白粉嗎？你看的書也許過時了，或者說科學性不強，沒有很大的參考性。
多年來，大多數人都認為，健身後需要儘快喝蛋白粉，這樣對於增肌非常好。然而，這只是營養學界的一個誤區。早在2013年，就有一項meta分析表明，只要保證了一整天的總蛋白質攝入，那麼訓練後是否馬上攝入蛋白質，對於力量和肌肉增長而言沒有很大的影響[1]。
目前來看，一天的總蛋白質攝入才是最重要的。哪怕存在所謂的合成代謝視窗期，那麼這個視窗期也遠遠大於30-60分鐘，你根本不用擔心練完後需要立馬補充蛋白質。
事實上，訓練前的蛋白質攝入與訓練後的蛋白質攝入同樣重要。
只要你在訓練前攝入了20-40g蛋白質，那麼肌肉蛋白質合成反應足夠持續3-6小時。而且脂肪和碳水化合物的攝入都會延緩胃排空，延長氨基酸到達血液的時間，讓肌肉蛋白質合成反應持續的時間更長。
大多數人的一頓都是混合蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入的。所以，這種情況下根本就不需要擔心訓練後馬上補充蛋白質。哪怕當你訓練完了，肌肉蛋白質合成速度仍然比較高，你完全可以慢悠悠的回家後再去補充蛋白質，不需要像許多人那樣練完就馬上衝一勺蛋白粉喝。
當然，練完馬上補充蛋白質也沒有什麼害處，但要明白的是這種做法不是必須的，不能被綁架了，你不馬上補充也不會對增肌有什麼影響。
有一個例外就是空腹訓練，或者你已經有6-8小時沒有吃東西了。這種情況下，由於長時間沒有攝入蛋白質，肌肉蛋白質合成反應相對較低，練完確實需要儘快補充蛋白質，但是這個合成代謝視窗期也遠不止30-60分鐘。
因此，只要你在訓練前1-3小時和訓練後1-3小時都攝入了一定量的蛋白質，那麼就基本上不用擔心增肌效果會受到什麼影響。
攝入多少蛋白質？從一項最詳盡的系統性回顧和meta分析來看，為了最大化增肌，每天每公斤體重攝入1.6-2.2g的蛋白質就足以滿足增肌需求[2]。對於經濟緊張的人，你完全可以使用這個範圍左邊的數字作為你的攝入目標，同時也不用擔心你會“錯過”任何肌肉增長。
你的體重是67kg，那麼考慮到你是學生黨，經濟能力有限，所以每天只需要攝入107g蛋白質就足以最大化肌肉增長了。注意，這是一天的總攝入量，不是一頓的。
而且還要提到的是，這裡面的蛋白質指的是所有的蛋白質，包括不完全蛋白質。也就是說，你吃的米飯的蛋白質也要算進去，因為氨基酸是互補的，只要你攝入了一定量的完全蛋白，那麼就不用擔心。
就你的體重而言，健身後補充20-30g蛋白質也足夠了。
小結健身後可以馬上補充蛋白質，也可以等30分鐘，1個小時或者2個小時，根據你的喜好和具體情況來，方便自己就好。事實上，根據大多數人的進食習慣，每頓飯之間都會間隔4-6小時。這樣一來，根本就不用擔心馬上補充的問題。
對你而言，只要每天攝入了107g或者以上的蛋白質，分成3-4頓去攝入，那麼你的增肌效果就不會受到任何影響。
參考文獻：
[1]Brad Jon Schoenfeld,,Alan Albert Aragon,James W Krieger.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:53.
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
之前看到關於健身後補充的理論是說健身後至少20分鐘才能補充蛋白質，但最近看了關於這方面的書後推薦是即刻補充（怎麼說也要在45分鐘之內），到底兩種方式哪種更好呢？我看到許多練得不錯的人，都習慣練完後過會就衝粉喝了，而我是等會，然後洗澡，洗好後再喝。
還有就是關於多少的問題，因為是學生所以感覺平時蛋白質的補充不是很多，平時自己多補充的營養就是兩個雞蛋一瓶250ml的牛奶，還有就是訓練後的蛋白粉，但是喝多少就是個問題了，我體重不大，只有67KG左右，補充一勺大概25~30克蛋白質，這樣算多嗎，因為有人認為如果及時補充，20克就夠了。
希望能有人幫助一下
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運動後的20-30分鐘內可以補充蛋白質，幫助肌肉的增長和恢復，還可以防止脫髮。不要覺得肌肉可怕，肌肉是最能消耗熱量的。肌肉多基礎代謝也會提高。每增加 0.5 公斤肌肉，每天可多消耗50至100 千卡的熱量。身體在休息時也能消耗更多熱量。就算大家平時只做一些有氧，也是要合理攝入蛋白質的，它可以幫助身體更快的恢復。
是否需要喝蛋白粉：（取決於大家每天蛋白質攝入的量）1.平時沒有運動習慣的久坐黨：建議每天攝入蛋白質量為0.8g～1.2g每公斤體重，吃不夠 蛋白質會缺乏2.經常運動的小夥伴：這個攝入量闊以適當增加攝入1.2g～1.8g每公斤/天 一般取中間值1.5g每公斤就可以了。吃多了反而會增加內臟負擔，讓鈣質流失。3.如果平時吃的優質蛋白比較多：比如肉、魚、奶等 已經滿足每天對蛋白質攝入的需求 就無需補充蛋白粉4.飲食中蛋白質的攝入少or減脂時怕攝入優質蛋白質時，會攝入太多脂肪，可用蛋白粉補充一部分蛋白質⚠️注意：不管是減脂還是日常！都不建議用蛋白粉來完全替代天然食物的蛋白！自然食物永遠是首選！蛋白粉只能作為少量的補充！並不是必需品！
什麼是蛋白粉：蛋白粉是高蛋白質的補劑 ，可以幫身體補充蛋白質、加強蛋白質合成、提高運動的表現、恢復運動疲勞等。目前市面上比較常見的蛋白粉：是乳清蛋白粉。乳清蛋白是從牛奶中提取的，含有必須的氨基酸。高蛋白質、低碳水和低脂肪的搭配，更利於身體吸收利用，幫助保持和修復肌肉，且不會增加脂肪。乳糖不耐受的小夥伴可以選擇植物蛋白粉，植物蛋白粉富含膳食纖維，不含膽固醇。但是氨基酸排列並沒有乳清蛋白那麼好，消化吸收的速度＜乳清蛋白。選植物蛋白粉，儘量選擇成分表裡，植物種類比較多的。
運動時怎麼補充蛋白質一般都是運動後攝入蛋白質。運動後攝入的蛋白質會被優先用於肌肉的修復和重塑。大概20g～30g就可以啦~如果不喝蛋白粉吃兩個雞蛋也足夠這個量了訓練前喝也沒問題，不過更適合抗阻訓練前蛋白質淨合成速率會延長很多。如果運動時間非常長，也可以在運動中補充一點蛋白質幫助節省內源性蛋白質的消耗，但是短時間的運動，就完全沒有必要再補充了。琪琪有話說：喝不喝蛋白粉都是可以的，大家自主選擇。不過還是建議把食物中的蛋白質作為第一選擇，蛋白粉只能作為一個補充
什麼是優質蛋白減脂時為了保證肌肉不流失選擇優質蛋白質很重要，可消化必須氨基酸指數>100時，就被稱為優質蛋白，這個指數可用來判斷蛋白質被身體吸收的情況當我們透過食物攝入某種蛋白質的時候，食物裡的氨基酸被身體吸收的越多，就說明這個蛋白質越好。1.雞蛋指數：113 牛肉指數：111 雞胸肉指數：108 。這幾種指數都非常高，而且都是動物蛋白。像蛋、奶、瘦肉、水產類也都是動物蛋白。動物蛋白一般都屬於優質蛋白，因為它們包含了人體無法合成的8種必須氨基酸，數量多，身體很容易吸收。2.大豆指數：91.5 青豆指數：58。植物蛋白的話，因為含有的必須氨基酸種類不多，而且吸收利用率沒有動物蛋白高。在眾多的植物性蛋白質中，優質蛋白的比較少，營養價值最高也就是從大豆分離的蛋白，比如黃豆、青豆、黑豆等所以小夥伴們在選擇優質蛋白上，可以適當的傾向於選擇動物蛋白。或者動物蛋白和植物蛋白搭配，這樣蛋白質之間可以互補吸收，營養也能更加均衡！