我進健身房快一年…之前一直在家練習…所以真的接觸蛋白粉是在進入健身房後。

我在家鍛鍊的方式也是按照一週四連來進行的，堅持了一年從73公斤降到了68公斤。上張圖片，17年11月拍的。圖中的體脂率為12%，體重68公斤，我身高176，所以體型就偏瘦了。

進入健身房後發現由於器材的豐富（家裡主要是啞鈴和槓鈴已經雙槓單槓），重量的增加，明顯體重又下降了，這時才去諮詢專業人士，建議我服用增肌粉和蛋白粉。於是我去買了兩罐開始嘗試。

一年後的今天，體重到了74公斤，廢話不說上圖。

大家可以明顯看出維度大了，體脂也高了。這是因為我想增肌，服用了增肌粉加上高攝入碳水的關係。

好了，接下來是如何吃蛋白粉的經驗交流了，我的經驗適用於練三休一或者以上的人群，如果有興趣的話可以看我之前發的文章有介紹。

健身之前20分鐘我一般是一根香蕉，5點或者六點開始鍛鍊，一個半小時或者兩個小時的鍛鍊之後我會在鍛鍊結束後的半小時內喝下一份增肌粉➕半份蛋白粉（含有BcAA）。然後在喝下蛋白粉的40分鐘後開始吃晚飯…

第二天早晨起床後我會在早餐（麥片➕兩個全蛋）後再喝一份蛋白粉。

下午如果繼續鍛鍊的話我會按照上述的方式繼續喝，直到休息日的早上重複上述的行為。但是休息日的補充就是早上的這一份蛋白粉了。

這樣的用法是要在建立規律和大負載的訓練之下的增肌行為。。

如果是減肥的那麼多吃點雞蛋、魚、蝦、雞肉和牛肉，減少碳水化合物的攝入就可以了。如果是本身就是肌肉型大塊頭的話那麼就在健身後喝一份蛋白粉就夠了，增肌粉是不需要的。

健身後，服用乳清蛋白粉更好一些。

乳清蛋白粉主要從牛奶中提取，牛奶中的蛋白質的氨基酸模式更接近於人體氨基酸模式，攝入牛奶後，其蛋白質很容易被人體所吸收和利用，因此，被稱為優質蛋白質。牛奶中蛋白質含量為3%，其中酪蛋白佔80%，乳清蛋白佔20%。其餘為水，乳糖，礦物質和脂肪。

人體劇烈運動時 ，骨骼肌消耗大量儲備的肌糖原為肌肉運動提供能量，能源儲備耗竭時，肌肉將會透過無氧酵解的方式繼續為肌肉提供能量，無氧酵解產生的大量乳酸，會使肌肉酸脹，產生不適的感覺。運動還會引發大量自由基的產生，破壞肌細 胞 ，分解肌肉蛋白，使骨骼肌細胞凋亡。

乳清蛋白可以迅速增加血中氨基酸水平，尤其是亮氨酸和谷氨醯胺。亮氨酸可促進骨骼肌蛋白合成，而谷氨醯胺可增加肌肉細胞體積，抑制肌蛋白分解，促進肌肉生長，從而起到延緩肌肉疲勞的作用。

老年健身者，由於老人的新陳代謝率 降低，因此應當比年輕人攝入更多的蛋白質。建議增加蛋白質的攝 入量。推薦的總蛋白攝入量是每天每千克體重1—1.5g。同時增加乳清蛋白攝入。食品可以選擇牛奶，酸奶，及富含乳清粉的配方飲品等。

值得提醒的是，乳清蛋白雖好，但不能取代食物中的其它蛋白質，如牛奶中的酪氨酸，雖然沒有乳清蛋白更容易被人體消化吸收，但在小腸內吸收時，可以同時促進鈣的吸收。乳清蛋白粉沖服時，最好使用溫水，過熱的水會使蛋白容易發生變性。

這個主要看你是為了增肌還是減脂塑型

增肌建議用增肌粉：肌肉科技~這個我用了一年了，味道都一個樣，膩！ 不過效果還行。

蛋白粉就湯臣倍健這類的就夠了。

1. 利益相關宣告

先宣告哈，我和蛋白粉、保健食品、維生素補充劑、藥品企業均無利益相關。、

2. 哪個牌子蛋白粉好？

蛋白粉的功能主要獲得蛋白質或者說優質氨基酸，因此含量、蛋白質質量是最重要的，其次是安全性、價效比。

安全性方面大品牌都沒有太大的問題，所以就看價效比了。

我曾經認真計算過1克蛋白質的成本，這樣雞蛋大約是0.1元，牛奶大概是0.2元，都比蛋白粉便宜。然而一些國外品牌的乳清蛋白粉也能做到0.3元以內，比如OptimumNutrition、美瑞克斯（MET-RX）、肌肉科技，加上很方便，可以算是很好的選擇了。

3. 不一定要吃蛋白粉 想長肌肉怎麼吃？

其實多餘多數人來說，蛋白質都是很容易獲得的，並不需要吃蛋白粉。

首先要想怎麼保證肌肉，蛋白質肯定很重要。運動後蛋白質的適當補充，對於預防肌肉萎縮很有幫助。不過一般碳水化合物也很有意義

再有顯然充足的熱量對於保證肌肉量也很有必要。

至少女性大概保證每天一千六百千卡，男性保證兩千千卡左右的熱量。

當然很多人現在已經處於肥胖的階段了，那你要想減肥，熱量可以比這個更低。

隨著年齡增長，睪酮水平下降了。有研究顯示，如果脂肪攝入量少，脂肪總共的供能只有15%到20%，那會降低睪酮水平，要是脂肪供能在25%到30%是一個比較常規的推薦量，（一般華人的飲食往往脂肪供能都超了）可以注意吃一些健康脂肪，比如多脂肪的魚類。

作者：顧中一，註冊營養師。清華大學公共衛生專業碩士。北京營養師協會理事，北京市營養學會理事。八年三甲醫院營養師經驗，多位明星私人營養顧問。作為專家接受中央電視臺、湖南衛視採訪，錄製《天天向上》、《養生堂》、《我是大醫生》等節目。2017年十大科學傳播人物、微博2015十大影響力醫療大V、健康中國2012年度風尚人物。

喝過的牌子做一個評價，中國產最好別考慮，買粉兒一直是在國網路站直郵，歐普特蒙金牌首推，味道始終，泡沫少，分離蛋白含量也不少，其次是allmax，味道很好，成分也不錯，不過沒歐普出名，肌肉科技味道太甜啦，價格稍便宜，iherb家的自營分離蛋白，一個字，純！粉很細90%含量的乳清分離蛋白，但沒味道，Myprotein就是非常便宜，味道種類非常多，但味道不算好，泡沫多雙十一天貓5kg才花了355，便宜的不像話

其實只要是能做到以下幾條的蛋白粉，不管什麼牌子都好！

1、便攜易沖泡

可能很多人都覺得只要是蛋白粉，含量足容易吸收就可以了，其實服用的便利性也很重要。因為鍛鍊之後喝蛋白粉雖然都有效果，但是黃金服用時間是無氧運動後半個小時以內。這個時間段是增肌效果最好的時間，一旦錯過增肌效果將會打折扣。這時候如果有一個蛋白粉能做到隨時隨地衝泡，在運動後半個小時以內就喝掉，那麼無疑這個蛋白粉就很好。

2、天然好原料

目前比較多的是大豆蛋白粉和乳清蛋白粉，不管是什麼蛋白粉，一定要選擇好的原料供應商，這樣才能保證服用的效果。這時候可以詢問商家原料產地或者供應商資訊。如果嫌麻煩的話也可以選擇一些大品牌，大品牌的信譽較好，所採用的原料也會更好一些。

3、雙蛋白更好

乳清蛋白和大豆蛋白各有優勢，比如乳清蛋白屬於快蛋白，增肌會比較快，但是膽固醇含量相對高一些，價格也更貴一些。大豆蛋白不含膽固醇，也屬於優質蛋白，但是增肌會慢一些。如果是兩種蛋白科學配比優勢互補，那麼效果自然更好一些

4、安全無新增

這裡所說的無新增是指新增植脂末香精色素等物質，因為對於健身人群來說增肌才是根本目的，口味都是次要的。為了追求口味過多的攝入新增劑有損健康，特別是植脂末含有一定的反式脂肪會對人血管造成傷害。蛋白粉的顏色蛋黃的是天然色，太深或者太淺都可能有額外新增。

5、能定量服用

有的蛋白粉勺子比較寬大，一平勺和一滿勺蛋白粉的量能相差不少，最好是瓶身有註明每天是一平勺還是滿勺，取量更精準。如果是獨立包裝的自然也就沒有這個麻煩了。

6、建議用國貨

有一些進口蛋白粉包裝沒有中文，對服用來說是有安全隱患的。而且有些蛋白粉為了達到增肌明顯的目的會新增一些激素類物質。這樣雖然增肌較快，對人體還是有損害的。選用符合國家標準的產品更安全。

最後要跟大家強調的是，蛋白粉雖好不能多吃，因為蛋白粉的代謝需要腎臟參與，吃多了會加重腎臟負擔。而且肌肉的增長是有最高上限的，就算多吃蛋白粉也不會生長更多的肌肉，按時定量服用即可無需加量。

一、首先我們需要了解蛋白粉的分類：

1、乳清蛋白粉：一般健身都吃這種，乳清蛋白主要來自牛奶，對於大多數人來說乳清蛋白的口感和質量都是最好的。（也有一些人會有乳糖不耐受的症狀，建議使用分離乳清蛋白）

乳清蛋白粉分為以下幾種：

蛋白含量在70%左右的是乳清蛋白粉，適合體型不瘦的人吃，配合訓練增肌效果明顯，如果你是以增肌為目的就要看成分乳糖蛋白含量有多少，計算方式：一勺蛋白克數/一勺蛋白粉總克數=蛋白質含量，一般一勺32克左右含蛋白質20克左右這樣就是乳清蛋白粉，每次一般吃一勺，訓練後半小時內吃效果最好。

蛋白質含量在30%左右的是增重粉;適合體型偏瘦的人吃，因為它裡面至少含有60%以上的碳水化合物，配合訓練體重增加效果比較明顯，部分增肌到一定地步需要進一步提升圍度也可以吃，可以有效增加圍度；增重粉一般一次吃3-5勺，也安排在訓練後吃效果最好。

2、植物蛋白粉：這類是保健增強抵抗力類的，對健身幫助不大，不用詳細介紹了。

至於其他的分離乳清蛋白、緩釋蛋白、正氮蛋白都屬於乳清蛋白的一種。另外不要指望喝了蛋白粉就憑空增長肌肉，不改變飲食和運動只吃蛋白粉沒用。

二、瞭解蛋白粉分類後，該買哪個牌子的蛋白粉呢？

這裡推薦幾個不錯的蛋白粉品牌，由於國內蛋白粉市場假貨較多，下面推薦的蛋白粉建議在禮歷方淘寶店進行購買，公司直接進口，肯定是正品。

【推薦產品】

QNT至美乳清蛋白：口感上相對肌肉科技更加清淡，粉更細膩。並且具有多種口味（個人推薦比利時巧克力口味）；蛋白含量上個在78%左右，蛋白含量較高。並且零糖分新增，不用擔心有糖分的攝入。

賽夫魔幻乳清蛋白粉：這款蛋白粉口感極佳（強力推薦巧克力花生味）並且溶解度較高，輕輕搖晃幾下被子即可溶解，沒有增稠劑。並且還有不同的規格滿足消費者需求。並且保質期較長，為3年。富含與人體肌肉組織結構相近的氨基酸營養矩陣，75%的高蛋白、低碳水、低脂肪的含量使其更有效的支援人體運動後的肌肉恢復與增長。價格也較為適中，價效比較高。採用歐盟品質。

增肌時每公斤體重需要1.5-2克的蛋白質，超過40歲，由於身體機能下降，需要1.5-2.5克蛋白質，比如體重60公斤的人每天需要90-120克蛋白質，超過40歲則需要90-150克蛋白質。動植物蛋白質最好按照4:1的比例攝入，一般來說豬牛羊雞和常見魚肉的蛋白質含量可以按照20%的含量簡單計算，大豆腐一般12%，幹豆腐一般16%，雞蛋大約14%，牛奶看包裝。每天要吃這麼多蛋白質，如果消化吸收能力稍差一點，肯定是受不了的，這時候才需要吃蛋白粉。同時還得吃足夠多的碳水，具體吃多少碳水，需要計算基礎代謝量和增肌需要的熱量，可以諮詢健身私教。

常見的蛋白粉品牌有美瑞克斯，肌肉科技，myprotein，on，GERMAN FORGE，弗瑞格等，一般蛋白粉的蛋白質含量都是80%，也有76%的，相差並不大，最近618，各大品牌和電商都在打折，是入手的好時機。另外有的蛋白粉裡含有肌酸，能省掉單獨購買肌酸的錢，具體含多少肌酸得諮詢客服。今天喝了GERMAN FORGE的肌酸，口味很甜，要是冰鎮或者冷凍一下就更好喝了，口感很像汽水，值得推薦。這個牌子的蛋白粉口味非常多，我今天喝的是拿鐵咖啡味的，口感很好，比我最近一直在喝的原味myprotein好喝，比之前喝的美瑞克斯草莓味也好喝，只是蛋白質含量只有76%。等我喝完了再考慮要不要換牌子。

除了飲食，還得努力鍛鍊，健身寶典（安卓版）這樣的APP很適合初學者鍛鍊，更多的動作細節，需要鍛鍊者搜尋教學影片，查爾斯和傑夫的教學影片非常好。

最後，堅持鍛鍊吧，沒什麼好說的。

吃過感覺最好的還是原粉，分離乳清蛋白，含量能到達90，但是不好吃。以前價格比最普通的品牌粉能差不少，現在價格也很高了，感覺沒有什麼優勢了。現在吃的那個牌子叫啥記不大清了，只記得是6.2磅，加量不加價，好像是72的蛋白質含量，吃起來味道還行（我這個人懶，不願意刷杯子，都是幹吃水送下去）。前兩天還在想要不要買原粉摻一塊去吃。

XS運動乳清蛋白是專門為亞洲人體質運動裝備的，每次運動中及運動後可即時補充20多克乳清蛋白，有效增加肌肉蛋白合成。

它的優勢體現在四個方面：

1、高效塑形：每份含有22.6克乳清蛋白，消化吸收速度快。

2、強化恢復：含有乳清蛋白、膠原蛋白肽和β-葡聚糖，及時有效合成肌肉蛋白、補充膠原蛋白和縮短免疫空窗期。

3、優選原料：原料來自澳洲農場，無轉基因，無抗生素。

4、品質安全：無新增人工香料、合成色素、防腐劑。

出這個問題的人，一定是個小白，對健身一知半解，可以說，那個牌子都差不多，健身小白根本沒有必要喝粉，多花點時間在動作上，健身的感覺感受上，別想著喝了粉你就能長肌肉，喝了粉你就有多牛逼，健身喝粉的大胖子多的是，用著很大的重量幹兩下，馬上去衝粉，咣咣喝下，感覺馬上就要長肉了 ，長的全是肥肉，無知的傻逼，簡直是SB，初期還是好好學動作，感受動作，注意休息飲食就ok，等你有經驗了可以喝粉，運動量沒達到，喝粉就像喝的催肥劑，讓你胖成豬

首先，你能認識到補充蛋白質對於健身後肌肉的修復的重要性，這是非常好的事情。

第一，我們看看肌肉是怎麼增長的：

實際上肌肉並不是你在健身房進行鍛鍊時長出來的。

你在力量訓練中，肌肉纖維被破壞，透過營養的補給，使得肌纖維得以修復並增粗，使得你下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量。

所以如果你的訓練強度沒有達到一定的程度，那根本沒有必要補充蛋白質。

第1個，如果你的飲食安排得還不錯，每天攝入的蛋白質可以滿足健身身體的需要，那麼就沒有必要單獨再額外補充蛋白質。

第三個，蛋白粉的構成基本上都大同小異。

各種品牌的蛋白粉說到底都是蛋白質，再加以各個廠家不同的配方，有的新增另外一些營養物質，從根本上說沒有多少差別。

這裡也不是廣告平臺，也沒法給你一個具體的推薦品牌。

健身增肌，是需要消耗大量的能量的，而蛋白質是補充能量的基礎，所以牛奶和蛋白粉就是一個不錯的選擇。乳清蛋白，是最好吸收的蛋白，而且能在健身後修復肌肉。品牌的話，喜歡喝的時候有味道的可以選擇香草味的湯臣倍健乳清蛋白粉，在鍛鍊結束的半個小時後補充對增肌很有幫助。