正常！

效果不明顯的意思應該是，有效果，但是效果不理想，對嗎？

確實，這就是自重訓練的弊端，當身體的重量無法給予肌肉足夠的刺激，肌肉的生長速度就會受限，很容易遇到瓶頸期！但，顯然對你來說瓶頸期尚早！

自重訓練，對於初學者來說效果應該可以更明顯，關鍵還是要掌握正確的方法以及更多的訓練技巧！作為自重訓練的倡導者，我可以負責任的告訴大家，自重訓練完全可以練出好身材！

下面根據提出的問題來分析，我們如何透過俯臥撐和卷腹進行更有效的自重訓練！

首先，俯臥撐並沒有大家想的那麼容易！很多人可以一口氣做幾十個俯臥撐，仔細看下來標準的沒有幾個！標準的俯臥撐動作有最基本的三點要求：1、頭、背、臀應該在同一直線，不能抬臀也不能塌腰；2、不能聳肩，既容易受傷又會借力不相干的肌肉來發力；3、身體在下沉的時候，應該沉到上臂與地面平行或者略低的位置；如果能做到這三點，才算是標準的俯臥撐，對目標肌肉的刺激才夠有效！

如果你覺得標準的俯臥撐已經不能滿足你的訓練需求，那麼請試試下面這些動作！

其次，關於仰臥起坐~練習腹肌！仰臥起坐已經是一個被淘汰的腹肌訓練方法，主要是因為仰臥起坐可能會導致脊椎受傷，對於腰椎間盤有問題的人來說，仰臥起坐簡直就是噩夢！所以為了腰椎健康，儘可能更換腹肌訓練動作~ 比如，卷腹！大部分的卷腹動作都可一 保持脊椎的自然生理彎曲，以臀部為支點利用上下半身的重量對腹肌施加阻力，腹肌在收縮和伸展的過程中達到訓練效果！而且，不同的卷腹動作對腹肌的刺激部位也不一樣，對於塑造人與馬甲先來說效果更好！大家可以試試~

是不是練少了，我就是在仰臥板上做仰臥起坐，在地下做俯臥撐，半年的效果，一般是每組50，共4組，有時候多點。