做俯臥撐基本不需要核心力量，腰腹力量運用很少，基本是手臂和胸肌背闊肌的參與發力，一句話，你多練一下手臂，做不了俯臥撐肯定是手臂沒力氣

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。

你好，很高興，為你解答“如何增強核心力量”的問題，核心力量是身體非常重要的一個力量區域，核心部位包括腰腹腹肌部位，髖部肌群，臀部等部位，核心力量身體上下力量交匯的橋樑樞紐連結，在日常的生活中不管你幹什麼都有核心力量的參與，核心力量是調節樞紐上下力量的穩定和平衡，如果核心力量不足，在進行高速運動或者體能活動中，就會出現上下力量不協調的情況，有很多人在運動或者進行體能活動中扭到腰，多數都是因為核心力量不足，導致上下力量發力不協調穩定而造成的，

所以對於運動健身者來講，增強核心力量是非常重要的，作為健身者加強核心力量的訓練，不僅可以保障健身訓練的安全性，而且還能讓健身訓練到達事半功倍的效果，比如你在進行深蹲訓練時，如果核心力量比較充足，就會很好的保護你的腰部，並且在下蹲和蹲起時保障上下力量的發力均衡穩定，從而提升整體的訓練質量，健身一定要進行核心訓練，下面為你整理一組完美的核心訓練動作，可以幫助你快速的提升核心力量，要提升核心力量，要從多個部位綜合訓練，首先是腰腹部位，腹肌和下背部，以及臀部，臀部是核心力量的底層基礎力量，所以要強化核心力量臀部訓練時不可或缺的，這一點非常重要，只有臀部力量作為最底層的力量支撐你的核心力量才會真正的爆發，所以臀部的訓練一定重視。

動作一，訓練時做4組，每組做12次，每組做完休息60秒，4組都做完以後休息120秒，使用恆定重量訓練。

動作2+動作3在訓練時組合成超級組訓練，先做做動作2平板支撐，然後做動作3空中蹬車，每個動作做20秒，休息10秒，一共迴圈訓練8輪（也可以根絕自己的能力提升訓練強度）

動作二

動作三

動作4，訓練時做4組，每組12次，組間休息60秒，4組做完以後休息120秒。

動作五與動作六組合成超級組訓練，訓練時先做動作5T型槓鈴前轉體，然後做動作六砸藥球，每個動作做20秒，休息10秒，一共迴圈訓練8輪

動作五

動作六

動作七，做4組，每組做12次，每組做完休息120秒，這個動作對於很多新手來說，可能比較困難，背部力量和核心力量較弱的人很難完成這個動作，如果無法完成這個動作，可以先練習引體向上來提升背部整體力量，當背部整體力量提升以後，再訓練這個動作就容易很多。

動作八與動作九組成超級組訓練，訓練時先完成動作8快速轉體的8輪，然後再完成動作9負重啞鈴側重轉體。

動作八

動作九

在做俯臥撐動作時，核心是需要始終收緊的，只要背部不能穩定，就會直接影響屈肘程度，根本做不到最低位置。

你現在感覺核心力量撐不住，實際就是在操作過程中，感覺到全身顫抖或者身體姿勢出現了問題。

那麼到底該如何解決呢？下面我來詳細分析一下。

標準俯臥撐動作，雙手、雙腳需要支撐於地面，完成屈臂下壓至地面，再向上撐起身體的過程。

A.準備姿勢

在準備過程中，先將雙手撐在地面，雙手間距與肩同寬。

雙腳向後伸直併攏，收緊核心，將背部挺直，臀部再向下回收一些。

從側面看，頭部、背部和腿部在一條直線。

B.完成過程

準備好之後，吸氣挺胸，開始屈臂下壓，直至最低位置：胸部貼地。

略微停留2-3秒後，再向上撐起身體回位呼氣，再繼續操作。

注意：最底部需要做到“胸部完全貼地”，這才是全程動作。

①準備姿勢出現了問題

在雙手、雙腳腳尖撐地之後，沒有收緊核心，上來就開始操作。

那麼從一開始準備姿勢就是錯誤的，到後面會感覺到肩胛骨向內收緊，下背部會跟著彎曲，動作會越來越難。

訓練之後，會感覺到肩胛骨痠痛的感覺，整體動作就無法做好。

②核心力量太弱

在略微屈臂下壓之後，就出現了反弓背部現象，繼續向下運動，大腿會先落地，直接影響屈臂下壓的幅度。還沒有主動發力，動作已經終止了。

而反弓背部，實際也就是踏腰，這往往就是核心力量太弱所引起的。

俯臥撐屬於複合訓練動作，主要發力點在胸肌，還需要肱三頭肌和肩部前束輔助發力，這樣才能完成整個下壓、起身的全過程。

如果肱三頭肌力量不夠，那麼你只能完成半程動作或者做不了幾次，就會感覺到手臂和身體的顫抖。

如果肩部前束力量不夠，那麼在動作底部，會明顯感覺到肩部痠痛，做不了幾次背部就難以支撐。

①先主動收緊核心

在做俯臥撐之前，先主動收緊核心，讓背部挺直，使得整個身體軀幹在一條直線上。

先不要做動作，對著鏡子訓練，反覆觀察：核心收緊和鬆懈狀態下的對比，直到你能夠直接找到正確的準備姿勢。

②做半程俯臥撐

先不要做全程動作，只做半程動作，只要身體下壓一半即可，然後再起身。

需要保證整個過程中，背部需要挺直，不能有踏腰的問題。

之後儘自己的能力，能做多低做多低，還可以加快一些速度，這樣動作就容易一些。

為了進一步強化肱三頭和肩部前束力量，就需要透過改變身體傾斜角度來訓練。

這裡推薦訓練上斜俯臥撐。

A.先做高位動作

找一個桌子靠在牆邊，雙手支撐於桌邊拐角處，雙腿向後伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓，直到胸肌下部貼於桌邊時停止，然後再重複。

B.再做低位動作

找一個凳子或類似高度的固定物體，然後雙手支撐於邊角位置操作。

高位的難度相對低一些，到了低位難度加大一些，透過這兩種先後順序，就能進一步強化肱三頭肌和肩部前束力量。

④做胸部貼地俯臥撐

直接做到最低位置，然後雙手向上抬高，接著再用雙手做向上撐起身體的動作。

這種方法，實際就弱化了肱三頭肌和肩部前束在底部的受力，使得動作幅度還能加大。

做好上面的4個動作之後，然後再去嘗試去訓練全程標準俯臥撐動作。

整體速度需要勻速進行，不能太快，按照“組數*次數”的訓練模式操作。

個人建議做3組*8次，先把動作做好了，之後再增加至5組*12次。

標準俯臥撐的準備姿勢，需要做到頭部、背部和腿部在一條直線。動作底部做到胸部貼地，還要略微停留2-3秒，再向上撐起身體回位。

感覺核心撐不住的原因有：準備姿勢時沒有主動收緊核心，導致肩胛骨向內收緊，下背部彎曲。剛剛屈臂下壓，就已經踏腰，大腿先落地，這是核心力量太弱的表現。

只能做半程動作或者做不了幾次，就感覺到手臂和身體顫抖，這是肱三頭肌力量太弱。動作底部感覺肩部痠痛，做不了幾次就難以支撐，這是肩部前束太弱。

需要先主動收緊核心，讓身體軀幹在一條直線上。再做半程動作，能做多低就做多低。

透過高位和低位上斜俯臥撐，進一步強化肱三頭肌和肩部前束力量，跟著再去完成胸部貼地俯臥撐，到底部將雙手向上抬高，再用雙手做撐起身體的動作。

做好這4點，再去做標準俯臥撐就很容易。