你所說的練五天休息一天，表面看你的訓練很積極，實際上你的整體訓練量並不大。

如果認真訓練一個部位，哪怕只是腹部肌肉，4個動作練完，第二天也會痠痛，導致沒辦法繼續訓練。

而你所說的隔一天練一次腹肌，而且恢復特別快，可以肯定你的身體已經適應了這個訓練量。你現在需要調整的是訓練計劃，而不是如何在休息日練腹肌。

下面就你的訓練計劃，我來詳細分析一下。

練5天休息1天，每間隔1天就練1次腹肌。

你一週至少練5次主要動作，4次腹肌動作。

①假設純徒手動作

這5天只練俯臥撐、深蹲、引體向上、雙槓臂屈伸、仰臥起坐。

如果每天只做一個動作，每個動作50個，那麼身體完全可以承受。

如果每天做3-4個動作，每個動作30-50個，那麼第二天肯定需要休息，哪怕是分組訓練。

②假設是器械動作

A.純槓鈴三大項動作

這5天只做槓鈴深蹲、臥推和硬拉，重量低於50KG，只做5組*5次的訓練，第二天沒有多少感覺。

如果重量高於自身體重，有熱身組和正式組，使用重量很大，同樣做5組*5次，第二天肯定需要休息。

B.分部位各種器械搭配訓練

這5天按照胸、背、腿、肩、手臂的順序操作，每個部位只做3個動作，使用重量很輕，只是簡單的3組*12次，那麼這也屬於熱身中的進階訓練，感覺不時很明顯。

如果使用重量比較大，動作超過4個，間歇時間又比較短，組數和次數又比較多，那麼第二天肯定渾身痠痛。

我估計你的腹部訓練，可能就是1-2個動作，不是卷腹，就是仰臥起坐，然後連續做50個或100個，剛開始刺激比較明顯，到了後面身體適應，也就和吃飯一樣。

你只需要恢復1天，可以想象你的動作速度有多快。如果以慢速方法做卷腹100個，一次性很難完成，只能分組進行操作。就這樣到了第二天，腹部肯定會有酸脹感，而且會有絞痛的感覺。

透過以上的分析，可以得出：你的訓練動作單一、速度很快、組數和次數固定、使用重量偏低、整體訓練量很低。更像是打卡式的鍛鍊，不能算作是正式的訓練計劃。

你這時候就不是應該瘋狂練腹肌，而是要改變訓練計劃，加大整體訓練量。

①首先降低訓練頻率

把之前的練5天休息1天，改為每週練5次，休息2天，以每週計劃進行。

而不是連續瘋狂訓練折騰，那樣只會給自己增加訓練壓力，還沒有好效果。

②增加訓練量

以你目前的訓練量，根本就達不到增肌的效果。

要麼增加訓練組數和次數，要麼就要增加訓練重量，最好是三者同時變動才可以。

而如果是徒手訓練，那麼就需要加入變式動作，同時放慢速度，不能僅僅只做固定動作或者很快的完成，那是打卡，不是訓練。

要以動作質量為基礎，而不是做了多少次。

我估計你很少練腿，不然就一項深蹲訓練，也會讓你休息2-3天。

真正的練腿計劃，至少要有5-6個動作，這樣練完之後，第二天就要扶牆走路。

哪怕只練槓鈴深蹲，做個5—8組動作，當時就會很累。

所以你在增加訓練量之後，必須要強制休息，而不是硬撐著訓練。

④每個部位每週至少練1次

像胸部、背部和腿部，這三個大肌肉群，每週至少要練1次，弱項要練2次。

而像小肌肉群，肩部、手臂每週練1次就可以了，重點在於多組數和次數。

⑤關於腹肌的訓練

以你目前的腹肌訓練計劃，很明顯身體已經適應了。

要麼是動作太少，要麼是沒有增加負重，不然不可能恢復這麼快。

如果你的徒手動作只有1個，那麼現在增加到6-8個，每個動作做3組*12次，你看看第三天還能不能繼續。

如果你只做徒手動作，那麼現在使用槓鈴或啞鈴增加負重，做卷腹、舉腿、俄羅斯旋轉、繩索卷腹，每個動作再做4組*8次，你再試試效果。

即便是訓練高手，誰都不敢保證能連續訓練5天，還要在這5天內練3次腹肌。

每天只練1個徒手動作50個，再練一次腹肌50個，如果是這樣，真的很輕鬆，但是沒有什麼效果。

如果你要以負重動作這樣練，認真做動作，哪怕是50個，第二天也會有肌肉痠痛感，只是多少的問題。

任何訓練，都要以目標肌肉群為主，也就是動作一定要儘量做到標準，而不是你完成了多少次，每週練了多少天。如果動作不標準，只是每天打卡吃飯，這等於和沒練一樣。

別人認真練1次，等於你練5天，甚至2周的時間，這就是訓練方法的問題。

先把動作練對了，再去增加訓練量，訓練頻率不能太高，對應的訓練部位感受到刺激才有效果。

透過分析，無論是純徒手動作，槓鈴三大項動作，還是分部位器械動作，只要是認真訓練，都不可能保證連續5天的訓練。而在腹部訓練時，你的動作要麼是卷腹，要麼是仰臥起坐，身體已經產生了適應，很難再有明顯的刺激。

整體來看，你的訓練動作單一、速度太快、組數、次數和使用重量偏低、整體訓練量不夠，只是打卡式訓練，不能算作正式訓練計劃。

對應的調整：先降低訓練頻率，改為每週訓練5次，休息2天，增加一定的訓練組數、次數和負重，這樣才有更明顯的提升。適當的增加休息時間，一個人不可能每天都有足夠的精力和體能。每個部位每週至少練1次，而腹肌訓練，徒手動作至少要做到6-8個動作，最好是增加一定的負重，做4個動作，這樣效果會更好一些。

任何訓練動作，都要以動作質量為基礎，需要認真感受目標肌肉的刺激到位，而不是你每週練了幾天、做了多少次。動作練對了，也能感受到明顯的泵感，這樣去練比你瘋狂持續的硬撐好很多。

你好，看你頭像應該是喜歡健身的。

假如一週五練，這需要很大的精神動力去支撐訓練，就算是健身高手，一週5天訓練也是很吃力的。

如果你身體素質好、恢復得特別快，加上營養得當，還是可以嘗試的。

但如果你的訓練是大重量訓練，估計沒有幾個人能承受肌肉傷痛所帶來的傷害，以及對意志力的磨損。

如果你的訓練清單裡面，並非每天都是大重量訓練，那麼每週訓練5次，最好的方案是上下身分開，再拿出一天做腹肌訓練+有氧。

有一些人從來不專門練腹肌，但是看起來也很強壯，為什麼呢？因為絕大多數的複合運動，都會對腹肌帶來很大的刺激。因此，就算不專門訓練，憑藉持續的健身控制體脂率，腹肌也是十分漂亮的。

如果你想在休息日進行一些簡短的腹肌訓練，建議多做一些卷腹動作就ok了，如果家周圍有單槓，做懸垂舉腿更好。

健身的方式方法很多，跑步、游泳、騎功率腳踏車、快走等等這些健身方式都是有氧的。這樣的健身方式可以天天練習。

您所描述的健身方式應該是力量性健身，以鍛鍊身體肌肉力量為主，塑造各個部位的肌肉形狀。

力量健身以塑造肌肉塊兒為主的，不適合天天鍛鍊，反而隔一天練習一次或一週練習三次是比較好的。因為力量性的鍛鍊，要求每一次鍛鍊都要練習到力竭，不能再增加一個動作為止。這種鍛鍊對於肌肉力量的消耗很大，也很容易疲勞。要想鍛鍊有效果，必須要讓肌肉疲勞消失，能量恢復才行。而這往往需要休息一天以上的時間。

個人建議一週鍛鍊三次，每次鍛鍊兩個小時左右。遵從由大肌肉群練到小肌肉群，由下肢力量練到上肢力量最後鍛鍊腰腹核心力量。

每一次的鍛鍊，身體各個部位都要儘量鍛鍊到，這樣下次鍛鍊的時候，全身的肌肉都得到了休息，得到了恢復，不用刻意的去記憶上一次鍛鍊了哪個部位，下一次要鍛鍊哪個部位了。

針對於腹肌的回答：腹肌作為人體非常神奇的一塊肌肉，它由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌等組成，可以天天練。

訓練方法：每次健身完成。做一個迴圈的腹肌訓練！噢了！

可以專門騰出一天的時間 來做 有氧 運動。想要練出完美的腹肌 跟有氧密不可分的 比如 跑步 游泳 tabata hit訓練 練這些的同時也可以練到腹肌 也能同時練習心肺功能 希望可以幫助到你

健身根據負重力度，還有自身身體情況和工作時間來安排……

最後結果達到完美健身，還不影響工作……

我建議練腹的話，如果是負重練的話，練一次，隔48小時後再練一次腹，這樣子可以給肌肉更好的恢復能力，如果是徒手健身的話，我也建議隔一天一練，不是說相隔一天就是休息日哦，而是相隔的那一天，你可以練身體的其他部分，健身本來就是一個大群體，不要單單練一個部位哦 練前半小時和練後20分鐘記得補充蛋白粉，和適量水果讓撕裂的肌群能快速恢復，晚上睡眠要充足，這樣能讓肌肉更飽滿，希望對你有幫助！

在一般訓練強度下！可以直接跳過，這個時間完全可以控制！給你個建議練腿的前一天儘量別練腹！其他只要不在大訓練量的情況下腹可以天天練！

健身不應該是一成不變的，比方說你今天感覺比較乏累就算是應該做的動作也應該調整一下少做幾組，或者不做，休息好了身體才能更好的進行訓練。

訓練與休息同樣重要，休息好了才會有事半功倍的效果。對於題主說的腹肌訓練，我建議您做以下訓練動作：1、卷腹8-12次一組，4組每次。一定要把離心收縮和頂峰收縮的感覺體會到，一次一次把動作做到位，這樣才能最有效的刺激腹肌；2、平板支撐30-60秒，間隔20秒坐三組，當然有餘力可以增加平板支撐時間；3、進階訓練的話建議做腹肌撕裂者，剛開始全套動作做不下來不要著急，堅持就會有效果！

在認真做過以上腹肌訓練之後，我不認為題主還能做到腹肌隔日練的頻率，也希望廣大健身愛好者不要只求訓練次數，不求訓練質量，做無用功，還容易傷了身體！

腹肌其實有四塊，分別是腹直肌、腹橫機、腹內斜肌和腹外斜肌，而我們一般說的腹肌就是指的腹直肌，腹直肌是連結在胸骨和骨盆上的，鍛鍊肌肉的原則就是根據肌纖維走向進行抗阻訓練，從而使肌肉得到刺激，然後生長，所以腹肌的訓練方法就是使胸骨靠近骨盆達到收縮的原理，那麼具體該如何訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練腹肌的動作。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

2.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.懸垂舉腿，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可。

以上就是訓練腹肌的方法，卷腹注重刺激上4塊腹肌，反向卷腹注重下面4塊腹肌，而懸垂舉腿作為一個整體加強，這樣一套訓練方案就是一個比較合適的方案了。

你應該是以分化訓練的方式來進行鍛鍊的吧，5天的話應該是把身體分為手、腿、胸、背和肩來進行訓練的，然後腹肌穿插在其中。

但是當腹肌訓練日碰到休息日的時候，到底練不練需要看你休息日後面的訓練日是否涉及大重量的複合訓練。因為腹肌屬於核心肌群，而像深蹲、硬拉、臥推和推舉等複合訓練都需要核心肌群去協同發力，保持身體的穩定。如果在前一天你鍛鍊了腹肌，當你核心肌群疲勞或者乏力的時候，再進行復合動作訓練，你的訓練重量和質量勢必下降，而且不穩定的核心也增加了潛在的受傷風險。

我的建議是腹肌的訓練放在你的大肌群訓練日，在練完大肌群后再進行腹肌的鍛鍊。比如在練腿日和練背日都可以在訓練結束後安排一個徹底的腹肌訓練。

這樣做的好處是，你的腹肌訓練不會影響到你的大重量複合訓練，而且在做複合訓練的時候由於核心也需要發力，可以讓腹肌進行預熱，當你做腹肌動作的時候更容易力竭和刺激到腹部肌肉。

如果你是按照腿-胸-背-肩-手-休息，這樣的順序來進行鍛鍊的話，其實你完全可以把腹肌訓練安排在腿部、背部和手臂訓練日，這樣正好也是隔天練一次的頻率，而且跟自己的訓練計劃相契合。

懸垂舉腿就是雙手懸掛在單槓上，身體保持穩定靜止，然後將雙腿慢慢穩定地抬到水平再放下。這個動作對於核心力量的要求非常的高，能夠鍛鍊到整個腹部，而且對於腹直肌和腹外斜肌都能起到刺激作用，新手如果做起來有困難，可以選擇屈膝來降低難度。

當你能夠一口氣穩定標準地做20個以上懸垂舉腿的時候，你已經擁有了非常強大的核心力量，再配合較低的體脂，你的腹肌無論是形狀還是線條都會非常好看。

腹肌雖然是耐勞肌，但是也是要給它足夠的恢復時間的，不一定要刻意強迫自己去隔天鍛鍊一次腹肌，有時候適當地延長鍛鍊間隔對於肌肉反而能起到更好地鍛鍊效果。練習腹肌的時候要注意的是動作完成的質量而不是數量，爭取每一次卷腹或者懸垂舉腿都能做到頂峰收縮，這樣出來的腹肌分離度會特別高。

我是小何如何練，祝大家都能有像刀刻一般的6塊或者8塊腹肌。