1.深蹲。深蹲的重要性眾所周知，但是缺少了負重就失去了效果嗎？我們可以採取變式訓練，比如窄、寬交替深蹲、單腳下蹲等等，給身體制造更高難度的訓練，同樣也能有效刺激身體機能的發育，也能消耗大量熱量，每分鐘至少蹲30次。

2.熊爬

這是一個不太常見的難練動作，但卻能給你帶來完美的訓練效果。它能鍛鍊到整個身體的核心肌群和協調能力，並且在控制核心的同時消耗能量。站姿彎腰觸地，雙手如同熊爬式往前交替前行，爬至身體無法往前時回收，每次10個來回。

3.俯臥撐

這個動作不用說大家都會，畢竟走上健身這條路的人，大多數是從這個動作開始的。每次訓練到力竭，次數不定。

4.屈膝觸胸

類似於攀爬平板支撐（mountain climber）。

在保證身體平直的基礎上，緩慢地將右膝蓋頂向左臂位置，然後回覆初始姿勢。左右膝蓋交替進行。

5.箭步蹲

箭步蹲可以有效刺激臀部肌肉的腿部肌肉。相對於深蹲等動作，箭步蹲更適合膝蓋不太好的健身者。

6.平板臂屈伸

平板臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌的高效訓練動作。進行平板臂屈伸非常簡單，你只需要找一個平板，或在床邊進行即

7.高抬腿

高抬腿？沒錯！實際上，在小學時，你就學會了這一高效的訓練動作，千萬不要小瞧了高抬腿，往往越簡單的動作，效果越好！

8.卷腹

比仰臥起坐安全，仰臥於床上或者瑜伽墊上，收縮腹肌發力，讓上背部離開地面，感受腹肌收縮發力，然後緩慢下放，重複此動作25次左右，做4組。

9.牆壁支撐

背靠牆，大腿與地面平行，小腿儘量垂直於地面，感受大腿肌肉發力收縮，堅持40秒到1分鐘。

10.俯臥兩頭起

背肌訓練方法，俯臥於床上，背後肌群發力，讓手和腳抬起來，整個人成C型。

健身加油啊

1：原地小步跑

2：後踢腿

3：胯下擊掌

4：開合跳

5：俯身登山跑

在瑜伽墊上進行運動可以降低聲音

有氧運動也就是說在運動中要出汗的同時心率要達到一百次以上，才稱為是有氧運動。平時可以在家鍛鍊，可以做瑜伽，健美操，都是有氧運動的，也可以在跑步機上進行跑步，只要心率達到一百次以上，有出汗就說明是有氧運動，可以達到減肥的效果

在家想做有氧，但是不能跳會發出很大的聲音，有什麼動作比較合適？

瑜伽就是非常棒的有氧運動！減脂、塑形、減壓、提升氣質、提高免疫力效果非常好！瑜伽是非常適合在家運動的專案，隨時隨地在家，只需要一張瑜伽墊，不需要過多的工具，對場地要求也不大，只要比一張瑜伽墊空間大一點能舒展肢體即可練習。

下面推薦三個簡單有效又能鍛鍊到全身的瑜伽體式給你：

蹬腳踏車式：

仰臥於地墊上，核心收緊雙腿空中蹬腳踏車，自然呼吸，共四組：

第一組先雙腿依次向上蹬50次左右

第二組雙腿依次向下蹬50次左右

第三組雙腿併攏向上蹬50次左右

第四組雙腿併攏向下蹬50次左右

每天做一次，瘦腿瘦腰腹效果非常好！

三角伸展式：

雙腿開啟兩倍肩寬 ，雙臂成一直線，推髖後隨呼氣緩慢側彎至手指輕輕貼地，吸氣胸腔開啟，手臂一直線，有向上的力量，注意下巴微收，以免傷到頸椎，保持3-5個呼吸 換側練習，每天練四組。

功效：瘦四肢和腹部，對加強背部、胸部、肩部都有益。

扭脊式：

雙髖內收，雙腿重疊，隨呼氣扭轉腰腹部，保持3-5個呼吸，鬆解放鬆後換側練習，每天練4組。

女生，比較建議練瑜伽男生可以嘗試太極另外還有平板支撐，俯臥撐，仰臥起坐，深蹲經濟允許的話可以買一些運動器械放在家裡，比如跑步機

哈嘍，你好，我是珊珊。你的問題是：在家想做有氧，但是不能跳會發出很大的聲音，有什麼動作比較適合？

答案是：有很多動作可以代替有氧，提高心肺，達到有氧的效果練習。

首先我們先來了解一下什麼是有氧運動：有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的運動。簡單來說，有氧運動是指任何具有韻律性的運動。衡量的標準是心率，心率保持在150次/分的運動量，是有氧運動，這時候血液可以供給心肌足夠的氧氣。常見的有氧運動有：慢跑，快走，滑冰，游泳，騎腳踏車，跳繩，健身舞等等。

因為你在家，有侷限性，不能做發出很大響聲的動作，所以我在這裡分享幾個可以替代有氧運動的動作。

具體動作如下：

一：側平板屈膝。

側手肘支撐，上方手放耳朵旁側，雙腿伸直，收緊腰腹，呼氣屈上方支撐觸碰手肘，吸氣還原。左右兩邊各動態練習20次，5組。

二：平板轉肘板。

雙手放在肩關節正下方，手撐地，保持腹部核心內收，腳趾回勾蹬出去。呼氣雙手手肘落地，吸氣雙手掌心撐地。來回動態練習15次，3組。

三：蝗蟲式。

俯臥到墊子上，額頭觸地，雙手掌心相對放身體兩側。呼氣收腹，上半身抬離墊面，吸氣回落墊子上。動態練習10次，5組。

家中地方太小，不適合做有氧，可能您對有氧和無氧的概念不太瞭解，做有氧運動，心率要達到150次/分鐘，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，這種鍛鍊氧氣能充分燃燒身體糖分，可以消耗脂肪，可以選擇徒手的無氧運動，比如，靠牆靜蹲，登山步，核心徒手的鍛鍊，平板支撐等，這些動作也能充分鍛鍊身體，提高力量

在家想做有氧運動，但是如果是採取原地跑或者跳繩這一類跑跑跳跳的運動，勢必會發出一些聲響，可能會影響到家裡的其他人或者樓下的鄰居。

題主能考慮到這種情況是一種高素質的表現，非常值得表揚和學習。

恰好我個人一直都比較喜歡在室內運動，其實你只要準備一張瑜伽墊就可以非常好的解決這個困擾，下面就來和大家分享一下我平時在家喜歡做的一些有氧運動吧！

一、鄭多燕系列

談到“鄭多燕”大家應該都比較熟悉，她也是一個比較勵志的女人，曾經因為懷孕生子體重飆升，但是憑藉自己的努力一點一點瘦下來，她的很多健身燃脂操都可以嘗試著做起來。

我主要做的比較多的是她的“小紅帽”和“啞鈴操”，均只有大約半小時左右，前者屬於無器械的有氧運動，後者只需要負重一對啞鈴，主要是靠的一些有節奏以及韻律的動作，不需要大幅度的跑跑跳跳也能達到有氧運動的程度。

啞鈴操最開始做的時候可以先嚐試輕一點的啞鈴，比如1kg的這種，有一定基礎以後再換重一些的啞鈴。記得練完以後注意拉伸手臂、按摩一下哦~

二、“自律給我自由”系列

這個系列自然就不必多說了，屬於各種部位性訓練和燃脂訓練的大合集，你想練習哪個部位，這裡都有。

截至目前，總共運動了13000多分鐘，其中包括有氧操keep fit有111次、躍動燃脂強化85次、活力燃脂134次、零噪音減脂158次等等。

主要練習的比較多的搭配是三組型別：有氧操+燃脂強化+部位強化，一次大概是50-60分鐘。

當然，除了燃脂性質的有氧運動，還有許多其他的部位針對性訓練，有不同的難度係數，按照自己的實際情況進行選擇就可以了。

三、週六野系列這個系列也是屬於比較熱門的系列，特點是每一個影片的時間都不長，最多的可能也就20來分鐘，但是如果一次性多練習幾組，也是可以達到有氧運動的效果的。

我個人比較喜歡做她的“燃脂操—瘦大腿運動”、“超速燃脂—瘦小腿”、“小蠻腰—馬甲線養成”、“瘦手臂—顯鎖骨”等等。

四、美麗芭蕾系列

談到“美麗芭蕾”四個字，絕對離不開傳說中的“天鵝臂”，對於第一次練習這套動作的新手來講，“感覺自己不是一隻天鵝，而是一隻笨鵝！”對於我而言也同樣如此。

最開始的幾次真的堅持不了幾分鐘就抬不起來了，但是慢慢的一步一步去嘗試，就會發現輕鬆了許多，而且效果真的巨明顯啊！

除了“天鵝臂”，這個系列還有包括“纖腰燃脂”、“地域級臀腿”、“內側+外側大腿修復”等等。

總的來講，只要你想運動，沒有什麼外部條件是可以阻擋你的，你只需要一張瑜伽墊、觀看影片的手機、以及一個安靜不用太大的空間就可以啦！加油！

若要蹦蹦跳跳，首先避免大幅度，其次最好買個瑜伽墊，在瑜伽墊上面做動作，聲音會小很多！

有氧運動可以推薦你裝一個keep跟著上面的課程練習，瘦腿，瘦肚子，提臀，塑形都有！

運動中注意動作要做到位才有效果，同時注意放鬆拉伸，避免運動損傷。