減肥的核心是消耗量大於攝入量，減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強食物的攝入量，達到均衡飲食，健康減脂的目的。

運動可以增加消耗量和代謝，促進脂肪燃燒。有氧和無氧相結合可以燃脂和增肌，起到預防減肥以後面板出現鬆弛現象。

有氧運動可以選擇，縮腹走路，散步，慢跑，游泳，轉呼啦圈，瑜伽，普拉提等運動，每次運動時間在40分鐘以上，達到微微出汗即可。有氧運動前先熱身，避免突然運動拉傷肌肉組織。

除了飲食和運動以外，每天的喝水量保持在2000毫升左右，小口小口的喝溫水更利於人體吸收，利於提升代謝，增加燃脂效率。每天保持充足的睡眠，充足的睡眠利於燃脂，尤其是晚上22:30~02:30之間，這個時候身體會分泌瘦素，讓你在睡眠中燃燒脂肪。

早吃好，中吃飽，晚吃少！均衡營養，不暴飲暴食，下午四五點吃個水果清腸胃，晚餐食蔬菜！平日控制脂肪類食物攝取！很快就可以降下來！千萬別去吃什麼減肥藥！藥補不如食療！

小基數減肥可能會減會得慢一點，但是每天控制飲食和運動就可以

1.關於體脂率：你可以去測一下自己的體脂率，可以在軟體上測或者去健身房用體脂儀測，我更偏向於第二種會比較準確，看你是否需要減脂增肌

2.關於熱量：計算自己的每天需要的熱量，如果你是一直在減肥減到112斤但你一直用最開始算出的熱量來吃的話，體重肯定不會再掉啦。計算出自己每天所需的熱量之後，你就要製造熱量缺口了，如果你不運動那麼熱量再減少100-200大卡，注意！每天最低不能低於1000的！如果你有加運動的話就可以按照你計算出的熱量來吃嘍

3.關於飲食方面：主食就是多吃低gi的食物，比如土豆、燕麥、地瓜、鷹嘴豆等優質碳水，少吃精米精面；蔬菜就是什麼蔬菜都可以吃啦這個沒有限制的；蛋白質是減肥期很關鍵的，你可以減少碳水的攝入但是蛋白質量一定要夠！它不僅能增加你的飽腹感，還可以幫你持續燃燒熱量。其次要注意減少糖分攝入，不要喝酒！！

4.關於運動方面：你如果時間有限就可以選擇hitt運動，10分鐘的消耗就等於慢跑一小時。如果時間充裕的話可以選擇跳繩，跳繩是很好的運動，這都是全身性燃脂訓練

5.關於減肥方法：可以嘗試碳迴圈飲食法，就是四天一個週期，第一天高碳日三餐都有主食，第二天中碳日早午兩餐有主食，第三天只有早餐有主食，第四天三餐都沒有隻吃蛋白質和蔬菜，這個方法用4-5個迴圈就可以達到目標，然後你再開始維持體重

6.關於基礎代謝：如果你曾經有過節食或者吃減肥藥的話你要先把自己的基礎代謝提高，怎麼提高呢？多喝水，不熬夜，增肌！這是最簡單有效的方法

減肥是要靠自己的毅力的，希望你可以遇到更好的自己

答案是有氧運動！

最實際最簡單的方法，每天堅持跑步，跑20分鐘以上，中途最好別停，一定要達到你呼吸急促心跳猛跳的狀態，可能剛開始會比較難受，你可以放慢點速度，習慣了就適當加點速度。一週以後見成效。

當然，如果有條件的話，每天游泳，這是最具科學性的有氧運動！

飲食規律，早睡早起，每天三組俯臥撐或仰臥起坐，一組三到五十自己設定，飯後儘量散步一會二十分鐘左右最好，不用刻意節食，正常飲食就可以

這個的話，我是從事健康養生的，服用我們的寶然，因為寶然的功效就是阻脂阻糖阻油，是減肥的福音，有大量的案例。

一，飲食上：

1.不要吃太多 或者是太油膩

2.平時少油少糖少鹽

3.可以用紅薯，麥片，雞蛋代替主食，蔡類多吃水煮青菜（菠菜，芹菜，韭菜等）

4.不要喝飲料，吃零食

二，多鍛鍊：

1.晚飯後出去走2個小時

2.一週選擇去4 &5次健身房，

3.每天跳1000個跳繩

以上都是很好的減肥鍛鍊方法，任選其一就可

可以下個keep或者其他的健身軟體給你定製課程，或者找個人監督你鍛鍊，最好不要節食，因為節食副作用大，而且一旦停止會迅速反彈

不管怎麼樣！必須保證身體健康的情況下減肥！減肥必須得有決心和耐力！不吃東西減肥是非常錯誤的！一日三餐只吃七八分飽！不管多麼好吃的東西！不要吃飽了就躺著坐著。必須堅持鍛鍊多出汗！一直保持這個習慣防反彈

管住嘴，邁開腿，更多的去做一些無氧運動，他能夠減脂，而不是去減重，如果去減重的話，可能後期會有反彈，但減脂的話就不會有

目標很明確，減重12斤。有個問題是你想用時多久？如果是想短期的話，一定是傷身體急端的方式才能達成。如果是想正常自然的話，那麼7分吃，3分練同時進行，速度跟效果最佳。而且不易反彈。

如果是沒有那3分練，那麼就要在7分吃上下工夫。想快點，而且你也有那個毅力執行力，就要在吃的工夫上做到8分。如果是正常的減，就做好7分吃就好。

要想減肥，必須要鍛鍊和科學飲食。減肥就是減脂，要想瘦十斤就要減掉過量的脂肪，每天堅持跑步鍛鍊和拉伸運動，飲食不要碳酸類飲料零食，尤其是夜宵，素菜瓜果。通自身的努力和堅持，瘦十斤不是問題！

112斤減到100斤屬於小基數體重的減肥，最好的辦法是飲食控制與運動相結合。

減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，減脂一公斤大約帶來1.5公斤體重下降。大約需要減去4公斤的脂肪。

健康減脂的前提條件是飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，並且與消耗熱量保持一定的熱量缺口。體重112斤的基礎代謝熱量並不會太高，在飲食控制上每日保持300到500千卡左右的熱量缺口是比較合適的。

由於飲食熱量的下降，食物的選擇上應當多吃粗糧，少吃精製碳水化合物，多吃低脂高蛋白食物少吃高脂肪高熱量食物，多吃蔬菜，少吃高糖高熱量水果。多喝水，少喝飲料酒精果汁。

保持500千卡熱量缺口，一個月可以減脂2公斤，體重下降六斤。

在減肥過程中最好每天堅持一定時間，一定強度的有氧運動，能有效提升減脂減重速度。游泳，快跑，跳繩都是熱量消耗比較大的運動，每日堅持一小時，一個月最少減脂2公斤以上。在進行有氧運動的同時，可以適當增加力量訓練，有助於提升肌肉含量，基礎代謝率，增加熱量消耗。大大降低減肥的反彈機率。

透過調整飲食結構和促進燃脂運動來進行。從112斤減到100斤，等於是減12斤，按照每天減少0.33斤左右的速度來減肥，需要40天左右的時間。另外112斤屬於小基數體重減肥，需要循序漸進的進行，這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

減肥期間保持消耗量大於攝入量。做到基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的均衡搭配。

1，三餐規律，每餐7分飽。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足。讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪。而每餐吃7分飽，能減少攝入量的同時，還能起到減輕體重的目的。對養成良好的飲食習慣有很好的輔助幫助。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦類，牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。

3，早晚空腹一杯清脂茶。

用山楂加綠茶一起沖泡當茶飲，能起到清腸油脂和促進排洩的作用。同時還能避免便秘的發生。

4，增加粗糧食物攝入量。

每餐增加一份粗糧食物，粗糧具有延緩血糖上升速度，增加飽腹感和促進排洩的作用。另外粗糧富含B族維生素，能增加脂肪燃燒和代謝脂肪的作用。如紅薯，玉米，燕麥等粗糧食物。

5，每天保持足量的飲水量。

喝水除了能補充人體每天的需用水，另外還能提升代謝和促進脂肪燃燒。對維持身體健康和滋養面板及維持面板彈性都有很好的輔助幫助。

6，運動輔助。

小基數體重減肥需要以有氧運動為主，無氧運動為輔的方式進行。

有氧運動建議選擇，如慢跑，快走，騎行，轉呼啦圈等運動。建議每次運動時間在40分鐘以上，每週堅持4~5次的運動頻率。

無氧運動建議選擇，如靠牆俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，深蹲跳等運動，每次堅持40~60分鐘，每週堅持3~4次的運動頻率即可。無氧運動主要是增肌和塑形的，對減肥以後的身材苗條和形體美都有很好的輔助幫助。

運動前記得先做一下拉伸運動，避免突然運動損傷身體。

7，每天保持充足的睡眠。

充足的睡眠能提升代謝和促進脂肪燃燒。因為人體晚上深層睡眠以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。所以，每天保持7-8小時睡眠，更利於減肥和維持身體健康。