膝關節不好，更需要透過適當的鍛鍊增強股四頭肌的力量，從而增強對膝關節的保護作用

股四頭肌位於我們的大腿前側，有四個頭，因此得名。

從股四頭肌的功能可以看出，其對於膝關節的伸有著主導作用，是我們增強膝關節力量的主要肌肉，強健的股四頭肌能夠減少我們膝關節內髕骨、軟骨和韌帶的受力，提升膝蓋的健康度。

透過股四頭肌的功能我們知道，透過各類膝關節伸的動作，都能夠有效地針對股四頭肌進行鍛鍊。

不過題主也說了，自己膝關節不大好，不能夠負重，那麼在一開始就應該以自重訓練為主來進行股四頭肌的訓練。

下面介紹幾個比較實用的不傷膝蓋的自重股四頭肌訓練動作。

一、自重深蹲

自重深蹲能夠利用自身的重量對股四頭肌進行刺激，建議做4-8組，每組次數在80%力竭次數為佳。

就是比如你做10個自重深蹲就力竭做不動了，那你每組就做8個，這樣能夠讓肌肉不會過早力竭從而影響訓練強度。

不過在做自重深蹲的時候，需要注意以下幾點，才能確保不對膝蓋造成額外的壓力：

只要注意以上幾點，自重深蹲就會是一個不會對膝蓋造成傷害的極佳的股四頭肌訓練動作。

二、單腿弓步蹲

單腿弓步蹲是針對單側股四頭肌進行訓練的動作，由於是單側動作，還能提升我們的核心控制能力並且平衡兩側股四頭肌肌肉水平的均衡發展。

和自重深蹲一樣，單腿弓步蹲每側腿建議連續4-6組，每組也是80%力竭的次數。

要注意的是，做單腿弓步蹲的時候，身體要保持直上直下，膝關節不要超過腳尖，否則對於膝蓋就會產生較大的壓力。

三、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲也叫依牆靜蹲，在做這個動作的時候，由於要講上背部貼住牆壁，所以發力位置在股四頭肌靠近膝蓋的前側，對於強化膝關節周邊肌肉有十分好的效果。

靜蹲又屬於等張收縮，由於避免了膝關節的頻繁屈伸，更不容易損傷膝關節，還能提升肌肉的神經募集能力。

唯一要注意的是，靠牆靜蹲的時候，膝蓋要保持和雙腳的朝向一致，不要出現內扣的現象。

靠牆靜蹲一般也是鍛鍊4-6組，每組堅持到力竭為止，新手可能一開始20秒就撐不住了，隨著訓練水平和股四頭肌力量水平的提升，後期可以達到幾分鐘一組。

股四頭肌是我們腿部最大的一塊肌肉，強健的股四頭肌對於膝關節的穩固和保護有著不可替代的作用，鍛鍊股四頭肌，有助於提升我們膝關節的健康度。

對於膝關節本身不太好的朋友，可以透過上面介紹的自重訓練來鍛鍊股四頭肌，只要確保動作的標準，避免不正確的姿勢，是不會對膝關節造成損傷的。

只要規律訓練，我們的股四頭肌就會日趨強健，也會緩解或者改善我們膝關節的不適，起到更好的保護作用。

我是一名骨科醫生，這個膝關節不好，我理解為膝關節外傷後，關節鏡及開放手術後的關節以及骨性關節炎慢性疼痛後的關節，下面我就介紹下這種有問題的關節怎樣康復鍛鍊股四頭肌。

減少膝關節腫脹程度對恢復股四頭肌正常的活動能力是非常重要的。緩解腫脹的治療方法包括抬高患肢，冷敷、高壓電療和佩戴膝關節袖套或壓力套以提供關節壓力。對於那些接受過膝部手術治療的患者。慢性關節腫脹者使用膝關節袖套或壓力套，並能在日常活動中提供持續壓力，可減少關節滲岀。相反的是急性炎症患者應使用冰敷或抬高患肢。

疼痛和關節滲出可聯合抑制肌肉活動。肌肉功能障礙可能是關節痛及滲出共同作用的結果。使用冷敷和鎮痛藥物可以減少疼痛。損傷或者術後立即用冰袋效果會非常好。在急性期或者進行期，進行關節被動活動也可對疼痛進行調節。康復治療程序，尤其是負量和關節活動範圍，也可以影響疼痛和腫脹的程度。 隨著康復的進行，患者會不斷開始新的鍛鍊方法。因此，在康復過程中，應監測關節腫脹所導致的疼痛，以確保適當的康復節奏，避免超負荷。長期持續性疼痛和炎症，可引起併發症，如關節活動限制、股四頭肌功能障礙、延遲康復等。在康復過程中，必須最大限度地減少併發症的發生。

二、股四頭肌功能鍛鍊

被動活動：

一般由訓練有素的臨床醫生進行，也可以透過CPM機或者同步運動裝置進行。術後應用CPM機鍛鍊有很多好處，其中之一就是防止關節纖維化。被動的關節活動對於成功康復至關重要。

1、單腿股四頭肌拉伸主要拉伸肌肉：股四頭肌、骼腰肌、股直肌。 操作方法：

（1）練習者俯臥，彎曲左腿，右腿伸直；

（2） 操作者慢慢向上抬起練習者的左膝；

（3） 操作者應該將右手放在練習者的臀部；

（4） 拉伸持續時間30-60秒，交換另一條腿， 重複3次°

2、股四頭肌功能鍛鍊方法：

（1）坐或躺在床上將下肢放平；

（2）繃直下肢，收縮股四頭肌並用力將膝關節推向床面；

（3）保持這一姿勢５Ｓ，然後放鬆５Ｓ，再次收縮肌肉，如此迴圈練習；

（4）每天分早中晚３個時段練習，每個時段練習150～200次，循序漸進，逐步加大練習強度，以練習後大腿稍有酸脹感為度。

在康復的急性期，通常需要對損傷組織進行制動，以促進康復。但因活動限制，肌肉力量和肌腹很快降低，關節攣縮而致關節活動範圍縮小。在康復治療中應儘量避免制動，而採取在保護措施 下的限制性關節活動。

故長期堅持股四頭肌功能鍛鍊，可加強 肌力、增加關節穩 定 性，有利於阻斷膝骨性關節炎發展的惡性 迴圈，因此，在眾多治療方法中，讓患者主動進行股四頭肌功能 鍛鍊是必要的治療環節，發揮著重要的作用。

我們相信，康復治療早期在關節活動範圍內，對關節進行被動活動是很有好處的。 這樣可避免運動功能喪失，刺激膠原組織合成等。早期被動活動的其他好處還有：降低疼痛和腫脹，促進正常步態的恢復、刺激膠原和軟骨的修復等。

可以在器械上做倒登，重量要適度，由輕到重逐漸加重。動作頻率要慢，幅度由小到大，嘗試著逐漸加大幅度。這個動作可以鍛鍊到股四頭肌，膕繩肌和臀大肌，隨著，股四頭肌和膕繩肌的力量增強，膝關節的穩定性也會得到加強。這時候再逐漸增加訓練強度，進入良性迴圈。歡迎互相關注

膝關節的作用是幫助腿向前和向後拉直並彎曲。膝關節中的兩個重要肌腱是股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，他們被稱為伸肌機制，一起促進腿伸展（彎曲）。

股四頭肌為使膝伸直的一組肌肉，其英文名quadriceps意為四個頭。股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，此肌肉位於大腿前側。股四頭肌收縮時,拉動膝上的腱並使膝伸直。人類是用這些肌肉行走和奔跑。

當你站立，走路，坐下，爬起來或爬上樓梯時，您的膝蓋會小幅度的發生左右移動或者搖擺。大腿前側、內側和外側肌肉的力量來控制這種“擺動”，以保護膝關節不受傷。如果大腿肌肉不足以支撐膝蓋，無法提供穩定性，因此你就會感受膝蓋疼痛。

因此，依照樓主的提問，我推薦以下方式：

在這種膝蓋加強鍛鍊中，您可以透過將更多的重量放在支撐物上來減輕膝蓋的負擔。

下蹲是幫助訓練膝關節最佳鍛鍊方式。牆蹲是最好的，因為下蹲時，較少的力量穿過膝蓋，完全作用在腿部，讓腿部肌肉得到了鍛鍊，這個練習對於任何患有膝蓋疼痛的人來說都是完美的。

如果覺得困難，也可以按照以下方式，慢慢練習蹲坐，但要保證膝蓋垂直於地面，在你可以承受的範圍內儘可能的向下，將重量儘量放在支撐物上來緩解腿部壓力，不用一次很多，可以多組多次。

如果你喜歡漫畫君，那麼就按照漫畫君的方式來進行吧。。。

曼迪勳 | 靠牆靜蹲，鍛鍊股四頭肌，一招護好膝關節

別讓膝關節傷痛，成為硬漢的軟肋

這是一個讓所有人都無法忽視的資料。

膝關節損傷佔所有運動損傷的55%，甚至不管你是否熱衷運動，26%的成年人都有過膝關節痛疼的經歷。

事實上，膝關節是人體最大、構造最複雜的關節，也是最容易受傷的關節，對於普通人而言膝關節損傷的直接影響是無法正常行走和維持體態，還要忍耐膝蓋彎曲時帶來的刺痛等症狀。對運動員來說，膝關節損傷帶來的威脅更大，就在去年NBA最近的一個賽季中，我們熟悉的球星林書豪就因右膝肌腱斷裂，導致賽季報銷。

“只怕再也不能參加劇烈運動了”、“醫生不允許我登山，也不讓我騎車、跑步”，我們難免會聽到熱愛運動的朋友滿懷遺憾地嘆息。

是的，膝關節傷病正在對所有運動者們虎視眈眈，隨時都將變成危及我們運動健康的達摩克利斯之劍。

⊙膝關節：為什麼受傷的總是我？

為何不管多強的硬漢，

也會輕易地被膝關節損傷擊垮？

正如人們常說，最強大的鎧甲往往隱藏著最大的弱點。我們的膝關節具有承載體重、傳遞載荷的重大功能。當我們站立的時候，它負責支援體重；而當我們運動的時候，它負責抬高、降低與旋轉身體。

除非躺著，否則我們一刻都離不開膝關節的作用——尤其重要的是它具有緩衝壓力、吸收震盪、傳遞力量與保持身體穩定等作用——行走之時，膝關節承受的負重是自身體重的2至3倍，而上下坡和跑步之時的膝關節受到的衝擊甚至高達體重的10倍之多。

這意味著，體重120斤的成年人，當他在爬山之時的每一次邁步，膝蓋都將承受超過1000斤的巨大壓力。

責任大、壓力重，這就是膝關節損傷能夠輕而易舉摧毀人們的運動生涯的基本原因，也是普羅大眾備受各種膝部疼痛的根源。

我們不妨從運動解剖學考察

膝關節損傷的成因

膝關節組織由股骨、脛骨、腓骨、髕骨、韌帶、肌腱、軟骨和肌肉等眾多組織構成，腓骨與脛骨共同起著負重的作用，其間分佈的內外側半月板起到吸收衝擊力與穩定膝關節的作用，膝關節周圍有4條主要韌帶，提供力量與穩定性的支援。

常見的膝關節損傷包括半月板與韌帶損傷、髕骨磨損、關節滑液不足等，而大多數損傷往往發生在膝關節自身結構失衡的狀況，也就是說，膝關節四周的肌肉與韌帶缺乏維持膝關節功能結構穩定的力量。

一句話，對於大多數人來說，膝關節損傷的重要原因就是股四頭肌力量薄弱。想要規避傷害，只有加強股四頭肌力量，才能防患於未然。

⊙男兒膝下有黃金，運動防護擺第一

五一長假，很多人都會選擇登山，無論是暫別熟悉的都市、去看看風景散散心，還是許久未聚的朋友們有空結伴登高，又或是戶外愛好者抓住機會來一場遠走高飛，每一位遊山玩水的出遊者都要留心膝關節的運動防護。

讓登山更輕鬆的股四頭肌

也能讓你的膝關節更安全

⊙靠牆靜蹲，一招預防膝關節傷患

靠牆靜蹲能夠強化股四頭肌肌肉力量，並有助於髕骨軟化、下蹲能力差、下蹲力量弱或容易疼痛等的膝關節患者。練習者背部全部緊貼牆壁，上身直立，兩腳與肩同寬，腳尖正向前，體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈直角為止。建議每4次一組，4組為佳。每次練習後進行15秒休息的間隔，組與組之間休息1分鐘。早晚各一次。具體依個人情況而定。

這個動作不復雜，隨時隨地都能做，也容易堅持，是居家旅行時膝關節健康防護的必備佳品。

膝關節不好的原因會影響到股四頭肌的鍛鍊方法。

所以，在回答這個問題之前更加重要的是，瞭解導致膝關節不好的原因，是半月板損傷、交叉韌帶撕裂、還是肌腱損傷等。

如果是半月板損傷，那麼4周內，膝關節屈曲不能超過45度；8周內膝關節屈曲角度不能超過60度-70度。

因為屈曲弧度越大，半月板承受的壓力就越大。

這就意味著，當您做透過伸直膝蓋鍛鍊股四頭肌的運動時，如下圖：

仰臥將一毛巾卷放在膝關節下，使膝關節屈曲。然後做上下抬腿動作。

注意，可逐漸增加屈曲弧度，但4周內膝蓋屈曲不超過45度。

對於前交叉韌帶損傷，由於在膝關節屈曲20度到膝關節完全伸直的時候，前交叉韌帶會受到最大的壓力。因此，需要儘量避免。尤其是上述運動，並不十分適合在前交叉韌帶損傷前期進行。

但是對於後交叉韌帶損傷，運動中反而需要避免增加過多向後的剪力，在早期增強股四頭肌肌力的運動中，需要

1.避免過度屈曲，避免膕繩肌活動增加產生過多剪力；

2.避免膝關節屈曲超過60-70度，可幫助減少脛骨向後位移；

股四頭肌是參與的膝關節運動重要的肌群之一。其功能是伸膝屈髖，並維持人體直立姿勢，在膝關節活動過程中維持動態穩定，對穩定髕骨起重要作用。

膝關節有些結構受到損傷或者手術後，此時很快會出現股四頭肌萎縮、伸膝無力的現象，使膝關節失去保護，變得不穩定，使症狀加重。醫生建議：加強股四頭肌的鍛鍊。

股四頭肌作為穩定和保護膝關節重要結構，膝部受傷會後導致肌力減弱，穩定性下降；

加強肌力鍛鍊可減少運動可緩衝關節的負重和應力，透過鍛鍊使膝關節的穩定性加強，促進區域性血液、淋巴迴圈和新陳代謝，緩解區域性疼痛，提升膝部及下肢功能，對膝關節髕骨軟化、骨性關節炎有一定的治療作用。臨床治療中加強股四頭肌鍛鍊確實可以起到有效預防和緩解膝關節疼痛的作用。

但是膝關節的損傷又需要減少或者避免負重，負重下的鍛鍊可能會引起疼痛甚至導致症狀加重。

注意了！！！

1、選擇身體放鬆不負重或者少負重姿態。

2、建議在專業人員指導下進行，掌握正確的運動模式，保證動作質量，待掌握動作要領後自行鍛鍊，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。

1、股四頭肌等長收縮訓練

簡單的說就是大腿繃勁，仰臥位，臀、膝、踝處於一條直線上，腳尖應保持中立位（向上）

次數：每次停留3-5秒，每組10-12次，每天2次，每次2-3組，組間休息30秒。

2、直腿抬高（仰臥位、坐位）

身體保持正直，單側腿抬高，膝關節伸直，腳尖勾起，股四頭肌收緊，保持。

次數：每次停留3-5秒，每組10-12次，每天2次，每次2-3組，組間休息30秒。

3、抗阻伸膝（保持穩定坐姿，身體、髖關節不要晃動，選擇合適阻力）

4、靠牆靜蹲：經常推薦使用簡單易懂方法

動作要領：起始位，雙膝、雙腳與肩同寬，後背靠牆站立，小腿長軸與地面垂直。雙膝不超過腳尖，全過程無疼痛。

難度：選擇不同角度、不同阻力、不穩定平面、抗干擾、不同發力部位等方法，逐漸增加難度。

屈膝角度：從小角度屈膝開始，屈膝30度，逐漸加大角度60、90度。屈膝角度不超過90度，可選擇不同角度訓練。

時間：每次練到大腿痠脹、抖或者極限，每次3-4組，中間休息30秒-1分鐘。

4、非負重位器械訓練

注意：

1、以上為非負重位不同股四頭肌漸進鍛鍊方法，建議在專業人員指導下進行，掌握動作要領後自行選擇，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。

2、鍛鍊之後可以選擇手法、牽拉等方法進行充分放鬆。

鍛鍊股四頭肌，增加膝關節周圍力量穩定性訓練可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，減少對膝關節的刺激，減少膝蓋的損傷，保護膝關節。

1、頂天立地

雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋不適有緩解作用。

2、靠牆靜蹲

離牆30釐米遠站立，雙腳開啟與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致，後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力。每次靜蹲以腿部肌肉有酸感為度，可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，從而提高膝關節的穩定性，對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

3、夾球訓練

找一個足球或排球，坐在床面或地板上，雙手扶穩，雙腿稍屈膝，用大腿內側部分夾住球，每次夾擠保持約五秒，緩緩放鬆，重複約20次，可將球於大腿內側上、中、下各段交替放置。以此可以使膝關節的抗阻力加重，膝關節功能加強。

4、弓步

這是最經典的拉伸運動，它會鍛鍊到臀部肌肉、股後肌群、股四頭肌、小腿肌肉、腹部及背部等諸多肌肉和關節。先擺好直立站姿，然後右腿向前邁一步，兩個膝蓋都彎曲至90°。右腿的大腿要與地面平行，膝蓋位於腳踝上方，而左腿的小腿與地面平行。堅持數秒鐘。每條腿重複做10次。

5、單腿直立

對恢復膝關節平衡能力有一定作用，具體方法：兩手張開，任意抬起一隻腳，站立幾分鐘，平衡增強後進行閉眼單腿直立。同時單腳站立的時，要保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊。

6、游泳

水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練，也可以增強體質，除了游泳還可以進行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意：游泳不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

7、騎腳踏車

騎腳踏車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，從而緩解膝關節不適感。需注意：調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

股四頭肌是由股直肌、股中間肌、股外側肌和股內側肌4個部分組成的，肌腱構成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，也是人體最有力的肌群之一。

股四頭肌力量和穩定定不強的人，如果還經常跑步、大量步行容易引發膝關節疼痛，為保護好膝關節，大家可以參考這4個簡單的動作每天在家裡練習：

弓步蹲

以右腳為例，右腳向前，重心在右腳上，左腳腳尖著地，雙手叉腰，軀幹直立，重心緩慢下降直到雙膝屈膝90度。

注意：右膝蓋不要超過腳尖

深蹲

雙腳分開，與肩同寬，臀部緩慢向後向下坐，膝蓋不超過腳尖，上半身保持直立，避免彎腰；起身時，先伸髖（即臀部位置）再伸膝

靠牆靜蹲

雙膝與肩膀同寬，小腿與地面垂直，上半身貼近牆面，緩慢向下滑動，在膝關節60°時保持靜止，維持50s

膝關節痛和腰痛，是現在生活中比較常見的問題，因為隨著全民運動的推行，跑步這行運動受到大眾健身的喜愛。

跑步運動看似簡單，但並不是每一個人都適合，因為體重因素、運動模式等因素，進行長時間跑步就會引起膝關節痛。其中最常見的就是股四頭肌肌腱炎和髕骨軟化病。

其中一個是股四頭肌過度緊張所致，一個是股四頭肌無力、肌力不均衡所致。所以股四頭肌跟膝關節痛會有很大的關係。

像髕骨軟化症就需要多去訓練股四頭肌來幫助膝關節的屈膝緩衝，在膝關節疼痛的情況下去透過深蹲或倒蹬去練習股四頭肌明顯是不可取的，因為訓練要講究無痛原則。那麼今天就給大家推薦幾個比較簡單的股四頭肌訓練方案，讓大家在膝關節疼痛的時候也可以去加強你的股四頭肌。

1. 靠牆靜蹲：背部緊貼牆面，維持蹲姿，去加強股四頭肌的肌肉耐力。

2. 瑜伽球靠牆靜蹲：背部加入了不穩定支撐點，使在鍛鍊股四頭肌的同時增加膝關節的穩定性。

3. 瑜伽球靠牆深蹲：再無痛的範圍內，小幅度的做蹲起，是訓練更具備功能性。

4. 瑜伽球單腿靠牆靜蹲：抬起一隻腿，增強訓練難度。

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膝蓋為什麼會出現疼痛

因為使用不當的下肢發力模式，很多運動愛好者在下肢運動時都會出現膝蓋不適的情況，長時間堅持錯誤的下肢發力模式，大腦會發出疼痛警告身體不要在做出類似的運動，防止身體損傷或者損傷程度惡化。（受傷的運動員在比賽前進行關節打封閉就是欺騙大腦不在發出疼痛警告）

這種情況下，透過訓練恢復正確的發力模式，大腦就會消除警告，恢復日常的訓練。

如何鍛鍊四頭肌

在大腦警告沒有消除前，膝蓋還無法做負重的支撐訓練，建議徒手或者輔助工具對四頭肌訓練，訓練目的：恢復下肢功能，要求強度較小

動作選擇.1:直腿上抬

在膝關節鎖死的情況下加強屈髖動作的練習，可以負重。動作幅度30度

動作選擇2：屈膝後頂

這是一個很好的運動模式改善練習。減小負重時膝蓋壓力。

動作選擇3：跪姿仰臥

強化四頭肌離心收縮的能力。這是四頭肌最重要的功能。只有當四頭肌離心收縮才能產生下肢動作。離心收縮的能力是動作的關鍵。

最後一個動作是混元樁，微屈膝，重心下墜。類似靠牆但是效果不同。有興趣的同學可以瞭解一下。這是另一個領域的話題了所以不做過多描述。

1、體重過大，體脂率過高，在不當運動的情況下，膝蓋關節就得承受更多重量，膝關節疼痛是遲早的事。所以我們不建議體重大的人做劇烈運動、比如跑步（不論快慢，跑步就對膝關節造成壓力過大）、跳繩、以爬樓梯為減脂的運動都是不建議的，我建議在膝關節充分熱身有足夠關節潤滑液的情況下進行又慢而快的走，循序漸進。

2、其次，如果您是病理性關節炎、那麼我建議不要在這裡詢問這個問題，身體是自己的，這個需要專業醫生來判斷，提出合理的康復方案。

3、如果，要在這個時候需要鍛鍊的話，我推薦您靠牆靜蹲，這個動作可以刺激到腿部肌肉，而且關節不需要做動作，如果，這個動作還是膝蓋不適，我建議您趕緊去就醫。祝您身體健康，早日壯壯~！