那就多吃些含蛋白質高的食物，比如主食：麵條雞蛋+堅果選一至二種（南瓜子仁、西瓜子仁、榛子、杏仁、花生仁、葵花子、胡麻籽、芝麻籽、山核桃、腰果、蓮子、松子仁、白果）+水果選一至二種（鱷梨、無花果、桃子、菠蘿、枸杞子，覆盆子，蘋果，椰子，黑莓，李子，梨，西瓜，蜜瓜，檸檬，哈密瓜，香蕉和櫻桃等），每組都可自由搭配，不偏食不爆飲爆食為好，當然主食還可以有其它配方。

運動健身者早餐吃什麼最好？

科學的早餐應該是結構均衡的早餐，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應該在12∶28∶60，穀類食物在其中所佔的比例是最大的。

但如果早餐只吃饅頭、麵包等主食，或油條等含油脂過多的食品，因攝入澱粉、油脂過多，消化時間長，易使血液過久地聚積於消化系統，造成腦部血流量減少，腦細胞缺氧，造成整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

早餐搭配推薦

1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

2、養顏八寶粥：女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。

3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水衝好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

4、雞蛋掛麵可以配上一個桃子、一杯酸奶，這是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏。

5、一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉，這份食譜的優點是營養素供應全面。

注意：剩飯剩菜不宜當早餐，早餐要儘量吃新鮮的食物，前晚吃剩的蔬菜儘量別吃。

邊走邊吃不可取

上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠的，早餐往往都在路上解決。小區門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，邊走邊吃。

專家指出，邊走邊吃對腸胃健康極為不利，同時也不利於食物的消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛生隱患，有可能病從口入。

建議大家，如果選擇街邊攤位食物作早餐，一是要注意衛生，二是最好買回家或者到單位吃。

早餐的能量很重要

很多人都在家裡放一些零食，以備不時之需。而早上起來後，時間不是很充裕，往往順手拿起零食作早餐，方便快捷。

專家指出，用零食充當每天三餐中最重要的早餐，非常不科學。零食多數屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食的主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足，體質下降，引起各種疾病入侵。

水果早餐缺營養

為了減肥而忽略早餐或僅以一個水果代替，勢必造成中、晚餐吃得過多，不但達不到減肥的目的，還會帶來健康隱患。同時，這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質，時間久了會引起多種營養素的缺乏，是不可取的。

晨練後:可以靜坐休息，如果是大腦累，可以睡一會;半個小時後吃早餐，適當喝點鹽水;運動後一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻等柔潤食物;運動過後儘快做肌肉拉伸運動，如雙腿前後開啟，前腿曲膝，後退腳跟不要離地，堅持15秒鐘，再進行交替。

經常運動的人應該讓自己的早餐含有更多的能量，供給運動所需的水、礦物資和維他命。在平衡方面，我們要留心快速開釋碳水化合物(糖、果醬)和慢速開釋碳水化合物(全麥麵包、乾果)的攝進比例，以確保運動全程的能量供給。一頓準確的早餐供給800卡的熱量應該是沒題目標。假如你早上很早做運動的話(比如上班前慢跑)，可以將早餐分做兩次吃，以避免可能湧現的消化題目：運動前吃一片面包和一些乾果，運動後再吃其他的東西。

選單：三片果醬麵包，一杯自然酸奶，一些蜂蜜，乾果(香蕉幹、棗、李子幹、杏仁等)，一杯橙汁，一杯茶

要點：乾果，可以集中供給你所需基本養分元素(慢速開釋碳水化合物、鈣、維他命B族)，它含有的抗氧化物資可以有效中和肌肉運動中發生的自由基。運動後也吃些乾果，這樣能更快地恢復體力。

下面針對吃早餐給大家點建議：

一、早餐最基本的要求做到三點：

1、等待時間不能太長，要能在節奏快速的早晨迅速取得；

2、必須好消化，不易消化的食物會造成腸胃一整天的不適，也會降低工作效率；

3、需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助於讓尚未完全醒來的身體恢復元氣。

二、女人吃什麼樣的早餐好呢?

1、一杯速衝杯湯

說到早餐吃什麼，早起一碗粥或者湯最好不過了。但在時間緊湊的早晨，花15秒泡一杯速衝杯湯。喝湯清腸排毒，清理你體內宿積的雜物，它可以調節胃口，增進食慾，補充身體需要的水分。

現在有不少的速衝杯湯產品，口味多多，一週七天，每天都可以翻出新花樣。便捷、營養、豐富，這下你應該沒有任何藉口省略一天中最重要的第一餐了吧。

2、一杯新鮮酸奶+兩片全麥麵包+一個西紅柿

酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經常用電腦或伏案寫字的職業女性，最需要注意眼睛的保養;同時維A的主要功效還有促進肌膚細胞新生，提高面板深層細胞新速度，加強細胞間的連線力，使面板富有彈性，調節面板細胞角質化的過程。

3、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

粟米里的胡蘿蔔素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補血補氣，又能有效地增強免疫力;再加一份雞肉三明治，樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應付一上午繁重而忙碌的工作，是高強度工作量的職業女性之首選方案。

三、健康早餐小貼士

1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘後再吃為佳。

2、有早起習慣的人，早餐可安排在7點以後吃較好。

3、不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。

4、早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

5、早餐以後吃的食物並不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。

以下六種食物都適合運動族早上食用，你可以做個參考

1.雞蛋

健身的人都愛雞蛋白，其中的蛋白質最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌的效果與大量牛肉相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E、以及鐵、磷和鋅等礦物質。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。

2.鮭魚

每150克的三文魚就能提供30克蛋白質、4克歐米伽-3脂肪酸—它可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。營養學家湯姆·英克萊敦博士的研究表明，歐米伽-3脂肪酸還可以有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

3.牛奶/酸奶

如果你很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪可以合成肌肉，對鍛鍊恢復和肌肉生長而言，水果酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。

4.蘋果

去健身前吃3個蘋果或者喝300毫升蘋果汁，可以提供45到60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

5.燕麥片

每個想增添肌肉的健美者都要吃麥片粥，因為它們富含膳食纖維。這種粗纖維是不可多得的促進腸胃蠕動的穀物，適合早上食用。能使人的血糖維持在高水平較長的時間，不容易餓。同時膳食纖維含量還可以消耗體內脂肪，減少肥胖。燕麥富含維生素B，對肌肉協調非常有益，讓人不容易累。

6.牛肉鬆

在紅肉中，牛肉是增肌的首選，早餐選用肉鬆是為了更好地消化和吸收。牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高，這使它對增長肌肉、增強力量特別有效。且肉鬆為瘦肉，含有優質蛋白質、鐵質、維生素B群等營養成分。

俗話說“一日之計在於晨”，為了健康和漂亮的身體線條，請重視早餐的營養和能量，別懶了，每天早起一點為自己準備一份搭配合理的健康早餐吧！