首先要知道自己健身的目的是什麼，自己也要學習如何科學的健身，要知道健身不是簡單的動作模仿，單純模仿動作往往容易受傷，適得其反。下面是一些建議:

1.健身者不必害怕變成“大塊頭”

部分健身愛好者對力量訓練存在誤解。事實上，力量訓練並不會使肌肉變得過度發達。弗蘭解釋道，女性健身者體內無法產生與男性健身者同樣多的睪酮。因此想要擁有極度發達的肌肉，需要長期進行更加複雜的訓練。比如一週進行3到4次高強度健身訓練，並且吃健身餐。

2.健身有助減重

進行力量訓練和有氧運動是燃燒脂肪的最佳方式，尤其是進行迴圈訓練和高強度間歇運動。

健身者能夠在鍛鍊肌肉的同時燃燒卡路里。即使在休息時，肌肉也會消耗比平時更多的氧氣和熱量。在結束訓練後的24小時內，女性健身者平均額外消耗100卡路里的熱量。

3.多種訓練結合鍛鍊全身肌肉

健身的優點之一在於健身者可以隨時改變訓練動作，鍛鍊全身不同部位的肌肉。弗蘭建議，當一組動作重複8到10次、10到12次或15到20次後，健身者可以開始另一組重複動作的訓練。在身體承受範圍內，每組訓練動作重複次數越多，有氧運動進行得越充分。

通常來說，簡單動作的重複訓練是為較難的力量訓練做準備。當動作重複次數已接近身體的極限時，健身者可以嘗試改變動作節奏、縮短休息時間，以更好地達到增肌的目的。

4.量身定製一份健身餐

為了有效增肌，健身者應該吃富含蛋白質的食物。力量訓練和有氧運動會為身體帶來前所未有的改變，這無疑是健身者喜聞樂見的。但為了加速身體的新陳代謝過程，燃燒更多卡路里，健身者應攝入更多熱量。如果飲食不合理，新陳代謝過程就會減慢，從而阻礙增肌過程。

5.健身有益長期身體健康

除了能夠鍛鍊肌肉，健身還能保持骨骼健康，減輕衰老對骨骼密度的影響，降低健身者中老年時期患骨質疏鬆的可能性，避免骨折的風險。

6.不要過度鍛鍊特定部位

訓練動作的多樣化是高質量健身的關鍵。為了避免肌肉分佈的不平衡，健身者應該鍛鍊全身的肌肉而不只是某些部位，比如臀部和腿部等。

目前健身者熱衷於鍛鍊纖細的腿部並塑造完美的臀線，但只鍛鍊這些部位很可能導致健身者在鍛鍊過程中受傷。

7.熱身運動不可或缺

運動之前完全熱身已是老生常談，但卻至關重要。低強度的熱身運動能夠幫助身體做好適應高強度運動的準備，減少受傷的風險，並使健身者在訓練中更加遊刃有餘。

8.疼痛不等於有效健身

身體的疲勞和疼痛並不代表健身訓練成功有效，甚至表達了完全相反的含義。

事實上，增肌過程完成於肌肉的自我修復過程。健身者的身體痠痛很有可能是由其他因素如缺乏睡眠、飲食不當、過度重複訓練動作甚至錯誤訓練動作引起的。

9.健身後及時補充能量

蛋白飲料是健身者快速恢復體力的最佳選擇。而訓練結束後的20至30分鐘內，肌肉恢復效果最佳。除了在訓練間隔吃蛋白零食、喝蛋白飲料之外，健身者也可以透過吃雞肉和魚肉來攝入精蛋白，不過身體有時會難以消化這些高蛋白食物。

10.訓練放鬆完美結合

健身者無須對自己過於嚴格，連續不斷地進行肌肉訓練。身體的放鬆也是肌肉訓練過程中一個至關重要的環節。但放鬆不等於完全不動，健身者可以根據自己的喜好，進行一些強度較低的伸展運動和輕柔運動。

健身者在肌肉訓練過程中必須得到充足的放鬆和休息。每次訓練結束後，身體都需要進行自我修復。過度訓練只會適得其反，不但影響睡眠、降低免疫力、損害身體健康，還會使健身者對肌肉訓練產生心理抗拒，從而中斷訓練。

人體的個關節不是那麼容易損壞的，你是運動員嗎？如果是一般的普通運動者，做什麼運動都是可以的，但要在你的能力之內，超過身體負荷的運動，都是有害無意的，跟著身體感覺走。

我是有點骨質疏鬆，膝蓋疼，我現在也都可以慢跑，或者其他鍛鍊了，但是必須循序漸進不能直接大量的鍛鍊，需要慢慢加量，這是個漫長的過程，我開始就是針對自己的身體亞健康狀況看看合理的飲食和休息生活規律，然後每天有時間就去公園堅持鍛鍊，一開始就是做好全身拉伸，然後快走，走到身上發熱，膝蓋適應了那種節奏，堅持了有一個月就開始慢跑了，膝蓋不好一年四季一定要注意保暖，寒氣入體肯定先是膝蓋疼，我都深有體會，我個人覺得鍛鍊身體不光要鍛鍊形體肌肉線條，也要內外兼修，放空思想，執行內在氣息，每個人和每個人的身體狀況不一樣，對健身的理解也不一樣，但是目的都是為了身體健康，所以我覺得你應該多借鑑一下，找找自己適合自己的鍛鍊放鬆和生活規律，祝你身體健康！

本人身高186體重200斤說說我的減肥史吧！最不傷膝蓋和全身關節得運動我首推游泳！這個運動既增強心肺功能！又能減肥鍛鍊身體我推薦你這個作為你的首選！

鍛鍊身體最簡單的方法就是快走，也不傷膝蓋，儘量避免傷膝蓋的動作，比如，深蹲，快跑，一天快走半個小時就行了，可以多做上身鍛鍊，俯臥撐，引體向上等，想減肥的話，含澱粉和糖的東西儘量別吃，可以多吃一些牛肉，雞蛋，雞肉，魚等，多喝水這樣可以多代謝脂肪，晚飯少吃，早吃，這樣體重絕對可以下來，這是我親身實驗出來的，希望可以幫到你。

我記得有個全身鍛鍊的，類似於波比跳那種，一共有6種姿勢，每組20秒，連續做完，每天堅持一次就好了，練完全身大汗淋漓，心跳感覺都要跳出來了，可以達到最好的健身效果，要是你想專門鍛鍊一處，那就要有針對性的訓練

你可以仰臥在瑜伽墊上，雙腿像騎腳踏車一樣上蹬，這個動作不會傷害到膝蓋，而且連續做十分鐘以上的話對於增強體力還是非常有幫助的，騎車動作結束後，不要起身，接著做卷腹，能做幾個做幾個，盡力，然後休息，如此反覆每天做兩到三次，也是非常鍛鍊身體的

鍛鍊身體，要先做一些熱運動，不要馬上投入強烈運動，不做熱身運動，跑步會對膝蓋有損害，每天運動要有次序，先做熱身運動，在開始跑步，跑步距離要慢慢增加，跑步後要做一些運動，減少肌肉拉傷，每天堅持跑步鍛鍊身體可以減肥健身，要合理安排運動。

每個人適當的鍛鍊是根據個人感覺，如果是有氧運動的話最好佩戴心率器，監控你的心率。

適當的鍛鍊對於所有訓練者來說都不是天天練，需要注意鍛鍊和休息的比例。一般來按照每週的作息可以練三次以上每次一小時左右。讓身體休息好在進行第二次訓練。

如果你的訓練目標是減肥也就是減去一些體脂肪的話需要注意結合有氧和無氧訓練在一起，這樣既可以維持一定的肌肉含量有可以代謝掉身體多餘的熱量。

需要不損害身體還需要注意所有練習的技術動作和有效性，剛開始避免一位的挑選強度大的練習。

有氧練習如果進行跑步的話注意參加一些戶外跑的訓練營，瞭解一下跑步的技術要領。

希望你能夠成功安全減肥。

不管做什麼運動前，先做一些熱身運動，讓身體全部舒展開，我平常喜歡跟著鄭多燕練習運動，除了這樣，每天堅持跑步（因為我是屬於那種愛運動的，小時候不太注意，所以現在小腿變成肌肉了，小腿是最不好減的地方）最主要的還是天天堅持，不要三天打魚，兩天曬網

膝蓋不好有很多原因:受過傷、關節炎、老寒腿等等，膝蓋有這些問題是件很苦惱的事，不要說運動減肥了，就是連走路爬樓梯都是件痛苦的事。

所以有膝蓋問題的小夥伴們，想減肥一定要選對方法，錯誤的運動方法不但效果不好，還很容易讓膝蓋的疼痛加重如:深蹲、跑步等等。

我是一名從事瑜伽教學近20年的老師，我很多學員也都有膝蓋問題，針對這類學員的課程，我都是圍繞著‘如何不傷膝蓋健身和怎麼修復膝蓋’來教學的。

下面我給大家分享幾個‘即不傷膝蓋又能達到健身瘦身效果’的動作。

動作一.半下犬變體，

從下犬式進入吸氣，抬右腿向後向上，收緊腹部，下面的腿儘量伸直，呼氣屈右小腿向上，動態練習左右各10個,在沒有傷害膝蓋的同時，靈活膝關節，鍛鍊手臂力量、肩背力量、腹部力量，同時也鍛鍊了腿部力量。

動作二.蝗蟲式變體，

俯臥，吸氣額頭貼地，雙腿向後伸直，雙手在身體兩側呼氣，胸口上抬離地，雙腿屈小腿向上，大腿前側上抬離地，腹部收緊，恥骨壓地，保持5個呼吸，兩組練習，這個體式可以鍛鍊肩背、腹部、雙腿。

動作三.蹬腳踏車式，

仰臥屈膝，讓整個背部壓實地面，雙手手掌在身體兩側壓實地面，吸氣雙腿抬離地面，左右腿交替向後蹬，收緊腹部，正反各蹬1分鐘，靈活膝關節，鍛鍊腹部、腿部力量。

動作四.蛙式腿，

仰臥，吸氣後背壓實地面，雙腿屈膝上抬，雙膝左右開啟，腳跟內側貼在一起，腳趾回勾，呼氣雙腿向後斜上方蹬直，吸氣收回，流動練習10個，靈活膝關節的同時，鍛鍊腰腹力量，雙腿力量。

動作五.鐘擺一式抱膝，

坐立，右腿屈膝，左腿伸直腳掌回勾，腳跟推地，雙手抱右膝後側，讓右小腿上下自然擺動，左右各一分鐘，啟用膝關節，讓膝關節的滑液增多。