哈嘍，你好。你的問題是：有沒有一字肩練習的快速方法？

答案是：有的。

在我高中的時候，坐姿的時候不注意，長期不當的坐姿，就導致了自己的含胸弓背，顯得背特別厚，沒有氣質！試過了很多方法改善，都沒有太明顯的效果，後來經過自己的不斷試錯，和知識的學習積累，總結了一套自己的練習方法，現在分享給你：

首先我們要明白練習一字肩最重要的兩點：

第一：一定不要聳肩！很多女生練肩都會把斜方肌練大，就是因為在做動作的時候聳肩，從而使斜方肌產生了代償。你可以在練習之前，繞肩沉肩放鬆脖子後側的斜方肌，練習時始終保持肩膀遠離耳朵。如果感覺斜方肌有代償，就趕緊停下來，重新繞肩沉肩。

第二：肩膀發力而不是手臂發力。很多女生做平舉會感覺胳膊疼，其實所有平舉類動作都需要我們手臂內旋，做的時候是肩高過肘關節，肘關節高過手腕。如果你的手高過了肩膀，肯定就是手臂發力了。

第三：保持有規律的練習。

下面分享幾個我平時練習一字肩的動作：

1，仰臥地面上，屈雙膝雙腳踩地，雙手握啞鈴，吸氣手握啞鈴向上，呼氣彎曲手肘讓大臂與肩膀平行落於墊面。動態練習20個為一組，3組。

2，跪立在墊子上，雙手放於肩關節正下方，雙膝放於骨盆正下方，吸氣脊柱逐節下沉，呼氣收腹弓背脊柱逐節上提。動態練習10個一組，3組。

3，俯臥在墊子上，雙腳腳背貼地，雙手交扣放在身體後側，吸氣抬起上半身，呼氣下落，動態練習15個為一組，5組。

就我的理解，其實肩部是溜肩還是一字肩很大程度上取決於骨架，但骨架要是沒法改變（不造武術舞蹈那些有木有辦法⊙▽⊙）就改變肌肉形態吧。

肩部，那就是練習三角肌了，讓你的肩部有點角度。

肩部推舉

肩部啞鈴側平舉，前平舉

啞鈴飛鳥

等等。。。

還要注意，不要練到斜方肌，摔跤那個妹子說自己脖子粗了就是斜方肌在作怪，做動作要沉肩，注意孤立三角肌發力，不要聳肩借力。

其實很多人都有圓肩，駝背體態問題，覺得自己溜肩的可以對鏡子試試挺胸，收肘，肩胛像後下方拉，再觀察自己的肩部，一定會平許多，這種情況就是因為長期不注意，上背部的肌纖維失去彈性，前後肌肉力量不平衡所導致，這種情況就可以透過鍛鍊背部的菱形肌和肩部的三角肌後束。

背部：

主要是上背部的菱形肌，鍛鍊方法：

健身房的窄距划船機

還可以槓鈴划船：

用槓鈴練習划船有三種握法：窄握、中握、寬握。不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。鍛鍊上背部肌群主要採用反手寬握

三角肌後束

從它的位置和肌纖維的走向可以看出它也是把肩膀像後拉的肌肉。

鍛鍊方法：

俯身啞鈴飛鳥